17 egészséges módja annak, hogy korábban elaludjon

lehet, hogy affiliate linkek vannak ezen az oldalon, ami azt jelenti, hogy egy kis jutalékot kapunk bármiről, amit vásárol. Amazon partnerként a minősített vásárlásokból keresünk. Kérjük, tegye meg saját kutatását, mielőtt bármilyen online vásárlást végezne.

éjfél után semmi jó nem történik.

először hallottam ezt a kifejezést a hadseregben.

akkor igaz volt; most igaz.,

mindenféle svindli történik azokkal, akik későn maradnak, különösen éjfél után.

a közös oka van, hogy maradjon a kis este:

Oldalsó sáv: Egy egyszerű egészségügyi szokás lehet építeni, hogy idd meg ezt az egészséges, zöld ital, amely ad egy lökést az energia ellátás a tested a tápanyagokat kell, hogy túléljem a napot. (A felülvizsgálatot itt is elolvashatja.,)

tehát ha Ön egyike azoknak az éjszakai baglyoknak, akik növelni akarják a termelékenységet és boldogabb életmódot akarnak, akkor a korábbi lesz a tökéletes megoldás. Ebben a bejegyzésben 13 stratégiát fogunk részletezni, amelyeket az esti órákban aludni lehet.

menjünk hozzá…

alvás az életünket: mennyi alvásra van szükségünk?

az egyik dolog, amit sokan csodálkoznak, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Véletlen hallottad, hogy az embereknek szükségük van 8 órák. Ez azt jelenti, hogy 1/3 az életed töltött alszik.,

az alábbi infografika az NSF új ajánlásait mutatja be,és meglepetésként érheti a tizenévesek és az idősebb felnőttek számára ajánlott óraszám.

sőt, az alvásszakértők rájöttek, hogy nem csak az alvás mennyisége (az órák száma) fontos. Az, hogy mennyire jól aludtunk, szintén tényező annak felméréséhez, hogy megkapjuk-e álmunk teljes előnyeit.,

Az amerikai felnőttek többsége reggel 6:00 és 7:30 között ébred fel. Tehát, attól függően, hogy az alvási követelmények és a munka ütemezése, ez azt jelenti, hogy meg kell törekednie a lefekvés 9:00 PM 11: 30 délután.

és ha alkalmazkodik ehhez az új ütemtervhez, számos pozitív előnyt fog észrevenni az egészségére. Elsősorban kevesebb stresszt fogsz tapasztalni, általában jobb hangulatban leszel egész nap, a bőröd pedig határozott ragyogást fog kifejleszteni, így jobban nézel ki. Továbbá, lesz egy biztonságosabb ingázás.

néha nem tudjuk figyelmen kívül hagyni, hogy az alvás megfosztott vagyunk., Nyűgösek vagyunk, és a napunkat a sötétség felhője alatt töltjük. Ez a 3 perces videó az élet iskolájából kiderül, hogy az élet számos problémáját meg lehet oldani egy jó éjszakai alvással.

Most beszéljünk a konkrét stratégiák segítségével, hogy aludni korai…

17 Egészséges Módon, Hogy Elalszik a Korábbi

Mint minden szokások, ha aludni korábban, mint a normál 30 napig, részévé válik a rutin. Idővel meg fogja találni, hogy nem kell “kényszeríteni magát”, hogy ezt minden nap megtegye. Ezért javasoljuk a következő 17 stratégia végrehajtását, hogy segítsen lefeküdni korábban este.

1. Töltsön energiát a nap folyamán.

Ez egyszerű., Ha kimerült a testmozgásból, sokkal könnyebb aludni éjszaka. Azonban az alvás előtt végzett munka kontraproduktív.

tanulmányok kimutatták, hogy a nap bármely szakában végzett edzések segíthetnek az alvás jobb minőségének biztosításában, azonban előfordulhat, hogy nehéz elaludni közvetlenül az edzés után. A magas adrenalin szint a hibás, valamint a testhőmérséklet emelkedése, valamint a testmozgáshoz kapcsolódó stimuláció.,

Ha élvezi egy kis fizikai aktivitás megszerzését alvás előtt, próbáljon meg néhány pihentető gyakorlatot, például jógát vagy könnyű nyújtást végezni, ami segíthet a lefújásban, nem pedig az erősítésben. Ha nehezen alszik, miután fárasztó éjszakai gyakorlatokat végzett, ütemezze az edzést legalább három órával a rendszeres lefekvés előtt.

próbálja meg reggel az edzést., Ez nem csak segít megakadályozni, hogy kihagyja az edzést, de a tanulmányok valóban kimutatták, hogy azok az emberek, akik 7:00-kor kardiovaszkuláris testmozgást folytatnak, hosszabb ideig alszanak, mélyebb alvási ciklusokkal rendelkeznek, és éjszakáik 75% – kal többet költenek a leginkább helyreállító alvási szakaszokban, mint azok, akik a nap későbbi szakaszában dolgoznak.

2. Hozzon létre egy esti lefekvés rutinját

Ha a cél az, hogy 10:00 óráig ágyban legyen, akkor ez nem jelenti azt, hogy öt perccel korábban kell gondolkodnia., Helyette, hozzon létre egy lefekvés rutin kezdődik egy adott időpontban-azt javasoljuk, egy órával a célzott lefekvés előtt. A testünk akkor boldogul, amikor következetes rutinban vannak, mivel a rendszereink megtanulják, hogyan kell előre felkészülni a következő lépésre.

Él a következetesség segít a test automatikusan felébred, ahogy közeledik az ébresztés ideje, segít aktiválni az emésztő rendszer étkezés előtt, segít lesz fáradt, mielőtt a tervezett lefekvés előtt.,

a rutinba való belépés és a ritmusérzék arra ösztönzi a szervezetet, hogy megtanulja, mi jön ezután, és megfelelően felkészüljön. Ebben az esti rutinban számos olyan stratégiát szeretne felvenni, amelyekről a cikk többi részében beszélünk.

Like…

3. Használjon nyugtató hangokat.

van egy oka annak, hogy az altatódalok elaltatják a csecsemőket. Az elme és a test nyugalomra vágyik, amikor nyugodt és békés hangokat hall., Lágy nyugtató zene, fehér zajgenerátor (íme néhány, amit ajánlok), jó környezeti zaj app, vagy akár egyszerű füldugók biztosítják a nyugtató hangokat, amelyeket el kell aludnunk.

az egyik ok, amiért a legtöbb ember képes aludni a fehér zaj hallgatásakor, az, hogy agyunk ezeket a hangokat nem fenyegetőnek minősíti. Olyan biztonságérzetet kelt bennünk, mint egy altatódal hatása egy csecsemőre.

Továbbá, ha zaj ébred fel, nem a tényleges hang szakítja meg az alvást-a zaj hirtelen változása figyelmezteti Önt., A fehér zaj elfedheti a nem kívánt hangokat, mert következetes zaj, amely minden olyan frekvenciaszinten következetes, amelyet az emberek hallanak.

Ez azt jelenti, hogy minden olyan külső zaj, amelyet alvás közben hallhat, már a fehér zajon keresztül játszik, így az elméd nem kerül hirtelen változásba.

lefekvés előtt vágja ki a koffeint, az alkoholt és a cigarettát.

ezek mindegyike zavarja az elalvást, és egész este “vezetékes” érzést kelthet.,

e három vagy mindegyik fogyasztása hátrányosan befolyásolhatja az alvás minőségét, amint azt a Journal of Caffeine Research című tanulmány kimutatta.

továbbá a kutatók azt találták, hogy a nikotin és az alkohol használata az elalvástól számított négy órán belül a legnagyobb hatással van az alvási ciklusra, még akkor is, ha olyan tényezőket, mint az életkor, a nem és a stressz szabályoznak. A nikotin különösen durva az álmatlanságban szenvedő embereknél,és gyakran több mint 40 perc alvás elvesztését eredményezi.,

amikor az alkoholról van szó, ez az anyag segíthet gyorsabban elaludni, de mivel az alkohol lebomlik a szervezetben, stimuláns hatása van, ami azt jelenti, hogy jóval az éjszaka vége előtt felébredhet.

képzelj el egy pihentető jelenetet.

képzelje el magát a tengerparton, a kerti ösvényen vagy egy pihentető masszázs megszerzésén. Ez a megjelenítés teszi elalvás sokkal könnyebb, mint aggódni, hogy mi folyik az életedben. Hagyja a nehéz gondolkodást napközben.

a vizualizáció egy hatékony eszköz, amely segít megszabadulni a szorongó gondolatoktól., Arra ösztönzi Önt, hogy pihenjen, ezáltal ideális lelkiállapotot teremtve a békés alváshoz.

gyakorló” irányított képekkel ” elképzelve a hullámok az óceán összeomlik a lábad, vagy lengő a függőágy az ősszel lehetővé teszi, hogy úgy érzi, kevésbé tehetetlen, ha nem tud elaludni, mert te átveszi az irányítást a gondolatok, és aktívan üzembe magát egy pozitív lelkiállapot.

ne menjen a TV / PC-ről közvetlenül az ágyba.

tanulmányok kimutatták, hogy a hátsó megvilágítású képernyő használata (TV, PC, mobiltelefonok) éjszaka alvászavarokhoz vezethet., Az ilyen eszközök által kibocsátott kék fénynek való kitettség késlelteti a szervezet melatonin felszabadulását, amely egy hormon, amely az lefekvés előtti órákban szabadul fel, ami segít az alvás kiváltásában. Ez késlelteti a szervezet belső óráját, és befolyásolja a természetes cirkadián ritmust.

sokkal jobb, ha egy kis papírmunkát végez, olvas egy könyvet, vagy csak lazítson szeretteivel, mielőtt aludni kezd.

Dr. Charles A. Czeisler felsorolja az alvás különböző módjait, amelyek befolyásolhatják egészségünket az alábbi 6 ½ perces videóban. Dr., Czeisler a szervezetünkre gyakorolt számos negatív hatást is tárgyalja, amikor megfosztják az alvástól. Beszél a megszakadt alvási ciklusokról és az álmatlanságról is.

Ha “szüksége van” a technológia használatára az elmúlt néhány órában lefekvés előtt, akkor próbáljon kék fényt blokkoló szemüveget viselni.

és ha valaki unatkozik, amikor nem néz TV-t, akkor nézd meg ezt a cikket, ahol 99 dologról beszélünk, amit megtehetsz, ahelyett, hogy a mellcső előtt lógsz.

Foglalja le hálószobáját alváshoz.

tartsa távol a modern zavaró tényezőket. Szabadulj meg a TV-től, laptoptól és sztereótól a hálószobádban., Legyen ez egy hely, hogy a teljes éjszakai pihenés.

ahelyett, hogy a modulokat és készülékeket a hálószobájában tartaná, átalakítsa azt alvás menedékévé. Fektessen be a világítás, hogy lehet halványan, hogy támogassák az alvás, és bejutni a szokás, hogy az ágy, amint felébred, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet emlékezteti, hogy ez csak egy hely az alvás. Ez segít a szervezetnek abban is, hogy tudja, hogy amikor éjszaka visszahúzza a takarót, itt az ideje aludni.

a hálószoba színsémája hozzájárulhat egy nyugodtabb alváshoz is., A falakat, lepedőket, párnákat, dekorációt nyugtató színekben kell elvégezni.

Ha keres ötleteket, akkor íme néhány termék, ami segíthet felkészülni az elme, test, valamint a hálószoba, hogy egy nagyszerű éjszakai alvás:

• a áramszünet árnyalatok a szoba
• egy fehér zaj gép a szoba
• Venni a megfelelő párna kínál megfelelő neck support
• Viselni aludni maszk, ha nem lehet megvenni áramszünet árnyalatok, vagy túl sok a fény a szobában, amit nem tudsz irányítani.,
• vegyen be magnézium-kiegészítőket
• igyon teát, ami nyugalmat és álmosságot okoz

rögzítse a hőmérsékletet.

mint a Goldilocks, azt szeretné, hogy a hálószoba hőmérséklete ” csak jobb legyen.”A hálószobának hűvösnek, de nem hidegnek kell lennie, hogy elősegítse az alvást.

az Egyesült Királyság Alvástanácsának ajánlása alapján az alvás elősegítésére ideális hőmérséklet a hálószobában a hidegség 60 ° F-től 65 °F-ig (16 °C-tól 18 °C-ig).

ahogy az éjszaka közeledik, a testhőmérséklet természetesen csökken, ami azt jelzi az agyadnak, hogy itt az ideje, hogy lefújja a pihenést., A hálószoba hőmérsékletének hűvösebb tartásával megerősíti azt a jelet az agyának, amely azt mondja, hogy itt az ideje aludni. Ha a hálószoba túl meleg, ez akadályozhatja a természetes ösztön, hogy elaludni, ami ébren maradni hosszabb ideig.

9. Kap egy kényelmes alvási környezetet.

ha állandóan fáradt vagy merev izmokkal ébred fel, ideje lehet a matrac vagy a párna cseréje. A matracok általában tíz évig tartanak, de ha észreveszi, hogy a matracban rippek vagy csomók vannak, itt az ideje, hogy újat kapjunk., Bár úgy tűnhet, mint egy drága befektetés, ez egy fontos, mint töltesz közel 1/3 az életed az ágyban, így a pénzt költeni lesz megéri hosszú távon.

lapjait frissen és tisztára kell mosni. Győződjön meg arról, hogy a párna kényelmes, és te nem találja magát, hogy kapcsolja be többször az éjszaka folyamán., Kényeztesse magát, amikor készen áll az ágyra, kényelmes pizsamát visel, vagy természetes anyagokból készült lapokat visel.

Gyakorold a mély légzést.

a mély légzés ellazítja az idegrendszert, és felkészíti a szervezetet az alvásra. A légzés képzése hasonló a többi gyakorlathoz abban az értelemben, hogy minél többet gyakorol, annál jobb lesz csinálni.

ahogy az ágyban fekszik, helyezze egyik kezét az alsó hasára, a másik pedig a mellkasára. Vegyen 5 mély lélegzetet, lélegezzen be az orrán keresztül, majd a szájon keresztül.,

összpontosítson a kezei felemelkedésére és leesésére, amikor ezeket a mély lélegzeteket veszi. Képzelje el, hogy a levegő áthalad a testén, majd kilép a kilégzéskor.

összpontosítva a figyelmet a levegőt aktiválja a paraszimpatikus idegrendszer, amely csökkenti a pulzusszámot, és felkészíti a szervezetet, hogy aludni.

a gyors elalvás másik módja a 4-7-8 technika alkalmazása. Gyakorold ezt a technikát, amíg lefekvés előtti szokássá nem válik, hogy segítsen békésebb álom elérésében.

próbálja ki az aromaterápiát.,

a szaglás egyedülálló abban az értelemben, hogy az öt érzék közül az egyetlen, amely közvetlenül kapcsolódik az agy memóriájához és az érzelmi reakciókhoz kapcsolódó területéhez. Az aromaterápia kihasználja ezt az érzékszervi tulajdonságot azáltal, hogy elmét/testterápiát kínál, hogy segítsen az embereknek a stressz enyhítésében, és jobb, helyreállítóbb éjszakai alvást kapjon.

a békésebb alvás elősegítéséhez használjon illóolajokat, hogy segítsen a többi, amire szüksége van. Az illat diffúziója, amely arra ösztönzi a testet, hogy pihenjen, segít az elmének felkészülni az alvásra. Sok illat közül lehet választani., Az alváshoz kapcsolódó legnépszerűbb olajok a levendula és a jázmin, amelyek elősegítik a mély relaxációt.

nézze meg ezt a bejegyzést a legjobb olajok ajánlásairól, amelyek ösztönzik a helyreállító álmosságot.

olvassa el a könyvet.

vegyen egy igazi könyvet ágyba egy kék fényt kibocsátó elektronikus olvasó helyett. Az olvasás az egyik leginkább pihentető tevékenység, amelyet megtehetsz, mert amikor jó könyvet élvez, elvonja magát a napi stresszoroktól, amelyek ébren tartanak. Itt hagyhatod a személyes gondjaidat, és beléphetsz valaki más világába egy időre.,

amikor alvás előtt olvas, valószínű, hogy nagyon jól fog aludni, mert az izmok ellazulnak, a légzése lelassul, ami segít nyugodtnak érezni magát. A mélyebb álom mellett az ágyban való olvasás más pozitív hatással van a jólétére.

lágy zene lejátszása.

míg a lágy zene hallgatásának előnyei nem feltétlenül fordulnak elő azonnal, az ágy előtti lágy zene hallgatása végül kifizetődhet., Míg ez eltarthat akár három hétig, hogy hatékony legyen, zene lassítja a légzést, a pulzusszám, és kiadja a” jól érzi magát ” hormonok a szervezetben, amely segít elaludni, és aludni. A lágy zene lejátszása az álmosság ösztönzésére hasonló előfeltételekkel rendelkezik ,mint az 1. tippben.

válassza ki a 60 ütés / perc zenét. Arra ösztönzi a szívét, hogy” hangoljon be ” alvó üzemmódba. Hallgassa meg legalább 45 percig lefekvés előtt, hogy milyen pozitív hatással van az alvási szokásaira.

egy másik lehetőség a speciális podcastok hallgatása, amelyek segítenek aludni., Ha többet szeretne megtudni róluk, itt van a legjobb 17 alvó podcastok összeállítása,amelyek segítenek jobb alvásban.

tegye ki magát napfénynek és sötétségnek.

az alvás / ébrenlét ciklusának a nappal azonos ütemezésben kell futnia, így a nap folyamán természetes fénynek való kitettség befolyásolhatja a belső órát. Alternatív megoldásként a természetes fénynek való szabálytalan expozíció megzavarhatja a cirkadián ritmust, megnehezítheti az éjszakai alvást, és ébren maradhat a nap folyamán.,

a napsütésben való tartózkodás arra ösztönzi a szervezetet, hogy ébren maradjon a nap folyamán, míg az éjszakai sötétség jelenléte növeli a szervezet melatonin termelését, amely az alváshoz kritikus hormon. Ez az oka annak is, hogy szeretné, hogy a hálószoba, hogy különösen sötét éjszaka, és megszünteti a fényforrások, hogy lehet, hogy megpróbál kúszni.

Gyakorold az éberséget.,

Az éberség gyakorlása alvás előtt segít félretenni a tegnapi és a holnap gondjait, és a jelen pillanatra összpontosítani. Nem tudod elaltatni magad, csak megengedheted, hogy az alvás megtörténjen. Gyakorló éberség, mint te próbál elaludni növeli a figyelmet a funkciók az elme és a test, valamint csökkenti a reakciókat, hogy lehet, hogy egy múló negatív gondolat.

ahogy az elmédre koncentrálsz, és felszabadítod a stresszt, megengedheted, hogy megtörténjen az alvás., Amikor csak a pillanatra, a lélegzetedre, a testedben és a környezetedben lévő érzésekre tudsz koncentrálni anélkül, hogy bármilyen ítéletet hoznál rájuk, megengedheted magadnak, hogy elengedd magad. Az alvást megkönnyítheti ez a tudatos megközelítés, mivel egyre inkább tudatában van annak a tapasztalatnak, hogy az ágyában ellazul, majd aludni sodródik.

kerülje a szunyókálást.

bár lehet, hogy rendben van, hogy nap körülbelül 20 percig a nap folyamán, bármi hosszabb, mint hogy fog neked egy mély alvás, hogy akkor majd felébredni., Ez hagyhat úgy érzi, groggy és még fáradtabb, mint mielőtt megpróbált pihenni. A hosszú időtartamú vagy a nap végén lévő alvás megzavarhatja az éjszakai alvást, ami alváshiányhoz vezethet.

egyes vizsgálatok azt találták, hogy azok az emberek, akik a nap folyamán hosszú alvást végeznek, csökkent alvásminőséget kapnak, több depressziós tünetet mutatnak, és korlátozott fizikai aktivitással rendelkeznek. Ez azért fontos, mert, mint korábban említettük, a fizikai aktivitás megszerzése a nap folyamán fontos eleme a jó éjszakai alvásnak.

nézze meg, mit eszik.,

fontos, hogy enni vacsora körülbelül három órával lefekvés előtt, és ha még mindig éhes, amikor közel van a lefekvés előtt, enni valamit, amit a szervezet könnyen emészthető, mint egy darab gyümölcsöt. Ha enni egy nagy étkezés közel, amikor megy aludni, a szervezet megpróbálja megemészteni az ételt, ahogy elalszik, ami azt eredményezheti, emésztési zavar. Ez a kellemetlen érzés viszont ébren tarthat.,

továbbá a tanulmányok kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása valóban csökkenti az alvás minőségét, ha összehasonlítjuk az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend fogyasztásával, még akkor is, ha a kalóriabevitel ugyanaz marad.

végső gondolatok a korábbi alvásról

Ha követi ezeket a tippeket, akkor nem kell problémája az éjfél előtt aludni. Lehet, hogy egy ideig a tested, hogy megszokja ezt az új rutin, de ha egyszer ‘ re képes-hoz csinál ez egy szokás, akkor kihasználják az egészségügyi előnyeit szerzés egy egészséges éjszakai alvás., (Nézze meg ezeket az alvási idézeteket, amelyek hangsúlyozzák, mennyire fontos a jó éjszakai alvás.)

emellett fontolóra kell vennie egy 30 napos kihívás létrehozását is, ahol kötelező “szabályt” tesz, hogy minden este egy adott időpontban lefeküdjön. Ez nem lesz állandó viselkedés, de lehetőséget ad arra, hogy tesztelje ezt az új rutint, hogy megnézze, van-e valami, ami értéket nyújt az életében.

Ha több ötletet keres, nézze meg az ingyenes és szórakoztató dolgok éjszakai összeállítását. Lehet, hogy egy vagy kettő, amit beépíthet az esti rutinba.,

végül, ha keres egy további egészségügyi szokás építeni, akkor próbálja meg ezt a szuperétel zöld ital, hogy egy lökést az energia és a tápanyagok, hogy végig a nap.

tetszik ez a bejegyzés?

ezután ossza meg az alábbi képet kedvenc közösségi média webhelyén (mint például a Pinterest)!

div>