Ha valaha is megpróbálta csökkenteni a kalóriákat, fogyni vagy egészségesebb enni, akkor tudja, hogy a küzdelem valódi: éhség. Ott van, hogy szabotálja a bátor erőfeszítéseket, hogy javítsa az egészségét. Úgy érzi, hogy az egészséges étel nem tartja meg a teljes, te éhező a következő étkezés, és találja magát mértéktelen nassolás (vagy nap álmodik róla), és vajon valaha is elveszíti ezt a súlyt., Akár próbál elveszíteni 100 font vagy elvékonyodik egy kicsit a tengerparti utazás, szüksége van egy terv a támadás, hogy segítsen túlélni ezt a kiigazítási időszak. Ezek beépítése 20 élelmiszerek, hogy úgy érzi, teljes a diéta fogja meg kényelmes, miközben te ezen az egészséges táplálkozás utazás! Ezek segíthetnek elnyomni az étvágyat, és tartsa meg az érzés éhező étkezések között!
a bejegyzés végén néhány remek egészséges tippet tartalmaztam, amelyek segítenek elkerülni az éhséget is!,
mi segít abban, hogy teljes legyen?
mielőtt belevetik magukat a konkrét döntéseket, nézzük meg egy rövid áttekintést, hogy mi van az élelmiszer, amely segít megelőzni az éhséget, és tartsa meg teljesebb hosszabb.
Fiber
rosttartalmú ételek segítik a gyomor térfogatát, hogy elősegítsék a jóllakottságot, és hosszabb ideig tartanak az emésztés, így hosszabb ideig teljes lesz! Ezek általában élelmiszerek, amelyek alacsonyabb kalóriát is, így ez egy win-win.,
ajánlott, hogy a nők lőni 25g/nap, a férfiak 38g/nap; azonban azt javaslom, hogy lassan növekedjen, ha jelenleg nem eszik sok rostot. Túl sok túl hamar okozhat puffadás, kellemetlen érzés. Ez egy nagyszerű kiegészítés az étrendhez, de lassan induljon el.
Protein
a közelmúltban végzett vizsgálatok azt találták, amit sokan már igaznak tartottak: a fehérje étkezéskor történő fogyasztása segít érezni és maradni. Ez befolyásolja a jóllakottság hormonok, amelyek azt mondják a testünk, hogy nem kell több élelmiszer.,
Bónusz: a reggeli elfogyasztása megmutatta, hogy segít csökkenteni a kalóriafogyasztást a nap hátralévő részében!
oldalsó megjegyzés: a hús nagyszerű fehérjeforrás, ha mindenevő vagy. Minden hús nem kifejezetten szerepel ebben a listában, de minden sovány hús nagyszerű kiegészítés lenne az étrendhez!
zsír
amikor a zsír belép a vékonybélbe, csökkenti az étvágyat és növeli a teljességet. Az összes zsír levágása az étrendből nem az a módja, hogy elveszítse a zsírt. A zsírból származó kalóriák akár 40% – ának fogyasztása is része lehet az egészséges táplálkozásnak – – a kulcs: a zsíregyensúlyról szól., Zsír egyensúly utal, hogy eszik telített zsír (ami a legtöbb amerikai kap túl sok) mono és többszörösen telítetlen zsírok (gondolom: avokádó, lazac).
próbáljon hozzá egészséges zsírt minden étkezéshez, de nézze meg az adagokat! Lődd le az 1-2 hüvelykujj méretű adagokat étkezésenként. Ez segít abban, hogy kihasználja az általa kínált étvágyszabályozást, miközben nem veszi fel a fontot.
gyakorlat
tudom, hogy néhány közületek, hozzátéve gyakorlat az életedben úgy érzi, éhező. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a munka akár két órával is csökkentheti az étvágyat!, Segíthet csökkenteni az éhséghormonok szintjét és növelni a teltséghormonok szintjét. És, ez része az egészséges életmód és a fogyás rend, így nem kell félni, hogy izzad egy kicsit!
most beszéljünk a részletekről.
20 alacsony kalóriatartalmú ételek, hogy úgy érzi, teljes
hozzátéve, ezek az élelmiszerek, hogy a diéta, és kihasználva az alábbi tippeket segíthet, hogy maradjon belül a kalória vagy adag iránymutatások, és nem érzi szerencsétlen a folyamat! Válassza ki azokat, amelyek az Ön ízlésének és ütemezésének megfelelően működnek. Ne félj új dolgokat kipróbálni!
1., Keresztesvirágú zöldségek
olyan zöldségek, mint a brokkoli, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, rukkola, káposzta és hasonlók, tele vannak tápanyagokkal és rostokkal. Ezek alacsony kalóriatartalmú lehetőségek, amelyek segítenek abban, hogy teljes legyen.
szeretem hozzá karfiol rizs curry, burritos, mint egy köret helyett rendszeres rizs. Szeretem előkészíteni a kelbimbókat, hogy reggel a tojásaimmal pirítsuk meg a fehérjepakolt, rostokkal töltött reggelit!, Vörös káposzta teszi egy nagy ropogós mellett minden étkezés, és a leveles zöldek is hozzá saláták, turmixok, levesek, hogy segítsen töltse fel!
2. Tojás
tojás van mind fehérje és zsír, és egy erőmű választás reggelire. És ne félj a sárgától! Ha aggódik amiatt, hogy túl sok zsír van, párolja a tojásokat tojásfehérjével, vagy egyensúlyozza ki a tojás telített zsírját az avokádó telítetlen zsírjaival. Tanulmányok azt mutatják, tojás reggelire segíthet tartsa meg a teljes fogyaszt kevesebb kalóriát egész nap!
3., Zabliszt
a zab meleg, töltési lehetőség lehet mind fehérjével, mind rostokkal. Nem minden zab jön létre egyenlő, így választhatja sima, add hozzá a saját mix-inek. Nagy lehetőségek a fehérje por, dió, kókusz, friss gyümölcs. Olvassa el a címkéket, és kerülje a magas cukortartalmú zabpehelyeket. Ők lesz az ellenkező hatást, így éhesebb, hozzátéve, hogy a derékvonal.
4. Diófélék és diófélék Butters
a diófélék és dióhéjak egészséges zsírokkal, fehérjével, rostokkal, valamint egyéb tápanyagokkal vannak feltöltve., Egy marék dió nagyszerű snacket tesz az étkezések között, és ízletes dióvajat egy almára vagy banánra terjesztve segíthet a teljes tartásban! A mandulavaj kiváló választás– több kalciumot és rostot tartalmaz, mint a mogyoróvaj. Az adagszabályozás kulcsfontosságú-ezek a kalóriák gyorsan összeadnak,ezért van némi elszámoltathatóság a snack méreteivel.
Apropó részek, pisztácia egy nagyszerű választás, ha azt szeretné, hogy valami töltelék snack étkezések között. Egészséges zsírprofiljuk van, és alapjában véve kétszer annyi pisztáciát lehet enni, mint a mandulát ugyanannyi kalóriára. Buli van!
5., Tejsavófehérje
a tejsavófehérje fogyasztása a nap folyamán teljesebb érzéssel és kevesebb kalóriát fogyasztva összefüggésbe hozható. Ez az előny akkor valósul meg a legjobban, ha reggelire fogyasztják, de a tejsavó mindig jó választás a teljességhez. Ha lehetséges, válasszon szerves, fűvel táplált savót!
nem kell fehérje porra vagy italra támaszkodnia, tejben/csokoládétejben, sajtban, túróban és joghurtban is megtalálható a tejsavó.
6., Görög joghurt
Apropó joghurt, tejsavó, görög joghurt kiváló fehérjeforrás, és egy nagyszerű választás a reggeli vagy egy snack, hogy mindig úgy érzi, teljes! Mindig azt javaslom, hogy válasszon organikus, fűvel táplált tejterméket, ha lehetséges. Ha a választási lehetőségek korlátozottak, ne keressen antibiotikumot vagy rbst-mentes joghurtot.
teljes zsírtartalmú tejtermékek, de az étrend többi részében figyelnie kell a zsírfogyasztást, ha ilyen típusú tejterméket választ. Is, választhatja sima, add hozzá a saját feltét vagy édesítőszerek, mert ízesített joghurt tonna cukrok!, Az egész vagy 2% joghurt jó választás lehet, ha nem tudja kezelni a görög joghurt ízét vagy textúráját. A Kefir is töltési lehetőség lehet.
7. Bizonyos gyümölcsök
a gyümölcsök kitöltési választás lehetnek, ha sok rostjuk van, és nem emelik fel a vércukorszintjét. Ők is segíthetnek elkerülni a sóvárgást. A pektinnel töltött gyümölcsök segíthetnek az étvágy szabályozásában, mivel a pektin zselatin tömeggé alakul, amely több helyet foglal el a gyomorban,és a jóllakottság érzését kelti. A felsorolt gyümölcsök magas pektin, rost vagy mindkettő!,
- alma
- banán
- málna
- szeder
- körte
div>
8. Lazac
a lazac tele van egészséges zsírokkal, és kiváló fehérjeforrás-mindkettő, amely segít teljesnek érezni magát. A 3 oz filé csomag több mint 20 g fehérje és több mint 2G minden egészséges többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok! Párosítani néhány zöldséget említett, és akkor elkerülhető a késő esti nassolás.,
A legtöbb hús tele van fehérjével (és néhány zsírral), így az olyan ételek, mint a csirke, a pulyka, a fűvel táplált marhahús, szintén egészségesek lesznek, töltőforrások is!
9. Zöldségek
Veggies rock annyi okból, de ezt a bejegyzést ők rock, mert tele vannak rost, tápanyagok, és segít megőrizni a teljes minimális mennyiségű kalóriát! Veggies hozzáadása az étkezésekhez, levesek, turmixok, vagy harapnivalóként való étkezés félelmetes módja annak, hogy az éhség ne szabotálja a fogyás erőfeszítéseit! Ha nyersen eszik, gondoljon a hummus vagy a görög joghurt mártására, hogy fehérjét adjon a snackhez.,
a korábban említett keresztesvirágú zöldségek mellett a sárgarépa, a zeller, a spenót, a paprika és az articsóka is nagyon jól tölthető. Burgonya, rutabagas is jó lehetőség, de vigyázz részek, ha megpróbálja lefogyni, mivel ezek lehetnek magas szénhidrát.
10. Sajt
a sajt fehérjét és zsírt tartalmaz, hogy segítsen feltölteni. Legyen tudatában a részeknek, mivel a sajtban lévő kalóriák gyorsan felhalmozódhatnak. Adjuk hozzá az ételeket, vagy párosítsuk a zöldségeket egy töltő snackhez.
11., Leves
néha úgy gondolom, hogy a fogyás könnyebb télen, mert a hubok és én csak azt akarjuk, “meleg leves hasa” minden alkalommal. Húsleves alapú levesekből élünk, fűszerekkel, zöldségekkel és fehérjékkel csomagoljuk őket, hogy ne hagyjuk ki a krémes (olvassuk: hizlaló) fajtát. Töltse fel a levest fehérjével és rostokkal, és a meleg érzés segít teljesebbnek érezni magát minimális kalóriával! Top avokádó, ha párosul a leves egy egészséges étkezés trifecta.
12., Avokádó
Apropó, avokádó is segít megőrizni a teljes. Egy tanulmány kimutatta, hogy az avokádó felét ebéd közben enni segít kevesebb kalóriát fogyasztani a nap hátralévő részében, és elégedettebbnek érzi magát. Hozzáadása avokádó turmixokat, saláták, Taco, tojás, stb egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen kivédeni az éhséget, és segít megőrizni az egészséges zsír egyensúlyt.
(oldalsó megjegyzés: az avokádó fele több, mint a korábban említett adagméret, ezért ne feledje, hogy a zsírok fogyasztásakor a nap hátralévő részét!)
13., Lencse, bab, borsó
tele fehérje, rost, és egyéb tápanyagok, hüvelyesek nagy segít irányítani az étvágyat anélkül, hogy sok extra kalóriát. Ők magasabb szénhidrát, mint sokan mások említett ebben a listában, de még mindig egy jó választás. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik étkezés közben fogyasztják a hüvelyeseket, jelentősen teljesnek érzik magukat.
14. Erjesztett ételek
az erjesztett ételek elősegítik az egészséges bélbaktériumokat, amelyek segíthetnek a bél és az agy közötti kommunikáció javításában., Az olyan ételek fogyasztása, mint a kimchi, a savanyú káposzta, a savanyúság és más erjesztett ételek, segíthet a gyomornak abban, hogy hatékonyabb módon elmondja az agyának, hogy tele van! Ők is javítja az emésztést, és segít a depresszió és a szorongás. Ezek hozzáadása a diéta lehet, hogy nem, hogy azonnal úgy érzi, teljes, de egy része a hosszú távú terv, hogy segítsen a fogyás.
15. Egészséges szemek
az egészséges teljes kiőrlésű gabonák, mint például az árpa, a quinoa, a hajdina, a fekete rizs, valamint a szerves teljes kiőrlésű búza (például rost vagy fehérjével dúsított tészta) nagyon hasznosak lehetnek abban, hogy hosszabb ideig teljesebb legyen., A rost és a tápanyagok nem egekbe szöknek a vércukorszint, mint más szénhidrátok, és segíthet, hogy a következő étkezés nélkül binging!
Pro-tip: Shoot for 1 cupped marék szénhidrát for women and 1-2 cupped marék for men to get the appetite control benefits without water retention and weight gain.
16. Forró Tea
forró tea fogyasztása étkezés után vagy étkezések között azt az érzést keltheti, hogy tele van anélkül, hogy extra kalóriát fogyasztana., Néha összekeverjük az éhségérzetet a kiszáradás érzésével, és a meleg has, amint azt korábban említettük, jól érzi magát és tele van. A koffein átmenetileg csökkentheti a vágy, hogy enni, és a választás a tea bölcsen segíthet a fogyás céljait! (Szeretném figyelmeztetni, hogy vigyázz, hogy túl sok koffein.)
A zöld tea segít a zsírégetés növelésében, valamint olyan teák, amelyek olyan dolgokkal rendelkeznek, mint a gyömbér, a citrom vagy a kurkuma, javíthatják általános egészségét és emésztését!
17., Víz
mint már említettük, néha snacky-t kapunk, amikor dehidratáltnak érezzük magunkat. Igyon sok vizet a nap folyamán (akár meleg, akár hideg!) segíthet csökkenteni az éhséget és a sóvárgást.
18. Magok
egészséges magvak hozzáadása étkezésekhez, salátákhoz, joghurthoz vagy turmixokhoz segíthet az éhség elkerülésében. Magok, mint a len, chia, kender, szezám, tök tele vannak tápanyagokkal, egészséges zsírok, rost, hogy segítsen irányítani az étvágyat. Ezek a kalóriák összeadódnak, ezért azt javaslom, hogy mérjünk ki egy evőkanálot, és figyeljünk az adagokra!
19., Zöld turmixok
Zöld turmixok egy nagyszerű módja annak, hogy settenkedik néhány zöldség vagy gyümölcs említett, hogy segítsen megőrizni a teljes. Adjunk hozzá tejsavó (vagy vegán) fehérjét és egészséges zsírokat, mint például a chia vagy a kendermag, hogy maximalizáljuk a jóllakottság érzését! A smoothie-t egy egész étkezésre vagy csak egy snackre fordíthatja. Ez egy nagyszerű, alacsonyabb kalóriatartalmú módja annak, hogy harcolni ki az éhség, miközben elősegíti a fogyás, és egyre a tápanyagok van szüksége.
20. Étcsokoládé
Ha valami csokoládét keres étkezés után, akkor a tejcsokoládé helyett nagyobb kakaótartalmú étcsokoládét használjon., Nem csak a sötét csokoládé növeli a teljességet, hanem magnéziumot is tartalmaz, segíthet csökkenteni a vérnyomást!
Ez egy nagyszerű délutáni snack is lehet, ha munkahelyi stressz érzi magát; a sötét csokoládéról kimutatták, hogy csökkenti a szorongás érzéseit is.
válasszon ételeket ebből a listából étkezésekhez vagy snackekhez, majd próbálja ki őket. Figyeld meg, hogyan érzel, és folytasd onnan. Próbáljon ki új dolgokat különböző időpontokban. A fogyás nem jelenti azt, hogy éhesnek vagy ingerlékenynek kell lennie, vagy mintha minden nap megfosztaná magát!, Ezek az étvágyszabályozó ételek hosszú utat tehetnek a célok elérésében. Kombinálja őket az alábbi tippekkel, hogy profi legyen, és legyen az összes barátja irigysége 😉
tippek, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát
Íme néhány kipróbált tipp, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljes legyen!
használjon kisebb lemezeket
A kutatások azt mutatják, hogy ez a trükk az agyad arra gondol, hogy több ételt eszel, mint valójában. Azok az emberek, akik kisebb, kék lemezeket használnak, átlagosan 22% – kal kevesebb kalóriát fogyasztanak étkezésenként! Ez az egyszerű trükk valóban összeadódhat!,
Egyél lassan
10-30 percig tart, amíg a gyomor jeleket küld az agyadnak, mondván, hogy hagyja abba az evést. A lassú evés javíthatja az emésztést, segít jobban élvezni az étkezést, és időt ad a szervezetnek a kommunikációra. A cél, hogy a munka felé 80% teljes minden étkezés!,
- tegye le villáját a harapások között
- nézze meg az órát, vagy állítson be időzítőt
- beszélgetést
- ne egyen a TV előtt
- állítson be emlékeztetőket a telefonjába, hogy lassan enni
enni, mielőtt éhezik
elegendő ételt kell enni, hogy körülbelül 3 óra múlva éhes legyen – de ne éhezzen! Ha csak néhány óra múlva éhezik, előfordulhat, hogy étkezés közben többet kell enni. Tervezze meg előre, hogy egy egészséges snack, hogy segítsen kivédeni érzés hangry a nap folyamán., Amikor a vércukorszint csökken, gyakori, hogy túl sokat akar enni, túl gyorsan. Tervezze meg előre az idő snackeket bölcsen, hogy megakadályozza a túlfogyasztást.
figyeljen a folyékony kalóriákra
a folyékony kalóriák gyakran növelhetik az éhséget a vércukorszint és az inzulinszint növelésével. Válasszon ízesített pezsgővizet vagy egészségesebb szódát gyümölcslé vagy rendszeres szóda helyett,hogy segítsen megőrizni az éhségszintet.
használja ki a fűszerek töltését szakács közben!,
a fahéjhoz, cayenne-hez és chiliporhoz hasonló fűszerek növelhetik a teljesség érzését. Úgy gondolják, hogy a fahéj (sőt ecet!) lehetősége van arra, hogy segítsen lassabban megemészteni az ételt, hosszabb ideig tartva. Cayenne és chili por ismert, hogy növeli a teljességet, és fokozza az anyagcserét.,
az étvágy folyóiratban végzett tanulmány kimutatta, hogy 1/4 teáskanál chili paprika hozzáadása minden étkezéshez növelte az étkezéssel való telítettséget, még azok számára is, akik nem fogyasztották a napi kalóriák 100% – át! Bár én nem stratégia egy egész fogyás terv körül ezeket, hozzátéve, hogy étkezés, levesek, müzli, joghurt, stb egy nagyszerű eszköz az éhség elleni küzdelemben.
mindent összerakva
ne csak olvassa el ezt a listát, tegye működésbe! Jelölje ki azokat az ételeket, amelyek az Ön ízlésének és életmódjának megfelelően működnek, és készítsen tervet., Íme egy példa az egészséges étkezési napra az ételek kitöltésével – a részek méretétől / nemétől függően változnak!
Reggeli
rántotta és tojásfehérje pirított zöldségekkel reggelire, sajtos és avokádó tetején. Pár egy banán vagy szerves teljes kiőrlésű pirítós néhány töltelék szénhidrát.
am Snack
görög joghurt (sima) tetején friss málna
Ebéd
csirke burrito tál: fekete rizs vagy quinoa, zöldségek, sajt, guacamole, salsa, tetején vörös káposzta
(csirke főtt chili por és cayenne! Bumm!,)
délutáni Snack
kis zöldek smoothie vagy brokkoli és sárgarépa mártott hummus
Vacsora
lazac, kelbimbó, és oldalsó saláta olívaolajjal vinaigrette
PM Snack (opcionális)
forró tea, ízesített pezsgő víz, vagy egy darab sötét csokoládé (ha a koffein nem befolyásolja Önt!)
megvan ez!
rengeteg lehetőség közül lehet választani, de ez csak egy példa arra, hogyan lehet összeállítani az egészséges táplálkozás napját., Ha a részek zavaróak, elszámoltathatóságra van szüksége, vagy ha olyan vagy, mint mi a fene egy fehérje vagy egy szénhidrát, akkor fontolja meg a táplálkozási tanfolyamomat! Ez segít abban, hogy a legegészségesebb döntéseket hozza, függetlenül a helyzettől.
segíthet egy élelmiszer-napló vezetésében-egy alkalmazás használatával vagy egy naplóban firkálva!- hogy segítsen felismerni abban a pillanatban, ha ezek az ételek segítenek, és ha valóban követi a tippeket, vagy scarfing le minden étkezés. Ha úgy találja, hogy az egyik nem működik az Ön számára, akkor vegye figyelembe, és próbáljon ki egy másikat., Vagy a naplózás lehet észrevenni, hogy egy bizonyos mennyiségű egy adott élelmiszer működik, és ez az a rész, ami a különbség!
Vélemény, hozzászólás?