Ez az, ahol kapsz a főiskolai diploma fekvőtámaszt, valamint olyan speciális testtömeg készségek, ami jól jöhet, a többi az életét.
azok számára, akik fel akarják emelni az ante-t, jó emlékezni arra, hogy minden gyakorlat lelassítása megnehezíti. Tehát ne félj lazítani a push-up tempóját.
Knuckle
a kedvenc harcművészek mindenhol, ezek a rossz fiúk erősítik a csukló, megkeményíti a csülök, és javítja az egyensúlyt.,
lépcsőzetesen
a kezek megdöbbentésével (vagyis az egyik kéz előrébb helyezésével, mint a másik), a mellkas egyik oldalát hangsúlyozza — egy szuper hasznos variáció, ha erőssége elmarad a nem komináns oldalán.
Aligátor
Néhány ember használja ezt a nevet lépcsőzetes push-up, de használja, hogy lásd, hogy egy lépcsőzetes push-up, amely sétára a testedet előre, mint egy aligátor mászik végig a földön. Jó szórakozást ezekkel!
lassú negatív
Ez egyszerű: nagyon lassan engedje le a testét, de tartsa a mozgás “felfelé” részét olyan gyorsan, mint valaha., Ez az úgynevezett “lassú negatív” mozgás, és ez az egyik legjobb módja, hogy építsenek méret és erő minden gyakorlat.
Spiderman
Ez a push-up hozza ki a hátborzongató-crawly oldalán. Húzza fel az egyik térdét a test oldalán a könyök felé a “lefelé” rész alatt. Ez összenyomja a ferde, javítja az egyensúlyt.
tudod tartani a térd ugyanazon a helyen néhány ismétlést váltás előtt oldalán, vagy hozza előre-hátra minden push-up.,
térd-Mellkas
Ez a mozgás hasonló a Spiderman push-up-hoz, de a térdét a test alatt hozza fel, nem pedig oldalra.
Ez a gyakorlat jobban működik a hasi izmokban, mint a ferde. A név sokkal kevésbé hűvös, bár.
pszeudo planche
rendszeres push-up esetén az ujjai előre mutatnak, a mellkasával összhangban. Ez a variáció őket mutat a lábad felé, és ül távolabb a törzs. Ez az elhelyezés teszi a vállát, bicepsz munka sokkal nehezebb.
külső-láb rúgás
Hi-ya!, A hosszabbítás tetején rúgd ki az egyik lábadat erősen oldalra, hogy megerősítsd a quadjaidat, gyújtsd fel az abs-t, és javítsd a rugalmasságodat. Próbálja meg a lábát, amennyire csak lehetséges.
Grasshopper
ebben valójában nincs ugrálás. Hasonló a dugóhúzó push-uphoz (No.22).
ebben a verzióban az egyik láb egyenesen marad, míg a másik a testével lefelé hajlik. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a munka a ferde, hasi izmok.,
toe tap
a mozgás tetején egyszerűen hajlítsa az egyik térdét oldalra, majd közelebb hozza a lábát a csípőjéhez, majd adja meg a talpnak a csapot az ellenkező kezével. Ez teszi a has és a lábak némi extra munkát.
térd-szemközti-könyök
mintha hangzik, csavarja a test, és hogy a térd a szemközti könyök tetején a mozgás. Ez egy másik nagyszerű lépés a rotációs izmok működtetéséhez, amelyek a bordáktól a csípőig futnak — igen, ez magában foglalja az abs-t is.
dugóhúzó push-up
nincs bor ezekkel push-up (de talán egy kicsit nyafog)., A fenekedet a levegőben emeljük fel, a lábakat együtt, a kezeket a mellkas alatt, a térdeket pedig körülbelül 45 fokban hajlítjuk. A törzsnek párhuzamosnak kell lennie a mozgás tetején lévő padlóval.
ahogy a teste lejön a padlóra, csavarja mindkét lábát oldalra anélkül, hogy tovább hajlítaná a térdét, amint azt a videó mutatja. Ez egy teljesen új dimenziót ad a hasi edzésnek, miközben a quadokat és a borjakat dolgozza fel.
Diamond
Ez a tricepsz gyakorlatok arany gyémánt szabványa., Egyszerűen tegye össze a kezét, hogy a hüvelykujja és a mutatóujja gyémántot képezzen, tegye a kezét a mellkas középpontja alá, és kezdje el a ismétléseket.
széles
helyezze a kezét távolabb a test oldalától, mint a rendszeres push-up. Sokkal nagyobb hangsúlyt fog fektetni a mellkas izmaira, különösen a külső mellkasra.
kereszt-láb rúgás
ez még trükkösebb, mint a külső láb rúgás push-up (No.18). A mozgás tetején fordítsa a testét oldalra, majd rúgjon.
a bal lábnak a jobb oldal felé kell rúgnia, fordítva., Ez hozzáad egy kis robbanó erőt a lábadhoz és a ferde oldalakhoz, miközben felégeti a magodat.
Tiger
a push-up alján simítsa az alkarjait a padlóra, miközben felemeli a seggét a levegőbe, majd kissé hátra húzza a testét.
ennek kissé úgy kell kinéznie, mint egy tigris, aki készen áll a lecsapásra. Fordítsd vissza a mozgást és nyomd fel. Gratulálok a tricepsz minden kemény munka.
könyök
Ez olyan, mint a tigris push-up (No.26), de a tested párhuzamosan marad a mozgás alján lévő padlóval, így a feneked nem emelkedik a levegőbe., Ez egy kicsit nehezebb, de kevésbé fogsz ordítani.
Pike
Pike push-up lehet egy Kategória minden saját-ők az egyik legjobb testsúly gyakorlatok a vállát. Emelje fel a seggét a levegőbe, hogy a teste háromszöget képezzen a padlóval.
kissé úgy néz ki, mint a lefelé néző kutya, de a karod merőleges a padlóra. Ez egy fantasztikus módja annak, hogy dolgozzon ki egy kézenálló push-up – csak fokozatosan emelje fel a lábad!
láb emelkedett
csak helyezze a lábujjait egy székre, egy ágykeretre vagy akár egy stabilitási golyóra., Ez növeli a testsúly, hogy a gyakorlat hangsúlyozza a felső mellkasi izmok.
oldalirányú lépés
ideje, hogy a mobil! Ez a push-up lép a test oldalra a padlón. Ehhez egy kicsit több koordinációra és mozgékonyságra van szükség.
ezeket side-to-side push-up-oknak is nevezik. A tested utánozza az írógép mozgását.
ezek megkövetelik a test egyik oldalára történő leeresztését (így a mellkasod közel van a kezedhez), a testedet a másik oldalra csúsztatva (közvetlenül a padló felett maradva), majd felfelé tolva.,
gyere vissza, csúsztasd a tested az első oldalra, majd nyomd vissza. Ahhoz, hogy ezeket nehezebbé tegyük, csúsztassunk balra és jobbra néhány extra alkalommal, mielőtt visszatolnánk.
Wall-assisted handstand push-up
Ez a variáció épít komoly váll erőt. Mivel a falra támaszkodsz a támogatásért és az egyensúlyért, nem kell hozzá tornásztudás.
álljon közel egy falhoz, szemben vele. Kezeivel és fejével a padlón, tegye a lábát a falra maga mögött, és sétáljon fel, amíg a teste (karokkal együtt) egyenes., Hajlítsa meg a könyökét, engedje le a fejét a padló felé, majd nyomja vissza. Voila!
emelje fel az egyik lábát a levegőben a gyakorlat során anélkül, hogy hajlítaná. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy segítsen erősíteni a fenék és a combhajlító.
Uchi mata
Ez hasonló az egylábú felemeléshez( 10. szám), de az egyik térdét meghajlítja, és a lábat a lehető legszorosabban a levegőbe tolja, amikor a teste lecsökken. Ez a variáció növeli az alsó hát, a combcsont és a mag aktivitását.,
Jackknife
hasonló csinál egy burpee, ebben az egyik akkor hajlítsa meg a csípőjét, és ugrik mindkét lábát előre minden kiterjesztése a munka az abs és a lábak.
egykaros le egy asztal
a legjobb módja annak, hogy a munka akár egy karos push-up ugyanúgy, ahogy a munka akár egy rendszeres push-up: kezdje nyomja le a fal, majd lépjen egy emelt felületre, mint egy asztal vagy szék.
tartsa szélesen a lábát és a magját. Még akkor is, ha magas, ez a lépés igényel jelentős munkát a ferde és tricepsz.
izometrikus push-up
Üdvözöljük az új deszka!, A push-up alján tartsa testét közvetlenül a padló felett. Kezdje úgy, hogy néhány másodpercig tartja egy időben, és akár egy percig is dolgozhat.
jóga
Hindu push-up néven is ismert, mivel Indiában származik, ez a változat nagy formát, erőt és rugalmasságot igényel. Ez egy kicsit olyan, mint a jóga lépés chaturanga dandasana.
lefelé néző Kutyapozícióból engedje le a testét, és húzza a fejét a keze felé. Ezután nyomja fel egy kobra pózba, de tartsa a testét a padlóról.
ne fordítsa meg a lépést!, Tartsa egyenesen a karját, hajlítsa meg a csípőjét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Merülés bombázó
Ezek olyanok, mint a jóga, push-up, de a zuhanóbombázó szükséges nyomás vissza a kiinduló helyzetbe, hatékonyan megfordult a mozgalom, hogy a fejét már a kéz, könyök.
Vélemény, hozzászólás?