amikor elegendő alvásról van szó, szokásunk van a sarkok vágására. Hét-nyolc óra alvás tűnhet ideális, de ritkán úgy tűnik, hogy az idő.
Az Országos Alvás Alapítvány szerint az idősebb felnőtteknek minden este 7-9 óra alvást kell kapniuk. Ez az ajánlás csak a tizenévesek, az óvodások és a kisgyermekek körében növekszik., Ennek ellenére a tanácsadás ellenére az amerikaiak 45% – a azt mondja, hogy a rossz vagy elégtelen alvás legalább egyszer befolyásolta mindennapi életét az elmúlt héten.
A jó éjszakai alvás megszerzése nem könnyű, de elengedhetetlen. Húzzuk le a lepedőket, hogy többet tudjunk meg az alvásról, miért nem elég 6 óra alvás, és mit tehetünk annak érdekében, hogy megkapjuk a szükséges shuteye órákat.
az alvás alapjai
az alvás négy elsődleges szakaszát ismeri, és ezeket a szakaszokat együttesen alvási ciklusnak nevezzük.,
az első szakasz az alvás legkönnyebb szakasza, amelyet nem gyors szemmozgás vagy NREM kísér. Az álmos alvás ezen szakaszában a szemed lassan mozog a szemhéjaid alatt, és könnyen felébredhetsz. Az izmok ellazulnak, és az agy kezd lassulni, mint a szervezet felkészül egy nyugodt, mély alvás.
az alvás második szakasza a gyors szemmozgás (REM) alvás első szakasza. Az alvás ezen szakaszában nem lehet olyan könnyen felébredni, és az agy továbbra is lelassul, ahogy az agyi aktivitás, az úgynevezett alvó orsók törnek., A kutatások azt sugallják, hogy az alvó orsók védik az agyat az alvás közbeni ébredéstől.
az alvás harmadik szakaszát mély NREM alvásnak nevezik. Ez az alvás leginkább helyreállító szakasza, amelyet az agy lassú hullámai jellemeznek. Az alvás ezen szakaszában való hirtelen ébredés ritka, ebben a szakaszban alvási események, például alvajárás és alvásbeszélgetés fordulnak elő.
az alvás negyedik és utolsó szakasza REM sleep néven ismert, és itt történik az álmodozás., A szemed előre-hátra mozog, az agyhullámok aktívabbak lesznek az alvás ezen szakaszában, mint a két vagy három szakaszban. Ha REM alvás közben ébred fel, a következő napon fokozott a kockázata annak, hogy groggy vagy túlságosan álmos lesz.
Az alvási ciklus e négy szakaszának elérése rendkívül fontos. Egy alvási ciklus, amely magában foglalja az alvás mind a négy szakaszát, gyakran körülbelül 100-120 percet vesz igénybe, és éjszaka négy vagy öt teljes cikluson megy keresztül.,
A legtöbben, 6 óra alvás nem elég
utáljuk, hogy tört a buborék, de hat óra alvás csak nem elég az átlagos egyén. Míg néhány ember jól csak hat óra alvás, a legtöbben előnyös lenne egy extra órát, vagy két további pihenés. Az alábbiakban felsoroltuk a Nemzeti Alvás Alapítvány által azonosított kilenc elsődleges alvási csoportot, a megfelelő alvási ajánlásokkal együtt.
újszülöttek
az újszülötteknek 14-17 óra alvást kell kapniuk, bár 11-13 óra is elfogadható., Végül az újszülöttek nem aludhatnak kevesebb, mint 11 órát naponta.
csecsemők
a csecsemőknek szintén 14 és 17 óra között kell aludniuk, napi legalább 11 óra alvással.
kisgyermekek
a kisgyermekeknek naponta 11-14 órát kell aludniuk, bár 9-10 óra is megfelelő. A kisgyermekek nem aludhatnak kevesebb, mint 9 órát naponta.
óvodások
óvodások kell aludni között 10-13 óra naponta, vagy 8-9 óra naponta, de nem kevesebb, mint 8 óra naponta.,
gyermekek
a gyermekeknek általában 9-11 órás alvást kell kapniuk, de 7-8 óra is elfogadható. A gyermekeknek nem szabad aludniuk kevesebb, mint 7 órát naponta.
tizenévesek
a tizenéveseknek napi 8-10 órát kell aludniuk, de a 7 óra továbbra is elfogadható. A tizenéveseknek naponta legalább 7 órát kell aludniuk.
fiatal felnőtteknek
a fiatal felnőtteknek napi 7-9 órát kell aludniuk, de 6 óra is megfelelő egy csipet alatt. Nem szabad kevesebb, mint 6 óra alvás egy nap alatt.,
felnőttek
a felnőtteknek napi 7-9 órát kell aludniuk, bár 6-10 óra továbbra is megfelelő. A fiatal felnőttekhez hasonlóan a felnőtteknek sem szabad kevesebb, mint 6 óra alvást kapniuk naponta.
az idősebb felnőtteknek
az idősebb felnőtteknek minden este legalább 7-8 órát kell aludniuk, bár életkoruk miatt 5-6 óra megfelelő. Nem szabad azonban kevesebb, mint öt óra alvást kapniuk.
6 óra alvás elég az Ön számára?
míg a legtöbbünk számára 6 óra alvás nem elegendő, vannak olyan jelek, amelyeket figyelhet annak meghatározására, hogy elegendő-E 6 óra alvás az Ön számára., Például, ásítás, fáradtság, ingerlékenység árulkodó jelek, hogy egyszerűen nem kap elég aludni.
a fáradtság vagy az alvásvesztés egyéb tünetei közé tartozik a motiváció hiánya, ügyetlenség és fokozott étvágy. Ha éjszaka hat órát vagy annál kevesebbet alszik, miközben ezeket a tüneteket tapasztalja, növelnie kell az alvás mennyiségét, amelyet az életkorára vonatkozó éjszakai ajánlások tükrözésére kap, vagy meg kell találnia a módját, hogy javítsa az alvás minőségét.
miért nem alszol eleget?,
a rossz alvás vagy az alváshiány gyakran számos tényezőnek tulajdonítható. Az alvás magától értetődőnek tekintésétől a koffein lefekvés előtti fogyasztásáig az alvási problémák széles körben elterjedtek. Az alábbiakban megtalálja azokat a közös okokat, amelyek miatt az emberek nem kapnak elég alvást.
stimulánsok
stimulánsok, mint például a koffein, az alkohol, sőt az altatótabletták is zavarhatják az elalvás és az alvás képességét. Míg az olyan anyagok, mint az alkohol, az álmosság érzését idézhetik elő, a valóságban az alvás nagyon nyugtalan lesz., Altatót, másrészt, rendben van, hogy alkalmanként, de ezek kevésbé hatásos idővel, és akkor válhat függ őket, hogy elaludni.
Shift Work
azok, akik változó műszakban dolgoznak, nehezebben tudják megállapítani a rutin alvási mintát. Míg egyesek jobban alkalmazkodnak ezekhez a változásokhoz, mint mások, a műszakos munka befolyásolhatja a cirkadián ritmust, és drasztikusan csökkentheti az alvás mennyiségét, amelyet meg kell kapnia.,
evés & késői ivás
étkezés közben az ágy előtt nem befolyásolja közvetlenül az alvás minőségét, gyomorégést vagy mellkasi kényelmetlenséget okozhat, amely éjszaka ébren tarthat. Ennek eredményeként a legjobb, ha lefekvés előtt elkerüljük a késő esti harapnivalókat. Ha éhes vagy, egyél valami aprót, és igyál egy pohár vizet. A kutatások azt mutatják, hogy az ágy előtti folyadékok hasznosak lehetnek.
stressz
a stressz éjjel fenntart minket, és megzavarja az alvási ütemtervet., De a mentális egészségünk fontos, és megérdemeljük, hogy jól aludjunk anélkül, hogy felébrednénk az éjszaka közepén. Adj magadnak egy esélyt, hogy pihenjen, lazítson lefekvés előtt, ha a stressz megállás Ön-ból szerzés minőségi alvás,vagy beszéljen orvosával, hogy megtalálja technikák megbirkózni a stressz.
alvászavarok
az alvászavarok az egyik leggyakoribb ok, amiért alváshiányban szenvedünk. Az alvási apnoe, az éjszakai rémületek, az álmatlanság és még több befolyásolhatja alvási szokásainkat napokig vagy akár évekig is., Ha krónikus alvászavarban szenved, amely megakadályozza, hogy jó éjszakai alvást kapjon, fontolja meg az orvosával folytatott beszélgetést, hogy meghatározza, mit tehet az ágyba való visszatéréshez.
egészséges szokások alakulnak ki, amikor nem kap elég alvást
testünk cirkadián ritmusa mindig megmondja nekünk, mikor kell aludni, és mikor kell felkelni és ragyogni. De ez a belső ritmus megszakadhat, így a rossz alvás negatív következményeivel foglalkozhatunk., Ezt szem előtt tartva, itt van néhány tipp, hogyan kell kijavítani az alvási mintákat, hogy az elalvás szellővé váljon.
kövesse az alvási ütemtervet
úgy tűnhet, mint egy nem-agy, de a tested inkább egy alvási ütemtervet, amely lehetővé teszi, hogy elaludjon, és minden nap ugyanabban az időben ébredjen. Ez csökkentheti a szívbetegség kockázatát is, amely az alváshiány növelheti a fejlődés kockázatát.
nézze meg, mit eszik
alvás közben önmagában nem egészségtelen, az elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolhatják, hogy milyen jól alszol éjszaka., Kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt, és tartsa a nassolás könnyű. Az ivóvíz az ágy előtt egészséges, de a túl sok folyadék gyakori fürdőszobai kirándulásokat eredményezhet, amelyek negatívan befolyásolják az alvás időtartamát.
kerülje a lefekvés előtti zavaró tényezőket
az olyan esti zavaró tényezők, mint a képernyők, a fényes fények és a nehéz zene, megakadályozhatják, hogy jobban aludjon. Fontolja meg a telefon kikapcsolását, a fények tompítását, valamint egy könyv olvasását lefekvés előtt, hogy az elméd alvó hangulatban legyen. Az egészséges lefekvés rutinja, amely mentes a zavaró tényezőktől, a fejét a megfelelő helyre helyezi, mielőtt eléri a párnát.,
Sleep Medicine
bár az sleep medicine nem ajánlott mindenkinek, bizonyos egyéneknek alvásgyógyszerekre lehet szükségük, amelyek elősegítik az álmosságot és az alvást. Ha úgy találja, hogy következetesen alváshiányban szenved, beszéljen orvosával, hogy meghatározza, hogy az alvó gyógyszer a megfelelő út az Ön számára.
tehát elegendő hat óra alvás?
a nap végén hat óra alvás nem igazán elegendő az átlagember számára., Bár mindannyian tudjuk, hogy valaki jól működik a kevesebb alvás, a mellékhatások, hogy jön-val egy alváshiány, mint a súlygyarapodás és a veszélyeztetett kognitív teljesítmény elég ok ahhoz, hogy ön szerzés a javasolt mennyiségű alvás. Miközben egyre az alvás a szervezet vágyik nehéz lehet, minden óra alvás kapsz hatással van az általános egészségi.
Vélemény, hozzászólás?