- a fő különbség a felülések és felülések között az egyes alapvető gyakorlatokban részt vevő mozgástartomány.
- míg a felülések megkövetelik, hogy egészen felfelé mozogjon, térdéhez közel, csak akkor ropog, ha kissé mozog a földről.,
- ennek eredményeként a felülések több izmot aktiválhatnak, mint a ropogás, de nagyobb sérülési kockázatot is jelenthetnek.
- ezt a cikket Joey Thurman, a CSCS, a CPT, az FNS, a Chicagói székhelyű fitneszszakértő és a MYX Fitness edző orvosilag áttekintette.
- ez a cikk Az Insider útmutatójának része az izomépítéshez.
a hasizmok működése nemcsak esztétikai okokból fontos. Az erős mag számos egészségügyi előnnyel jár, mint például a jobb egyensúly és stabilitás.,
a két legnépszerűbb hasi gyakorlat a felülések és felülések. Míg a két gyakran hivatkozott szinonimaként, a mozdulatok végzik különböző módon, és a cél a különböző izmok. Míg a crunches kifejezetten az ab izmait célozza meg, a sit-upok több izmot aktiválnak, mint a magban lévők.
itt vannak a fő különbségek a két gyakorlat között, hogyan kell őket megfelelően elvégezni.
sit-up
a sit-up egy hasi gyakorlat, amely erősíti az izmokat a mag — és azon túl., A mozgás különösen hatékony a rectus abdominis, az izom, amely függőlegesen fut a törzs elején. Sit-up is működik a csípő flexorok, az izmok, hogy fut a comb a hát alsó részén.
a felülések azonban potenciális sérülést okozhatnak a hátán, mivel a lépés az ívelt gerincét a padlóra tolja, ami extra nyomást gyakorol a gerincére. Mivel a felülések a csípő flexorjait is befolyásolják, ezek az izmok feszessé válhatnak, az alsó gerincet húzva, esetleg alsó hátfájást okozva.,
a sérülés kockázata a test típusától és kórtörténetétől függ-mondta Stuart McGill, a deréktáji rendellenességek szakértője és a Waterlooi Egyetem kineziológiai Tanszékének professor emeritusa.
néhány embernek karcsú gerincoszlopa van, másoknak vastag gerincoszlopa van, ahol a csigolyák egyszerűen nagyobbak — például gondoljon egy tornászra a linebacker ellen.
“azok az emberek, akiknek nagyon nehéz csontvázuk van, hamarabb törnek hátfájásba, mint a vékonyabb, rugalmasabb tüskékkel rendelkezők” – mondja McGill., “Ez azért van, mert a vékonyabb oszlopoknak kevesebb stresszük van hajlításkor.”
összességében a felülések a legjobbak, ha többet szeretne dolgozni, mint egyedül az abs, és ha nincs olyan hát -, nyak – vagy gerincproblémája, amelyet súlyosbíthat a gyakorlat.
hogyan kell csinálni egy sit-up
kövesse ezeket a négy lépést, hogy megfelelően üljön le, és csökkentse a sérülés kockázatát:
- feküdjön a hátára, a lábait térdre hajlítva, a padlón laposan. A sarkának közel kell lennie a fenekéhez, hogy 90 fokos szöget hozzon létre a térdén.
- helyezze a kezét a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasát.
- hajlítsa előre a felsőtestét, amíg már nem lesz a padlón, a mellkas pedig hüvelyk a combjától. Meg kell érezni ezt leginkább megnyerő a hasi izmok.,
- engedje vissza magát a padlóra, és folytassa a kiindulási helyzetét. Ismételje meg ezt a lépést lassú, ellenőrzött ütemben.
beépítheti a felüléseket egy erősítő edzésbe, hozzáadva őket a súlyemelés vagy a guggolás után. Próbáljon három 15 üléses készletet célozni, hetente legalább két-három alkalommal, hogy eredményeket érjen el, de kerülje a túlképzést is.
Crunches
a crunch egy hasi gyakorlat, hasonló a sit-uphoz, de kisebb mozgástartományban. A válság alatt csak a vállak jönnek le a földről, a hát alsó része pedig lefelé marad.,
Crunches munka a rectus abdominis és ferde, az izmok oldalán a gyomor. Ha a hasizmokat célzott edzéshez szeretné elkülöníteni, a ropogások a legjobb megoldás.
még egy kis adag ropogás is bőséges előnyökkel járhat. Például egy 2015-ös Journal of Sports Medicine and Physical Fitness tanulmány megállapította,hogy a középiskolás diákok, akiknek nincs korábbi képzése, akik hat héten keresztül hetente egy napot ropogtak, jobb hasi állóképességet láttak.,
összességében McGill azt mondja, hogy a crunches kevésbé megterheli a gerincet, ezért különösen hasznosak azok számára, akik abs-t akarnak célozni, és hajlamosabbak lehetnek a hátsérülésre vagy a fájdalomra.
hogyan kell csinálni egy crunch
- Feküdj a hátadra hajlott térddel és lapos lábakkal a padlón.
- csukja be a kezét a feje mögé., Ügyeljen arra, hogy lazán rögzítse, hogy ne húzza a nyakát mozgás közben.
- lassan csavarja le a vállát a padlóról, körülbelül 30 fokos szögben.
- tartsa körülbelül egy másodpercig-ezt éreznie kell a hasi izmok megnyújtásával -, majd engedje vissza a földre.
csakúgy, mint a sit-up, felveheti crunches egy erősítő edzés körülbelül két-három alkalommal egy héten. Próbálja ki a három készlet 15 crunches.,
Takeaways
bár mind a sit-up, mind a crunches erősítheti a hasi izmokat,a crunches célzottabb megközelítés, amely az abs-re összpontosít, míg a sit-up a környező izmokat is dolgozza. A ropogások kisebb sérülésveszélyt is hordozhatnak, mivel a felülések néhány ember számára alsó hátfájást okozhatnak.
meg kell jegyezni, hogy az alternatív alapvető gyakorlatok hasonló, néha jobb eredményeket kínálnak., Például egy 2010-es tanulmány, amelyet a Journal of Orthopedic and Sport Physical Therapy közzétett, megállapította, hogy a gyakorlógolyón hajlamos arccal lefelé végzett gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak, ami hasznos alternatíva lehet A hátfájás elkerülése érdekében.
például a deszka lehet az egészség szempontjából a legkedvezőbb alapvető gyakorlat. Nem csak csökkenti a lehetséges törzs a hát és a nyak, de ők is erősíti az izmokat a felsőtest, mint a tricepsz és a váll, miközben tartsa a póz.,
mindezek az ab gyakorlatok egy egészséges, hatékony edzésprogram részét képezhetik. Csak győződjön meg róla, hogy nem minden megfelelő formában, hogy csökkentse a sérülés kockázatát, és elérni a legtöbb hasznot.
- 3 fő egészségügyi előnyei guggolás, és hogyan kell csinálni őket megfelelően
- 5 egészségügyi előnyei ugrókötél és hasznos tippek kezdőknek híresség tréner Jillian Michaels
- az egészségügyi előnyeit fekvőtámasz, és hogyan kell csinálni őket helyesen, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés
Vélemény, hozzászólás?