a burgonya Paleo? Mélyreható elemzés

a burgonya paleo? Ez a kérdés sokat felmerül a paleo közösségben, és megtalálja az embereket, akik mind igennel, mind nemmel válaszolnak erre a kérdésre. A mai poszt, veszek egy merülés a világ a fehér burgonya, és ossza meg a profik és hátrányok, és hogyan kell őket a paleo diéta biztonságosan.

néhányan hosszú ideje paleo evők lehetnek, míg mások teljesen újak lehetnek ebben az étkezési stílusban., Akárhogy is, könnyű összetéveszteni a “szürke terület” élelmiszerek, mint a zöldborsó, quinoa, hajdina, kukorica, a csillag a cikk – fehér burgonya. Ez a cikk meglehetősen mélyreható, tehát ha nincs 5 perced, ugorj a végére egy gyors összefoglaláshoz.

A burgonya PALEO?

az eredeti Paleo diéta elvek által támogatott szereti a Dr. Loren Cordain és Robb Wolf vissza a nap, a Tanács az volt, hogy elkerüljék a fehér burgonya., Ezután az elmúlt 5-10 évben a spud lassan újjáépítette valódi ételként való hírnevét, és ma már széles körben elfogadják a Whole30 program keményítő kiegészítéseként, valamint sok paleo támogatja néhány figyelmeztetéssel.

tehát hol esik a fehér burgonya a valódi élelmiszer-skálán?

Amikor a fehér burgonya, pontosabban az ok az volt a rossz sarokban volt köszönhető, hogy a szénhidrát-tartalom, annak hatása a vércukor, a antinutrient vegyületek, mint például ismerve pedig szteránvázas természetesen jelen ezek a gumók., A fehér burgonya ugyanakkor nagyon tápláló, és béljellegű rostot is tartalmaz. Nézzük meg ezeket a tényezőket egyenként, hogy lássuk, mi történik valójában.

A burgonya jó az Ön számára?

először vizsgáljuk meg a fehér burgonya táplálkozási profilját, hogy megmutassuk, mi rejtőzik valójában azokban az ízletes spudokban.,

Egy egy nagy krumpli (200 gramm, vagy olyan), akkor kap 163 kalória, 4 g fehérje (mind a 9 aminosavak azonban nem elég ahhoz, hogy a burgonya a teljes fehérje), majdnem 5 gramm rost (erről bővebben később), 70% – a naponta bevitt C-Vitamin, 40% DB kálium, 30% DV-Vitamin B6, 12% DV magnézium, 9% DV vas, 2% DV kalcium. A burgonyának nagyon kevés vagy nincs zsírja 0,2 grammnál, de 35-40 gramm szénhidráttal kompenzálja (a fajtától függően).,

a hatalmas mennyiségű C-vitamin mellett a piros paprika és a narancs, valamint a megfelelő mennyiségű B-vitamin, ásványi anyag és rost, a burgonya elég erős és tápláló étel. Ők is jóllakott, megnyugtató, így egy kis fehér burgonya adhat egy csomó fajta, öröm, hogy a diéta.

ellenálló keményítő fehér burgonyában

valamint a fent említett tápanyagok, a fehér burgonya tartalmaz egy bizonyos típusú oldhatatlan rostot-rezisztens keményítőnek nevezik -, amely az emésztés során lebomlik, hogy táplálja a jó baktériumokat a bélben., Ez a rezisztens keményítő nagyon hasznos, és jelen van a banánban (különösen a zöldben), valamint a hüvelyesekben is.

a rezisztens keményítő mennyisége a különböző burgonyafajták és azok főzésének módja között változik, és jelentősen nő a lehűtött főtt burgonyában.

pontosabban, függetlenül attól, hogy burgonyafajta, a sült krumpli volt jelentősen magasabb, rezisztens keményítő a 3.6 gramm keményítő / 100 gramm élelmiszer (3.6/100g átlagosan), mint főtt burgonya (2.4/100g)., A hűtött burgonya (akár eredetileg sült, akár főtt) átlagosan a leginkább ellenálló keményítőt (4,3/100 g ) tartalmazta, majd hűtött és melegített burgonyát (3,5/100 g), a burgonyát pedig forró (3,1/100 g).

ne feledje, bár az édesburgonya is magas rosttartalmú, sokkal kevésbé keményítőtartalmú, és ennek eredményeként nem azonos mennyiségű ilyen specifikus rezisztens keményítő. Az édesburgonya legtöbb szénhidrátja cukrokból származik, nem pedig keményítőből.,

szénhidrátok & burgonya glikémiás pontszáma

mindenekelőtt nem szabad összekeverni a paleo-t az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétával. Míg az utóbbi kettő jelentősen korlátozza a szénhidrátokat, a paleo inkább a valódi élelmiszerek és a tápanyag-sűrűség (vagy az élelmiszerekben jelen lévő antinutriensek) fogyasztására összpontosít. Természetesen kevesebb szénhidrátot eszel majd, ha kiiktatod a szemeket és a hüvelyeseket, de a szénhidrátbevitelt még mindig keményítőtartalmú zöldségekkel és gyümölcsökkel rakhatod össze. A kulcs az, hogy tudjuk, mennyi és milyen gyakran, igaz?,

más zöldségekhez, köztük az édesburgonyához képest a fehér burgonya magas szénhidráttartalmú. Sokkal több keményítőt tartalmaz, míg az édesburgonyának több cukorja van, és a rost típusa mindegyikben kissé eltérő.

a fő probléma az emberek a szénhidrát-tartalma fehér burgonya köze van a glikémiás pontszám (alapján a glikémiás index és a glikémiás terhelés). Amikor a fehér burgonya glikémiás pontszámáról van szó,néhány nagyon érdekes dolgot találunk.,

mi a glikémiás index

a glikémiás index (GI) azt méri, hogy az élelmiszer Milyen gyorsan átalakul glükózzá (ez növeli a vércukorszintet), míg a glikémiás terhelés (GL) azt vizsgálja, hogy az élelmiszer (szénhidráttartalma) mennyi glükózzá alakul.

az ok, amiért fontos mindkettőt megvizsgálni, az, hogy egy adott élelmiszernek magas GI-száma lehet, de mivel az élelmiszer közös adagmérete van, a tényleges glikémiás terhelés nem lehet olyan rossz., Az 50 év alatti GI-vel rendelkező ételeket egészségesebbnek tekintik,mivel nem növelik a vércukorszintjét, mint az 55 év feletti GI-vel rendelkező élelmiszerek, tiszta glükózzal 100-nál.

hogyan mérik a glikémiás indexet?

az élelmiszer GI értékét úgy határozzák meg, hogy 10 vagy több egészséges embert táplálnak az élelmiszer egy részéből, majd a következő két órában mérik a vércukorszintjükre gyakorolt hatást., Egy másik alkalommal ugyanaz a 10 ember fogyasztja a cukorcukor (a referencia-élelmiszer) egyenlő szénhidráttartalmú részét, és a két órás vércukorszint-választ is megmérik.

ezután a vizsgált élelmiszer GI-értékét minden egyes személy esetében úgy kell kiszámítani, hogy a vizsgált élelmiszerre vonatkozó glükóz AUC-ját elosztják a referencia élelmiszerre vonatkozó glükóz AUC-jával. A végső GI érték a teszt élelmiszer az átlagos GI érték a 10 emberek.,

glikémiás Index& fehér burgonya glikémiás terhelése

a Sydney-i Egyetem adatbázisában kerestem a különböző élelmiszerek (főleg burgonya) GI és GL számát, és megnéztem néhány tanulmányt, és itt találtam, amit találtam.

1. típustól függően minden 150 gramm főtt fehér burgonya esetében a glikémiás index 50-110, a glikémiás terhelés pedig 9-33 között mozoghat. Például több lisztes, keményítőtartalmú burgonya, mint a Russet, Pontiac, és Maris Piper GI besorolása 85-111 között van (főzéskor), és egy GL 17-33 között., Míg a viaszosabb Nicola, a Carisma vagy az újburgonya sokkal alacsonyabb GI-minősítéssel rendelkezik (55-70 között) és GL (9-15 között).
2. összehasonlításképpen, 10 gramm fehér cukor (2 teáskanál) van egy GI 60 és egy GL 6; 150 gramm főtt édesburgonya van egy GI körülbelül 45 és egy GL körülbelül 11-13; 150 g szárított főtt zöld lencse van egy GI 37 és egy GL 5.
3. az olyan feldolgozási módszerek, mint a köszörülés és a hengerlés, megzavarják a keményítőszerkezetet –amilóz és amilopektin molekulák–, növelik az élelmiszer GI besorolását. Általánosságban elmondható, hogy minél több feldolgozott élelmiszer van, annál nagyobb a GI.,
4. az elkészítési mód és a burgonya fogyasztása nagymértékben befolyásolhatja a glikémiás pontszámát is. Általában minél hosszabb ideig főzünk egy ételt, annál gyorsabban emésztjük fel és szívjuk fel a cukrokat, növelve ezzel a GI-t. Például, 150 gramm sült Russet burgonya GI értékelés 111, valamint GL 33 (elég magas); krumplipüré egy GI 85-egy GL 15-20; míg párolt vagy főtt egész burgonya sokkal alacsonyabb a GI a tartományban 60-70 meg a GL mintegy 15 (megint, attól függően, hogy milyen a burgonya).,
5. a főtt fehér burgonya hűtése növeli ellenálló keményítő (oldhatatlan rost) tartalmát, és ezzel jelentősen csökkenti a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést. Egy átlagos burgonya, amelyet főztek, majd hűtöttek, melegítettek vagy hidegen fogyasztottak, GI 23-56, GL pedig 8-12 150 grammos adagra (ismét, a burgonya típusától függően). Ez óriási különbség!
6. végül, a fehér burgonya (és bármely más élelmiszer, ami azt illeti) fogyasztása bizonyos zsírokkal és savakkal szintén csökkenti a glikémiás indexét., Mind a zsír, mind a sav lassítja az élelmiszer emésztésének és felszívódásának sebességét, ami alacsonyabb GI-t eredményez. Például, ha citromlevet vagy ecetet vagy olívaolajat, vajat vagy avokádót ad hozzá egy burgonya ételhez, csökkenti a GI-t. Ugyanez vonatkozik az extra rost hozzáadására egy edényhez.

a burgonyában lévő antinutriensek (toxinok)

tápanyagain kívül a burgonyagumók tartalmaznak néhány nemkívánatos anyagot is, amelyeket antinutriensnek neveznek., Ezek közül néhány természetesen jelen vegyületek, mint a szteránvázas (jelen a nadragulya család zöldség), nitrátok (jelen van a legtöbb növények), de ismerve (növény védekező vegyületek); valamint az egyes toxinok lehet felhalmozott keresztül a környezet, vagy szegény, tárolása, kezelése. A természetesen jelen lévő toxinokat kifejezetten megvizsgáljuk.

glycoalkaloids in Potato

a nightshade család olyan zöldségeket is tartalmaz, mint a paprika, a padlizsán és a burgonya, valamint a kávé. Mérgező komponenseket tartalmaznak, amelyeket glikoalkaloidoknak neveznek., Ezek kis mennyiségben a legtöbb ember számára rendben vannak, de problematikus lehet azok számára, akiknek érzékenysége van, vagy veszélyeztetik a bél egészségét.

nagy mennyiségben fogyasztva ezek a toxinok befolyásolhatják az idegrendszert, negatívan befolyásolhatják a bél egészségét, sőt szivárgó béleket is okozhatnak. Ezért kerülik el az éjszakai ételeket az autoimmun protokoll étrendjén.

ismét a glikoalkaloidok többnyire telítettek a bőrön, a bőr alatt és a burgonya szemében, vagy bármely sérült vagy zöld részen. Ők is a legmagasabbak a burgonyanövény hajtásaiban és virágaiban., Ugyanez vonatkozik a nitrátokra is, amelyek többnyire a felszín alatt koncentrálódnak.

A glikoalkaloidok csökkentése

a burgonya hámozása jelentősen csökkentheti a glikoalkaloidok és a nitrátok számát. Meg kell mutatnom, hogy a burgonyában lévő nitrátok száma sokkal kisebb, mint a zellerben vagy a spenótban, ezért nem tekinthető elég egészségtelennek vagy mérgezőnek ahhoz, hogy aggódjon.

azt is meg kell jegyezni, hogy a glikoalkaloidok szintje a burgonyafajták között változik, és leginkább a betakarítás utáni nem megfelelő kezelési feltételek okozzák., A glikoalkaloid tartalom alacsony szinten tartása érdekében a burgonyát alacsonyabb hőmérsékleten, például 7°C-on(45°F) tárolja, és a burgonyát tartsa távol a fénytől. Ha lehetséges, válasszon burgonyát átlátszatlan műanyag fóliákban és papírzacskókban, és kerülje a régi, sérült megjelenésű vagy zöld, éretlen burgonyát.

az olyan főzési módszer, mint a forralás, nem csökkenti jelentősen a maradék glikoalkaloidokat, de a magas hőmérsékleten történő sütés vagy pörkölés igen. Ennek oka az, hogy ezek az anyagok meglehetősen hőállóak., Azonban a keményítőtartalmú ételek magas hőmérsékleten történő főzése hosszú idő alatt vagy nagyon sötét szakaszban (például égett pirítós vagy túl pörkölt burgonya) okozhat akrilamidnak nevezett vegyi anyag képződését, amely állatkísérletekben rákhoz kapcsolódott.

anélkül, hogy túl messzire jutnánk a nyúllyukon, a történet tanulsága az, hogy a legjobb elkerülni a mély sült keményítőtartalmú ételeket, és szakács burgonyát mérsékelt hővel, miután először hámozta őket.,

Ismerve a burgonya

Ismerve található a legtöbb növényi élelmiszerek (a szemek, valamint hüvelyesek), de különösen magas bab, árpa, valamint a burgonya. Ezek a vegyületek cukorkötő fehérjemolekulák, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a szervezet tápanyagfelszívó képességét (ezért antinutriensnek nevezik őket).

a növényekben védekezési mechanizmusként működnek, és mivel az emberek nem képesek megemészteni a lektineket, változatlan formában haladnak át a bélrendszeren, és ragaszkodnak a sejtmembránokhoz., Károsíthatják és irritálhatják a bélrendszert, ami olyan tüneteket okozhat, mint a hasmenés és a hányás. Ez a bélkárosodás ezért megakadályozhatja, hogy a szervezet megfelelően felszívja a tápanyagokat.

a lektinek legmagasabb koncentrációja olyan élelmiszerekben található meg, mint a hüvelyesek, a szemek és az árnyékos zöldségek. Szerencsére számos módja van ezeknek az élelmiszereknek a lektin tartalmának csökkentésére, hogy biztonságos legyen enni.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas lektintartalmú ételek főzésével, csírázásával vagy erjesztésével könnyedén csökkentheti lektintartalmát elhanyagolható mennyiségekre., A burgonya főzése 50-60% – kal csökkentheti a lektint, és természetesen nem nyersen fogjuk megenni. A nyomásfőző burgonya egy másik nagyszerű módja a lektin tartalmának csökkentésére, miközben megőrzi a zöldség tápanyag-sűrűségét. A hámozás is segít, mivel több lektin van jelen a gyümölcs-és zöldségfélék bőrében.

egy dolog megjegyezni, hogy egy kis mennyiségű lektin jótékony tulajdonságokkal rendelkezik, így nincs szükség az összes anyag eltávolítására az étrendből (ami azt jelentené, hogy abbahagyja az összes növény evését).,

utolsó megjegyzés az antinutriensekről

ha burgonyát vízben vagy húslevesben szakácsol, ne feledje, hogy bármi is van a zöldség belsejében, a folyadékba szivárog. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem lehet szakács burgonyával, de úgy gondolja, hogy talán először forralja fel, majd dobja el a vizet, majd az előfőzött burgonyát pörkölt vagy leveshez adva biztonságosabb út lehet.

összefoglaló (phew!)

Ha nem volt ideje elolvasni az összes fenti információt, itt van egy tömörített változat és néhány gondolat.,

A fehér burgonyának magas a glikémiás indexe, magas a szénhidráttartalma, és igen, a vércukorszintjét jobban emeli, mint más ételeket, de vannak olyan típusú burgonya, amelynek alacsonyabb a glikémiás terhelése,valamint a szakács és a burgonya fogyasztása.

a burgonya természetesen tartalmaz antinutrienseket, de ezek jelentősen csökkenthetők a gumók megfelelő tárolásával, előkészítésével és főzésével.

másrészt a fehér burgonya is tele van tápanyagokkal és hasznos ellenálló keményítővel, amely segít a bélünkben lévő jó baktériumok táplálásában., Jóllaknak, megfizethetőek, fenntarthatóak, és kiváló üzemanyag lehet az aktív embereknek, sportolóknak és gyerekeknek, akiknek magasabb szénhidráttartalmú ételekre van szükségük az extra energiáért.

az Én személyes véleményem, hogy a jó öreg, fehér burgonya biztonságosan élveztem kis mennyiségben, kivéve, ha komoly érzékenységgel, hogy ismerve pedig szteránvázas vagy lyukas bél (azok az autoimmun feltételek lehet, hogy ebbe a kategóriába esik), vagy cukorbeteg, pre-diabéteszes vagy metabolikus szindróma, amely esetben a szénhidrát-tartalom, valamint a glikémiás index hatása lényegesen több problematikus.,

miután azt mondta, hogy egy kis hideg (vagy újramelegített) főtt burgonyát még akkor is el lehet fogyasztani, ha vércukorszintje van, mert glikémiás indexe sokkal alacsonyabb. Ne feledje, hogy a burgonya étkezésének mérete és gyakorisága a legfontosabb, amikor mind a glikémiás terhelésről, mind az esetleges toxicitásról van szó.

hogyan kell enni burgonyát az optimális egészség érdekében

• válasszon alacsonyabb GI fajtákat, például Carisma, Nicola, Kipfler és újburgonya, amelyek viaszosabbak, valamint édesburgonya, jams és sütőtök.,
• kerülje a nagyon keményítőtartalmú, lisztes burgonyát, például Russet, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
• hámozza meg a burgonyát a bőrben telített glikoalkaloidok csökkentése érdekében.
• tárolja a burgonyát hideg, sötét helyen (az enyémet hűtőszekrényben vagy a hideg pincében tárolom), hogy elkerülje a toxinok felhalmozódását.
• válasszon főtt és párolt burgonyát, ideális esetben egészben, de kockára vágható. Nyomás főzés is nagy, mert csökkenti a főzési idő, zárak a tápanyagok., Pörköltekhez és levesekhez való hozzáadása, de a főzési idő 30 perc alatt tartása kívánatos.
• kerülje a sült, burgonyapürét,vagy nagyon hosszú ideig főzzük. Ha azt szeretnénk, hogy egy cefre, keverjük össze a fehér burgonya karfiol, majd adjunk hozzá egy kis zsírt, hogy a GI le.
• a fehér burgonya élvezetének legjobb módja a főzés utáni hűtés. Ez csökkenti a GI és növeli a jótékony rezisztens keményítő. Hideg burgonya saláta hozzáadott zsír és savasság (a kötszer!) a legegészségesebb módja a fehér burgonya fogyasztásának.,
• melegített hideg burgonya, mint például a reggeli hash, ezekben az Egész30 húsgombóc vagy hozzáadásával, mint egy oldalon néhány fehérje és saláta is nagy lehetőség. Gondolj arra, hogy egy tétel főtt burgonyát a hűtőben, hogy akkor majd adjunk a levesek, pörköltek helyett főzés őket közvetlenül a folyadék ezen ételek.
• nézze meg az adag méretét! Ragaszkodjon a 150 grammos adaghoz (1 közepes burgonya), és ne egyen burgonyát minden nap. Válassza ki, hogy enni őket napokon több energiát fordít.

most neked! Mit gondolsz?, A burgonya megjelenik a paleo étkezési tervében, vagy inkább távol marad? Hadd tudja a megjegyzéseket.,

HIVATKOZÁSOK & információforrások

Sydney Egyetem Glikémiás Index Táblázat

Glikémiás Index & Glikémiás Terhelés | Oregon Állami Egyetem

Anti-táplálkozási Vegyületek Burgonya, attól Függően, hogy milyen Nyersanyag, illetve Feltételek mellett a Feldolgozás krumpliból, Élelmiszer-ipari Termékek

Akrilamid: Mi van, vagy hogy kell Elkerülni

Minden a burgonyáról | Precíziós Táplálkozással

Nyomás Főzés & Tápanyagok, Az Élelmiszerek

Ismerve az Élelmiszer | SuperFarmacy

Hogyan Csökkentheti Ismerve A Diéta | Dr., Mercola

Nitrát Tartalom Burgonyát Termesztik a Szennyezett Felszín alatti Területek

Nitrát/Nitrit Toxicitás & Élelmiszerek

Felülvizsgálatát Fontos Tényeket Burgonya Szteránvázas

Rezisztens keményítő tartalma burgonya változik jelentős mértékben, az előkészítés, illetve szolgáltatás módszer

Rezisztens Keményítő 101