Megosztás megfelelő kitörés gyakorlat formájában, néhány kedvenc kitörés eltérések, illetve, hogy megakadályozza a térd fájdalom, amikor végre kitöréseket.
Szia barátok! Milyen a napod eddig? Jó reggelt kívánok. Liv első csomag távoktatási munkája ennek köszönhető, és van egy konferenciahívásom, mielőtt elindulnánk a szokásos rögtönzött szórakozásba., Én már használja ezt a listát, mint egy iránymutatást, amikor megüt egy kis délutáni visszaesés, és a közelmúltban hozott ki néhány játékot rejtettem el a születésnapok és Karácsony. (Amikor nevetséges mennyiségű játékot/ajándékot kapnak, egy esős napra megtakarítok néhányat a játszószobában. Rengeteg esős nap van itt.)
a mai poszthoz meg akartam osztani néhány variációt az egyik kedvenc gyakorlatomon: a lunge! Lunges egy nagyszerű módja annak, hogy a munka a quadok és a fenék. Mindig tartalmazok néhány lunge variációt a lábam edzésében. A legfontosabb, hogy folyamatosan látni eredmények: folyamatosan váltás a dolgokat., Ha szereted lunges, mint a tiéd igazán, egy szilárd módja annak, hogy elkerüljék fennsíkok, hogy változtatni a gyakorlatokat, amit befejezése. Néhány egyszerű módszer erre: adjon hozzá extra ellenállást, változtassa meg a gyakorlat tempóját, vagy próbáljon ki egy másik variációt, amely ugyanazokkal az izomcsoportokkal működik. Ahelyett, hogy rendszeres helyhez kötött kitöréseket csinálnék, folyamatosan megváltoztatom. Így lehet a testet találgatni, elkerülni a fennsíkokat, és idővel erősebbé és hatékonyabbá válni.
megfelelő lunge edzésforma és gyakori hibák:
a kitörés befejezésekor 90 fokos szöget szeretne az első és a hátsó lábához., Győződjön meg arról, hogy a lábad csípő szélességű egymástól (mint te áll a vonat pályák, nem egy egyensúly gerenda), és van megfelelő testtartás. Lazítsd el a vállad a füledtől, dobd el a bordáidat, miközben bekapcsolod a magod, és tartsd a medence semleges.
kerülje a csípő alsó vagy hátsó ívét. Ahogy leereszkedik a tüdejébe, lélegezzen be, majd kilégzéskor nyomja meg a lábát. Szeretek úgy gondolni a lábaimra, mint egy ollóra, és ahogy felkelek, összerántom őket.
térdfájdalom megelőzése, ha kitörsz:
– kezdje súly nélkül., Amikor először kezdi el ezt a gyakorlatot, próbálja ki a testsúly csak megszokni a mozgástartományt. Mindig a falra vagy egy erős székre is támaszkodhat az egyensúly érdekében. Egy hasznos módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy van egy elég széles irányvonal: gyere fel a térd, lépés egy láb előre. Győződjön meg róla, hogy az első térd az első boka fölé van rakva. Húzd be a lábujjaidat és kelj fel. Ez biztosítja, hogy van 90 halmozott ízületek, hogy segítsen megvédeni a térd és a boka.
– amikor megtanulod, hogyan kell újra kitörni a megfelelő formában, újra edzed a testedet., Lehet, hogy hozzászokott csinál kitörések egy szuper rövid álláspontot (ami nagyon gyakori!) vagy hagyja, hogy az első térd előre lőjön. Ahogy újra a vonat a test, lehet, hogy úgy érzi, egy kicsit kényelmetlen. Győződjön meg róla, hogy az újdonság nem egyenlő a fájdalommal. Nem szabad fájdalmat éreznie, vagy felbukkannia, amikor lunge.
– nézze meg a térd helyzetét. Győződjön meg róla, ahogy süllyed le, az első térd marad halmozott felett az első boka. Ha előre lő, ez nagy nyomást gyakorol a térdízületre. Csökkentse a mozgástartományt, amíg meg nem kapja a hangját!
– tartsa magját bekapcsolva, és tartsa fenn a jó testtartást., Ez is egy egyensúly gyakorlása, mivel már lépcsőzetes láb. Ön bekapcsolja a magját, hogy stabilizálja magát! Lazítson a vállán, és ügyeljen arra, hogy ne tolja előre a mellkasát.
15 kedvenc kitörés variációk:
1) Klasszikus sétáló kitörés vagy álló kitörés
Győződjön meg arról, hogy ha csinálsz egy sétáló kitörés, állítsa be a megfelelő formában, mielőtt lesüllyedsz a kitörés. Menj a hatékonyság helyett a sebesség.
2) A Térdemeléshez Hajlékony lunge
Kezdje az egyik lábával előre, a lábujjak 45 fokos szögben vannak., Lépés a másik lábát teljesen hátra az első, úgy, hogy a láb mögött a másik vállát. Süllyedjen le egy kanyargós kitörésbe, majd kilégzéskor emelje fel a hátsó lábat oldalra, térdre hajlítva. Tényleg gondoljon arra, hogy összenyomja a fenék, hogy emelje fel a lábát. Győződjön meg róla, hogy egy szép nagy lépést hátra, oldalra a curtsy lunge.
3) egylábú lunge
álljon egy szék vagy egy pad előtt, a szék vagy pad mögött körülbelül 3 láb. Helyezze az egyik lábát a pad székének tetejére., Ahogy lunge, nézni az első térd, hogy tartsa halmozott felett az első boka.
4) Alacsony kitörés a guggoláshoz
ehhez a gyakorlathoz nem emelkedik a váltás között – tartsa testét alacsonyan, a térd pedig egész idő alatt meghajlik. A törzs egyenesen marad, lépjen vissza a kitörésbe, majd tartsa az első térdét hajlítva, miközben oldalra lép, hogy guggoljon. Lépjen hátra a másik lábával, és lunge. Nézze meg az első térdeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nyúlnak át a lábujjakon.,
5) oldalirányú lunge and side láb lift
tartson egy súlyzót, és tegyen egy nagy lépést a bal lábával úgy, hogy a lábad 45 fokos szögben álljon. A jobb lábad egyenes és erős marad, a lábujjaid előre mutatnak. Gondolj süllyed a csípő le és vissza, mint a tartsa a mag szoros és a mellkas felemelte. Ahogy emelkedik, használja a fenék, hogy emelje fel a lábát oldalra.,
6 Nézze meg az első térdét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem terjed ki a lábujjain. Amikor felemeli magát, hogy felálljon, és lábat váltson, emelje fel a hátsó lábát maga mögött (nyomja össze a zsákmányt!) előtt.
7,
8) Tempo lunges
változtassa meg a tempót a gyakorlat: le két szám, fel kettő, le négy szám, fel négy, le gyorsan, lassan emelkedik, le lassan és gyorsan emelkedik, vagy két gyors lunges majd két lassú lunges.
9) forgó lunge to plié squat
indítsa el a lunge pozíciót, ügyelve arra, hogy az elülső térd ne hajoljon a lábujj előtt, és ne tartsa a lábát párhuzamosan egymással—mint egy vonatpálya, nem egy kötél. Forgassa oldalra, majd süllyedjen a kitörésbe, mielőtt elfordulna az elejére, hogy befejezze a plié guggolást.,
10 Győződjön meg róla, hogy leszáll egy puha térd, majd süllyedni a kitörés előtt felugrott. Ha a hatás túl sok, próbálja meg a gyors és hatékony kitörések helyett.,
11) Crescent lunge with back knee bend and straight
Start in a crescent lunge with front leg behajlítva 90 fok (keep your front knee stacked over your front boka), and your back láb straight and strong. Hajlítsa meg kissé a hátsó térdét, mielőtt megnyomná, hogy kiegyenesítse a lábát.
12) stabilitás ball lateral lunge
végezze el az oldalsó lunge tartása az egyenes láb tetején egy stabilitási labdát.,
13) stabil ball egylábú lunge
kb. (Álljon közel a falhoz, ha egyensúlyra van szüksége.) Lunge pozícióba süllyed, ügyelve arra, hogy a törzs egyenesen maradjon, az elülső térd pedig az első boka fölött maradjon.
14) Clock lunge
fejezzen be egy előre törést, majd egy oldalsó kitörést, majd egy fordított kitörést. A fordított kitörés, győződjön meg róla, hogy egy nagy lépést hátra. Ismételje meg, az ellenkező oldalon vezet.,
15) Reverse lunge and kick
Slide a big step back to come into a lunge position. Figyelje a beállítását, és győződjön meg róla, hogy az elülső térd az első bokája fölé van rakva, a mellkasát pedig szoros maggal emelik fel. Fókuszban a süllyedő le, ahelyett, hogy előre. Csúsztassa vissza a lábát középre (enyhe kanyart tartva az ellenkező lábában), majd hajlítsa meg a lábát, hogy rúgjon előtted. Ismételje meg az ellenkező oldalon.
mondd el, barátok: szereted a kitöréseket, vagy nem annyira?
mi a kedvenc kitörési variációja?,
van egy nagy reggel, és köszönöm, hogy megállt a blog ma!
xo
Gina
Fotók: a Pilóta 😉
Bővebben:
Hogyan kell beállítani egy edzés terv
minél több, a láb edzés
Sovány, erős láb edzés
nézd meg a linket, 21 napig Les Mills A Kereslet – tökéletes otthoni edzés
Vélemény, hozzászólás?