A végső zsírégető HIIT Cardio edzésprogram

nem minden új fitnesz trend él a hype-ig. De a nagy intenzitású intervallumképzés, más néven HIIT, pontosan az volt, amit a neve ígér: egy nagy ” hit.”

a kardio edzés ezen formája keresztezi az all-out edzés intervallumait, például sprintelést vagy gyors tempójú testtömeg-munkát, akár alacsony intenzitású edzés helyreállítási időszakaival, például lassú ütemben vagy teljes pihenéssel., Ez egy hatalmas eltérés a folyamatos egyensúlyi állapot, lassú-állandó kardio, hogy a legtöbb ember nem mérsékelt intenzitással 30-60 percig.

egy nagy intenzitású intervallum edzés során fut-vagy kerékpározik, vagy bármi más -, mint egy denevér a pokolból rövid szakaszokra, és a pulzusa az egekbe szökik. De amikor minden elhangzott, és kész, az edzés rövidebb lesz, és akkor jobb kardiovaszkuláris fitness és jobb eredményeket kevesebb idő alatt.

nem kell elit sportolónak lennie ahhoz, hogy kihasználhassa az intervallumképzést., Megosztom a hihetetlen tudományt ennek a képzési stílusnak a mögött, majd adok neked egy rutinot, amely minden kezdőt egy kondicionált HIIT fenevadba vihet 8 hét alatt!

A kezdő-haladó 8 hetes HIIT Program

• kezdődik a munka: rest arány 1: 4 fázisban 1 A teljes edzés ideje alig 15 perc.
• fázis 2 dudorok fel az időt a “munka” fázisban, így az arány akár 1:2, a teljes edzés ideje 17 perc.
• a 3.fázisban a többi arányt felére vágják, így az arány 1:1-ig terjed., A teljes edzésidő 17 percre nő.
• végül a 4.fázisban a pihenőarányt ismét felére vágják, az arányt 2:1-re emelve, a teljes időt pedig 20 perc alatt.

a” munka ” vagy a nagy intenzitású időszakok alatt ne csak egy kicsit vegye fel a tempót. Azt akarod, hogy tényleg megy all-out. A helyreállítási időszakokban győződjön meg róla, hogy eléggé lelassul, hogy valóban helyreálljon.

az egyes fázisok javasolt ideje éppen ez: javasolt. Ha több mint két hetet kell töltenie egy adott fázisban, mielőtt feljebb lépne, menjen rá., Ha 15 intervallum elérhetetlen, akkor csinálj 10-et és építs fel 15-öt. Ditto, ha egy fázis túl könnyűnek tűnik, és fel akarsz ugrani a következő fázisra:csináld!

végezze el az edzést hetente 2-4 alkalommal. Kezdje 2-vel, majd fokozatosan növelje 4-re, ahogy a fitnesz javul.

ezt a kondicionálási rutinot sokféle gyakorlat segítségével teheti meg., Itt van egy pár, hogy fontolja meg:

Jó Lehetőség a HIIT Edzés

• Ugrás kötél
• Jumping jacks vagy egyéb gyors testsúly mozog
• Futásnak
• Futásnak a helyén van
• szobabicikli
• Ugrás a helyén van
• Ugrás, guggolás
• Testtömeg zömök
• Könnyű serleg guggolás
• Kettlebell hinta
• Push-up

Használja a képzeletét. Csak kövesse a munkától a pihenésig eltelt időközöket.,

1. fázis (1: 4): 1-2.hét

• 15 másodperc: nagy intenzitású edzés
• 60 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

ismételje meg még 10-szer, majd egy utolsó 15 másodperces nagy intenzitású robbanás.

Teljes idő: 14 perc

2.fázis (1:2): 3-4. hét

• 30 másodperc: nagy intenzitású edzés
• 60 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

ismételje meg további 10-szer, majd egy végső 30 másodperces nagy intenzitású robbanás.,

teljes idő: 17 perc

3.fázis (1:1): 5-6. hét

• 30 másodperc: nagy intenzitású edzés

30 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

ismételje meg további 16-szor, majd egy végső 30 másodperces nagy intenzitású robbanás.

Teljes idő:17,5 perc

4.fázis (2: 1): 7-8. hét

• 30 másodperc: nagy intenzitású edzés
• 15 másodperc: pihenés vagy alacsony intenzitású edzés

ismételje meg még 25-szer, majd egy végső 30 másodperces nagy intenzitású robbanás.,

Teljes idő: 20 perc

A Tudomány Mögött Intervallum Edzés

Intervallum edzés volt évtizedekkel ezelőtt edzők, mint egy rutin légkondicionáló futók. Akkoriban a “Fartlek” training oh-so-fülbemászó neve, a svéd szavak kombinációja a gyorsaságért (fing) és a játékért (lek). Tehát azt jelenti, hogy “speed play”, ami jó Leírás!,

a Nagy intenzitású intervallum edzés átlépte a határt, hogy a fitness ipar miatt kedvező eredmények letelepedett, mind a publikált kutatások, illetve word-of-mouth

Vizsgálatban, amelyben nagy intenzitású intervallum edzés folyamatos steady-state kardiovaszkuláris gyakorlat következetesen azt mutatták, hogy HIIT edzés sokkal jobb mint a zsírégető, annak ellenére, hogy kevesebb időt igénylő teljes.,

előnyei HIIT

több zsír-veszteség, kevesebb idő

az egyik első tanulmány, hogy ásni mélyen HIIT edzések végeztek egy 1994-es tanulmány a kutatók a Laval University, Quebec. Beszámoltak arról, hogy a 15 hetes HIIT fitness programot követő fiatal férfiak és nők lényegesen több testzsírt vesztettek el, mint a 20 hetes folyamatos egyensúlyi állóképességi programot követők. Ez annak ellenére, hogy a steady-state program körülbelül 15 000 kalóriát égett tovább a rutinok során.

túlsúlyos?, Burn more with HIIT

a Kelet-Tennessee Állami Egyetem 2001-es tanulmánya hasonló eredményeket mutatott az elhízott alanyokkal, akik egy 8 hetes HIIT edzésprogramot követtek. Ezek az alanyok 2 százalékkal csökkent a testzsír, mint azok, akik követték a steady-state kardiovaszkuláris program a futópadon, és elvesztette sem.

Elveszíti hatszor több zsír

A tanulmány Ausztrália jelentette, hogy a nők következő 20 perces intervallum edzés program, amely a 8 másodperces sprint követi a 12-második helyreállítási időszakokban, elveszett hatszor több, testzsír, mint a csoport, aki követte egy 40 perces kardio program végzett állandó intenzitás 60% – a a maximális pulzusszám.,

Edzés Utáni Kalória égetés: A Legfontosabb, hogy HIIT

A fő oka, hogy a magas intenzitású intervallum edzés olyan jól működik, hogy csökken a zsír nagyobb mértékben, mint a folyamatos steady-state aerob testmozgás úgy tűnik, hogy a képessége, hogy minden-ki futásnak, hogy növeljék a nyugalmi anyagcsere következő edzés.,

éjjel-nappal éget

a Baylor College of Medicine 1996-os tanulmánya ezt alátámasztotta, beszámolva arról, hogy azok a személyek, akik nagy intenzitású intervallum edzést követtek egy álló ciklusban, szignifikánsan több kalóriát égettek el az edzést követő 24 órában, mint azok, akik mérsékelt egyensúlyi intenzitással kerékpároztak. A fent említett 2001-es Kelet-Tennessee Állami Egyetem tanulmánya azt is megállapította, hogy az intervallumképzési programot követő alanyok napi közel 100 kalóriát égettek el az edzés utáni 24 órában.,

több kalóriát éget az idő töredékében

az American College of Sports Medicine (Tallahassee) 2007-es éves ülésén bemutatott tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy azok a személyek, akik HIIT edzést végeztek, majdnem 10 százalékkal több kalóriát égettek a gyakorlatot követő 24 órában, mint azok, akik folyamatos egyensúlyi állapotú edzést végeztek, annak ellenére, hogy az edzések során elégetett összes kalória ugyanaz volt.,

növelje zsírégető gépét

a nyugalmi anyagcsere növekedése mellett a kutatások megerősítik, hogy a nagy intenzitású intervallumképzés hatékonyan fokozza az izomsejtek metabolikus gépeit, amelyek elősegítik a zsírégetést és a tompa zsírégetést.

fokozza a zsírégető enzimeket

például egy 2007-es tanulmány az Applied Physiology folyóiratban arról számolt be, hogy a fiatal nők, akik két hét alatt hét HIIT edzést végeztek, 30%-os növekedést tapasztaltak mind a zsír oxidációjában, mind az izomenzimek szintjében, amelyek fokozzák a zsír oxidációját.,

Új zsírégető izom

A Laval Egyetem tanulmány, mely csökkenti a testzsír a HIIT légkondicionáló is felfedezték, hogy az alanyok izom rostok szignifikánsan magasabb markerek zsírégető, mint azok, a folyamatos steady-state gyakorlat csoport.,

Csökken a zsír-termelő enzimek

A tanulmány a norvég University of Science and Technology, Trondheim, számolt be, hogy az alanyok, a metabolikus szindróma, aki követte egy 16 hetes HIIT rutin elveszett kétszer annyi zsír-előállító enzim zsírsav-szintáz, mint azok a személyek, akik követte folyamatos, mérsékelt intenzitású testmozgás.

több zsír edzés üzemanyag

az új tanulmány az American Journal of Physiology rávilágítottak egy másik módja, hogy az intervallum edzés burns több testzsír., A kutatók arról számoltak be, hogy hat hetes HIIT edzés növelte az izom speciális fehérjéinek szintjét, amelyek felelősek a zsírnak a mitokondriumokba történő szállításáért, ahol a zsírt üzemanyagként égetik el, akár 50 százalékkal. Ha több ilyen fehérje van, azt jelenti, hogy több zsírt lehet égetni az edzések során, de pihenéskor is.

de HIIT találatot jelent a testépítők számára?

egy szóval, igen. Míg sok testépítők és oktatók azt állítják, hogy megy lassabb és hosszabb cardio a legjobb, hogy zsírt éget, és védi a sovány tömeg, az ellenkezője úgy tűnik, hogy igaz.,

aerob testmozgás végzett nagyobb intenzitással, a pulzusszám 80 százaléka max vagy annál magasabb, nem csak segít fenntartani az izom, de valójában segít építeni több.

Ha a vonat egy lassú és állandó ütemben hosszabb ideig, akkor a képzés az izomrostok, hogy több aerob és nagyobb állóképességet. Tudod, hogy alkalmazkodnak? Azáltal, hogy egyre kisebb és gyengébb!

minél kisebb az izomrost, annál kevesebb időt vesz igénybe a tápanyagok utazása., Ez felgyorsítja azt a sebességet, hogy a tápanyagok elégethetők az üzemanyag számára.

de még akkor is, ha ezt a józan ész szemszögéből gondolja, tökéletes értelme van. Arról, hogy lassan, de biztosan, cardio hosszabb ideig, ez a legjobb fenntartása az izomtömeg hasonló, mondván, hogy curling 5 kilós súlyzó 30 percig egyenesen, majd építs több izmot, mint a curling 40 kilós súlyzót a készlet 10 ismétlést a 2 perc pihenő a szériák között.

persze, mindkettő bizonyos mértékig működhet, de a nagyobb intenzitású edzés egyértelműen jobban építi az izmokat., Ha belegondolsz, súlyemelés valójában egy formája HIIT! Valójában a kutatás ezt alátámasztja.

izomnövekedéshez nem emelő

Egy tanulmány a Journal of the International Society of Sport Nutrition számolt be, hogy a férfi alanyok követő 6 héten nagy intenzitású intervallum program, míg a kiegészítő béta-alanin szerzett több, mint 2 kg sovány tömeg után 3 héten—annak ellenére, hogy nincs emelés során a program. A program sem volt semmi vad: mindössze 15 perc, heti három nap, 2: 1 arányban a testmozgás a pihenésre.,

fokozza a tesztoszteron 100% a HIIT edzések

egy másik vizsgálatban, Új-zélandi kutatók versenyképes kerékpárosok teljes négy hét nagy intenzitású intervallum képzés bevonásával 30 másodperces sprint egy álló ciklus elválasztva 30 másodperces helyreállítási időszakok. Az egyik csoport nagy ellenállással futott a pedálokon, megnehezítve a pedálozást, míg a másik csoport könnyebb ellenállást alkalmazott, ami könnyebb volt a pedálozáshoz. Mindkét csoport a 30 másodperces sprintek alatt a lehető leggyorsabban haladt.,

a kutatók azt találták, hogy a legmagasabb ellenállású férfiak majdnem 100 százalékkal növelték tesztoszteronszintjüket, míg a könnyebb ellenállással rendelkező csoport csak körülbelül 60 százalékkal növelte a tesztszintet. Mivel a tesztoszteron kritikus növelése izom mérete és ereje, a elvihető az, hogy HIIT nagyobb ellenállás segíthet a növekedés és az erő.

több fajta, kevesebb unalom

intervallum edzés is segít fenntartani a józanság azáltal, hogy a kardio gyorsabb., Nem tudok semmi monotonabbat gondolni, mint egy futópadon, stairmaster-en, álló cikluson vagy elliptikus gépen, jó 30-60 percig egyenesen!

A HIIT edzések, az intenzitás robban lehet több fárasztó, de rövid, kihívást jelentő. Ez teszi az edzés több “szórakoztató”, és befejezi azt gyorsabb, miközben növeli a pulzusszámot, és kondicionáló a kardiovaszkuláris fitness, hogy nagyobb mértékben.

A HIIT másik előnye, hogy szinte bárhol megteheti bármilyen berendezéssel—vagy egyáltalán semmilyen berendezés nélkül!, Bár meg lehet tenni a tornaterem gépek, akkor is csinálni testsúly mozog, mint egy kondicionáló osztály.

a lehetőségek gyakorlatilag korlátlanok. Használhatja ugrókötéllel, súlyokkal, rugalmas szalagokkal, vagy csak a testtömegével.

ezért fontolja meg, hogy kevesebb lassú és hosszú edzést végezzen, és több HIIT-t végezzen. Gondolj rá úgy, mint a” kondicionálás”, nem pedig a kardio, mert úgy fogsz edzeni, mint egy sportoló-és úgy nézel ki, mint egy!,

az előnyök maximális zsírégetést okoznak, mivel a nyugalmi anyagcsere és a zsírégető enzimek felgyorsulnak, miközben izomépítést végeznek, mindezt minimális idő alatt.