A futók 10% – os szabálya-Jermain Breidel
i am Jermain Breidel, a Vondelgym futóedzője és a csapat kapitánya Patta futó csapat Amszterdamban. Mellette hosszútávfutó vagyok. Az elkövetkező időszakban én az Ön számára futó tippeket, hogy segítsen futtatni hatékonyabban és a vonat hatékonyabban. Ebben a második kiadásban foglalkozom a 10 százalékos szabály futás közben.
mi a 10 százalékos szabály?,
Ez a biztonságos, könnyen végrehajtható módszer segít a futási távolság egészséges és biztonságos növelésében.
a 10% – os szabály a futás egyik legfontosabb és jól használt szabálya. A szabály azon az elven alapul, hogy soha ne növelje a teljes futási távolságot több mint 10 százalékkal az előző héthez képest.
Overuse
képzelje el, hogy a teljes futási távolság 25 km volt az elmúlt időszakban., Valamilyen oknál fogva-talán egy közelgő versenyre szeretne felkészülni, vagy csak úgy érzi, hogy készen áll rá – úgy dönt, hogy növeli a teljes futási távolságot és frekvenciát. Ahelyett, hogy hetente háromszor futna, ötször fut. A képzési távolság heti 25 km-ről heti 45 km-re növekszik, ami 80 százalékos növekedés.
a verseny hetében fájdalmat érez a térdében futás közben. Szombaton olyan rossz lett, hogy még normálisan sem tudsz járni. Nem lehet figyelmen kívül hagyni a panaszokat, és észre, hogy nem lesz képes futtatni a versenyt a következő napon., Térdsérülése van.
Ez az oka annak, hogy a 10% – os szabály annyira fontos. A futó sérülések többsége a túlzott használat miatt van. Ezek a sérülések akkor fordulnak elő, ha túl gyakran fut, vagy túl gyorsan növeli a képzési távolságot.
Irányítsd a lelkesedésedet
a futók fő ellensége a saját energiavégi lelkesedésed. Jól érzi magát, így úgy gondolja, hogy könnyedén futhat hosszabb távolságok és magasabb képzési frekvencia. Talán azért, mert egy barátom kihívta Önt, hogy futtasson vele egy versenyt, mindenki a munkahelyen úgy döntött, hogy jótékonysági versenyt futtat, vagy talán a maratoni vírus van., Az ilyen típusú események hatalmas motivátorok, így tesz minden erőfeszítést, lelkesedést a tréningek.
az ilyen események nagyszerűek, kivéve egy dolgot; a tested nem osztja ezt a lelkesedést. A tested egy egyszerű, változatlan elvet követ; fokozatos alkalmazkodás a stresszhez.
fokozatos alkalmazkodás a stresszhez
a fokozatos kiigazítás elve az emberi test intelligenciájának számos példája. Ezen intelligencia nélkül senki sem tudott felmászni a Mount Everestre, úszni a La Manche csatornán, vagy maratont futni., Ennek az elvnek köszönhetően szinte nincs határa annak, amit elérhetünk. A szabályokat azonban nem lehet meghajolni, mert a tested eltörik, megsérül, beteg vagy nagyon fáradt lesz, ha megpróbálja.
hogyan működik?
Ha követed a 10% – os szabályt, a tested fokozatosan erősödni fog. Ha hetente 10 km-t fut, és növelni szeretné edzési távolságát, akkor a következő héten 11 km-t, az azt követő héten 12,1 km-t, a következő héten pedig 13,2 km-t futtasson. Talán ez úgy tűnik, egy lassú ütemben a javulás, de csak 8 hogy 10 hét lesz fut 20km hetente.,
folytassa a heti 10% – os távolságnövekedést, és hetente 40 km-t fog futni csak 4 hónap múlva, miután elkezdte növelni a távolságot. Ahhoz, hogy növelje a távolságot 10km 40km, hidd el, ez egy hosszú távú és sok futás.
következtetés
ne építsen túl gyorsan, irányítsa lelkesedését, készítsen ütemtervet és dolgozzon ellenőrzött módon a cél felé. Futás közben szinte mindig nyer, ha követi a fokozatos fejlődés útját.
Vélemény, hozzászólás?