nehéz a legjobbat elvégezni az edzőteremben, vagy új PR-t állítson be, amikor a gyomor morog. Azonban találni egy jó edzés előtti snack lehet trükkös. Ha túl sokat eszel, lassúnak fogod érezni magad; alig eszel, és hangry leszel.
Tehát mi teszi a tökéletes edzés előtti harapást?
“egyszerűen nem könnyű válasz” – mondja Sharon Collison, a Delaware-i Egyetem Rd-je, aki a sport-dietetikában tanúsított.,
Ez azért van, mert a megfelelő snack számos tényezőtől függ, beleértve a képzés típusát és intenzitását, a célokat, a közelgő edzés időzítését, valamint az egyéni toleranciát. Valójában néhány embernek nem is kell snack.
de van néhány dolog, amit szem előtt kell tartani annak meghatározásakor, hogy mikor és mit kell enni, mielőtt bejönne a súlyterembe. Íme négy dolog, hogy fontolja meg, plusz könnyű snack ötletek, hogy akkor megragad edzés előtt. Kombinálja őket egy kis vízzel, hogy segítsen kicserélni az elveszített folyadékokat, miközben izzad.,
ölelje meg a szénhidrátokat
el akarja kerülni azokat az ételeket, amelyek szuper magasak a zsírban vagy a rostban, mert rosszul érezhetik magukat-mondja Collison.
“a zsír és a rost emésztése hosszabb időt vesz igénybe, így egyszerűen nem kényelmes a bélben” – mondja Collison. “Minél közelebb van a testmozgás, annál inkább szénhidrátokat szeretne.”
az állóképességi edzés előtt szénhidrátot eszik, kimutatták, hogy javítja a teljesítményt, a tápanyagok folyóiratban közzétett áttekintés szerint., Ez azért van, mert amikor köszörüli ki a teremben, a tested nagyon sok energiát igényel, ami elsősorban abból ered, hogy a szénhidrátok, míg a fehérje segít megőrizni az izmok nem tört le, ezért fontos, hogy ez a helyes egyensúlyt.
enni a megfelelő időben
“azt hiszem, a legfontosabb, hogy egy kiegyensúlyozott étkezés 3-4 órán belül egy edzés, amely legalább mérsékelt intenzitású,” mondja Collison. “Majd attól függően, hogy az éhség és/vagy mennyi ideig az edzés, egy edzés előtti snack hasznos lehet.,”
ha snacket készít, elegendő időt szeretne adni a testének ahhoz, hogy feldolgozza ezeket a tápanyagokat a verejtékezés előtt. Amikor keményen edzel, a véred az izmaidba költözik, ami azt jelenti, hogy kevesebb fog utazni az ételt emésztő szervekbe. Ez gyomorpanaszokat okozhat, vagy akár csökkentheti a teljesítményt, ha nem időben a dolgokat.
ha nagy mennyiségű fehérjét, rostot vagy zsírt párosít, az emésztési folyamat hosszabb ideig tart. Ez azt jelenti, hogy több fehérjét és zsírt fogyaszthat, ha több időt hagy magának az összes étel feldolgozására., Collison egy banánt vagy kekszet javasol, ha kevesebb, mint egy órával az edzés előtt van. Ha legalább 60 perced van, adj hozzá egy kis túrót.
nem sokat eszik
Mindenkinek szüksége van különböző mennyiségű ételt, hogy elégedett, de Collison szerint általában biztonságos a következő szabályok szerint:
- Enni egy gramm szénhidrát-kilogrammonként a testsúly előtt egy órával működik.
- két órával az edzés előtt fogyasszon két gramm szénhidrátot kilogrammonként.,
- fogyasszon három gramm szénhidrátot kilogrammonként három órával az edzés előtt.
a snack nem mindig szükséges
nem mindenkinek kell snackelnie, mondja Collison. “A snack célja, hogy megakadályozza az éhezést a következő étkezéstől” – mondja. Mindaddig, amíg evett egy jól kiegyensúlyozott étkezés előtt néhány órával edzés, akkor valószínűleg rendben lesz. Ha fogyni próbálsz, a snack kihagyása hasznos lehet–mindaddig, amíg nem vagy éhes, mondja.,
Snack javaslatok Ha kevesebb, mint 60 perc edzés előtti:
- banán mogyoróvajjal
- gabona és tej
- csomag zabpehely készült tej: Collison azt mondja, akkor adjunk hozzá mazsolát, csokoládé chips, és a gyümölcs, de tartsa fehérje a minimumra.
- csokoládé tej és banán
- csokoládé tej és granola bar
Snack javaslatok ha több mint 60 perces edzés előtti
mogyoróvaj banán mézes szendvics: Spread 2 evőkanál mogyoróvaj két szelet teljes kiőrlésű kenyér. Tetejét szeletelt banánnal és egy csepp mézzel.,
gyümölcs parfait: 1 csésze görög joghurt, tetején 1 kis marék dió, 1 csésze bogyók. Ez a kombináció kínál fehérje a joghurt, egészséges zsírok, valamint rengeteg vitamin, ásványi anyagok, antioxidánsok.,
gyümölcs turmix: keverje össze ezt a teljesítmény maximalizálása érdekében:
- 1 kanál csokoládé tejsavófehérje (ez hihetetlen ízű, nem használ mesterséges édesítőszereket)
- 1 banán
- 1 csésze tej vagy víz
- 1 nagy marék spenót (bízz bennem ezen)
- 1 evőkanál mogyoróvaj
- jég, a kívánt konzisztenciától függően
fahéj banán éjszakai zab: kombináljon 1/2 csésze teljes zabot 1 csésze magas fehérjetartalmú tejjel egy edényben. Rejtsd el a hűtődben, és hagyd egy éjszakán át áztatni. Top egy szeletelt banán, 2 evőkanál mazsola, fahéj ízlés szerint.,
1/2 mogyoróvaj és zselés szendvics tejjel: a Collison a Fairlife tejet ajánlja, mert több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos tehéntej.
túró: adjunk hozzá friss vagy konzerv ananászt és teljes kiőrlésű kekszet.
Vélemény, hozzászólás?