bemelegítés
Stretch and Roll Ki:
Borjak
Combhajlítók
Quadok
Ágyék
Csípő/Fenék
EZ a Zenekarok
EDZÉS
Mielőtt elkezdené a 10-7-3-1 menet, egy-két kört, a világosabb vissza guggolás 10 ismétlést. Akkor teljes 3 körök az Áramkör #1 1-2 perc többi között minden körben.
az 1. áramkör befejezése után pihenjen 2-3 percig, majd indítsa el a 2.áramkört. Töltsön 3-5 kört, pihenve 30 másodperctől 1 percig a körök között.,
ÁRAMKÖR #1:
10-7-3-1 Vissza Zömök
ÁRAMKÖR #2:
8-12 ismétlés oldalanként Egyetlen Láb Guggolás
8-12 ismétlés oldalanként Egyensúly Kitöréseket
15-20 ismétlést, Zömök Ugrás
hűtsük LE
Stretch and Roll Ki:
Borjak
Combhajlítók
Quadok
Ágyék
Csípő/Fenék
EZ a Zenekarok
MEGJEGYZÉSEK:
Ezek az edzések, mind a fejlett, emelők, aki képes fenntartani a jó emelés formájában. Amikor először elindul, használjon könnyű súlyt, amely lehetővé teszi a tökéletes forma fenntartását az összes ismétlésen keresztül.,
10-7-3-1 fordulóban 10 ismétlést hajt végre, majd 10 másodperc pihenőt, 7 ismétlést, majd 7 másodperc pihenőt, 3 ismétlést és 3 másodperc pihenőt, majd 1 ismétlést, valamint elegendő pihenést a fordulók között. Azt szeretnénk, hogy válasszon egy súlyt, amely kihívást jelent, hogy a 10 ismétlést. akkor majd folytassa a kis pihenés, hogy segítsen befejezni összesen 21 ismétlést a tömeg nem érzi, hogy meg tudná csinálni sokkal több, mint 10 ismétlést.
a kezdőknek Az első körben el kell kezdeniük a fényt, és úgy kell dolgozniuk, hogy kényelmesebben érezzék magukat, amíg olyan súlyt nem használnak, ahol még az egy rep előtt is meghibásodhatnak.,
GYAKORLATLEÍRÁSOK:
hátsó guggolás-egy guggoló állvány segítségével lépjen a súlyzó alá, tegye fel a vállára a kezével, megragadva a rudat, hogy stabilizálódjon. Lépjen hátra, vegye le a súlyzót a rackről. Tartsa a mellkasát felfelé és hátra, nyomja vissza a fenekét, és guggoljon le. Ülj vissza a sarkadba, és ne hajolj előre, ahogy guggolsz. Hajt vissza a sarkán keresztül, hogy jöjjön vissza állva. Tartsa szorosan a magját, miközben guggol. Pihenjen a guggolás tetején.,
egylábú guggolás – válassza ki az Ön számára megfelelő egyetlen láb guggolás variációját. A kezdők dobozlépést használhatnak, míg a fejlettebb emelők ajtónyílást, TRX vagy XT hevedereket használhatnak az egyensúly érdekében. Ha meg tudod csinálni egy teljes Pisztoly guggolás, vagy használja a lemez súlya ellensúlyozni egyensúly akkor, ezt a variációt. Válasszon olyan nehéz variációt,amennyit csak tudsz. Ahhoz, hogy végre az alapvető egyetlen láb zömök padon, akkor kezdődik állva az egyik lábát. Tartsa a másik lábát egyenesen előtted. Engedje le magát, amíg a dobozon vagy az asztalon nem ül., Ezután a sarokról a földre hajtva álljon vissza. Ne hajoljon előre, vagy érintse meg emelt lábát a földre. Ha egy dobozt használ, annál inkább megengedi magának, hogy üljön le, annál könnyebb lesz a mozgás. Minél inkább csak könnyedén megérinti a dobozt, majd jöjjön vissza, annál nehezebb lesz a lépés. Szintén minél alacsonyabb a doboz használata, vagy az alsó lefelé megy bármilyen variáció, annál nehezebb lesz a lépés.
Balance Lunges – helyezze a hátsó lábát egy asztalra, padra, székre vagy dobozra. Ne hagyja, hogy a szék vagy a pad túl magas legyen., Hop az első lábát, így van egy szép széles helyzetben a hátsó lábát fel a doboz. Ezután süllyedjen le, a hátsó térdét a föld felé dobja. Tényleg ülj vissza a kitörés. Győződjön meg róla, hogy nem megy előre, és hogy az első térd nem megy túl a lábujj. Meg kell érezni egy szép szakaszon az első a láb, hogy vissza, amikor ezt a lépést. Kezdők érdemes használni egy szuper alacsony doboz, vagy nem a lépés a földről.
zömök ugrások-Állj a lábaddal a csípő-szélesség és a vállszélesség között., Végezzen egy sekély guggolás, és felrobban olyan magas a földről, mint lehetséges, elérve a feje fölött, és kiterjeszti a tested. Ne guggoljon túl alacsonyan. Ha túl alacsonyra esik egy guggolásban, akkor valójában csökkenti az erejét. Lehet, hogy a kezdőknek pihenniük kell az egyes ismétlések között; ez azonban nem jelenti azt, hogy a lábakkal egyenesen le kell szállniuk. Soha ne szálljon le a lábával teljesen zárva. Hajlítsa meg a térdét, hogy segítsen felszívni az landing.To hogy a lépés nehezebb, ugorj fel, majd süllyedni jobbra vissza a zömök, hogy ismételje meg a lehető leggyorsabban., Tényleg összpontosítson egy puha leszállásra, majd gyorsan felrobbanjon olyan magas ugrásra, amennyit csak tudsz.
Vélemény, hozzászólás?