nehéz elképzelni az életet, mielőtt a személyes, mind szakmai világ annyira uralják, valamint a “bekapcsolva” via okostelefonok, a másik eszköz, ami számunkra hozzáférhető, döntő fontosságú volt, hogy ilyen könnyen distractible, illetve megszakítható a nap minden percében., Korunk és koncentrációnk állandó töredezettsége az új normálissá vált, amelyhez könnyedén alkalmazkodtunk, de van egy hátránya: egyre több szakértő mondja nekünk, hogy ezek a megszakítások és zavaró tényezők rontották a koncentrálóképességünket.
régóta tudjuk, hogy az ismételt megszakítások befolyásolják a koncentrációt. 2005-ben a londoni pszichiátriai intézetben Dr. Glenn Wilson által végzett kutatás megállapította, hogy a munkahelyi folyamatos megszakítások és zavaró tényezők mély hatást fejtenek ki., Azok, akiket e-mailek és telefonhívások zavartak, 10 pontos IQ-csökkenést tapasztaltak, ami kétszerese a marihuána dohányzásának hatásáról szóló tanulmányoknak. Az 1100 résztvevő több mint fele azt mondta, hogy mindig azonnal vagy a lehető leghamarabb válaszolt egy e-mailre, míg 21% elismerte, hogy megszakítja a találkozót. Az állandó megszakítások ugyanolyan hatással lehetnek, mint az éjszakai alvás elvesztése.
Nicholas Carr 2008-ban ismét felvette ezt az Atlanti-óceánon egy cikkben, mielőtt két évvel később közzétette a the Shallows című könyvét., “Egy könyvbe vagy egy hosszadalmas cikkbe meríteni magam könnyű volt” – írta. “Az elmém belekeveredett az elbeszélésbe vagy az érvelés fordulataiba, és órákat töltöttem a hosszú prózai szakaszokon. Ez már ritkán fordul elő. Most a koncentrációm gyakran két vagy három oldal után kezd sodródni. Ideges vagyok, elveszítem a szálat, elkezdek valami mást keresni. Úgy érzem, mintha én mindig húzza az önfejű agy vissza a szöveget. A mély olvasás, amely természetesen jött, harcgá vált.,”
a megszakítások hatása az egyéni termelékenységre is katasztrofális lehet. 2002-ben arról számoltak be, hogy átlagosan nyolc percenként, vagy körülbelül hét vagy nyolc óránként megszakítást tapasztalunk. Egy nyolc órás nap alatt ez körülbelül 60 megszakítás. Az átlagos megszakítás körülbelül öt percet vesz igénybe, tehát nyolcból körülbelül öt óra., Ha pedig körülbelül 15 percet vesz igénybe a megszakított tevékenység jó koncentrációs szinten történő folytatása, ez azt jelenti, hogy soha nem koncentrálunk nagyon jól.
augusztus 2018, a kutatás az egyesült KIRÁLYSÁG távközlési hatóság, az Ofcom, arról számolt be, hogy az emberek ellenőrizze az okostelefonok átlagosan minden 12 perc alatt a ébren töltött óra, 71% – os, azt mondják, soha ne kapcsolja be a telefont, majd 40% – a, mondván, hogy ellenőrizze őket, öt percen belül felébred., Mind Facebook Instagram bejelentette, hogy új eszközöket fejlesztettek ki, amelyek célja a használat korlátozása, válaszul arra az állításra, hogy a túlzott közösségi média használata negatív hatással lehet a mentális egészségre.
folyamatos részleges figyelem-vagy CPA-volt egy mondat alkotta az ex-Apple és a Microsoft tanácsadó Linda Stone. Elfogadásával egy mindig-on, bárhol, bármikor, bárhol viselkedés, létezünk állandó éberség, amely beolvassa a világot, de soha nem igazán ad a teljes figyelmet, hogy semmit., Rövid távon jól alkalmazkodunk ezekhez az igényekhez, de hosszú távon az adrenalin és a kortizol stresszhormonok fiziológiai hiperriasztási állapotot hoznak létre, amely mindig ingereket keres, ami átmenetileg a függőség érzését idézi elő bejelentkezéssel.
multitasking mítosza
a digitális média nehéz használatával elmondható, hogy a multitasking-ot új magasságokba vettük, de valójában nem multitasking vagyunk; inkább gyorsan váltunk a különböző tevékenységek között. Adrenalin, meg a kortizol hivatott támogatni minket keresztül tör intenzív tevékenység, de hosszú távon kortizol üsd ki a jó hormonok szerotonin, illetve a dopamin az agy, amely segít nekünk nyugodt, boldog, befolyásolja az alvás, pulzusszám, illetve, hogy úgy érezzük, ideges.,
úgy tűnik, hogy ez a fiziológiai alkalmazkodás, amelyet viselkedésünk támogat, a sok ember által jelentett gyenge koncentráció elsődleges oka. Az a tény, hogy mi vagyunk ennek az oka, paradox módon, jó hír, mivel visszaadja nekünk a lehetőséget, hogy megváltoztassuk a viselkedésünket, és visszaszerezzük az agyműködést és a kognitív egészséget, amelyet a digitálisan továbbfejlesztett életünk megzavart. És ez még fontosabb lehet, mint a koncentrációs szintünk javítása., Az állandó, magas keringő stresszhormonok gyulladásos és káros hatással vannak az agysejtekre-javasolja Edward Bullmore pszichiáter, aki legújabb könyvében, a gyulladt elme című könyvében a gyulladás és a depresszió közötti kapcsolatról írt. A depresszió a szorongással együtt ismert tényező a koncentráció kiütésében.
egyszerűen fogalmazva: a jobb koncentráció megkönnyíti és kevésbé megterhelővé teszi az életet, és produktívabbak leszünk., Hogy ez a változás azt jelenti, ami tükrözi, hogy mit teszünk, hogy szabotázs személyes koncentráció, majd végrehajtási lépések felé, viselkedésbeli változás, amely javítja az esélyeit koncentrál jobban. Ez azt jelenti, hogy szándékosan csökkentjük a zavaró tényezőket, és önfegyelmezettebbé tesszük a közösségi média használatát, ami egyre sürgetőbbé válik kognitív és mentális egészségünk érdekében.
körülbelül három hétig tart, amíg az ismétlődő viselkedés szokássá válik-mondja Jeremy Dean pszichológus,a szokások megalkotója, a szokások megtörése., Az új szokásba való belépés egyik napról a másikra sem fog megtörténni, az alkalmazkodás pedig növekményes lehet. Először kapcsolja ki az okostelefon-riasztásokat, vagy vegye le a közösségi média alkalmazásokat a telefonról, majd kapcsolja ki az eszközt egyre hosszabb ideig.
Gyakorold a koncentrációt azáltal, hogy olyan dolgokat találsz, amelyek kifejezetten egy ideig bevonnak téged minden más kizárására. Ami észrevehető, hogy nem lehet csak a figyelemelterelés állapotából a koncentráció egyikébe menni, ugyanúgy, ahogyan a legtöbben nem tudnak elaludni abban a pillanatban, amikor a fejünk eléri a párnát., Beletelik egy kis időt, és a gyakorlatban, könnyebbé válik elérni.
az “öt további” szabály
Ez egy egyszerű módja annak, hogy jobban koncentráljunk. Így megy: amikor úgy érzi, hogy kilép – csak még öt – öt percet, még öt gyakorlatot, még öt oldalt -, ami kiterjeszti a hangsúlyt. A szabály túllép a frusztráción, és segít a mentális koncentrációban., Ez egy formája a képzés, valamint, hogy egy módja annak, hogy valami végre.
ülve még mindig úgy tűnik, egy könnyű dolog elérni. De ez nehezebb, mint amilyennek hangzik. Ez hasonlít a meditációra, ami hasznos módja lehet a koncentráció javításának. Ebben az esetben azonban, csak kap egy kényelmes, támogatott helyzetben, és üljön nyugodtan, és nem csinál semmit öt percig. Használja szünetként a tevékenységek között. Természetesen, ha már gyakorolja a meditációt, kombinálja ezt a légzéssel egy gyors “időtúllépés”érdekében.,
meditáció és fókusz
a külső és belső zavaró tényezők kikapcsolása nem könnyű. Tanulás, hogyan kell több figyelmes, gyakorló éberség vagy meditáció, minden segíthet megkönnyíteni a nagyobb koncentráció, nem utolsósorban azért, mert az érzés nyugodtabb helyreállítja egyensúly és a hangsúly.
legtöbbünk rosszul lélegzik: hajlamosak vagyunk túl lélegezni, három vagy négy lélegzetet veszünk, csak a tüdőkapacitás felső részét használva, amikor egy jó lélegzet a tüdő teljesebb használatával jobban szolgálna minket., Ez a sekély légzés nagyon fárasztó, nem csak azért, mert felesleges izomenergiát fordítunk, hanem azért is, mert csökkentjük az oxigénbevitelt lélegzetenként.
szélsőséges formájában a túlzott légzés hiperventilációvá válik, ami pánikrohamokat válthat ki. Minden éberség vagy meditációs gyakorlatban a légzés kulcsfontosságú. Tehát bölcs dolog először megtanulni a jó technikákat., A napi gyakorlat, 10 perctől kezdve, és arra építve, azt jelenti, hogy a helyreállító “időtúllépés” képessége is elérhető lesz az Ön számára:
-
kényelmesen feküdjön a padlón, térdre hajlítva, álla behajlítva – amit az Alexander technika tanárai “konstruktív pihenőhelynek” neveznek – vagy üljön egyenesen egy székben, lábak nélkül, lábak a padlón.
-
tudatosan lazítsa meg a nyakát, dobja le a vállát, pihentesse a karját az oldalán, tenyérrel felfelé fordítva.,
-
lélegezz hosszan és óvatosan az orrodon keresztül, a hasadba, amíg nem látod, hogy finoman emelkedik, lassan ötig.
-
szünet, és tartsa a levegőt egy szám öt, majd óvatosan kilégzés a szájon keresztül egy másik száma öt.
-
miközben ezt, próbálja tisztázni a fejedben az összes többi gondolat, vagy ha ez nehéz csukd be a szemed, és láthatóvá egy kavics csepegés egy medence víz és finoman süllyed le.
-
ismételje meg ezt a légzési ciklust 10-szer; majd nézze meg, hogyan változik a rendszeres légzés.,
-
ezt a légzési technikát bármikor használhatja, amikor feszültnek vagy stresszesnek érzi magát, vagy bármilyen meditáció alapjaként.
mindannyiunknak időt kell szánnia, ezért állítson be egy időzítőt a szünet jelzésére, vagy használjon olyan alkalmazást, mint például Calm.com. vagy csak játszani egy kedvenc zeneszám, tudva, hogy ez ad egy meghatározott ideig, amelyben nyomja szünet, és nem csinál semmit.
a koncentráció növelésének másik hatékony technikája a visszaszámlálás., Az 1000-ből származó hetes visszaszámlálása úgy hangzik, mint egy exasperation gyakorlat, de ehhez nagyon keményen kell koncentrálnia: próbálja ki. Ez megköveteli a kitartás, valamint a különböző készségek, amelyek egyes lehetnek vizualizáló számok, ahogy számít. Bármi is legyen az, tartsa meg elég hosszú ideig, hogy teljesen összpontosítson, és akkor is van a hozzáadott bónusz megállapítás, hogy van, átmenetileg, törölte a fejét minden mást egy pár percig.,
hasonlóképpen, helyesírás szó visszafelé egy jó módja annak, hogy összpontosítson: kezdje a szavak, amelyek egyszerűek: kutya, doboz, csésze, majd felépíteni a hosszabb szavakat – beleértve a főnevek és több absztrakt szavak – mint például párna, Szőke, erőfeszítés, szám – növeli a hossza és összetettsége a szó. Ismét ez egy olyan gyakorlat, amelyre lehet építeni.
a fókusz másik módja az, hogy kényelmes helyzetben üljünk, és találjunk egy helyet a falon, ahol bámulhatunk., Ez akkor működik a legjobban, ha nincs tudatos kapcsolata vele, hogy elvonja Önt-tehát egy körülbelül két hüvelyk átmérőjű fekete folt a szem szintjén jól működik. Összpontosítson minden figyelmét erre körülbelül három percig, hogy elkezdje (beállíthat egy időzítőt, ha ez segít), és hagyja, hogy a felmerülő gondolatok elsodródjanak, folyamatosan visszatérve a fókuszt a helyszínre.
bárki, aki ismeri a meditációt, felismeri ezt a technikát. Ha ez segít, hogy észre a levegőt, lassú, egyenletes ez is, de mindig, hogy a vizuális hangsúly a helyszínen a prioritás., Rendszeresen gyakorolva ez annyira ismerős lehet, hogy olyan erőforrást hoz létre, amelyen rajzolni lehet, lehetővé téve, hogy tudatosan fókuszáljon az akaratra, még a vizuális kérés nélkül is.
az óra figyelése
egy régimódi órafelület kézzel, ehhez pedig egy második kézre van szükség. Kezdve a második kéz a 12, összpontosítson intenzíven a haladás éjjel-nappal arc, anélkül, hogy bármilyen zavaró gondolatok beavatkozni. Minden alkalommal, amikor a koncentráció megszakad egy kóbor gondolat, várjon, amíg a második kéz a 12 újra, majd indítsa újra., Ez nehezebb, mint amilyennek hangzik, és úgy érzi, nagyon frusztráló kezdetben, de ha egyszer a képesség megtanulta, hogy könnyű hozzáférni újra és újra, amikor szükség van, hogy hozzon létre egy koncentráltabb lelkiállapot.
annyi információt érünk el a látottakon keresztül, de gyakran nem vagyunk különösebben figyelmesek arról, hogy mit nézünk, csak benyomást vagy érzést hagyunk nekünk arról, amit láttunk. A koncentrációs készségek fejlesztése érdekében érdemes megfontolni, hogy hogyan lehet megnézni, majd elképzelni valamit, megerősítheti a koncentrációt., Kezdje azzal, hogy nagyobb figyelmet fordít, függetlenül attól, hogy egy képet néz-e egy művészeti galériában, vagy busszal utazik, vagy csak élvezi a tájat egy ablakból. Nem kell pontos grafikai képet a memóriához kötnie, hanem foglalkoznia kell vele, észre kell vennie a részleteket, gondolkodnia kell rajta, és rövid időn belül képes lesz becsukni a szemét, és láthatóvá tenni. Nincs jó vagy rossz módja ennek, ez csak egy lehetőség arra, hogy gyakoroljuk a koncentrációt és javítsuk a koncentrációt.
óriási különbség van a hallás és a hallgatás között., A jól hallgatás megtanulása meglehetősen öntudatosan kezdődik, de hasznos szokássá is válik. A zenével gyakorolhatja ezt, a pálya hossza, amely három-öt percet (vagy hosszabb ideig) ad a fókuszáláshoz. Valóban hallgassa meg a zene árnyalatait, jegyzeteit, kadenciáit, használt hangszereit, dalszövegeit. A zene gyakran csak háttérzaj, de a valódi, bonyolult zenei jelölés több lehet, mint csak élvezetes, ez valódi áldás lehet a koncentrációs készségek újbóli megismeréséhez.,
testmozgás
bármely hosszabb edzésidőszakra – legyen szó jógáról, csapatsportról vagy táncról – az agynak a testtel való elkötelezettsége szintén koncentrációs gyakorlat. A rendszeres testmozgás aktiválja a testet is, ami előnyös az agy számára.
a Journal of Science and Medicine in Sport 2016-ban megjelent holland tanulmánya azt mutatta, hogy a 20 perces aerob testmozgással végzett interspersing órák mérhetően javították a figyelmet a résztvevő gyermekek körében., Egy másik 2014 tanulmány az American Academy of Paediatrics, az előnyöket gyakorlat 7-9 évesek, nem csak úgy találta, hogy a gyermekek testi egészsége javult, ahogy szerelő, hanem az agyra, a kognitív teljesítmény, valamint a vezető az irányítást.
Sleep
a rossz alvás, hogy krónikusan alatt-aludt befolyásolja a koncentráció, míg a szintén megerősíti azokat a stressz hormonok kompenzálja, így egy kicsit ördögi kör. Az alvás javítása nem történhet egyik napról a másikra, különösen akkor, ha krónikus probléma, de ennek javítására irányuló intézkedések meghozatala hetek, nem napok alatt eredményez eredményeket.
az egyik kezdési hely a TV-k, számítógépek és egyéb technológiák hálószobájának tisztítása., Bár bármilyen típusú fény gátolja aludni, kutatások kimutatták, hogy a fény felé a kék véglet különösen hatékony tudsz aludni, mert serkenti a retina a szem, illetve gátolja a váladék a melatonin a tobozmirigy az agyban.
A számítógép képernyői, tabletjei, okostelefonjai, síkképernyős tévéi és LED-es világításai nagy mennyiségű kék fényt bocsátanak ki, és ezeket érdemes elkerülni, mielőtt aludni próbálnánk., Az emberek mintegy 80%-a rendszeresen használja ezeket az eszközöket lefekvés előtt, a 18-24 évesek körében ez a szám 91%-ra emelkedik Richard Wiseman professzor által végzett kutatások szerint.
a borostyánszínű szemüvegek kivághatják a vakító fényt,valamint a kereskedelemben gyártott kékfényű blokkoló szűrőkkel is felszerelhetők. Egy másik megoldás természetesen az, hogy elkerüljük az összes elektronikus eszközt lefekvés előtt, hogy elkerüljük az álmatlanságot és javítsuk az alvást.,
olvasás az örömért
egy dolog, amit sokan, akik úgy érzik, hogy elvesztették a koncentrálási képességet, megemlítik, hogy egy könyv olvasása az örömért már nem működik számukra. Annyira hozzászoktunk az olvasáshoz, hogy gyorsan hozzáférjünk az információkhoz, hogy egy kifinomultabb szókincs, egy összetett telekszerkezet vagy egy regény hossza iránti igény nehéz lehet. Mint bármi, az egy gondolkodású figyelemnek újra kell tanulnia annak érdekében, hogy újra élvezhesse az olvasást az örömért, de a szoros olvasás önmagában is lehet A jobb koncentráció útja., Ennek érdekében, olvassa el a tényleges könyv, nem egy képernyő: képernyők is emlékeztet sovány olvasás, csak fordult oldalak lassítja a tempót. Olvassa el elég hosszú ideig, hogy érdeklődjön, legalább 30 perc: A tartalom iránti elkötelezettség időt vesz igénybe, de segít hosszabb ideig olvasni.
digitális alkalmazások
kissé ironikus módon a digitális alkalmazásoknak helyük lehet a digitális idő megfigyelésében, kezelésében vagy korlátozásában, de ne feledje, hogy továbbra is csatlakoznak a digitális eszközökhöz., Jobb talán, hogy leszoktassa magát távol a túlzott digitális használja, hogy valami alternatív: könyvet olvasni, moziba (ahol kikapcsolása telefonok szükséges), sétálni, enni, ellenőrzése nélkül … alapvetően visszaállítása valamilyen önfegyelem keresztül a javára alternatív tevékenységek.
De ha kell fordulni digitális megoldást digitális probléma, próbáld ki ezeket: a pálya használata a Pillanatban; – hozzáférés Facebook limiter; go Turkey; próbálj koncentrálni; használja az Alkalmazást méregtelenítő blokkoló; vagy eltörik a telefon függősége a Tér.,
• Harriet Griffey a szerző A Művészet, A Koncentráció, által közzétett Pan Macmillan a £10.99
- Share on Facebook
- Share on Twitter
- a Megosztás e-mailben
- Share on LinkedIn
- Share on Pinterest
- Megosztás a WhatsApp
- Megosztás a Messenger
Vélemény, hozzászólás?