This article originally ran in the October 2016 issue of Men ‘ s Health.
hat hónappal ezelőtt Bill Hartman, a férfiak egészségügyi fitnesz tanácsadója, a P. T. olyan volt, mint sokan: elég tisztességes formában, de rossz irányba halad, miután évek óta útközben eszik, miközben hosszú órákat dolgozik. Persze, hetente néhány napot keményen gyakorolt, és egészséges ételeket evett.”De nem figyeltem az adagméretekre” – mondja., Például egy maroknyi kesudió snackje gyakran öt vagy hat marék lett, így 600 kalóriatartalmú fület hagyott.
a nagy 5-0 közeledtével Hartmannek, az indianapolisi IFAST Tornaterem társtulajdonosának szüksége volt némi inspirációra. “Jack LaLanne gyakran nagy fizikai kihívást jelent a születésnapján” – mondja. “Azt gondoltam, talán valami kicsit őrültséget is meg kell tennem.”Hartman célja: a szétzúzás és a 20-as évekbeli alakzat visszanyerése, amikor testépítőként versenyzett.,
ezúttal több erőfeszítést kell tennie, mert a zsír elvesztése és az izomépítés minden évben nehezebbé válik. 35 éves kor után a tesztoszteron csökkenése és az anyagcsere lassulása növeli a kihívást. Mégis, az út egy testépítő testalkat ugyanaz: szigorú diéta, testmozgás.
először Hartman kidolgozta a tökéletes fitnesz tervet. Ezután felvette barátját, a férfi egészségügyi táplálkozási tanácsadóját, Mike Roussell-t, Ph. D.,, hogy építsen neki egy táplálkozási programot, ami kielégíti az étvágyát, és megformálja a magját.
“akkor minden a tervek követésére jött le” – mondja Hartman.
most Hartman le több mint 25 font, a testzsír lebeg körül 7 százalék. Veszít zsír pedig csökken kilót is részesültek Hartman általános egészségügyi azáltal, hogy csökkenti a gyulladást, valamint javítja az inzulin szintet, a két tényező, hogy az egészségügyi következményei, ahogy öregszünk. “A kisebb kutyák hosszabb ideig élnek” – mondja Hartman, a természet példáját használva.
szeretné, hogy a kéreg vissza?, Csak kövesse Hartman programjának négy alapelemét.
A 4 lépés egy 5-0 Shred
sok ember úgy gondolja, az egyetlen módja annak, hogy fejlesszék a abs, hogy kalapács az edzőteremben, és slash a kalóriabevitel. De ha túl sokat teszel túl hamar, elégetheted az izmaidat és kiéghetsz szellemileg. Igen, a nagy célok nagy intézkedéseket igényelnek. “De ha azonnal szélsőségesen megy, majd abbahagyja a haladást, hová megy onnan?- Kérdezi Roussell . Tehát kezdjük azzal, hogy napi 200-300 kalóriát vágunk az étrendből., Ragaszkodj hozzá. Miután elérte ezt a fennsíkot (általában két-négy hét alatt), vágjon ki további 200-300-at, majd ismételje meg. Hartman például úgy indította el a tervét, hogy napi 2200 kalóriára esett vissza; aztán tovább csökkentette a bevitelét 2000-re, és 1750-re ért véget.
legyen rugalmas az edzőteremben
egy tipikus képzési program meghatározott számú készletet ír elő, például 3 vagy 5. De azért, mert a teljesítmény változhat napról napra alapján hatások, mint például az alvás és a stressz, hogy a recept lehet túl szigorú vagy túl könnyű bármely adott napon., Ezért Hartman az “autoregulation” készletek köré építette képzési programját. Azokban, az ismétlések ugyanaz marad, de a készletek változhat attól függően, hogy a teljesítmény. Annyit teszel, amennyit csak tudsz, amíg a formád le nem bomlik,vagy az erőd ki nem ad. Ez a stratégia két dolgot valósít meg: olyan ingerrel üti meg a testét, ami elég ahhoz, hogy előrelépjen, és tartja a fékeket, hogy megakadályozza, hogy túl mélyre ásson, és fenntartsa a sérülést. Próbálja ki, nézd meg az alábbi edzést.,
szórakozzunk Tovább
Minden szombaton az elmúlt évtizedben, Hartman átvette a terem gyakornokok ebédelni a
egy helyi Mexikói kocsmába, hogy beszélgetni, ellazulni, valamint felülvizsgálja a héten. “Nyilvánvaló, hogy a fajitas, a margaritas és az összes chips, amit meg tudtam enni, már nem repültek” – mondja Hartman. Tehát Roussell segített neki megtalálni egy olyan ételt, amelyet élvezett, amely szintén az étrendjéért dolgozott. A megoldás? Fűszeres csirkemell egy zöld ágyon., “A normál rituálék fenntartása az étrend során kulcsfontosságú a fenntarthatóság szempontjából” – mondja Roussell.
terv előre
az átalakulási folyamat közepén Hartmannek 10 napig Kínába kellett utaznia.
a táplálkozási tervéhez ragaszkodva 24 Epic protein rudat, 10 csomag Chef vágott Buffalo stílusú valódi csirkehúst és négy doboz kesudiót csomagolt. “Ha elkötelezettek vagyunk egy cél mellett, a táplálkozási döntéseket előzetesen meg kell hozni” – mondja Roussell. Otthon, Hartman kifosztotta az étkezési tervét a hűtőszekrényén, hogy ő és a felesége könnyen vásárolhassanak és szakácskodhassanak körülötte., “Ő is lefogyott” – mondja Hartman.
bónusz tipp: miért Cardio a fogyás Turbo
megy golyó a fal az edzőteremben a hét hat napján ténylegesen szabotálni a nyereség.Itt van miért: a szervezetnek szüksége van idő között kemény tornaterem ülések, hogy visszaszerezze, és épít izom. Ha korlátozza ezt az időt azáltal, hogy kemény edzéseket végez több mint két egymást követő napon, az izom nem tud újjáépíteni. Helyette, csak tovább káromkodik.
a kemény ülések közötti előrehaladás érdekében Hartman nyugodt kardio edzést végzett. Segítettek növelni az izmok véráramlását, fellendítve a gyógyulását., Nyomja meg a lépcső mászó, vagy nem egy testsúly áramkör guggolás, lépés up, fordított sorok, pushups. Tartsa 45-60 percig. Próbálja meg a pulzusszámot 120-150 ütés / perc között tartani.
A Fast Track to a Six-Pack Workout
Hartman úgy tervezte ezt az edzéstervet, hogy segítsen neki—vagy akár—50 után-elszakadni.
ebben a programban a hét 5 napját dolgozza ki. Az 1., a 3. és az 5. napon fel fog emelkedni. Így: az első gyakorlatban “autoregulálja” a készleteket., Ezután két különböző áramkört tölt be.
az edzésnapokon (1, 3 és 5) kezdje az elsődleges gyakorlással. Minden elsődleges gyakorlat segítségével történik “autoregulation” készletek; azaz, akkor nem bárhol 3-6 készletek, attól függően, hogy a forma. Ha az űrlap lebontja, mondjuk, állítsa be a 4-et, akkor erre a napra kész. Néhány nap lesz képes hajtókar ki 6 készletek; mások csak 3. Ez a módszer tökéletes izomépítő adagot biztosít. Ezután végezze el az áramköröket:végezze el a felsorolt gyakorlatokat az előírt számú ismétléshez., Az edzés vége, miután befejezte az áramköröket.
ezt a programot 4-12 hétig Bárhol követheti., társalgási ütemben
5
ÁLTALÁNOS GYAKORLAT 9
- Beállítja a: 3 6
- Ismétlés: 4, segítségével súlyt tudsz felemelni 6 alkalommal
- Többit: 2-3 perc a sorozatok között
ÁRAMKÖR 5
- Gyakorlatok: 10, 2, 11
- Ismétlés: 6 8 minden
- Többit: 75 másodperc
- Körök: annyi, amennyit csak tudsz, míg a formában nem
ÁRAMKÖR 6
- Gyakorlatok: 6, 12
- Ismétlés: 8-10 minden
- Többit: 75 másodperc
- Körök: 2
1., Súlyzó a padlón nyomja meg
- feküdjön a hátára, és tartson egy súlyzót a mellkasa felett, karjai egyenesek, térdei behajlítva. Engedje le a súlyzót, amíg a felkarjai meg nem érintik a padlót. Állítsa le, majd nyomja vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ha nem akarsz feküdni a padlón, akkor rendszeresen nyomja meg a padot.
2. Súlyzó váltakozó alacsony lejtésű fekvenyomás
- feküdjön felfelé egy alacsony szögben beállított lejtős padon. Tartson egy pár súlyzót a mellkas felett, karjaival egyenesen, tenyérrel előre., Lassan engedje le a jobb karját a mellkas oldalára, miközben a bal karját a test felett tartja. Nyomja vissza a jobb karját, engedje le a bal karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
3. Súlyzó egyenes lábú Deadlift
- tartson egy pár súlyzót karhosszon a combja előtt. A hát alsó részének kerekítése nélkül hajlítsa meg a csípőjét, majd engedje le a törzsét a padló felé. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Lat Pulldown
- csatlakoztasson egy lat pulldown fogantyút a kábelállomás magas szíjtárcsájához., Fogja meg a
fogantyút, és üljön a súlycsomag elé. Lassan húzza a fogantyút a mellkasához. Állítsa meg, majd lassan fordítsa meg a lépést.
5. Chinup
- akassza fel a kar hosszát egy chinup sávból egy alsó, vállszélességű markolat segítségével. Ez a kiindulási helyzet. Húzza a mellkasát, hogy a bárban, amilyen gyorsan csak lehet, szünet, majd 2 másodpercig, hogy csökkentse magát a kiindulási helyzetbe.
6. Bőrönd Carry
- Fogj meg egy nehéz súlyzót, tartsd az oldaladon, és sétálj. Tartsa egyenesen a törzsét. Séta 100 láb; majd váltson oldalt, és séta a 100 láb vissza.,
7. Súlyzó elülső guggolás
- tartson egy pár súlyzót a tenyerével befelé nézve, a felső karok merőlegesek a padlóra. Nyomja vissza a csípőjét, engedje le a testét egy guggolásba; majd nyomja vissza.
8. Álló egykaros Kettlebell Push
- állvány kezében egy kettlebell a jobb kezében a karját behajlítva, a kettlebell csak kívül a jobb vállát. Húzza ki a bal kezét oldalra. Nyomja meg a súlyt, amíg a karja egyenes; majd engedje le a kiindulási helyzetbe. (Akkor egy súlyzó helyett kettlebell.,) Végezze el az összes ismétlést; majd váltson kezet és ismételje meg. Ne pihenjen az oldalak között.
9. Deadlift
- hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, és fogjon meg egy súlyzót egy túlhúzott fogással, a karjait a lábain kívül. Most álljon fel, húzza le a rudat a padlóról, és nyomja előre a csípőjét. Engedje vissza a padlóra.
10. Egykaros súlyzó sor
- tartsa a bal kezében egy súlyzót, és helyezze a jobb kezét és a jobb térdét egy lapos padra. Engedje le a törzsét, amíg majdnem párhuzamos a padlóval. Hagyja, hogy a súlyzó karhosszon lógjon a válláról., Húzza a súlyzót a mellkas oldalára. Szünet, majd térjen vissza a start. Csináljon minden ismétlést, váltson oldalt, és ismételje meg.
11. Magas térd Stepup
- Fogj meg egy pár súlyzót, és tedd a bal lábadat egy padra vagy egy lépésre. Nyomja át a bal sarkát, majd lassan emelje fel magát a padra, miközben felemeli a jobb térdét 90 fokos szögben. Vegyünk 2 másodpercet, hogy a jobb lábát visszaengedjük a padlóra. Tedd meg az összes ismétlést, válts lábakat, és ismételd meg.
12., Kettlebell Pulóver
- Feküdj a hátadon, karjaiddal egyenesen tartva egy kettlebellt a szarvával a mellkasod felett.Hozd össze a csípődet és a térded 90 fokra és a lábaidat. Vegyél egy nagy levegőt. Ahogy lélegzik ki, lassan engedje le a kettlebellt közvetlenül a feje mögött, miközben a hát alsó részét a padlón tartja. Szünet; majd lélegezni, ahogy húzza vissza.
Vélemény, hozzászólás?