mindannyian különböző célok, amikor a középső szakasza, de ha van valami, mindannyian egyetértünk, hogy egy erős mag teszi a dolgokat, mint egy karcsú derék, majd tónusú abs jóval több, elérhető. Sokan azt hiszik, hogy a mag utal kizárólag az abs, és bár ez vonatkozik az izmok körül a törzs, a kifejezés valójában kiterjed az izmok körül a karok, csípő, és a lábak, is., Az erős mag segít a testtartás javításában, a hátfájás és az egyensúly javításában, valamint a sérülések kockázatának csökkentésében edzés közben. Mondanom sem kell, hogy elengedhetetlen egy erős mag felépítése.
ezért döntöttünk úgy, hogy csak a végső derékvonal-rutin megosztására van szükség, amely éppen ezt teszi, az abs különböző szögekből történő ütésével, hogy a mag minden hüvelykét működtesse: ferde, felső abs, alsó abs. Bár ezek az edzések gyors, akkor hagyja érzés erősebb, és végül előkészíti az utat, hogy elérje a fitness célok., Az oldalsó deszkáktól az érintésig, megérintettük a lányok hangját, hogy megismerjék a go-to core edzésüket. Az ő segítségükkel, valamint a fitness szakértő és személyi edző Nick Stellate, mi lebontják mindent, amit tudnod kell, hogy elsajátítsák ezeket a gyors és egyszerű lépéseket, hogy akkor szeretnénk tartani a hátsó zsebében.
Ismerje meg a szakértő
- Tone It Up egy fitness és wellness közösség által alapított Katrina Scott és Karena Dawn.
- Nick Stellate egy Los Angeles-i székhelyű fitnesz szakértő és személyi edző.,
folytassa a görgetést, hogy a legjobb gyakorlatok közül néhányat a derékvonal megformálásához.
hangosítsa a vállát, ferde, és az egész mag.
kezdje deszka helyzetben, a testet egyenes vonalban fejtől talpig, a vállakat közvetlenül a csuklójára rakva. Egy elsöprő mozdulattal forgassa jobbra a testét, miközben a bal lábát rúgja., Nyissa ki az oldalsó deszka helyzetét, a jobb karját egyenesen felfelé nyújtva. Vissza a deszka helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező oldalon.
csinálj 15 ismétlést, váltakozó oldalak.
“Ez a lépés a belső és külső ferde részek—a” szerelmi fogantyúk “—és a hát alsó részének-meghúzására összpontosít ” – mondja Stellate. “Ezt a mozgást lassan kell végrehajtania, hogy elkerülje a hátsó feszességet.,”
Rock The Boat
a ferde és csípőd.
a hajó pózától kezdve tartsa mindkét kezében a súlyzót mellkas szintjén. A hosszú gerinc és a mag bekapcsolt, forgassa a súlyzó az egész tested, hogy a jobb, majd a bal oldalon.
15 másodperc, váltakozó oldalak.,
Stellate azt mondja, hogy ez a lépés a rectus abdominals (más néven washboard abs) és a bordákon található serrate izmokat célozza meg. “Ha a hátad feszes lesz, miközben végrehajtod ezt a lépést, tedd le a súlyzót, szélesítsd ki a lábadat, és hajolj előre, hogy kinyújtsd a hát alsó részét” – javasolja.
Oldallap és ferde csavar
hangok a ferde vállak.,
kezdje oldalsó deszkás helyzetben, jobb alkarjával szilárdan a földre ültetve, bal kezével pedig egy súlyzót tartva a földön előtted. Az extra stabilitás érdekében a lábad elcsúszhat, a felső lábadat csak az alsó rész elé helyezve. Ha bekapcsolja a magját, és a súlyzót a lehető legközelebb tartja a testéhez, emelje fel a bal karját egyenesen a feje fölött. Az ellenőrzés, engedje le a súlyzó vissza, majd csavarja közvetlenül a törzs. Vissza a kiindulási helyzetbe.
csinálj 15 ismétlést mindkét oldalon.,
“Ez a lépés a ferde hát és a váll meghúzására és erősítésére összpontosít” – mondja Stellate. “Ügyeljen arra, hogy a súlyzót kényelmes helyzetben tartsa, hogy elkerülje a csukló terhelését. Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része feszes, tegye le a súlyzót, feküdjön a hátára, majd néhány percig húzza be a térdét a mellkasába.”
alsó has.,
kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, a lábai merőlegesek a talajra, a lábai pedig hajlottak. Mindkét kezében egy súlyzót tartva érje el a karját a lábad felé, miközben felemeli a vállát a földről. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Do 15 reps.
” Ez egy kiváló hasi gyakorlat minden korosztály számára. A kezdők egyszerre egy lábat akarnak végrehajtani, hogy elkerüljék a hát alsó szorítását ” – javasolja a Stellate. “Az extra támogatás érdekében a súlyzót a fejed mögé helyezheti.,”
Tengeri Csillag
teljes mag.
kezdje a hátán fekve, karokkal és lábakkal oldalra kinyújtva. Egy elsöprő mozdulattal húzza le a vállát és a lábát a földről, és ölelje át a térdét a mellkasába, miközben felér a magjával. Lassan engedje le a hátát.
Do 15 ismétlést.,
Vélemény, hozzászólás?