testtömeg gyakorlatok egyre teret a fitness világ miatt a gyakorlatiasság és az egyszerűség, hogy a forma segítségével a saját testsúly. A deszka a testtömeg-gyakorlatok egyik formája, amely soha nem megy ki a divatból.
a deszka az egyik leghatékonyabb gyakorlat. Miért? Mert szükség van egy kis időt befektetés az Ön részéről, és felajánlja a lehetőséget, hogy jelentős eredményeket elérni egy viszonylag rövid idő alatt.,
ha egyszerűbb edzéseket is keres otthon, ne hagyja ki ezt az ingyenes otthoni edzéstervet.
Videó összefoglaló
miért fontos, hogy a vonat fel a mag erőssége?
számos olyan oldal és blog található, amely részletesen leírja a magizmok vagy a mag erősségének felépítésének módját. Gyakran azonban ezek a helyek elhanyagolják megmagyarázni, hogy mi a mag izmok valójában, és miért épület őket fontos.
Ez meglehetősen meglepő, mivel a magizmokat meglehetősen könnyű megmagyarázni., A magizmok egy sor izmok a középszakaszban, és használják a legtöbb formája a mozgás. Bár nem a karjaidban vagy a lábaidban vannak elhelyezve, a magizmok segíthetnek az erő átvitelében az egyik végtagról a másikra, vagy a karjaid vagy lábaid izmai mellett használják hatékonyságuk növelése érdekében. Mint ilyen erős mag teszi egy nagy javulás a képességét, hogy mozogni, gyakorolni tovább.
továbbá kiválóan alkalmasak más izmok segítésére a középső szakaszban, például a hasi izmokban., A hasi izmok fontosak a hát és a gerincoszlop alátámasztásához, és mint ilyen, fontos segédeszközök a sérülések megelőzésében. Ahhoz azonban, hogy a leghatékonyabbak legyenek, sok időt kell töltenie a magizmok fejlesztésével.
röviden, a planking gyakorlatok hatalmas javulást eredményezhetnek az izmokban az egész testben. Így egy rendkívül hatékony gyakorlat elvégzésére.
Egy gyakorlat, több előnyei
kevés testmozgást, mint hatékony épület a mag, mint a deszkák gyakorlatok., A planking gyakorlatok azonban sokkal többet jelentenek, mint a mag erőssége.
azáltal, hogy egy planking gyakorlathoz tartja magát, észre fogod venni, hogy a bicepsz, a nyak és a váll izmait is tesztelik és feszítik. Ez ösztönzi a felépülésüket és fejlődésüket. Ez jó hír, ha úgy tetszik, hogy nem nyomja fel, fejlett vállizmok lesz egy nagy hatással van a sajtó teljesítményét.
a planking során a karján és a bicepszén keresztül tartja magát, így a planking pozíció megtartásával a kar izmai tónusosak és fejlődnek., Így planking egy nagyszerű alternatív gyakorlat más formái bicep fejlődő gyakorlatok.
lefelé haladva a középső részén, a sikeres deszka gyakorlatok valóban kifejlesztik a fenék izmait! Ezeket az izmokat sok gyakorlat figyelmen kívül hagyja, így ez a deszka gyakorlatok másik nagy előnye.
ugyanúgy, ahogy a bicepsz és a kar izmait fejleszti, a planking pozíció megtartása segít a comb izmainak fejlesztésében is.
ami még jobb, az, hogy a planking gyakorlatok egyáltalán nem sok időt vesznek igénybe., Valójában valószínűleg csak napi tíz percet kell töltenie a planking gyakorlatban.
7 dolog, ami akkor történik, amikor minden nap elkezdi a deszkákat
1. Javítani fogja a core definition and performance
deszka ideális gyakorlat a hasizmok pontosan azért, mert részt minden nagyobb mag izomcsoportok, beleértve a keresztirányú abdominus, a rectus abdominus, a külső ferde izom, és a fenék., Az egyes izomcsoportok megerősítésének fontosságát sem lehet alábecsülni, mivel ezek a csoportok mindegyike saját célját szolgálja. Ha megerősíti ezeket az izomcsoportokat, észreveszi:
- keresztirányú abdominis: fokozott képesség a nehezebb súlyok emelésére.
- Rectus adbominis: jobb sportteljesítmény, különösen ugrással. Ez az izomcsoport felelős azért is, hogy megkapja a híres six pack megjelenést.
- ferde izmok: a stabil oldalhajlító és derékcsavaró képesség javítása
- a háttámla és az erős, formás Zsákmány.,
2. Majd csökken a sérülés kockázatát a vissza, majd a gerinc oszlop
Csinál deszka egy fajta gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy az izomépítés közben is, így biztos, hogy nem túl nagy nyomással a gerinc, vagy a csípő. Az American Council on Exercise szerint a deszka rendszeres használata nemcsak jelentősen csökkenti a hátfájást, hanem erősíti az izmokat is, és erős támogatást nyújt az egész hátad számára, különösen a felső hátad körüli területeken.,
nézze meg ezt a cikket, ha szeretné megtudni, hogy a különböző felületeken lévő deszkák hogyan befolyásolhatják ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát a mag megerősítésében.
3. Megtapasztalhatja a teljes anyagcsere fokozott növekedését
a Planking kiváló módja az egész test kihívásának, mivel minden nap több kalóriát éget el, mint más hagyományos hasi gyakorlatok, például ropogások vagy felülések. Az izmok, amelyeket megerősítesz, ha ezt a gyakorlatot napi rendszerességgel végzi, biztosítják, hogy több energiát égessen, még akkor is, ha ülő., Ez különösen fontos, ha a nap nagy részét számítógép előtt ülve tölti. Továbbá, hogy ez egy napi 10-1 perces otthoni edzés előtt vagy után a munka nem csak biztosítja a fokozott anyagcsere, de ez is biztosítja, hogy az anyagcsere továbbra is magas egész nap, (igen, akkor is, ha alszol).
4. Jelentősen javítja a testtartást
a Planking gyakorlatok nagy hatással vannak a testtartásra. Ez nagyszerű hír, mivel az erős testtartás hatalmas fantasztikus előnyökkel jár.,
a jó testtartás tartja a csontokat, és csatlakozik a helyes összehangolás, ami azt jelenti, hogy mind a csontok és az ízületek jobban karbantartott és egészségesebb, hanem azt is jelenti, az általános hatékonyságát az izmok javulni fog.
a jó testtartás biztosítja, hogy a hát vagy a gerinc megfelelő helyzetben legyen, így kevesebb hátfájást fog szenvedni.
mindennek tetejébe, valaki jó testtartás jobban néz ki, egészségesebb, magabiztosabb.
5., Javítani fogja az általános egyensúlyt
Érezted már valaha, hogy amikor megpróbálta állni az egyik lábán, nem tudott állni egyenesen több mint egy pár másodpercig? Nem azért, mert részeg voltál – hacsak nem történt meg abban az időben!- inkább azért, mert a hasizmai nem voltak elég erősek ahhoz, hogy megadják a szükséges egyensúlyt. Azáltal, hogy javítja az egyensúlyt csinál oldalsó deszka, deszka, bővítmények, akkor növeli a teljesítményt minden fajta sporttevékenység.
6., Majd rugalmasabbak, mint valaha
a Rugalmasság kulcsfontosságú előnye, hogy csinál deszka rendszeresen, ez a fajta gyakorlat kitágul, nyúlik a hátsó izomcsoportokat – vállak, lapockák, valamint a vállát–, ugyanakkor nyúlik a combhajlítók, boltívek, a lábak, lábujjak. A keverékhez hozzáadott oldalsó deszkával a ferde izmokon is dolgozhat. Ez további előnyökkel jár, amikor a lábujjak hiperbővítéséről van szó, egy olyan mozgás, amely elengedhetetlen a test súlyának támogatásához.
7., Tanúja lesz a mentális előnyöknek
a deszka gyakorlatok különös hatással vannak idegeinkre, így kiváló eszköz az általános hangulat javítására. Hogyan? Nos, olyan izomcsoportokat húznak ki, amelyek hozzájárulnak a stresszhez és a test feszültségéhez. Csak gondold meg: nem ül a széken, otthon vagy a munkahelyen, egész nap; a comb izmai szorosan a lába, hogy nehéz lesz, mivel a hajlított több órán keresztül; valamint feszültség alakul ki, a válla miatt kénytelenek visszaesés előre egész nap. Ezek mind olyan körülmények, amelyek túlságosan megterhelik az izmokat és az idegeket., A jó hír az, hogy a deszka nem csak nyugodt az agy, de ők is kezelni szorongás és a depresszió tüneteit– de csak akkor, ha ez része a napi rutin.
hogyan kell tartani a deszka helyzetben
- bejutni pushup helyzetben a padlón.
- most hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, majd pihentesse súlyát az alkarján.
- tartsa a törzsét egyenesen és mereven, testét pedig egyenes vonalban a fülektől a lábujjakig, nem hajlítva vagy hajlítva.
- a fejed nyugodt, és a padlót kell nézned.
- tartsa a pozíciót, ameddig csak lehet.,
- ne feledje, hogy lélegezni. Lélegezz és lélegezz lassan és folyamatosan.
- amikor az űrlap szenvedni kezd, húzza ki a dugót. Csak a deszkát használod ki azzal, hogy a deszkát csinálod.
nézze meg a videót, ha bármilyen kétsége van!,
ez Itt egy remek infografikát, ami azt mutatja, hogy a legjobb deszka variáció gyakorlatok, hogy egyenletesen cél az összes hasizom csoportok:
, Hogyan lehetne javítani a deszka idő fokozatosan
- Kezdjük a könnyebb variáció, ha szükséges. Meg lehet kezdeni egy hajlított térd deszka, ha nem tudja elvégezni a rendszeres deszka még. Ha könnyedén több mint két percig tart egy deszkát, akkor továbbléphet ezekre a keményebb változatokra.
- gyakorolj minden nap., Helyezze el a planking gyakorlatot a nap folyamán, naponta 3-4 alkalommal. Próbálja meg minden alkalommal 10 másodperccel hosszabb ideig tartani a pozíciót.
- egyidejűleg végezzen más testtömeg-gyakorlatokat. A fekvőtámasz és a guggolás is javítja a mag erejét.
készen állsz, hogy fordítson 5-10 perc a nap, minden nap, hogy fitt, egészséges, és ami a legfontosabb, erős, mint egy bika? Akkor ugorj be, és csináld deszka gyakorlatok egy része az életed.
Ez az egész a hackelés a tested építésével tartós szokás, mint ez.
ki legyen óvatos a deszkán?,
kell, hogy legyen óvatos csinál Deszka gyakorlatok, ha ezek a kockázatok vonatkoznak:
- Süllyedés
- süllyedés Után, műtét
- Kismedencei fájdalom feltételek
- Gyenge, vagy rosszul működő medencefenék izmok
- Előző szülés
- Túlsúlyos
Válasszon egy másik medencefenék hasi gyakorolja, vagy konzultáljon orvosával, mielőtt teljesítő deszka rendszeresen.
Ha egy kicsit több útmutatást szeretne a gyakorlatok megfelelő elvégzéséhez, hogy hamarabb elérje fitnesz célját, próbálja ki a Lifehack elfoglalt, mégis illeszkedő programját.,
több otthoni edzés gyakorlat, hogy megpróbálja
- hogyan lehet otthon illeszkedni (végső útmutató)
Vélemény, hozzászólás?