5 gyakorlatok a scapularis stabilizáció javítására és a könyök, csukló és kézsérülések megelőzésére

2020. április 21. / Physio Logic

By: Dr. Rachel Tavel, DPT.

amikor az emberek meghallják a “mag” szót, általában a hasi izmaikra gondolnak. Mindannyian tudjuk, hogy erős maggal kell rendelkeznünk a jobb testtartáshoz, az egyensúlyhoz és az Általános erőhöz. De mi van, ha azt mondjuk, hogy a vállaidnak megvan a saját magja?,

a lapocka, amelyet általában “lapockának” neveznek, egy nagy, lapos csont, amely a bordák tetején ül, és a vállöv sok izma tartja a helyén. Ellentétben a legtöbb más ízületek a szervezetben, a scapulothoracic közös nem kapcsolódik a test rostos (pl: a koponya), porcos (pl: porckorongok), vagy ízületi (pl: a csípő) szövetekben., A scapulothoracic ízület 17 izom összehangolt táncára támaszkodik (*lásd a poszt alját a scapulához csatlakozó izmok teljes listájához), valamint három másik ízületben — az akromioclavicularis, sternoclavicularis és glenohumeralis ízületekben-való mobilitására, hogy stabilitást biztosítson a kar és a váll többi része számára.,

Gyengeség bármely, az izmok csatlakoztatása a lapocka, különösen a nagyobb amulettem izmok, mint a serratus anterior, latissimus dorsi, azaz megerősítjük, valamint trapezius izmok, hatással lehet a lapocka mozog majd, hogy a vállízület funkciók.

a váll mind mobilitást, mind stabilitást igényel a felső végtag többi részének támogatása és stabilizálása érdekében. A rossz mozgási szokások és/vagy az izomerő hiánya a lapockán koordinálatlan mozgáshoz, instabilitáshoz és fájdalomhoz/sérüléshez vezethet a könyök, a csukló és a kéz.,

Gondolj a lapockákra, mint házad alapjaira. A ház csak olyan erős, mint az alapja, csakúgy, mint egy fa csak olyan erős, mint a gyökerei. A fához vagy házhoz hasonlóan a felsőtest erőssége erősen támaszkodik a lapockaizmok által biztosított stabilitásra, amelyek a felső végtagokat földelik, és lehetővé teszik a nagyobb disztális erőt.

függetlenül attól, hogy ütősportot játszik, vagy csak egy repülőgép felső rekeszébe akarja tenni a bőröndjét, a scapularis izomerő és a mobilitás kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében., A váll “magjának” gyengesége, nem pedig a testhez közelebb álló nagyobb, erősebb izmok használata a végtagjaink kisebb izmainak túlzott használatához vezethet. Gyakori túlzott sérülések közé tartozik a tenisz könyök (laterális epicondylitis), golfozó könyök (mediális epicondylitis), tendinitis, DeQuervain tenosynovitis, és síelő hüvelykujját.

tehát hogyan erősítjük meg ezt a “vállmagot”, és védjük meg a könyökünket, a csuklónkat és a kezünket a sérülésektől? Íme 5 gyakorlat a scapularis stabilizáció javítására:

• álló sorok: álljon a horgony felé ellenállás sávval könyökmagasságban., Lépjen hátra, amíg a karjai egyenesek, a sáv enyhe feszültséggel rendelkezik. Állj magas, így váll le, majd vissza, és vegyenek részt a hasi izmok (nem púpos váll vagy nyomja ki a bordák). Húzza hátra a könyökét, miközben a vállpengéket egymáshoz szorítja. Éreznie kell, hogy a lapockák közötti izmok aktiválódnak, és a mellkas kinyílik. Ez erősíti a scapularis izmokat a jobb testtartás és a scapularis pozicionálás érdekében. (Végre 2 db 10.)

• Dynamic t és i: arccal lefelé, karokkal oldalra, mint a ” T.,”Miközben a hasát behúzza, és semleges gerincet tart fenn, emelje fel a karokat oldalra, miközben “T” pozíciót tart fenn a vállpengék közötti izmok összekapcsolásával. Óvatosan engedje le a karokat, amíg le nem állnak az Ön oldalán, létrehozva az “I” betűt, térjen vissza a “T” – hez, majd ismételje meg ezt a mozgást. Ne hajlítsa le a hát alsó részét,vagy emelje fel a fejét. (Végre 2 db 10.)

• kétoldalú külső elfordulás: álljon magas, vállakkal lefelé és hátra, a hasát a gerinc felé húzva. A könyök 90 fokos, ellenállás sáv a kezében, óvatosan nyissa ki a karját oldalra ellenállás ellen., Ne hagyja, hogy a vállak előre dőljenek — tartsa őket lefelé és hátra. Ez erősíti a rotátor mandzsetta izmait. (Ismételje meg a 2 db 10 ismétlést.)

• módosított deszka Szögeléssel: az alkarokon nyugvó módosított deszka helyzetben kezdje. Miközben egy semleges gerinc (döntetlen a hasa felé gerinc keresztirányú hasizom izom elkötelezettség), aktiválja serratus anterior megnyomásával keresztül alkar, amely lehetővé teszi, lapockák, hogy külön messzebb egymástól. Vissza a kiindulási helyzetbe. (Végezzen 10 ismétlést, 3 másodpercet tartva minden alkalommal, amikor a karokat eltolja.,)

• Pec Stretch, W, And Snow Angel on Foam Roller: pozícionálja magát egy habgörgőre, amelynek mind a feje, mind a farokcsontja támogatott. T: nyissa ki a karját oldalra, és engedje, hogy a gravitáció megteremtse a nyújtást. Ne erőltesse a karját a földre, ha nem érinti. W esetén: hajlítsa meg mind a könyökét, mind az alsó karját, amíg a karok oldalra nem lógnak. Snow Angel: kezdje karok le az Ön oldalán. Óvatosan mozgassa a karokat oldalra és a feje tetejére, mintha egy hóangyalt hozna létre, és térjen vissza az induláshoz. Tartsa T / W körülbelül 20 másodpercig. (Ne végezzen Hóangyalot, ha vállfájdalma van ezzel a mozgással.,>*A 17 izmok, hogy csatolja a lapockák:
  1. Serratus Anterior
  2. Supraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Trapezius
  5. Ott Őrnagy
  6. Ott Kisebb
  7. Tricepsz Brachii hosszú feje
  8. a Biceps Brachii
  9. ha odamegyünk, nagyon Jelentős
  10. ha odamegyünk, nagyon Kisebb
  11. Coracobrachialis
  12. Omohyoid gyengébb hasa
  13. Lattisimus Dorsi
  14. a Deltoid
  15. Levator Lapocka
  16. Infraspinatus
  17. Pectoralis Minor

  Ha jelenleg szenved, váll vagy könyök fájdalom, a Fizikai Terapeuta segíthet keresztül, mint eddig valaha., Hívjon minket, írjon nekünk, vagy forduljon hozzánk az alábbi űrlap kitöltésével.

  kapcsolat

  kategóriák: fizikoterápia PT rehabilitáció