“a mellkas elhanyagolása” olyan kifejezés, amely valószínűleg soha nem lépte át az elmédet.
lehetséges egyáltalán?
a legtöbben, ez az ellenkezője, ami általában igaz. Még egy rep, még egy készlet, egy már csomagolt mellkasi napba kerül. Annak ellenére, hogy tudjuk, hogyan árthat nekünk a túlképzés a végén. Tehát, ha nagy mellkasi izmokat akarunk, akkor általában a legjobb, ha okosabban edzünk, ahelyett, hogy testünket veszélyes területre tolnánk.,
Ez az, amikor az emberek általában a lapos padot idézik, csökkennek,és lejtenek, mint a testépítő-szerű Mellkas megszerzésének padját. És ha még nem ismeri a különbségeket, könnyen megjegyezhető.
a lejtés a mellkas felső részét célozza meg; a csökkenés az alsót célozza meg. Nyugi. Akarsz egy teljes, szép mellkas? Tegye meg mind a három változatot. Igaz?
Nos igen, és nem.
ha rendszeresen járt az edzőterembe, gondoljon vissza arra, hogy milyen gyakran látja, hogy az emberek elutasítják a pad megnyomását. Nem túl gyakran, igaz? Legalábbis a lapos és a lejtős sajtóhoz képest.,
csakúgy, mint nem minden gyakorlat jön létre egyenlő, sem az összes fekvenyomás változatok. És még bonyolultabbá válik, ha figyelembe vesszük, hogy egyesek a hanyatló sajtó teljes elbocsátására szólítanak fel, míg mások a lejtők magas népszerűsége ellen érvelnek.
“miért?”az a kérdés, amit az alábbiakban megpróbáltunk megválaszolni.
bemutatjuk a súlyzó Padprést
mit mondhatunk a korábban nem említett padprésről?,
ha valaki rájön, hogy felemeli, az első dolog, amit valószínűleg megkérdeznek, hogy mennyit lehet pad—ez mindent elmond, amit tudnia kell a felvonó ezen juggernautjáról. Ez a viszonyítási pont a testépítés és az erősítő edzés, kevés felsőtest mozgások jön bárhol közel hozzá.
és-jogosan-számos olyan variánst hozott létre, amelyek mindegyike különböző dolgokra törekszik (és állít). De mielőtt ebbe belemennénk, adjunk magunknak egy jó alapot ahhoz, amit a lapos fekvenyomás valójában csinál.,
összetett gyakorlatként a próbapad szinte minden izomcsoportot aktivál a szervezetben, valamint számos ízületet és csontot-ha megfelelően hajtják végre.
az egyik legfontosabb csont a lapocka vagy a lapocka. Ezek egy pár lapos, háromszög alakú csontok, amelyek a bordák hátulján ülnek; ezeket mindig vissza kell húzni a próbapad alatt. Ez lehetővé teszi, hogy a mellkas mindig magasabb legyen, mint a vállak., Ők biztosítják a kapcsolódó ponttal több az izmok során használt mozgás, beleértve a váll fűző, vállaim, azaz megerősítjük, rotátorköpeny izmok, bicepsz, a csapdák, a fej a tricepsz.
A Könyökhosszabbításhoz tricepsz szükséges, az elülső deltoidák, a forgató mandzsetta és a lat mind fontos szerepet játszanak a fej feletti rúd megnyomásában. A fenék és a has stabilitást biztosít, valamint számos más stabilizátort.,
de míg ezek az izmok a testmozgás során nagyon szükséges erőt biztosítanak, mindannyian tudjuk, mi az óra izma: a pectoralis fő izom.
és ez a Pécs, hogy a neve a játék; a fókuszpont a lapos pad v. lejtős pad v. csökken pad vita.
A lejtő & csökkenés
a pectoralis major a felső test legnagyobb izomja, amely a mellizomcsoport fő izomja. Ez az, ami a legközelebb áll a bőrhöz és az izomhoz, amire a legtöbb srác a mellkas napján edz.,
két fej alkotja a pec-t; a clavicularis és a sternocostalis fejeket. Más néven a felső és az alsó pec, illetőleg.
a lapos fekvenyomás fantasztikus, amikor mind a felső, mind az alsó Pécs izomaktiválásáról van szó, valamint a fent említett számos más izomcsoportról. A lejtős és hanyatló fekvenyomás másképp célozza meg a Pécset, de fontos megjegyezni, hogy mindegyik részt vesz a pec minden részében – csak különböző mértékben.,
tehát a lejtős fekvenyomás a felső pec-t célozza meg, a csökkenés pedig az alsó pec-t célozza meg. Általánosságban elmondható, hogy a felső pec a mellkasát felemeli, lekerekített megjelenés; míg az alsó pec célja, hogy ezt egyensúlyba hozza az alsó fejleményekkel.
nézzük meg ezeket részletesebben.
A lejtős fekvenyomás
a lapos fekvenyomás mint referenciaérték segítségével a lejtős fekvenyomás a pad emelt szögéből kapja a nevét (a fejed magasabb, mint a törzs)—bárhol 15-től akár 60 fokig.,
a felső pecsek erőteljesebb megcélzásával együtt a lejtős fekvenyomás az elülső deltoidák közül is többet foglal el, mint a másik két felvonó. Míg a lapos pad és a lejtős pad közötti izomösszehúzódás alig különbözik a felső mellső lábak összehasonlításától, a különbség leginkább a kevésbé aktivált alsó mellső és a nagyobb mértékben aktivált vállakban rejlik.
valójában minél magasabb a lejtés mértéke,annál több vállát fogják használni—és egy bizonyos ponton valószínűleg több értelme lesz a hagyományos vállgyakorlatok helyett (például a vállprés).,
továbbá a lejtős fekvenyomás általában könnyebb a kezdőknek. Ha már hozzászokott a benchinghez, akkor valószínűleg nem lesz képes annyit felemelni a lejtőn, mint egy lapos vagy elutasított padon.
az esetleges veszélyek tekintetében, amelyekre figyelni kell, a lejtős pad szöge rosszabb helyzetbe hozza a vállát és a forgató mandzsettáját, mint egy lapos padon. Jelentős mennyiségű stressz kerül a két területen, és akkor valószínűleg megközelíteni a lejtőn egy kis óvatosság, ha ez az első alkalom.,
hogyan kell lejteni a padot
a felszerelés szempontjából, csak egy lejtős padra van szüksége, amely a kívánt szögben van beállítva. Az állítható pad ugyanúgy működik,vagy akár egy normál pad, amelynek néhány lapja az egyik vége alatt van.
1. Feküdjön le a padra a lábaddal szilárdan a padlón, a rúd közvetlenül az arcod felett helyezkedik el. Húzza meg a farát és a magját.
2. A markolat, amely csak kissé szélesebb, mint a váll szélessége egymástól, megragad rá a bárban olyan szoros,mint te.
3., Nyomja fel, hogy kicsomagolja a rudat, majd egyenesen a vállára vigye, egyenesen a karjaival. Ez lesz a kiindulási helyzet.
4. Mélyen belélegezve lassan engedje le a hátát a mellkas tetejére. Tartsa a könyökét körülbelül 45 fokos szögben a test többi részéhez képest.
5. A mozgás alján szünetet tartson, amikor a súlyzót a mellkasára helyezi. Ezután robbanásszerűen haladjon fel a lábadon.
6. Helyezze vissza a sávot a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a kívánt ismétlést.,
mindig győződjön meg róla, hogy van biztonsági rack vagy spotter, ha a súly túl nehéznek bizonyul.
fontos szempont, hogy emlékezzen a lejtős fekvenyomás, hogy ez eltarthat néhány gyakorlat, hogy ” kap jobb.”A mellkas felső részén lévő feszültség nagy részét a maximális nyereség érdekében kell éreznie, és ez nem feltétlenül csak természetesen történik meg. Ha nem akarod, hogy marad nyereség az asztalon, tedd az elméd az izom, és úgy érzi, a rostok összehúzódnak, és kiterjeszti az egész mozgás. Így lesz a legjobb nyereség.,
lejtős Pad alternatívák
ha kicsit fel akarja fűszerezni a dolgokat,nyugodtan tegye a lejtős padot súlyzókkal súlyzó helyett.
ennek egyoldalú mozgása nagyobb mértékben bekapcsolja a stabilizátorokat. Bár nem lesz képes felemelni annyi súlyt, a válla előnyös lesz, mivel nem lesznek kénytelenek átmenni a lejtős pad kellemetlenebb szögén. A súlyzó hiánya azt is lehetővé teszi, hogy szélesebb mozgástartományon menjen keresztül, mivel a mellkas nem lesz ott, hogy megállítsa a sávot., Végül, az a tény, hogy ez egy egyoldalú mozgás, azt jelenti, hogy mindkét oldalt külön kell képezni-ami azt jelenti, hogy az erősebb oldal nem lesz képes pótolni a másik gyengeségeit.
egy másik fantasztikus alternatíva a landmine press. Ez egy egyedülálló egyoldalú mozgás, amely lehetővé teszi, hogy a vállukban korlátozott mozgástartományú emberek is képezzék a scapularis régiójukat. Emellett motorvezérlést is tud építeni a tricepszbe, és ez egy nagyon funkcionális mozgás.,
és ha inkább egy testsúly srác, akkor a gyakorlat is helyettesíthető a lejtős push-up; különösen akkor hasznos, ha nincs egy lejtős pad az Ön rendelkezésére, vagy egy tornaterem.
ezekkel a push-upokkal csak helyezze a lábát egy emelt felületre, hogy a feje alacsonyabb legyen, mint a törzs. A nagyobb arányban a súlya, hogy tolta fel minden rep, akkor biztosan érzi az égés.
a hanyatló fekvenyomás
így jön a hanyatló fekvenyomás. A padprés család fekete juhai., De mielőtt ebbe belemennénk, nézzük meg közelebbről, hogy mi a hanyatló fekvenyomás.
a hanyatló fekvenyomás, ahogy a neve is sugallja, amikor a padot 15-30 fokosra csökkentették, így a fej alacsonyabb, mint a törzs. A schtick az, hogy ebben a szögben az alsó pec a pad középpontja.
a mozgás mechanikája szempontjából az elsődleges előny az, hogy sokkal kevésbé veszélyes a vállára, mint a másik két próbapad., Mivel egy “lefelé” szögben nyomja a vállát, nem kell annyira forognia, ezért kevesebb stressz van rájuk.
Ez általában azt eredményezi, hogy jelentősen javult a képesség, hogy többet emeljen. A lejtő versus hanyatló fekvenyomás tanulmányában kimutatták, hogy a résztvevők 1 rep max csökkenése 1, 25-szerese volt a testtömegüknek. Ezt összehasonlítottuk egy lejtős 1 rep max 1.07 szerese a résztvevők testtömege.,
és meglepő módon ugyanez a tanulmány megállapította, hogy a hanyatló fekvenyomás általában jobb a pec egészének aktiválásában, mint a lejtős fekvenyomás. Valami, amit nem várhat el egy olyan lifttől,amely oly gyakran gúnyolódik.
a probléma általában abban a tényben rejlik, hogy az alsó pécsek általában már sokkal jobban fejlődnek, mint a felső pécsek. Ez lehet egy fontos különbség a testépítő lehet, hogy amikor ők próbálják faragni a mellkas, de egy tornaterem-járó, amely egy jól lekerekített képzési rutin-ez valószínűleg nem kérdés.,
más, mint hogy van egy sokkal-csökkent mozgástartomány a csökkenés fekvenyomás miatt a mechanika a lift. De mivel maga a felvonó könnyebb, jó módja annak, hogy néhány extra térfogatot adjunk a mellkasához napokkal azután, hogy a vállakat és a felső melleket elgázosították.
hogyan csökken Pad
fontos megjegyzés a dolgok merülése előtt, hogy míg a hanyatló fekvenyomás gyakran biztonságosabbnak tekinthető a vállak számára, saját különleges veszélyekkel rendelkezik, amelyeket szem előtt kell tartani.,
Ha nem sikerül befejezni a rep egy lejtős vagy lapos fekvenyomás, akkor meg kell csinálni a tekercs szégyen—a legrosszabb. Remélhetőleg van egy spotter vagy néhány biztonsági csap, de a súly gördítése általában az, ahogyan el kell mennie. Nem így a hanyatló padon.
az álla és a nyaka nagyszerű behúzást képez, hogy a rúd beleessen, így ha nem vigyázol, a szégyen tekercse gyorsan a szégyen fojtójává válhat. Ezért elengedhetetlen, hogy stabilizálni kell, és győződjön meg arról, hogy a lábad biztosítva van.
1., Miután biztosította a lábát, feküdjön le a súlyzó alatt a szemével a bár alatt. Kapaszkodj a farizmaidba és az izmaidba.
2. Tartsa a rudat kissé szélesebb karokkal, mint a váll szélessége egymástól-nagyon szorosan megfogva a rudat.
3. Húzza ki a rudat úgy, hogy kiegyenesíti a karját, és mozgassa a vállán. Zárja be a könyökét utána.
4. Miután mély lélegzetet vett, óvatosan lassan engedje le a rudat, amíg meg nem érinti a mellkas középső részét, kissé a mellbimbók alatt.
5., Miután a sáv megérintette ezt a területet, szüneteljen egy pillanatra, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, lezárva a könyökét.
6. Ismételje meg a kívánt mennyiségű ismétlést.
hasonlóképpen, mint a lejtős fekvenyomás esetén, meg kell próbálnia ápolni ezt az elme-izom kapcsolatot, és szorítani a mellizmok alját. Ez nehéznek bizonyulhat egy kezdő számára, de a megfelelő fejlődéssel és gyakorlással sokkal jobb eredményeket fog elérni, mint egyébként.,
csökkenés fekvenyomás alternatívák
együtt ezzel a csökkenés variáns súlyzókkal helyett súlyzó (mint a lejtőn), alsó kábel legyek is egy nagyszerű módja annak, hogy menjen szempontjából alternatívák. Nem csak az állandó feszültség ad több időt feszültség alatt az alsó Pécs, de ha kész egy kisebb súly nagyobb ismétlést lehet használni, mint egy fantasztikus módja annak, hogy hang a Pécs, és nekik egy erős alákínálás.
És míg a lejtős fekvenyomás alternatívájaként a hanyatló fekvenyomás volt, a hanyatló fekvenyomás számára is lejtős push-upok vannak., Ezek végrehajtásához mindössze annyit kell tennie, hogy a felsőtestét egy magasabb felületre helyezi, és a szokásos módon folytatja a felhúzást.
az ítélet
a lejtős fekvenyomás valóban kalapál a keresett felső Pécs és az elülső deltákban; gyakran használják a népszerűbb lapos fekvenyomás kiegészítőjeként. Bár nagyobb kockázatot jelent a vállak számára, könnyebb lehet bejutni a kezdőknek.
másrészt, a csökkenés fekvenyomás., Csökkent mozgástartománya van, és a pec azon részére összpontosít, amelyet gyakran már túlfejlődnek a próbapadon keresztül—de ez jó módja annak, hogy extra hangerőt adjunk a mellkas napján.
bár veszélyesebb, hogy a rúd szöge a nyakához nem ideális, hosszú távon jobb a vállak számára, mint mind a lapos fekvenyomás, mind a lejtős fekvenyomás. Ez az előny azonban könnyen megkerülhető a lapos padon, ha úgy dönt, hogy elfogadja a felemelő ívet—ahogy gyakran ajánlott., Ez az ív a testét a rúdhoz képest csökkent helyzetbe hozza, enyhítve a váll antagonizációját.
a hanyatló fekvenyomás hasznos a testépítéshez, vagy hozzáadja azt a kis extra valamit a mellkas aljára, de végül valószínűleg jobb lesz, ha a lejtőre összpontosít. Ha igazán szeretné, hogy kalapács haza az alsó mellkas, van egy csökkenés pad alternatív nem beszélve: a dip.
nem csak biztonságosabb, hanem kedvenc is, amikor az elülső felsőtestet a tricepszekkel együtt képzik., Ez, valószínűleg, garner több nyereséget hatékonyabban, mint a csökkenés fekvenyomás.
de bármilyen testmozgás úgy dönt, hogy bele a mellkas edzés rutin, vagy sem, a legfontosabb szempont az, hogy tudjuk, hogyan az izmok és rostok össze, és jár együtt. A markolat, az állás vagy a szög enyhe változása eltérő hatással lehet. Azt akarod, hogy teljesen aprított? Ismerd meg a tested.
Vélemény, hozzászólás?