Plyometric gyakorlatok robbanásveszélyes testsúly mozog, amely magában foglalja az erős, gyors nyújtás és a Szerződő az izmok, hogy növeljék az izomerő.
a Plyometric gyakorlatok csodálatos módja annak, hogy növelje erejét szív-pumpáló mozdulatokkal — nem is beszélve, hogy tonna kalóriát égetnek el., A Plyometric gyakorlatok a tökéletes edzési módszer a rutinba való felvételhez, ha az edzést a következő szintre szeretné vinni, és ezért:
A Plyometric gyakorlatok előnyei
erősíti a gyors rángatózó izomrostokat
a plyometric gyakorlatok célja az izomösszehúzódás maximalizálása, gyorsan, ami növeli az izomerő kimenetét.
tud tartalék 10 perc egy nap? Akkor meg tudod csinálni ezt a 7 napos Paleo fogyás testtömeg edzés kihívás!
Kattintson ide, hogy megkapja az ingyenes példányt!,
az erő növelése érdekében meg kell növelni és meg kell erősíteni az izomrostokat, amelyek felelősek az erő sebességre való átalakításáért. Ezeket a szálakat gyors rángatózó szálaknak nevezik, a plyometrikus képzés pedig megerősítheti őket. Minél erősebb a gyors rángatózó rost, annál gyorsabb az izomösszehúzódás — ami nagyobb teljesítményhez vezet.
növeli az ín erejét, ami csökkentheti a sérüléseket
a Teljesítménygyakorlás nemcsak erősíti az izomrostokat, hanem növeli az inak erejét is. Ezenkívül az erősebb inak kevesebb sérülést jelentenek., A plyometrikus gyakorlatok megerősíthetik az inakat és javíthatják rugalmasságukat azáltal, hogy szabályozott körülmények között stresszt okoznak rájuk. (1)
növeli a sportteljesítményt
a megnövekedett teljesítmény növeli a teljesítményt. Ez a plyometrics számos atlétikai képzési program kulcsfontosságú képzési eleme — különösen a robbanásveszélyes mozgásokat igénylő sportok.
az olyan gyakorlatok, mint a box ugrások és a függőleges ugrások, tökéletes edzési eszközök azoknak a futballistáknak, akiknek esetleg ugrásra van szükségük, hogy elkerüljék a felszerelést vagy az olimpiai súlyemelőket, akiknek szükségük van a guggoláshoz., A plyometrikus gyakorlatok ugyanazokat a fő izmokat és ízületeket vonják be, és hasonló mozgástartományban vannak, mint sok más sportban.
tehát most, hogy tudod, hogyan plyometrics előnyös lehet a képzés és a teljesítmény, nézzük meg néhány, a legjobb plyometric gyakorlatok hozzá az edzés rutin.
alsó test
Jumping Jacks
Kezdje azzal, hogy lábakkal együtt áll, a karjait pedig az oldalán. Ugrás a láb ki szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, ahogy hozza a karok ki az oldalra, majd a feje fölött., Ahogy ugrik a lábát vissza együtt, hogy a karok vissza. Ügyeljen arra, hogy minden ugrással lefelé vigye a sarkát. Ismételje meg 60 másodpercig.
magas térd
Kezdje a kocogással a helyén, összpontosítva a térd felemelésére előtted. Ahogy belépsz a dolgok ritmusába, kezdj gyorsabban menni, így a térd egyre magasabb lesz. Folytassa 30-60 másodpercig.
korcsolyázók
Kezdje azzal, hogy a súlyának nagy részét a jobb lábában állja, miközben a bal lábát maga mögött hozza., Kissé lefelé, hogy segítsen meghajtani magát, hopping a bal lábát oldalra, leszállás a bal lábát, így a jobb láb mögött. Folytassa az ugrást egyik oldalról a másikra, mindkét oldalon egy lábbal leszállva. Teljes 20 ismétlés összesen 30-60 másodpercig.
Tuck ugrások
állva a lábaddal hip-távolság egymástól, kezdje úgy, hogy mind a lábakat leugrja a földről, mind a leszállást mindkét lábra egyszerre., Miután elkezdesz lendületet és erőt szerezni, használd az alsó abs-t, hogy segítsd a térdeket a mellkas felé húzni gyorsan, amikor ugrasz, ügyelve arra, hogy mindkét lábra halkan szálljon le. Teljes 10-20 ugrás.
Csillagugrások
kezdje le guggoló helyzetben, amikor a kezei a padló felé vagy a padlóra nyúlnak. Használja a lábát, és tartsa a mag szoros, ahogy ugrik függőlegesen felfelé a levegőben, és eléri a karját ki és fel a feje fölött, és nyissa ki a lábát szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, így egy nagy “X” alakú karokkal és lábakkal., Land lágyan a lábad együtt le a guggoló helyzetben. Teljes 10-20 ugrás.
ugrás guggolás
Állj lábakkal egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, a térdek és a vállak pedig nagyon kissé oldalra fordultak. Engedje le egy guggolásba, tartsa a súlyát a sarkában. Hatalommal, hajtson át a sarkán, hogy egyenesen felfelé ugorjon. Land lágyan, gördülő a lábujjak le a sarka, majd süllyedni le a zömök, hogy ismételje meg. Teljesítsen 15-30 ugrást, a képességétől függően.,
180 ugrás guggolás
indítsa el, mint ahogy az ugrás guggolás, csak ezúttal, ahogy ugrik, forgatni, majd csavarja a test jobbra úgy, hogy földet az ellenkező irányba, fordult 180 fok. Ügyeljen arra, hogy a föld lágyan, a láb és a lábujjak előre. Ismételje meg a csavarást és a leszállást balra (az ellenkező irányba, mint korábban). Ismételje meg a 10-20 ismétlést, ügyelve arra, hogy mind a jobb, mind a bal oldalon legyen.
gyakorlat: 180 ugrás guggolás
guggolás Jack
kezdje alsó guggolás helyzetben a lábával együtt., Ha alacsonyabb helyzetben marad, ugorja ki a lábát körülbelül vállszélességre egymástól. Gyorsan ugorj vissza. Folytassa 20-30 ismétléssel 30-60 másodpercig.
gyakorlat: Squat Jacks
Leap Frog
hasonló a folytatásban guggolás, akkor lesz alacsonyabb le egy zömök helyzetben, de ahogy a hatalom, hogy ugrik fel, ugorj előre, hajtó a csípő előre és leszállás lágyan sarok lábujjak. Ugorj előre 10-15 alkalommal,és ha úgy érzi, akár azt is próbál ugrás fordított.,
“béka” ugrás vagy Sumo ugrás guggolás
Kezdje a lábával, kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, és a térd és a lábujjak kiderült. Engedje le egy mély guggolásba, amely a kezét a lábad között a padlóra érte. Ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, és nyújtsd ki a karjaidat. Land lágyan a zömök, kézzel a földre. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
gyakorlat:”béka”ugrások vagy Sumo ugrás guggolás
Ugrás Lunges
Kezdje a lunge leeresztett helyzetében a jobb lábával előre., Tartsa a súlyát az első, vegyenek részt a combhajlító a hátsó az első láb, ahogy kiegyenesedik a lábak, majd ugrik függőlegesen a levegőben. Ahogy ugrál, gyorsan kapcsolja be a lábát úgy, hogy lágyan szálljon le a bal lábával. Teljes 10-15 ismétlés mindkét oldalon.
Box ugrások
Kezdje azzal, hogy egy erős doboz vagy pad mellett áll, amely egyáltalán nem mozog. (A doboz lehet bármilyen magasságban-kezdje 6 hüvelyk, majd folytassa a munkát az utat felfelé, ha úgy érzi, készen áll.) Kezdje azzal, hogy a saját lábától távol áll a doboztól. Guggoljon le, tartsa a súlyát a sarkában., Ahogy bekapcsolja a sarka és a combhajlító, ugorj fel, és hajtsd fel magad előre, hogy földet mindkét lábát a doboz. Vagy lépjen le óvatosan,vagy ugorjon vissza. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
gyakorlat: Box ugrások
Burpees
kezdje állva láb együtt. Engedje le egy mély guggoló helyzetbe, hogy kezét a padlóra vigye. Ugrás a lábad hátra egy teljes deszka helyzetbe a kezedben. Ugorj vissza a lábad az alacsony guggoló helyzetbe, majd ugorj fel, elérve a kezed fölött. Teljes 10-20 burpees.,
Core
hegymászók
kezdje a kezét egy deszka helyzetben. Ha az abs-t bekapcsolja, a vállát pedig közvetlenül a keze felett tartja, vezesse a jobb térdét a mellkas felé, az abs segítségével húzza be. Gyorsan érje vissza a lábát, és hajtsa a bal térdét a mellkasába. Menj olyan gyorsan, amennyit csak tudsz, miközben fenntartja a hasi erőt. Ismételje meg 30 másodpercig 1 percig.
deszka Jacks
kezdje egy deszka helyzetben a lábával együtt, tartva a súlyt a karjában és a magját szorosan., Ugorj ki a lábad szélesre, hogy szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége egymástól. Gyorsan ugrik a lábad újra együtt, mintha csinál rendszeres ugrás jacks. Fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípő nem emel túl magas vagy megereszkedik túl alacsony ez a gyakorlat, így tartsa azokat abs szűk! Töltsön ki 30-60 másodperc deszka aljzatokat, mielőtt gyors pihenést végezne.
deszka Tucks
kezdje egy deszka helyzetben a mag szép, feszes, lábak egyenesen mögötted. Összpontosítva az alsó has és a quad, ugorj a térd felé a mellkas, leszállás a lábad közel a csukló. Teljes 10-20 ismétlés.,
gyakorlat: deszka Tucks
Side-to-Side deszka Hop
Kezdje egy deszka helyzetben a vállát közvetlenül a kezét. Húzza meg a magot, és használja az alsó abs ugrani a lábad, mintha csinál deszka korongok, de ugorj a lábad jobbra, csak kívül a jobb vállát. Ugorj vissza a lábadra a teljes deszka pozícióba, majd gyorsan ugorj a lábakra balra. Folytassa az ugrást jobbról balra 20-30 ismétléssel összesen.,
gyakorlat: Side-to-Side deszka Hop
Donkey Kicks
Kezdje a guggoló helyzetben, a kezét közvetlenül a válla alatt, az abs húzta szoros. Gyorsan rúgja fel a lábát a levegőbe, térdre hajlítva, sarkát pedig a fenék felé. Land lágyan. Ismételje meg 10-szer.
gyakorlat: szamár rúgások
felsőtest
push off
kezdje egy deszka helyzetben a kezével közvetlenül a válla alatt., Hajlítsa meg a könyökét, hogy leereszkedjen a padló felé, tartsa a könyökét az oldalához közel, mintha tricep push-up-ot csinálna. Ahogy nyomja vissza, hatalom a karján keresztül. Ahogy kiegyenesíti őket, nyomja meg a kezét egy-két hüvelyk a földről, a munka az utat egyre magasabb. (Csak ügyeljen arra, hogy a lehető leglágyabban szálljon le a kezére!) Ismételje meg a 10-20 ismétlést, majd módosítsa ezt egy padon vagy széken, ha szükséges.
Push Up Jacks
kezdje úgy, mintha egy szabványos push-up-ot csinálna., Ahogy leereszkedik a felsőtestével, gyorsan ugorjon ki a lábad szélesebbre, mint a váll szélessége egymástól. Ahogy tolja fel, hop a lábát vissza, együtt. Teljes 10-20 ismétlés.
Clapping Push Up
kezdje a szokásos push-up-tal, majd engedje le a könyökét az oldalai közelében. Ahogy tolja vissza, kapcsolja fel, hogy álljon le a földre, majd gyorsan taps a kezét, miközben a levegőben. (Módosítsa úgy, hogy ezt felemeli a kezével egy padon, amíg kényelmesen nem érzi magát a padlóra.) Teljes 10-20 ismétlés.,
helyezze széles keskeny Push Up
Kezdje a tricep-stílusú push kezével közvetlenül a válla alatt, és tartsa a könyökét az oldalai közelében, miközben leereszkedik. Nyomja fel, majd kapcsolja ki a padlót, hogy gyorsan földet a kezét egy széles push-up helyzetben-csak valamivel szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Engedje le egy széles push-up, majd erő, majd nyomja fel a földet a keskeny helyzetben egy teljes ismétlés. Teljes 6-10 teljes ismétlés. Lásd még: a 10 legjobb módja, hogy nem egy Push Up.,
széles-keskeny Húzófelületek
kezdje széles markolatú húzóállásban, tenyérrel felfelé. Húzza fel, majd kapcsolja fel, hogy gyorsan mozog a karját egy keskeny markolat húzza fel. Folytassa a váltást szélesről szűkre 10-20 ismétlésre.
példa: széles-keskeny pull-up
Switch Grip Pull-up
Kezdje a szokásos pull-up helyzetben a tenyerét néz el tőled, körülbelül váll szélessége egymástól vagy több. Ahogy húzza fel, kapcsolja fel, hogy gyorsan “ugrik”, majd kapcsolja be a kezét, hogy egy keskeny pull-up helyzetben a tenyér felé., Ismételje meg, ezúttal a tenyérrel lefelé történő leszállás egy teljes ismétléshez. Teljes 5-10 ismétlés összesen.
példa: Switch markolat Pull-up
Clapping Pull-up
Kezdje egy széles pull-up tenyérrel szemben tőled. Ahogy gyorsan felhúzza, tapsolja össze a kezét, mielőtt a kezét felhúzó helyzetbe helyezi. Teljes 5-15 ismétlés, az erőtől függően.
gyakorlat: taps Pull-up
Muscle Ups
kezdje széles markolatú pull-up helyzetben., Erősen húzza fel magát, és a tetején a mozgás, forgassa el a csuklóját, és egyidejűleg hozza a vállát és a mellkasát a bárban, hogy kiegyenesedik a karját, majd nyomja fel magát a rúd felett. A hát alsó része pontosan ellentétes mozgásban, majd ismételje meg 10-20-szor.
gyakorlat: izomnövelés
robbanásveszélyes Tricep dip
kezdje mindkét kezével a tricep dip rudakat és a tenyerét. Hajlítsa a könyökét 90 fokosra. Erő a karokon keresztül, hogy felrobban, “ugrás” a kezét a rudak néhány hüvelyk és leszállás lágyan, leereszkedik vissza a dip. Ismételje meg 10-15 alkalommal.,
gyakorlat: robbanásveszélyes Tricep dip
(a következő edzés: a 21 napos testtömeg-Ugrás)
Vélemény, hozzászólás?