60 napos súlycsökkentő kihívás
Ha fogyni szeretne, akkor a 60 napos súlycsökkentő kihívás csak a szükséges megoldás lehet.
mitől olyan különleges?
nos, a kutatások azt mutatják, hogy az új szokás kialakulásának átlagos időtartama valójában 66 nap (bár különböző emberek számára rövidebb vagy hosszabb lehet) (10). Ezért, ha ragaszkodik ehhez a 60 napos fogyás kihíváshoz, átalakíthatja az egész életmódját.,
Ez az útmutató szinte mindent tartalmaz, amire szüksége van a kihíváshoz, beleértve:
- utasítások a fogyás egészséges módjáról.
- hogyan kell hatékonyan edzeni.
- az egészséges táplálkozás beállítása.
- kiegyensúlyozott testsúlycsökkentő étkezési terv.
- hatékony súlycsökkentő edzésterv.
kezdjük.,
hogyan lehet fogyni 60 nap alatt
ahhoz, hogy sikeres legyen a 60 napos fogyás kihívás, tudnia kell, hogyan kell fogyni egy egészséges nagyon. Azt is tudnia kell, hogyan lehet testreszabni a súlycsökkentő tervet az adott helyzethez.
kövesse ezeket az irányelveket, hogy helyesen tegye.
egészséges fogyás
a cél nem az, hogy gyorsan fogyjon.
ehelyett a fokozatos fogyásra kell összpontosítania; ellenkező esetben a kihívás után visszanyerheti ezt a súlyt., Arra kell törekednie, hogy hetente körülbelül 1-2 fontot (0,5-1 kg) veszítsen el, ami segít a súly megtartásában még a kihívás után is (14).
Ez azt jelenti, hogy 60 nap alatt 8, 5-17 fontot (4-8, 5 kg) veszít.
tehát hány kalóriát kell égetnie, hogy hetente 1-2 fontot veszítsen? Nos, 500-1000 kalóriát kell égetnie, mint a mindennapi kalóriák (19).,
a terv testreszabása az Ön konkrét helyzete alapján
a valóságban a 60 napos súlycsökkentő kihívás nem olyan egyszerű, mint az 500 – 1000 kalória/ nap.
sok más tényező is szerepet játszik.
különböző fiziológiai, fizikai és környezeti tényezők befolyásolhatják a szükséges erőfeszítés mennyiségét és az elégetett kalóriákat., Ilyen tényezők a következők:
- az anyagcserét: ha van egy alacsonyabb pihenő / edzés anyagcsere-ráta, akkor kevesebb kalóriát éget, mint valaki a magasabb anyagcsere csinál ugyanaz az edzés (12).
- testzsír: az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsír.
- kor: a fiatalok hajlamosak több kalóriát égetni, mint az idősebbek.
- nem: a hímek kalóriaszegényebbek, mint a nőstények.,
- nagy magasságú környezetek: nagyobb magasságban magasabb anyagcsere-sebesség lesz.
- edzés utáni kalóriaégetés: más néven túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC). Ez nagyobb valószínűséggel fordul elő intenzív edzés után (1).,
hogyan kell csinálni egy 60 napos fogyás kihívás
most, hogy ismeri a 60 napos kihívás súlycsökkentő programokra Javasolt javaslatokat, készen áll arra, hogy értékelje a valós életben való alkalmazásra vonatkozó irányelveket.
az egyik legfontosabb szabály az, hogy a programnak mind edzés -, mind étrend-tervet kell tartalmaznia.
Ez azért van, mert meg kell nézni a kalória mennyisége fogyaszt egy jó diéta, és éget a felesleges kalóriát egy jó edzés., Ezért kövesse ezeket az irányelveket az edzés és a diéta tervet.
hogyan kell csinálni az edzést a fogyás
a megfelelő típusú edzések segítenek elég kalóriát éget naponta.
itt vannak a megfelelő típusú edzések, amelyeket figyelembe kell venni.
aerob testmozgás
Az aerob gyakorlatok nagyon hatékonyak a fogyásban.
egy tanulmány a gyaloglás és kocogás súlycsökkentő hatását vizsgálta. Az eredmények jelentős súlycsökkentő előnyöket mutattak mind a férfiak, mind a nők számára (2).,
tovább: aerob testmozgás otthon-egyszerű és hasznos At-Home aerob edzés
izomépítő gyakorlatok
valószínűleg gondolkodás, hogy a súly képzés nem nyújt előnyt a 60 napos fogyás kihívás.
Ez teljesen rossz.
a súlyzós edzéseknél érdekes dolog az, hogy aktiválják a hormonális válaszokat, amelyek fokozzák a test zsírégetését., Az Észak-Texasi Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy az ilyen jótékony hormonok, mint a növekedési hormon és a tesztoszteron (17) jelentősen növekednek.
a megnövekedett izomtömeg szintén növeli a bazális anyagcsere sebességét (BMR) (16). Ez segít több zsírt égetni még pihenés közben is.
alvás elég hosszú
a megfelelő pihenés kritikus része a kidolgozásnak, mivel az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz.
különösen az alvás megszerzése döntő szerepet játszik a 60 napos fogyás kihívásában., Ennek alapja a tudományos kutatás, amely azt mutatja, hogy elegendő alvás növeli az egészségét, és segít megőrizni a súlyát ellenőrzés (15).
ezért kövesse az alábbi általános ajánlásokat az alvás időtartamára vonatkozóan, életkorától függően:
- 5-12 éves: 10-11 óra éjszakánként
- serdülők: 8,5 – 9.,25 óra/éj
- felnőttek: 7 – 8 óra/éj
gyakorlatok a
különböző edzések különböző mennyiségű kalóriát égetnek el (11). Tehát lehet, hogy hosszabb ideig kell dolgoznia egy alacsony kalóriatartalmú-égési edzéssel, mint egy magas kalóriatartalmú-égési edzéssel.
itt van egy hasznos becslés a 154 font (69.,e7″> Könnyű kerti/ udvari munka: 165 kalóriát/ 30 perc, vagy 330 kalória/ 1 óra
Hogyan kell tervezni A Diéta fogyás
annak érdekében, hogy A terv a leghatékonyabb 60 nap fogyás kihívás diéta, meg kell tudni, hogyan kell kiválasztani a megfelelő élelmiszerek.,
itt van, hogyan kell csinálni.
fontolja meg az összes tényezőt túl fogyás
Ha a fogyás volt az egyetlen probléma ebben a programban, akkor szó szerint megy étel nélkül, és lefogy. De ez egyáltalán nem lenne egészséges.
ezért sokkal több szempontot kell figyelembe vennie a fogyáson túl.
Olvass tovább: Zöld turmixokat fogyás, hogy a csomag egy komoly egészségügyi Punch
különböző tényezők, hogy fontolja meg a következők (4):
- a kor, testméret, nem, és a tevékenység szintje.
- kiegyensúlyozott étrend minden létfontosságú tápanyaggal.,
- magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony sótartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend (9)?
- tartalmaz alkoholt?
- könnyű követni?
- enyhíti-e a cukorbetegséget és a szívbetegséget?
- gluténmentes, gluténérzékeny emberek számára?
- meg kell fizetnie az étrendért, vagy ingyenes?
- vegán, vegetáriánus vagy állati eredetű?,
- előre csomagolt ételeket vagy házi készítésű ételeket fog enni?
- halal vagy kóser?
- tartalmaz-E kiegészítőket?
Egyél fenntartható étrendet
a hosszú távú eredményekhez kövesse azt a diétát, amelyet a kihívás után is folytathat. Ez azért van, mert csak akkor tudja fenntartani a fogyás célok révén reális életmód, ahelyett, hogy a következő egy hóbort diéta (20).,
a legfontosabb dolog megjegyezni, hogy olyan étrendet kell enni, amely megfelel a napi kalóriaszükségletének (3).,:
ne feledje Azonban, hogy a különböző élelmiszer-csoportok biztosítják a különböző mennyiségű energia, ahogy azt itt (7):
- zsír: 9 kalóriát tartalmaz grammonként
- alkohol: 7 kalóriát tartalmaz grammonként
- szénhidrátok: 4 kalória / gramm
- fehérje: 4 kalória / gramm
Kerülje a Fogyókúra Hibák
Egy látszólag egyszerű hibák tönkre lehet tenni ezt a 60 nap fogyás kihívás.,
az étkezések kihagyása egy ilyen hiba.
ellentétesnek tűnik, de az étkezések kihagyása nagyobb súlyt eredményez. Ez különösen így van, ha kihagyom a reggelit (5).
ezért napi legalább három étkezést céloz meg.
egy másik hiba, hogy nem veszi figyelembe az italok kalóriáit.
italok fogyasztásakor a folyékony kalóriákat kevesebbet kell fogyasztania. Ha nem, akkor nagyobb súlyt kap (13).
a gondolkodás nélküli étkezés a harmadik hiba, amelyet el kell kerülni.
sok kalóriát fogyaszthat az “amnézia evés” (21) révén., Ez gondolkodás nélkül kéz a szájhoz, mint egy dobozból a televízió előtt.
ehelyett kis adagokat kell választania, miközben lassan és óvatosan eszik.
ételt enni vagy elkerülni
nem valószínű, hogy sikerül a 60 napos fogyás kihívás, ha nem tudja, milyen ételeket enni, vagy kerüld.
Ez a tudás sokkal könnyebbé teszi a fogyás tervét, mivel elkerüli a túlzott kalóriát tartalmazó ételeket. Ez kevesebb munkát jelent a zsír leégéséhez.,e, illetve más, finomított szemek
Akár keres, hogy egyszerűen pep fel a fitness rutin, jazz fel a diéta ínycsiklandó alacsony kalóriatartalmú receptek, vagy szeretné, hogy összeszedd magad, valamint jelentősen csökkennek, ez a szám a skála – BetterMe app önnek szüksége van!, Javítsd a tested, és javítsd az életed velünk!
60 napos Fogyás Challenge Plan
Mindezek alapján az iránymutatások, akkor létre egy hatékony 60 napos fogyás kihívás terv (étkezés és edzések).
az induláshoz itt van egy hasznos étkezési terv.
60 napos Fogyás Challenge étkezési terv
Ez a 60 napos fogyás challenge étkezési terv napi 1000 kalóriát tartalmaz., Ha a napi kalóriaszükséglet ennél több, akkor egyszerűen minden étkezés további részeit veheti igénybe.
az étkezési terv nagyszerű táplálkozási egyensúlyt tartalmaz, amely az egészséges fogyásra irányul.,
Nap 1 & 2:
- reggeli: 2 muffin-ón lepényeket, füstölt cheddar sajt, burgonya, egy csésze növényi kamilla tonik
- ebéd: 1 adag fűszeres saláta tál, rák, pedig mahagóni
- vacsora: 1 tányér Ázsiai marhahús tészta, 1 kiwi
Nap 3 & 4:
- reggeli: 2 áfonyás-diós palacsinta, 2 evőkanál. zsírmentes görög joghurt, és 1 tk., a juharszirup
- ebéd: 1 1/2 csésze fehér pulyka chili
- vacsora: 2 csésze lassan tűzhely pasta e fagioli leves
Nap 5 & 6:
- reggeli: 1 teljes kiőrlésű tortilla, 1 tojással, majd ½ csésze fekete bab
- ebéd: két kukorica tortilla, ¼ vágott avokádó, valamint ⅓ csésze aprított csirke mell
- vacsora: 1 adag stetson vegyes saláta, 1/2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, 1 tk., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós, csípős szósz, 2 főtt tojás
- ebéd: 1 adag teljes kiőrlésű zöldség pakolás
- vacsora: 1 adag fűszeres bunkó rák, pedig 1/2 csésze könnyű barna rizs
Nap 17 & 18:
- reggeli: 1 1/2 csésze áfonya-banán egyik napról a másikra zab
- ebéd: 1 adag egészséges ínyenc saláta, 2 mandarin
- vacsora: 1 adag Hawaii sertéshús, 1 csésze párolt brokkoli, 1 tk.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., szeletelt mandula
- ebéd: 1 csésze vad rizs, 4 dkg grillezett lazac, 1 csésze fonnyadt bébi spenótot, majd 1/2 csésze kockára vágott sárgadinnye
- vacsora: 1 adag lazac taco, ananász salsa, illetve roston sült mangó
Nap 27 & 28:
- reggeli: 1 csésze málna, 1 csésze zsírszegény görög joghurt, 1 tk., 1¼ csésze zsírszegény/ szója tej, ½ csésze sima instant zabpehely, 1 evőkanál apróra vágott fanyar szárított cseresznye
- ebéd: 1/2 (6 hüvelyk) teljes kiőrlésű pita, 2 falafel pogácsákat, 1/4 csésze szeletelt uborka, 1 csésze vegyes zöldséggel,
- vacsora: 1 adag cukkinit tészta, pesto, csirkét
Nap 37 & 38:
- reggeli: 1 csésze málna, 1 csésze zsírszegény görög joghurt, 1 evőkanál.,ng a Mexikói töltött makk, tök, 3/4 csésze Mexikói karfiol rizs
Nap 45 & 46:
- reggeli: 8″ teljes kiőrlésű tortilla, 3 kódolt tojásfehérjét, majd ½ csésze kockára vágott paradicsom
- ebéd: 6″ teljes kiőrlésű pita kenyér, ½ csésze-nem-só-ki konzerv csicseriborsó, majd ¼ csésze reszelt sárgarépa
- vacsora: 2 csésze lassan tűzhely pasta e fagioli leves
Nap 47 & 48:
- reggeli: 2 áfonyás-diós palacsinta, 2 evőkanál., zsírmentes görög joghurt, és 3 evőkanál., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> reggeli: ¼ csésze quinoa, ¼ csésze hozzáadott kalciumot tartalmazó narancslével, 4 apróra vágott aszalt barack, fél
- ebéd: 1 adag zöldség, valamint a humusz szendvics
- vacsora: 1 adag citrus főtt lazac, spárga, 3/4 csésze karfiol rizs
Nap 53 & 54:
- reggeli: 1 csésze gabonapehely, 1 csésze zsírszegény tej, 2 Evőkanál szárított áfonya
- ebéd: 1 1/2 csésze lassan tűzhely currys butternut squash leves, 5 magot keksz, 3 evőkanál.,”82f967f749″> 60:
- reggeli: 1 fagyasztott teljes kiőrlésű palacsinta, ½ szeletelt alma, 1 csésze zsírszegény/ szója tej
- ebéd: 1 adag zöld saláta, szójababot, majd a céklát
- vacsora: 1 adag currys csicseriborsó, 1 adag kurkuma-sült karfiol, majd 1/2 csésze barna rizs
Ha harc még flörtölni az ötlet, hogy akár a kedvenc ételek, vagy dolgoznak ki, míg a lábad, adj utat – BetterMe app van itt, hogy levegőt egy új perspektíva a véleményét a fogyás folyamatát!, Nézze meg az alkalmazást, és tapasztalja meg a szórakoztató oldala fitness, fogyókúra a BetterMe!
60 napos fogyás kihívás edzésterv
a hatékony edzések ismerete alapján a legjobb edzésterv egy 60 napos kihívás fogyás testépítés kombináció.
a 60 napos súlycsökkentő kihívás edzéstervének konkrét gyakorlatai egy becsült kalóriaégetésen alapulnak, amely napi 150-250 kalóriát tartalmaz egy 150 font (68 kg) ember számára., Ahogy a fitnesz kapacitása növekszik, növelheti az edzések intenzitását vagy időtartamát, hogy több kalóriát égessen.
edzésváltozatokkal is rendelkezik a túlzott sérülések elkerülése érdekében.,nutes)
- szerda: súlyzós edzés – egykarú pad, súlyzó prések (5 db, 6-10 ismétlés)
- csütörtök: Pihenés
- péntek: súlyzós edzés – hagyományos deadlifts (5 db, 6-10 ismétlés)
- szombat: Kardio – aerobic (30 perc)
Heti 3:
- vasárnap: Pihenés
- hétfő: súlyzós edzés – mellkasi támogatott súlyzó sorok (5 db, 6-10 ismétlés)
- kedd: Kardio – gyaloglás (4.,ning – súlyzó kitöréseket (5 db, 10-15 ismétlést)
- szombat: Kardio – lépcső-lépés gép (30 perc)
Heti 9:
- vasárnap: Pihenés
- hétfő: súlyzós edzés – váll-nyomja meg a gép (5 db, 10-15 ismétlést)
- kedd: Kardio – álló evezőgép (30 perc)
- szerda: súlyzós edzés – lat húzza downs (5 db, 10-15 ismétlés)
gondolod, hogy egyetlen diéta nem elég?, Teljesen igazad van! Vedd fel a kihívást, próbáld ki ezt a 20 perces teljes test edzés otthon, hogy egy kikapta test.
jogi nyilatkozat:
Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad arra hivatkozni, hogy bármilyen döntést hozzon. Minden olyan intézkedés, amelyet az ebben a cikkben bemutatott információkra tesz, szigorúan a saját felelősségére és felelősségére történik!,
forrás:
- 7 dolog, amit tudni kell a túlzott edzés utáni Oxigénfogyasztásról (EPOC) (2014, acefitness.org)
- az aerob testmozgás önmagában klinikailag jelentős fogyást eredményez férfiak és nők esetében: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- 2.függelék. Becsült kalóriaszükséglet naponta, életkor, nem, és a fizikai aktivitás szintje (n. d., health.gov)
- legjobb fogyókúrás étrend (n. d., egészség.usnews.,com)
- Reggeli: ez a legfontosabb étkezés? (2018, webmd.com)
- 30 perc alatt elégetett kalória három különböző súlyú ember számára (2018, health.harvard.edu)
- (2005, dining.ucla.edu)
- étkezési irányelvek Az amerikaiak számára (2017, hhs.gov)
- DIETFITS study (diétás beavatkozás a kezelés sikerével kölcsönhatásban álló tényezőket vizsgálva) – Study design and methods (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- itt van, mennyi ideig tart a szokás megszakítása a tudomány szerint (2018, sciencealert.com)
- hány kalóriát használ a fizikai aktivitás (éget)? (m. n., choosemyplate.gov)
- hogyan lehet tudományosan kiszámítani az égetett kalóriák számát bármilyen fizikai aktivitás során (2017, sciencealert.com)
- folyékony kalória, cukor és testtömeg (2007, academic.oup.com)
- fogyás (2020, cdc.,gov)
- Alvás | Elhízás Megelőzése Forrás (n.d., hsph.harvard.edu)
- erősítő Edzés a Fitness fogyás (2019, issaonline.com)
- Az akut hormonális válasz, hogy a kettlebell swing gyakorlat (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- A Meglepő Kapcsolat Só, Súlygyarapodás (2018-ig scientificamerican.com)
- fogyás: 6 stratégiák a sikerhez (2019, mayoclinic.,org)
- melyik étrend a legjobb a hosszú távú fogyáshoz? (2018, health.harvard.edu)
- miért tud az agyatlan étkezés fontra csomagolni (2006, webmd.com)
Vélemény, hozzászólás?