az egyszerű kérdés, hogy hogyan kell enni az optimális egészség, testösszetétel és wellness vált hihetetlenül bonyolult. Ennek eredményeként sokan nem tudják, hol kell fordulni, amikor a fogyás táplálkozásáról van szó. Ebben a cikkben megkönnyítjük, ha egy egyszerű 1600 kalóriatartalmú étkezési tervet mutatunk be, amelynek célja, hogy segítsen lefogyni a szóváltás nélkül.
miért 1600 kalória?,
az 1600 kalória kalóriabevitel az édes helyről szól a felnőttek többsége számára, akik fogyni akarnak. Ez azért van, mert a legtöbb embernek napi 2000-2250 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa aktivitási szintjét, és a nap folyamán táplálja őket. Tehát, ha korlátozza a bevitelt 1600 kalóriára, akkor 400-650 kalória hiányt okoz.
annak érdekében, hogy ezt a hiányt kielégítse, a szervezetnek a tárolt testzsírra kell támaszkodnia az extra energiaigény kielégítése érdekében., Feltéve, hogy napi 1600 kalóriát tart fenn,akkor hetente egy-két font testzsírt éget el. Ha izmokat szeretne szerezni, napi 5000 kalóriát kell fogyasztania.
kinek szól az 1600 kalóriatartalmú étkezési terv?,
Egy 1600 kalória étkezési terv ideális a következő csoport, akik fogyni:
- Nagyobb a nők
- a Fiatalabb nők
- Aktív nők
- a Fiatalabb férfiak
- Kisebb a férfiak
- Idősebb férfiak
- Inaktív férfiak
Az Ideális Macronutrient Bontás
Ez akkor fontos, ha a csökkentett energiatartalmú diéta, ami tartalmazza mind a három makro:
- Fehérjék
- Szénhidrátok
- Zsírok
Fehérje általában társított izomtömeg. Azonban ez is egy erős segítség a fogyásban., A három makronutriens közül a fehérje a legmagasabb hőhatással rendelkezik. (1) Ez azt jelenti, hogy több kalóriát igényel a fehérjék fogyasztása, mint a zsírok szénhidrátja. A fehérje a makronutriensek legelégültebb része is. (2) Tehát, ha olyan ételt eszel, amely tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz, akkor nem fog éhezni az étkezések között. Ez segít abban, hogy ragaszkodjon az 1600 kalória étkezési tervéhez.
a fehérje segít megőrizni az izomtömeget, miközben elveszíti a testzsírt.
a napi kalóriák 30% – ának fehérjéből kell származnia. Ez megegyezik a 480 kalóriát egy 1600 kalóriatartalmú étrend.,
a szénhidrátok biztosítják a szervezet fő energiaforrását. A rostos, leveles és keményítőtartalmú szénhidrátokra kell összpontosítania, és távol kell maradnia az egyszerű, cukorral terhelt szénhidrátoktól. Nézze meg a hajdina diéta tervet.
a napi kalóriák 50% – a szénhidrátokból származik. Ez 800 kalóriának felel meg egy 1600 kalóriatartalmú étkezési tervben.
a zsírok másodlagos energiaforrás a szervezet számára. (3) ezek létfontosságú funkciókat biztosítanak az egész testben, beleértve az agyat és a szívet is., Koncentrálj a szerzés a zsírok, omega 7 olyan egészséges forrásokból, mint a zsíros hal, avokádó, kókuszolaj.
a napi kalóriák 20% – ának zsírokból kell származnia. Ez 320 kalóriának felel meg egy 1600 kalóriatartalmú étkezési tervben.
az 1600 kalóriatartalmú étkezési terv
itt van egy teljes 7 napos étkezési terv, amely napi közel 1600 kalóriát biztosít a fent vázolt makronutriens arányokban.,ain Bread (1 slice)
Guidelines
Breakfast
It’s often been said that breakfast is the most important meal of the day., Ez minden bizonnyal igaz, mivel gyorsan megtöri az éjszakát, átadva azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a nap folyamán. A reggelire vonatkozó menüterv meglehetősen rugalmas. Ha például nem szereti a rántottát, készítse elő őket oly módon, hogy ízletesebb legyen az Ön számára.
Ebéd
az ebédeket a lehető legegyszerűbbé tettük. A fő ebéd opció mikrohullámú levesből vagy túróból áll. Elmentem a két legnépszerűbb leves gyártó – Campbells and Healthy Choice., Nyugodtan helyettesítsen bármely más márkát hasonló kalóriaszámmal és alacsony nátriumszámmal.
Vacsora
A fő vacsora elemek az 1600 kalória étkezési terv minden kapható fagyasztott ételek az Egészséges Választás, így képesnek kell lennie arra, hogy megtalálja őket a szupermarketben fagyasztó. Azt is kap őket a Weight Watchers.
amennyire a kenyér megy, a teljes kiőrlésű kenyérre korlátoztuk a szeletenkénti 70 kalóriát. Ezek vékonyabban szeleteltek, mint a legtöbb kenyér a piacon., A márka, hogy javasoljuk Pepperidge Farm kis szelet 100% teljes kiőrlésű.
Snacks
az 1600 kalória diéta, kapsz, hogy három snack naponta-reggel, délután, este. A legfontosabb ételek a zsírmentes joghurt, friss gyümölcs, vegyes dió, pattogatott kukorica, valamint egy granola bár. Ami a joghurtot illeti, javasoljuk, hogy vásároljon egy nagy tartályt, amely adagonként 4 oz-ot mér. Változik a gyümölcs-zöldség diéta szerint, hogy mi van a szezonban. Próbálja meg, hogy az alma, banán, körte, őszibarack, szilva, görögdinnye. A pattogatott kukorica ízletes, magas rosttartalmú snack lehetőség., Keresse meg a mikrohullámú 110 kalória táska, amit egyszerűen nuke élvezni. Még jobb, fektessen be egy forró levegő popperbe. A Granola bár a választás a Nature Valley. (5)
Utolsó Gondolatai
Az 1600 kalória diéta étkezési terv lehetővé teszi, hogy a testzsír fokozatosan, anélkül, hogy érzésem, mint ha megfosztják a tested a tápanyagokat kell boldogulni. Mivel naponta ötször eszik, és sok fehérjét vesz be, soha nem szabad éhesnek lennie ezen az étkezési terven., A leggyorsabb eredmény érdekében javasoljuk, hogy kombinálja ezt az 1600 kalóriatartalmú étrendet, hogy lefogyjon napi körülbelül 30 perces gyakorlással.
jogi nyilatkozat: Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyedi körülményekkel. A WorkoutPlan nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, mindig konzultáljon orvosával.
- az élelmiszer termikus hatása: áttekintés (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- diétás fehérje-szerepe a jóllakottság, energetika, fogyás és egészség (pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- az Alacsony Kalóriatartalmú Diéták Jelenti, Magas Minőségű Életet, a Kutatások szerint (everydayhealth.com)
- Étrendi Irányelvek az Amerikaiak (dietaryguidelines.gov)
- 1600 Kalória Magas Fehérje, Alacsony Szénhidrát tartalmú Étkezési Terv Csokoládé Ebédre & Snack (collegenutritionist.com)
Profi edző által hitelesített Nemzetközi Mindenféle Tudományok Egyesület. Az elmúlt öt évben, ő volt a teljes munkaidős fitness író., Steve specializes in Fitness, Nutrition, Strength & Conditioning.
Vélemény, hozzászólás?