akkor is hozzá több! (Magyar)

még akkor is, ha szándékosan éled az életed, kerülve minden dolgot, a fitnesz és a testmozgás mellett nulla esély van arra, hogy még soha nem hallottál a sit-upról.

néhány, ez volt a bane tornaterem osztály. Mások számára alig érdemes megfontolni egy mozgást. De bármi is volt neked, mindenütt jelen vanmegőrzhetetlen. Az általános iskolai tornaóráktól a különleges erők felvételi vizsgáiig, a Sit-up egy gyors és piszkos módja annak, hogy teszteljék valakinek a magját.,

mindössze annyit kell tennie, hogy a padló és valahol ék a lábad alatt, és voila-akkor az összes hozzávalót a gyakorlati core edzés.

de a sit-up közössége nem jelenti azt, hogy könnyű, vagy akár azt is, hogy mindannyian tudjuk, hogyan kell helyesen csinálni.

hasonlóan a ropogásokhoz, a nyaki fájdalom gyakori panasz, ami gyakran arra készteti az embereket, hogy teljesen figyelmen kívül hagyják az üléseket. De nem kell, hogy így legyen, és a poszt-sit-up-képzés test fogja megköszönni, hogy ezt a fantasztikus gyakorlat vissza az életedbe.,

ezért vettünk egy mély merülést a sit-up-ba, belenézve, hogy mi teszi olyan hatékonyvá, milyen izmokat céloz meg, és hogyan kell megfelelően csinálni, hogy a legtöbbet hozhassa ki belőle. Végül, megnézzük néhány variáció, ha úgy érzi, harcias, és szeretné, hogy a tétet.

miért (pontosan) kell tennie a felüléseket

míg viszonylag egyszerű a teendő, a felülések elakadnak az előnyökkel.

az egyik, a mag lesz erősített, szigorított, tónusú., Ezzel csökkenti a hát és a sérülések kockázatát – akár normálisan éli az életét, akár kontaktsportban vesz részt. A mag elengedhetetlen annyi különböző tevékenységek és mozgások, hogy lesz csinál magának egy hatalmas szívességet, amikor a vonat, hogy a területen.

egy erős mag lehetővé teszi a medence, a hát alsó része és a csípőizmok együttes működését is. Ez a jól hangolt mozgás különösen akkor segít, ha egyensúlyról és stabilitásról van szó mind a mindennapi életben, mind a sportban.

továbbá a felülések segít lazítani a gerinc bármilyen merevségét., A hátsó rugalmasság gyakorlása lehetővé teszi a nagyobb mobilitást, valamint a feszültség enyhítését a területen. Hozzátéve, hogy ez az a tény, hogy a sit-up (és a fokozott rugalmasság, hogy jön velük) nagy megelőzésére hátfájás, sérülések.

végül van néhány bizonyíték, amely kimutatta, hogy bizonyos hasi gyakorlatok jótékony hatással vannak a diafragmatikus nyomásra. Ezekkel a többi gyakorlattal együtt ülnek. A nagy diafragmatikus nyomás többek között javítja a légzőrendszer működését.,

az izmok, hogy Sit-Up fejleszteni

bár ez soha nem szükséges, hogy igazán tudom, a fiziológia mögött a test és a gyakorlatokat, hogy tudatában van a háttér izomösszehúzódások és mozgások javíthatja a felvonók, és maximalizálja a nyereség.

míg a felülések klasszikus core edzés, sokkal többet dolgoznak, mint a mag. Valójában, ők jellemzik, mint egy multi-izom mozgás, amely segít hangot a has. Fontos azonban megjegyezni, hogy a felülések nem fognak megszabadulni a makacs hasi zsírtól., Nincs mód arra, hogy a test különböző részein zsírokat célozzon meg—nem ülésekkel, sem más gyakorlattal. Természetesen a fogyás lesz az egyik előnye bármilyen következetes ellenálló képzés.

A részein a testét, hogy felülés munka:

• Has
• Hip flexorok
• Alsó
• Nyak

részletesebben, a has, ebben az esetben azt jelenti, hogy mind az alsó, illetve felső rectus abdominis, amelyek arra szolgálnak, hogy flex a gerinc, mint forgassa fel.,

az abdominis izmokat tovább segíti az ABS oldalán lévő ferde, aktiválva egy másik izomcsoportot. Továbbá, négy izmok, amelyek segítik a csípő flexió történetesen is részt vesz egy megfelelően végzett sit-up. Ez magában foglalja a következőket:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

és végül az egyik sípcsontizmod (a tibialis elülső része) stabilizációs célból is aktiválódik.,

természetesen ezek az előnyök és izomcsoportok, amelyeket a felülések dolgoznak, csak akkor érezhetők és köthetők össze, ha az ember megfelelően formálja. És mint már említettük, csak azért, mert a felülések néz könnyű, nem jelenti azt, hogy nem hiányzik a saját bonyolult, amikor a megfelelő formában.

ezt később is megérintjük, de a nyaki fájdalom gyakori probléma, amelyet az emberek tapasztalnak, amikor megpróbálnak felülni. Ez általában egy gyenge összekötő izom tünete, de a megfelelő formával és edzéssel ez a kényelmetlenség minimalizálható és kiküszöbölhető., Természetesen az orvosnak mindig az első és utolsó mondattal kell rendelkeznie.

vigye a felüléseket a következő szintre

kövesse ezeket az utasításokat, és pillanatok alatt sit-up pro lesz. Bár nincs szükség felszerelésre, próbáljon meg olyan felületet találni, amely szilárd, de nem ás be a táskájába. Például egy matt gyakorlat tökéletes eszköz erre a gyakorlatra.

továbbá hasznos lesz a lábad valami alá ékelni, hogy jobb tőkeáttételt biztosítson magának—különösen, ha csak most indul., Próbáljon meg találni egy szekrényt, amelynek alján van egy hely,vagy valami hasonló a horoghoz, majd rögzítse a lábát. Vagy, kérje meg a partnert, hogy tartsa a lábát, ha van egy személy tartalék.

• feküdjön le egy szilárd felületre a hátán:térdét hajlítva kell tartania, lehetőleg 90 fokos szögben—de tartsa a lábát a padlón.
• tegye a kezét a nyaka mellé: a nyak mögé is rögzítheti őket, hogy támogassa, vagy akár keresztezze a karját a mellkasán. Mi ez jön le, hogy nehéz., Az előbbi (a kezét a nyak mögé helyezve) lehetővé teszi, hogy több karizmát használjon a mozgásban.

Ez akkor lehet hasznos, ha csak most kezdődik a sit-up, de egyébként, akkor feltétlenül kerülni kell kihasználva a karját (csábító, mint lehet). Jobb ötlet, ha a kezét a nyak vagy a fül oldalára vagy a mellkasra helyezi.

• hajlítsa meg a csípőjét és emelje fel a törzsét: ezt a mozgást sima és egyenletes mozgásban végezze, emlékezve arra, hogy a lábát mindig a padlón tartsa., Miközben ezt a gyakorlatot végzi, ne felejtse el tartani a magját. Azt akarod érezni, hogy a hasad és más izmaid azon dolgoznak, hogy felszedjenek a földről. Továbbá próbálja meg a testét olyan közel a combjához, amennyire csak lehet. Meg akarja érinteni őket, ha képes a mozgástartományával.
• fordítsa meg a mozgást: hajlítsa meg ismét a csípőjét, lassan és folyamatosan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe., Összpontosítva az excentrikus mozgás ebben a lépésben győződjön meg arról, hogy nem hagy semmilyen nyereséget az asztalon-így egy hozzáadott kihívás, menj vissza viszonylag lassan (legalább 3 másodperc).

miután a hátad a földön, folytassa a mozgást a kívánt mennyiségű ismétlést.azonban próbálja következetesen engedje le a felső hátat a földre egészen minden ismétlés után., Ez egy másik dimenziót ad az ab edzéshez, mivel a mozgás az izmokat mozgással (izotóniás összehúzódásokkal) fogja összekapcsolni, szemben az izom mozgás nélküli bekapcsolásával (izometrikus összehúzódások).

Tippek a Sit-Up játék javításához

míg a fentiek egy fantasztikus bevezetés a mozgás kinézetébe, számos dolgot kell szem előtt tartani annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból. Bár létezik sok változata sit-up, ott is létezik néhány legjobb gyakorlat.,

és még akkor is, ha úgy gondolja, hogy a parkból üti ki, mindig van valami módja annak, hogy javítsa azt, amit már tud.

összpontosítva a forma

mint szinte minden más gyakorlat, lassítja a mozgás fizet ki osztalékot.

nem csak az izmoknak kell keményebben dolgozniuk, hogy átmenjenek a mozgásokon, hanem arra is kényszerülnek, hogy a test pozicionálására koncentráljanak—ami viszont segít megelőzni a sérüléseket.

A sebesség nagyon csábító néhányunk számára, ennyit mondunk., A sebesség különösen csábító, ha olyan gyakorlatról van szó, mint a felülések vagy a push-up, mivel ezeket gyakran különböző fitnesz tesztekre időzítik. Ha azt tervezi, hogy csinál egy fitness teszt, megy előre gyakorolni a sebesség is. De a lassú haladás többet fog segíteni a végén, mint a gyors.

Ez azért van, mert ha valaki egy edzésen keresztül gyorsul, akkor a lendület és a test rugalmassága átveszi az irányítást. Például, ha csinál push-up elég gyorsan, akkor úgy érzi, hogy a “ugrál” alján a mozgás. Sokkal nehezebb őket jól és lassabban csinálni., Már beszéltünk tudatos calisthenics előtt, és felülések egy tökéletes példa arra, hogyan tudjuk kihasználni a fókusz és a szándék, hogy javítsa a gyakorlatokat.

a felülések tekintetében próbálja meg elképzelni a magját, hogy egészen felemelje a törzsét—különösen a felvonó elején és a végén.

a vége felé kísértés lehet, hogy csak hátul esik, de ne tegye ezt. Helyette, tartsa a mozgás lassú, állandó, amíg a hátsó teljesen pihen lapos a padlón.

ne használja a kezét!,

ezt már megérintettük, de érdemes újra megemlíteni, így senki sem felejti el.

bár technikailag rendben van, ha a karját a fejed mögé helyezi, amikor elindul, vagy gyengébb magja van, próbálja meg minimalizálni a karod által végzett munka mennyiségét. Ez végül is egy alapvető gyakorlat. A karjaid keverése csak minimális előnyökkel jár a karjaid számára, és a hasizmaidban és más fókusz izmaidban való részvétel nagy részét elveszi.

nem is beszélve arról, hogy a nyakának a kezéhez való rögzítése nagyobb terhet ró a nyakára. Ami elvezet minket … ,

A hátfájás enyhítése a felülések során

ugyanúgy, mint a ropogás, számos oka lehet annak, hogy hát-és nyaki fájdalmat tapasztal a felülések során—de nem szabad elkerülnie ezt a fantasztikus gyakorlatot, ha potenciálisan elkerülheti a fájdalmat.

mielőtt belemerülne a sit-up világába, ne felejtse el mindig felmelegíteni mind a nyaki izmokat,mind azokat, amelyeket a mozgás során használ. A forma szintén fontos tényező.,

az egyik oka annak, hogy tanácsos lassan ülni (a kiegészítő nyereség kivételével), hogy megakadályozza az embereket abban, hogy a nyakukat rángatják, amikor felemelik testüket a földről. Ez a hely hozzáadott felesleges stressz a gerinc. Ha a mag nem elég fejlett ahhoz, hogy teljes mozgástartományával kiegészítse a sit-up-ot, akkor jó ötlet, ha ezt más alapvető gyakorlatokkal is elvégezzük. Jó példa lenne a deszkákra való áttérés előtt.

vannak más módok is, hogy az izomgyengeség nyak-és hátfájást okozhat a felülések során.,

az egyik ilyen izom a psoas izom, amely egy izom, amelyet az ülés során használnak, és a gerincre húz. A gerincet azonban stabilizálni kell, és a hasizmok elég védelmet nyújtanak ahhoz, hogy a psoas ne húzza túl messzire a gerincét.

a felülések során fellépő fájdalom oka lehet ennek a psoas izomnak, és a hasizmok még nem elég erősek ahhoz, hogy stabilizálják és megtartsák a gerincet, ahol lennie kell., Míg az ilyen esetekben mindig orvoshoz kell fordulni, általában (ismét) a hasüreg erősítésére kerül sor, mielőtt biztonságosan újra ülhet.

fel a Sit-Up játék

ha viszketés, hogy nem csak nem sit-up, de sokat és gyakrabban, akkor ez hogyan javítja őket.

mint abszolút semmi, gyakorlat teszi a mestert. Rendszeresen ezt a mozgást (nyilvánvalóan) javítja a sit-up játék, de ez is javítja minden más gyakorlatok, amit csinál, amely kihasználja az azonos izomcsoportok.,

ahhoz, hogy alapvonalat kapjon arról, hogy hány felülést kell elvégeznie edzésenként, tesztelje magát, hogy mennyit tehet 2 perc alatt. Ezután ossza meg ezt a számot 3-mal annak érdekében, hogy kitaláljuk, mi a jó mennyiségű ismétlés az egyes készletekben. És minden alkalommal, amikor a képzés, csinál 3 készletek száma ismétlések kiszámított.

ne feledje azonban, hogy ez csak az alapvonal. Azt szeretnénk, hogy tesztelje magát kéthetente legalább, hogy ha meg kell változtatni a rutin és add ismétlést.ha nem látja fejlesztések, ez lehet a jele, helytelen formában, vagy valamilyen más probléma., Ellenkező esetben mindig csodálatos motiváció, hogy kemény számban láthassa fejlődését.

de míg a felülések önmagukban hasznosak, messze vannak a jól lekerekített edzéstervtől.

nem is beszélve az összes többi izomcsoportról, amelyet szintén edzésnek kell lennie, ne felejtse el felmelegedni minden edzés előtt, és végezze el a megfelelő nyújtást. A Cardio mindig jó ötlet a test felmelegedésére., És ha azon a napon a magon dolgozol, csinálj néhány kanyart és forgatást néhány percig, hogy a testrészed felmelegedjen

mint egy lehűlés, a nyújtás jó ötlet, hogy limber és sérülésmentes legyen.

végül soha ne felejtsd el pihenni. Különösen akkor, ha csak most kezd dolgozni a mag izmait, mindig egy nap között edzések annak érdekében, hogy a szervezet, hogy meggyógyítsa, majd fejleszteni. A megfelelő alvás és pihenés elengedhetetlen nemcsak egy jól működő testhez, hanem az izmok és az erő fejlesztéséhez is.,

Sit-Up variációk

míg a Sit-up hasznos, akkor kap elég unalmas, így ez mindig egy jó ötlet, hogy néhány variáció a hátsó zsebében, hogy próbálja ki.

ha gyorsan haladsz, és valami nehezebbet akarsz kipróbálni, a lejtős fekvenyomás a tökéletes út. Ha a lábad a fejed felett van, a törzsed arra kényszerül, hogy sokkal tovább mozogjon (és a gravitáció ellen), hogy elérje a combját. Ha már cirkál a rendszeres felülés, ez biztosan, hogy úgy érzi, az égés újra., Nem is beszélve arról, hogy a lejtés szögének növelésével mindig megváltoztathatja a nehézséget.

másrészt, akkor dodecline bench sit-up. Ha gondjai vannak a rendszeres is, és a has csak nem ott, ahol kell az erő, üzembe a lábad alatt a felsőtest lehetővé teszi a gravitáció dolgozni veled-hatékonyan így sit-up sokkal könnyebb.

egy másik lehetőség a theV sit-up. Ennek a variációnak az az előnye, hogy tovább fejleszti erejét, koordinációját, különösen az egyensúlyát., Ez a változat megköveteli, hogy lapos legyen a padlón, kinyújtott kezével. Amikor eljön az ideje, hogy bekapcsolja a magját, egyszerre fel kell emelnie mind a lábát, mind a karját a mennyezet felé.

nem elég egy kihívás? Nyugodtan tartsa be a súlyzót, hogy valóban kihívja a mag erejét.

Sit-Up hozza a nyereséget

a sokoldalúság és relatív egyszerűsége sit-up, hogy őket egy fantasztikus mozgás csinálni, ha próbál eke ki ezeket az extra nyereséget néhány ab gyakorlatok.,

míg maga a mozgás nagy jót tesz a testednek, mindig emlékezzen arra, hogy a színfalak mögött végezze el az összes lábmunkát. Ez azt jelenti, hogy elég fehérje van benned, elég alvás, és soha ne hagyd abba a javulást.