örömmel jelentem be, hogy ma van a legfrissebb erőfeszítésem, hogy a CBT eszközeit a lehető legtöbb emberhez hozzam. A CBT Deck kínál 101 napi gyakorlatok levonni kognitív, viselkedési, mindfulness megközelítések (a három pillére, hogy alkotó “Think Act Be”).
az ünnepléshez 21 módot akartam felajánlani az erősebb és szorosabb kapcsolatok kiépítésére., A kapcsolatokra koncentrálok, mert semmi sem befolyásolja nagyobb mértékben jólétünket, mint a legközelebbi kapcsolatok minősége.
motivációm egy része személyes. Intellektuális szinten mindig is tudtam, hogy a kapcsolatok nagyon fontosak voltak, de soha nem éreztem jobban, mint az elmúlt években, amikor egy kiterjesztett betegségből felépültem.
a gyakori fáradtság és más küzdelmek társadalmi elszigeteltséghez vezettek, ami végül súlyos depressziós epizódot eredményezett., Ezekben a hónapokban semmi sem tartott fenn jobban, mint a családom szeretete, és a másokkal való kapcsolattartás kulcsfontosságú része volt a gyógyulásomnak.
Ez a tapasztalat meggyőzött, mint semmi mást, hogy a kapcsolatok megérdemlik az időt, gondoskodás. Vagy talán azt kell mondanom, hogy tartozunk magunknak, hogy fektessünk be a kapcsolatainkba.
tehát itt van 21 gyakorlat, osztva (mint a fedélzet) a “Think”, “Act”, ” Be ” kategóriák. Ezek olyan gyakorlatok, amiket hasznosnak találtam a klinikai gyakorlatomban és a saját életemben., Kiválasztottam azokat, amelyek közvetlenül kapcsolódnak a kapcsolatokhoz, bár a fedélzeten sok más típusú gyakorlat van.
válasszon egyet a napi használatra szánt gyakorlatok közül, így tervezték a CBT fedélzetet—napi egy kártyát. Így az erőfeszítéseid sokkal koncentráltabbak és szándékosabbak lehetnek, mintha mindent egyszerre próbálnál megváltoztatni.
Think
használja ezeket a kognitív megközelítéseket, hogy gondolatait olyan irányokba képezze, amelyek erősítik a kapcsolatot. Ne aggódjon, hogy el kell mosnia magát, vagy pozitív fikciókat kell gyakorolnia a kapcsolatáról (pl.,, “A partnerem minden szempontból tökéletes”). A CBT célja a pontosság és hasznosság, nem túl pozitív.
1. Figyelje meg gondolatait
a legalapvetőbb kognitív technika az, hogy gondolatait gondolatokként ismeri fel, nem pedig a valóság közvetlen tükröződéseként. Gondolj egy megoldatlan feszültségpontra közted és a másik jelentős személyed között. Figyeljük meg a gondolatait az elméd erről a helyzetről.
milyen ítéletek vagy félelmek jutnak eszembe? Milyen feltételezéseket tesz, hogy lehet, hogy valójában nem alapul?, Gyakorold ezeket a gondolatokat, és légy kíváncsi rájuk, anélkül, hogy teljesen felszívódna bennük. Ne feledje, hogy az ilyen gondolatok az elme termékei.
minél többet gyakorolsz észrevenni a gondolataidat, annál könnyebb lesz felismerni, ha valamilyen módon félrevezetik őket—ami idővel kevesebb konfliktushoz vezethet.
2. Counter All-or-Nothing gondolatok
figyeljen azokra az időkre, amikor a partnerére fekete-fehér kifejezésekben gondolkodik, például: “soha nem gondolnak az igényeimre.,”
fontolja meg, hogy a helyzet valójában ilyen szélsőséges-e. Például vannak-e olyan idők, amikor valójában gondolkodnak az Ön igényeiről, sőt az Ön igényeit is először helyezik el?
Gyakorold a szürke árnyalatait a másik jelentős részében.
3. Vigyázz” Shoulds ”
harag felé a szeretett ember gyakran hajtja a gondolat, hogy kell viselkedniük másképp (például, “meg kellett volna emlékezni, hogy nem, amit kértem”).
gyakran azonban ezek a kijelentések kívánságokat fejeznek ki, nem tényeket arról, hogy mit tett a személy rosszul., Próbáld meg megadni a preferenciáidat (például:” bárcsak emlékeznének”), ahelyett, hogy azzal vádolnád a személyt, hogy helytelenül cselekszik.
észrevesz minden változást az érzéseidben a partnereddel szemben.
4. Tegyük fel, hogy a legjobb
valószínűleg a másik jelentős valamit fog tenni ma, ami bosszant. Amikor ez megtörténik, célja, hogy a lehető legjobb értelmezése tetteikért.
például, ha azt mondják, hogy valami, amit úgy gondolja, hogy egy alattomos kritika rád, lehet, hogy szándékosan válassza ki a jóindulatú értelmezés (például, “nem jelenti azt, hogy így”)., Nézze meg, hogy ez a reakció hogyan befolyásolja az Ön nyugalmát és a partnerével való interakcióit.
5. Kérdezd meg magadtól, hogy mire van szükségük
ahogy ma kapcsolatba lépsz a partnereddel, kérdezd meg magadtól: “mire van szüksége ennek a személynek most?”Éhesek? Kimerült? Túlterheltek? Magányos? Ez a kérdés különösen erős lehet A nézeteltérés során.
hogyan befolyásolja ez a kérdés az interakció minőségét? Van valami, amit tehetünk, hogy segítsen megfelelni az igényeiknek?
6., Vizsgálja meg gondolatait, ha irritált
a következő alkalommal, amikor ideges a partnerével, írja le azokat a gondolatokat, amelyek róluk szólnak (ez a gyakorlat a fenti első gyakorlatra épül). Ezután nézze meg közelebbről mindegyiket.
- ez határozottan igaz?
- elmondja az egész történetet?
- hogyan befolyásolják ezek a gondolatok a szeretteim iránti érzéseimet?
írjon le minden olyan alternatív gondolkodásmódot, amely jobban illeszkedik a valósághoz.
7., Kérdőjelezze meg feltételezéseit arról, hogy mit gondolnak
gyakran feltételezzük, hogy partnereink negatív gondolatokat gondolnak felénk—hogy csalódottak velünk, vagy valamilyen módon kritikusak velünk szemben.
Ezek a gondolatok gyakran olyan előrejelzések, amelyeknek több köze van ahhoz, hogy hogyan látjuk magunkat, mint azzal, amit mások gondolnak rólunk—ha egyáltalán gondolnak ránk.
vegye figyelembe negatív feltételezéseit arról, hogy partnere mit gondol rólad, és megkérdőjelezi, hogy van-e szilárd bizonyíték ezeknek a gondolatoknak a alátámasztására.,
Act
viselkedésünk szokásokon alapul, amelyek hasznosak lehetnek a kapcsolatunkban. Több hasznos intézkedést választhatunk azáltal, hogy tudatosabbá és szándékosabbá tesszük a partnerünkkel szembeni viselkedésünket. Idővel ezek az új viselkedések második természetűvé válhatnak.
8. Spread Joy
mi az egy dolog, amit ma tehetnél azért a személyért, akivel az életed azzal töltöd, hogy jobbá tenné az életüket? Lehet, hogy valami kicsi, mint például egy csésze tea készítése vagy az egyik házimunkájuk elvégzése.,
mivel az érzések gyakran követik a cselekvéseket, ne várjon, amíg úgy érzi, mintha ezt tenné. Vezess akcióval, és nézd meg, mi történik.
9. Legyen biztató
a következő alkalommal, amikor úgy érzi, le, kinyújtja, hogy támogassa a partnere. A szeretet és az aggodalom megmutatása segíthet jobban érezni magát, és még ha nem is, ez segíteni fog ennek a személynek, akit érdekel.
és ami még fontosabb, megmutatja, hogy akkor is hasznos lehet, ha kevesebb, mint 100% – ot érez.
10., Hogy az élet könnyebb
kérje meg partnerét, hogy meséljek egy forrás frusztráció az életükben, amelyek befut többször, hogy tudna segíteni nekik. Lehet, hogy valami olyan, mint egy rendezetlen, túlterhelt fiók a konyhában, vagy a tendencia, hogy hagyja rendetlenség számukra, hogy tisztítsák meg.
ezek a napi szóváltások olyan módon ártanak nekünk és kapcsolatainknak, amilyeneket talán nem is ismerünk fel, például, hogy más emberek könnyebben irritálnak minket.
félre egy kis időt, hogy megoldja a problémát, így a partner—és te—élvezheti több békét és könnyedséget.
11., Hajlamosak a kapcsolatot a technológia
míg a technológia lehet egy erős erő kapcsolat, ez is lehet egy elidegenítő jelenléte, amikor a képernyő folyamatosan köztünk, és az emberek szeretjük.
figyeljük meg ma, hogy milyen gyakran van ragasztva a képernyőn, ha nem kell. A technológiának van egy módja, hogy életünk minden pillanatában elterjedjen, ha nem ellenőrzik.
Jelöljön ki néhány képernyőmentes zónát ma, hogy a technológia a megfelelő helyen maradjon.
12., Küldje el szerelmét csak azért, mert
írjon partnerének egy kártyát, e-mailt vagy szöveges üzenetet, amely tudatja velük, hogy mennyit jelentenek neked. Nem kell sokáig tartania, vagy a “tökéletes” üzenet. Csak szólj nekik, hogy rájuk gondolsz, és örülsz, hogy az életedben vannak.
13. Köszönd meg
Gondolj egy értelmes módon, amelyben a más jelentős tette az életed jobb.
válasszon ki egy módot arra, hogy ma tudatja velük, hogy hálás vagy nekik: személyesen, telefonon, kézzel írt jegyzetben, e-mailben vagy szövegben.,
a másik személynek való hála kifejezése az egyik legjobb gyakorlat a jóléted szempontjából, különösen akkor, ha rosszul érzed magad—és ez nagyszerű a kapcsolatod számára.
14. Építsd fel őket
Fizesd meg szeretteidnek egy váratlan bókot ma olyan viselkedésért,amely gyakran felismerhetetlen.
lehet, hogy a partnered gondoskodik a konyha takarításáról, a kemény munkáról, a készségükről és a szeretetükről, mint a gyermekeid szülője, vagy bármi másról, amit találsz.
figyeld meg a személy reakcióját és a saját tapasztalatodat az erősségeik látásáról és kommentálásáról.,
Be
az éberségi gyakorlatok arra hívnak fel minket, hogy teljesebben legyünk az életünkben, ahogy vannak. Miközben gyakran gondolunk a meditációra, amikor az éberségre gondolunk, gyakorolhatjuk a jelenlétet és a valóságot, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben vagyunk—nem utolsósorban a más jelentősekkel való interakcióink során.
15. Gyakorlat hála
helyezzen tollat és papírt az ágyához. Mielőtt lefeküdnél ma este, írj le három dolgot attól a naptól kezdve, amelyet nagyra értékeltél a partneredről.,
A háláját a lista tartalmazza a fizikai vonzalom tetszett a partner, a erőfeszítést fejtenek ki a munkahelyen, vagy otthon, a szeretet, támogatás, vagy ahogy tetszik.
hagyja, hogy amit ír, töltse ki az elméjét, amikor kikapcsolja a fényt, és elalszik.
16. Meditálj a szerető kedvességre
ülj kényelmesen egy csendes helyen. Vegyünk három lassú, nyugtató lélegzetet. Emlékeztesse szeretteit, mentálisan küldje el nekik ezeket a kívánságokat:
” lehet, hogy biztonságban van.”
” légy boldog.”
” lehet, hogy könnyű az életedben.,”
” lehet, hogy mentes a szenvedéstől.”
érezze a benned sugárzó szerető-kedvesség ragyogását.
élj ebben a szeretetben, amikor ezeket a kívánságokat önmagad felé irányítja:
“lehet, hogy biztonságban vagyok.””Lehet, hogy boldog vagyok.””Talán könnyebbséget találok az életemben.””Szabad vagyok a szenvedéstől.”
17. Figyelj jelenléttel
fordítson nagy figyelmet a más jelentősekre, amikor ma velük beszél. Koncentrálj arra, amit mondanak, a szemükre, a testbeszédükre és az arckifejezésükre.,
Ez egy ritka ajándék, hogy valaki a teljes figyelmet, amikor beszél velük. Figyeljük meg, mi történik, ha hozza a teljes jelenlétét a kölcsönhatások.
18. Lásd szeretteit
életünk legjobb részei gyakran elhalványulnak a háttérben, láthatatlanná válnak, hacsak nem veszik el tőlünk. Gyakorold ma úgy látni a partneredet, mintha először látnád, mintha még soha nem figyeltél volna rájuk. Vegyen be annyi részletet róluk, amennyit csak tudsz.,
azt is észreveheti, hogy partnere hogyan változtatta meg az életét jobbra, mint például, hogy valaki minden nap megöleljen, egy szimpatikus fül pedig egy nehéz nap végén. Érezd, milyen érzés igazán megtapasztalni azt a személyt, akivel megosztod az életed.
19. Lélegezz és köszönd meg
ülj kényelmesen egy csendes helyen. Hozd a tudatosság, hogy a levegőt, ahogy mozog ki-be a test.,
minden levegőt, eszébe egy dolog szól a társa, hogy hálás—dolgok, tettek érted, néha megosztott együtt, a legjobb minőségű.
megismételheti ezt a meditációt, ha valaha is ébren fekszik az éjszaka közepén.
20. Lásd a jót a nehéz időkben
amikor legközelebb konfliktust tapasztal a partnerével, nézze meg, hogy valami pozitívra mutat-e. Gyakran egy személy erősségei és korlátai ugyanaz a kiváltó ok.,
például, ha úgy érzi, hogy túl sokat aggódnak a gyermekeid miatt, talán tükrözi a következetes gondozást, amelyet megmutatnak nekik. Vagy ha aggódik a pénzt akarnak költeni az otthoni, vannak-e pozitív módon, hogy a kiadások javult az életed?
Ha küzd, hogy megtalálja a pozitív, lehet, hogy egyszerűen észre, hogy legalább van egy partner, hogy csalódott! Talán jobb, mint egyedül lenni. Engedje meg, hogy alkalmi nehézségek merüljenek fel a partnerével, hogy felfedje, mi a helyes az életedben.
21., Gyakorold a jelenlétet az ételeidben
mielőtt ma elkezdenél enni a partnereddel, állj meg, hogy érezd a lábad a földön, és a súlyod a székedbe nyomódjon. Lassan lélegezzen be és ki, amikor egy pillanatra megnézi azt a személyt (vagy embereket), aki megosztja veled az ételt.
gondosan vegye észre az étel előtted, figyelembe a színek, textúrák, aroma. Ahogy felveszi a készülék, úgy érzi, a súlya, kontúrok a kezedben.
élvezze ezt az ételt és azt az időt, amelyet más jelentős személyével tölt.,
hozza ezeket a gyakorlatokat az életedbe
ha elkötelezi magát ezen gyakorlatok bármelyikének elvégzése mellett a következő 21 napban, csodálkoznék, ha három hét végén nem észlelne jelentős javulást a kapcsolatokban. Természetesen megismételheti ezeket a gyakorlatokat, és új szokásokként integrálhatja őket az életébe.
viccesnek tűnhet mondani, de magam is használom a CBT fedélzet 101 napi gyakorlatát, mától kezdve. Mint bárki más, szükségem van arra a következetes gyakorlatra, hogy elősegítsem a hasznos gondolatokat, a szándékokon alapuló cselekvést és a nagyobb jelenlétet.,
készen áll az indulásra? Nyomtassa ki ezt a listát, és válasszon egy gyakorlat, hogy használja ma. Bárcsak mindannyian tapasztalnánk nagyobb kapcsolatot és harmóniát szeretetteljes kapcsolatainkban.
Facebook image: Africa Studio/
Vélemény, hozzászólás?