egy sport könyörtelenül igényes, mint az MMA, minden versenyképes harcos kell egy hatalmas bázis nyers erő és kondicionálás elviselni öt fordulóban nem tart-elévült büntetés, és jöjjön ki a tetején.
“izmos állóképességi gyakorlatok szükségesek azok számára, akik ismétlődő izommozgásokat végeznek bármely ideig” – mondja Jenn Ventriglia, A New York-i Huntington Station UFC edzőtermének MMA-harcosa., “Bármilyen vegyes harcművészetben, van egy sor elsődleges izmok és mozgások, hogy támaszkodnak folyamatosan-mint a mellkasi izmok és toló mozgások, vagy hátizmok és húzó mozgások. Azáltal, hogy az intenzitás magas, a súly limit mérsékelt, akkor a vonat a sportoló, hogy folyamatosan használja ezeket az izmokat, mozgásokat egy ideig, ahogy azt a harc során.”
Ez az, ahol ez az edzésprogram jön.,
által tervezett Ventriglia, egyesíti egy sor összetett gyakorlatok, izolációs gyakorlatok, és anyagcsere képzés, amely nem csak építeni minden – körül erőt, hanem feltétele az izmok elviselni ismételt, intenzív mozgás. Ventriglia szerint a cél az, hogy gyors és mozgékony legyen a testtömegével. Ez a lényeg minden MMA harcos számára – függetlenül attól, hogy sztrájkolsz, birkózol, vagy egyszerűen csak mozogsz a ketrecben.,
kapcsolódó: MMA test metabolikus kondicionáló rutin >>>
Ventriglia edzésprogramja három napra oszlik. Minden nap három összetevője van: egy dinamikus bemelegítés, egy izmos állóképességi sorozat, valamint egy kondicionáló áramkör.
ügyeljen arra, hogy sok időt adjon magának a pihenésre és a felépülésre ezen edzésnapok között, valamint az edzések előtt és után megfelelő üzemanyag-feltöltésre, hidratálásra és tankolásra.,
NAP
A DINAMIKUS BEMELEGEDÉSI
Kezdeni egy gyors tempójú edzés, mint jumping kötél 3 percig, hogy a vér áramlik a szív pumpáló. Onnan, nem a dinamikus gyakorlatok alább előírt mozgósítani a legfontosabb ízületek, izmok.
Jó reggelt, vállpréselés és vállficamozás PVC csővel vagy feszítőszalaggal. Váll diszlokációk esetén: tartsa a szalagot/csövet előtted egy nagyon széles, túlhúzott fogásban. Lassan vigye a szalagot / csövet a feje fölé, a háta mögé, hogy megérintse a csípőjét, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe.,
Ön is csinál egy bemelegítő sor könnyű deadlifts megkezdése előtt a munka készletek.
the MUSCULAR ENDURANCE SERIES
az izom állóképességi szakasz négy edzéscsoport, amely három elsődleges felvonóból áll, amelyeket egy gyors fekvőtámasz és szituáció követ.
végezze el az egyes munkadarabokat a maximális érték 70%—ában az adott számú ismétléshez-tehát ha képes 10 deadliftre 150 lbs-en, akkor ezeket a készleteket körülbelül 105-en stb. A most induló sportolóknak 5 fekvőtámaszt és 10 szituációt kell végrehajtaniuk; a tapasztalt sportolók 10 fekvőtámaszt és 15 szituációt is megtehetnek, ha valódi kihívásra készülnek.,
pihenjen 30 másodpercig a gyakorlatok között. Pihenjen 1 percig a szupersztárok között.
ne feledje: ez egy csomó kötet, a hangsúly az izmos állóképességre összpontosít, ezért okos elindítani a fényt, majd hozzáadni a súlyt, amikor jobban megszokja a munkaterhelést.,ushups + situps
Vállát Nyomja meg a: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Hajlított-Át Sor: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 2
Felhúzás: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Vállát Nyomja meg a: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Hajlított-Át Sor: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 3
Felhúzás: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Vállát Nyomja meg: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Hajlított-Át Sor: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 4
Felhúzás: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
A LÉGKONDICIONÁLÓ ÁRAMKÖR
minden gyakorlat az áramkör 60 másodpercig, majd a többi 10 másodperc alatt, mielőtt a következő gyakorlatot., Csináld 4-5 alkalommal összesen, pihenő 1 perc között készletek.
“ezeket úgy tervezték, hogy robbanásveszélyes kardio és erő kondicionálás alapvető gyakorlatok, főleg plyometrics, néhány mérsékelt súly,” Ventriglia mondja.
Ez körülbelül 24-30 percet vesz igénybe, ezért ügyeljen arra, hogy lépést tartson magával!
1. Csatacirkálók
2. Kettlebell Swings (use a weight that ‘ s somewhere between comfortable and challenging)
3. Tolóerő (olyan súlyt használjon, amely valahol kényelmes és kihívást jelent)
4. Fal labda guggolás
5., Doboz Ugrik
Related: A Végső MMA Kardió Edzés >>>
NAP IIFollow ugyanaz a jegyzőkönyv minden egyes edzés szegmens leírt NAP, de használja a következő gyakorlatok helyett.
A dinamikus bemelegítés
ugrókötél három percig. Ezután végezzen kar köröket, gyűrűsorokat vagy fordított sorokat. Ön is csinál egy bemelegítő sor könnyű pad prések megkezdése előtt a munka készletek.
the MUSCULAR ENDURANCE SERIES
megjegyzés: a fekvenyomás beállítása után a fekvőtámaszokat a fekvőtámaszok előtt is elvégezheti.,
Csoportosítás 1
fekvenyomás: 10 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Bicepsz Fürtök: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Ülő Sor: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 2
fekvenyomás: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Bicepsz Fürtök: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Ülő Sor: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 3
fekvenyomás: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Bicepsz Fürtök: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Ülő Sor: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 4
fekvenyomás: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
A LÉGKONDICIONÁLÓ ÁRAMKÖR
1. Ugrókötél
2. Guggolás(saroktámasz ajánlott)
3., Bear Pushups, más néven Hindu Pushups
(kezdje pushup helyzetben, egymástól széles lábakkal. Hajlítsa meg a térdét, és tolja a testsúlyát a lábujjak fölé. Ezután ugorjon előre, a mellkasát a padlóhoz közel tartva, magas csípővel. Nyomja fel a mellkasát, nyújtsa ki teljesen a karját, így a csípője majdnem megérinti a padlót, a mellkasát pedig magasra tartja.)
4. V-Ups
5., Fal Sit
kapcsolódó: építeni a felsőtest egy MMA Champ >>>
III. nap
kövesse ugyanazt a protokollt minden edzés szegmensben leírt nap I, de használja a következő gyakorlatok helyett.
A dinamikus bemelegítés
ugrókötél három percig, majd nem levegő guggolás, bár lefagy (aktiválja lat), 30 sec. deszka. Ön is csinál egy bemelegítő sor könnyű guggolás, mielőtt elkezdené a munka készletek.,
AZ IZOM ÁLLÓKÉPESSÉG SOROZAT
Csoportosítás 1
Guggolás: 10 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Tricepsz Pulldowns: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Pullups: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 2
Guggolás: 8 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Tricepsz Pulldowns: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Pullups: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 3
K: 6 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Tricepsz Pulldowns: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Pullups: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
Csoportosítás 4
Guggolás: 4 ismétlést + fekvőtámasz + situps
A LÉGKONDICIONÁLÓ ÁRAMKÖR
1. Jumping Jacks
2., Jumping Lunges (alternatív lábak)
3. Hegymászók
4. Deszka pozíció a Pushup pozícióhoz
5. Situps
Related: 6 Teljes Test UFC Edzések az Erő, Kitartás, valamint zsírégető >>>
A hozzáférés exkluzív felszerelés videók, híresség, interjúk, valamint több, iratkozzon fel a YouTube-ra!
Vélemény, hozzászólás?