volt egy nap(nem is olyan régen), amikor kettlebell volt fenntartva Hulked-out bros and go-hard-or-go-home CrossFitters.
szerencsére ez a nap véget ért, a nők pedig nagy mértékben felkészülnek a kettlebell képzésre. “Függetlenül attól, hogy a cél az, hogy erőt szerezzen, izomtömeget szerezzen, vagy növelje aerob kapacitását, a kettlebell segíthet” – mondja Anna Swisher, Ph. D., az Eleiko oktatási és teljesítmény igazgatója., “Meg tudod csinálni egy gyilkos edzés a nappaliban, garázsban, vagy azon kívül semmi több, mint egy maroknyi kettlebell 30 perc időt.”
eset a pontban: egy kis Amerikai Tanács 10 ember gyakorlat által szponzorált tanulmányában a kettlebell snatch-t végző emberek mindössze 20 perc alatt több mint 400 kalóriát égettek el., Egy másik, 40 fős tanulmány, amelyet a Scandinavian Journal of Work, Environment & Health közzétett, megállapította, hogy amikor az ülő munkavállalók 20 perces kettlebell edzést végeztek hetente két-három alkalommal nyolc héten keresztül, 57 százalékkal vágták le alsó hátfájásukat, nyak-és vállfájásukat pedig 46 százalékkal.,
végül, hála a kettlebell kevesebb-mint-stabil kialakítása, gyakorlása egy tüzek több izomcsoport egyszerre—különösen azok, a mag, amely használjuk a mérleg segít, hogy tanítsa a test mozog, mint egy funkcionális, kő-nehéz egység.
“a kettlebellek variációt adnak, és lehetővé teszik, hogy különböző mozgási mintázatokat dolgozzanak ki, mint ami a súlyzókkal és súlyzókkal jellemző” – mondja Swisher. “Keverés fel edzések kettlebell lehet, hogy edzések több móka, tartsa meg motivált, elkötelezett, és jól lekerekített.,”
sajnos a kettlebell képzés minden előnyére és népszerűségére vonatkozóan nincs sok jó információ a nők számára arról, hogyan kell biztonságos és hatékony módon megközelíteni a kettlebelleket. Az eredmény: a nők guggolnak a kettlebell hintáikkal, meghúzza a hátukat, és lemondanak a potenciális fitnesz előnyeikről.
itt két fantasztikus Női szakértő osztja meg a leggyakoribb hibákat, amelyeket a nők a kettlebells—plus-val való edzés során követnek el, hogyan állíthatja be a képzést a kívánt eredményekhez.,
Going too light
“a nők jellemzően olyan kettlebelleket választanak, amelyek túl könnyűek, és alábecsülik saját erejüket” – mondja Swisher. “Egy olyan gyakorlathoz, mint a kettlebell swing vagy a serleg guggolás, a nőknek erős lábukat kell használniuk, nem kell félniük a nehezebb súlytól.”Túl könnyű nem csak rövidmegváltoztatja az eredményeket, de még a rossz formát is ösztönözheti, ami gyakrabban, mint nem végződik túlzott sérülésekkel, mondja Karen Smith, a StrongFirst, a Nevada-alapú tréner tanúsítási program mester kettlebell oktatója., “Ha például egy kettlebell Swingben túl könnyű súlyt használsz, akkor könnyű guggolni és a karjaiddal felemelni a harangot, ahelyett, hogy a csípőddel mozgatnád a mozdulatot” – mondja SELF. “És ha nem a megfelelő módon használod az izmaidat, akkor megsérülsz.”
vonat jobb:” amikor csak most kezded, válasszon ki egy súlyt, amelyet több, öt-15 ismétlésből álló sorozathoz is megtehet, jó formában ” – mondja Swisher. “Ha nem tudja elvégezni a gyakorlat legalább öt ismétlését tökéletes technikával, használjon könnyebb súlyt., Általában, ha meg tudod csinálni 20 ismétlést, és nem törik a verejték, válassza ki a nehezebb kettlebell.”Egy másik nagy dákó: amikor a kettlebell hintákat hajtja végre, a súlynak egyenesen a vállak előtt kell végződnie, a harang aljával, amely közvetlenül a testétől mutat. Ha a harang alja annyira lengett, hogy átlósan felfelé mutat a mennyezet felé, akkor nehezebbnek kell lennie.
lengő át a hátsó
a kettlebell swing egy csípő gyakorlat, nem egy hátsó gyakorlat – így hagyja abba a kezelést, hogy így., “Egy veszélyes hiba gyakran látom az emberek próbálják swing a kettlebell túl alacsony, ami egy alsó helyzetben, ahol a mellkas teljesen párhuzamos a padlóval. Minél alacsonyabb lesz a mellkas-a csípő visszahúzódik, a mellkas pedig lemegy—, annál nagyobb erőt helyeznek az alsó hátra” – mondja Swisher. “A kettlebell swing másik módja túlzott terhelést okozhat a gerincen, ha nem tartja semleges gerincet a teljes mozgástartományban.”Megjegyzi, hogy túl gyakori, hogy az emberek a felső hátat az alsó helyzetben lógják, az alsó hátukat pedig a hinta tetején ívelik.,
vonat jobb:” fontos, hogy mindig semleges gerincet tartsunk, a törzsön keresztül kapaszkodjunk, és irányítsuk a kettlebell útját ” – mondja. “Ahogy a kettlebellek egyre nehezebbek és nehezebbek lesznek, előre-lefelé akarnak húzni. A kettlebellnek körülbelül térdmagasságban kell áthaladnia a lábain, ha megfelelően történik.”Ahhoz, hogy ez megtörténjen, tartsa szorosan a magját—mintha a bélbe ütne—az egész edzés során, és ne küldje vissza a seggét mögötted, amíg a kettlebell le nem csökken a testéhez közel., Gondolkozz: szoros és ellenőrzött, mindig.
lehajolt unrack és rack a harang
hasonlóképpen, amikor a nők felvenni és letenni (a gyakorlat beszélni: unrack és rack, illetőleg), sok esik áldozatul a gondolkodás, “ez valójában nem része az edzés.”De ez így van. Felvette a harangok, s ki viszi át a tornateremben egy gyakorlat önmagában, ha csak megérzés át parittya őket, akkor túlságosan stressz a gerinc, valamint a környező izmok.,
vonat jobbra:” bármilyen terhelés esetén a legjobb módja annak, hogy felvegyük, ha közvetlenül a test tömegközéppontjával összhangban tartjuk, ami általában azt jelenti, hogy a lábakkal összhangban tartjuk ” – mondja Swisher. “Minden felsőtest-vagy felsőtest-testmozgáshoz jó ötlet, hogy guggoljon le, vegye fel a kettlebellt a lábad között, és emelje fel a testéhez a lehető legközelebb. Engedje le ugyanúgy., Egy gyakorlat, mint egy kettlebell swing, helyezze a harang egy-két lábbal előtted, és egy zömök állást egy szűk középszakasz és a lapockák húzta vissza, hajlítsa le, hogy megragadja a fogantyút, és swing vissza a lábak között, hogy kezdődik az első rep.helyezze a kettlebell vissza a földre ugyanabban a helyzetben befejezése után az utolsó rep, vagy egyszerűen álljon fel tartja a kettlebell a derekát, és lejjebb egy zömök a padlóra.,”
Teljesítő túl sok ismétlést nem elég a többi
a Magas intenzitású intervallum nagy, de amikor a kettlebell, nyomja meg magadnak, hogy a szélén van egy nagy hátránya: Ha az izom fáradtság épít fel, formában megszegi. Ez nem a gyakorló hibája. Csak így működik a fiziológia, mondja Swisher., Tehát, ha próbál végrehajtani golyó-to-a fal intervallumok vagy AMRAPs (annyi ismétlést, mint lehetséges)a kettlebell hinták, esélye van, hogy miután elég ismétlést akkor elkezd, hogy a fenti technika hibák-nem számít, milyen kiváló a forma volt rep számú.
vonat jobb: ha versenyez az erő nyereség, menj előre, és adj magadnak egy teljes két perc pihenés között készletek, Smith szerint., Ha jobban érdekli a kondicionálás és a kalóriák elégetése, ezért folyamatosan mozog pihenés nélkül, fontos, hogy állítsa le a készletek, amint úgy érzi, a teljesítmény szint dip – mielőtt rossz formában van esélye, hogy valóban be. “Fontos, hogy meghallgassuk a testedet” – mondja.
kényelmes futócipő viselése
mentse el futócipőjét futáshoz., “Behatol egy puha felületre, nagyban csökkenti az erő átadása; ezért, párnázott, puha cipő, vagy azokat a levegő a talp nem ideális teljesítő gyakorlatok, mint például a guggolás, hinták, illetve más mozdulatokat igénylő nyomja erőteljesen át a gyalogos,” Swisher mondja. Közben, minél magasabb a lábad a padlóról, amikor kettlebell képzés, annál nagyobb az esélye a gördülő boka.
vonat jobb:” álló helyzetből végzett egész testmozgásokhoz a lábbelinek szilárd, szilárd talppal kell rendelkeznie ” -mondja., “A súlyemelő cipők általában szilárd sarokkal rendelkeznek, amely stabil alapot biztosít a nagyon hatékony erőátvitelhez. Ha nem akar rugózni a cipő emeléséhez, válasszon egy alacsony profilú futócipőt egy teljesen szilárd talppal, nem pedig egy csomó párnázással.”
ugrás jobbra gyors, összetett mozog
” túl gyakran az emberek mennek a YouTube-on, és látni kettlebell gyakorlatok, hogy néz ki, szórakoztató vagy őrült, és kezdik velük. Ekkor történnek sérülések” – mondja Smith. “Még a szélmalom is., Sok nő akar kezdeni vele, mert úgy néz ki, szép, kezdő-barát, de ez valójában egy második szintű gyakorlat-nem valami kezdeni.”
vonat jobbra: a kettlebell newbs egyik legjobb kiindulási helye a kétkaros kettlebell felvonó. “Mester a csípő csuklópántot, mielőtt nagy sebességgel hajtja végre a kétkezes kettlebell lengéssel” -mondja, megjegyezve, hogy fontos az egykaros KB-holtágak gyakorlása is, mielőtt egykezes hintákat próbálna meg., Onnan, akkor lassan építeni, hogy más bonyolultabb csípő-vezérelt mozgások, mint a tisztító, snatches, and get-up.
azt is tetszik: legerősebb önálló valaha kihívás: erő és egyensúly
Vélemény, hozzászólás?