biológia A B*tch: 5 okok ez olyan nehéz tartani a súlyt le

toggle caption

Ha valaha is megpróbálta lefogyni, és megtalálta a font nem jön le könnyen-vagy jönnek vissza-nem vagy egyedül.

az a tény,hogy amikor kilókat veszítünk, olyan mechanizmusokat váltunk ki, amelyek megnehezítik a súly megtartását. Néhány tényező a mi irányításunk alatt van, de sokan nem. Annak megértése, hogy ez hogyan működik, kedvesebbé teheti a testét.

nem fogjuk megmondani, hogyan kell fogyni — vagy akár meg is kell. De öt valóságot fogunk adni a biológiáról.

1. Az anyagcsere lelassul, ha lefogy.,

az anyagcsere az a folyamat,amelyen keresztül a szervezet energiává alakítja az ételt. Az anyagcsere személyenként változik. A tudósok nem tudnak mindent arról, hogy miért van ez. De tudják, hogy ennek a változatnak egy része a zsír összetételéhez kapcsolódik, szemben a test izomzatával. Nemek szerint is változik — a férfiak gyorsabban metabolizálódnak, mert több izom van a testükön — és az öregedéssel lelassul.,

de mindenki számára a metabolikus energia égése három fő módon történik:

• nyugalmi anyagcsere-a szervek működésének fenntartásához használt energia, és alapvetően életben marad. Ez az összes elégetett kalória 50-70% – át teszi ki.
• az élelmiszer termikus hatása-az az energia, amelyet arra használnak, hogy megemésztse azt, amit eszik, energiává alakítsa, az égetett kalóriák körülbelül 10% – át.
• fizikai aktivitás, amely a kalóriaégetés körülbelül 30% – át teszi ki. A céltudatos edzés (mint például az edzőterem ütése) általában ennek az energiaköltségnek nagyon kis része., Leginkább a mozgáshoz használt energiáról beszélünk.

ha lefogy, az anyagcsere lelassul, részben egyszerű fizika révén.

“a kalóriaégetés bizonyos értelemben arányos a testtömegével” – mondja Kevin Hall, a National Institute of Diabetes and emésztőrendszeri és vesebetegségek vezető kutatója. “Tehát minél nehezebb vagy, annál több kalóriát költ, hogy mozogni, és annál több kalóriát kerül, hogy a fajta alapvetően fenntartani, hogy a test nyugalmi.”

2. Ha úgy dönt, hogy megpróbálja lefogyni, végezzen olyan változtatásokat, amelyekkel hosszú távon élhet.,

más szóval, végezzen olyan változtatásokat, amelyek valóban tetszenek, mert ragaszkodnia kell hozzájuk, hogy a súlyt le lehessen tartani. Ennek oka az, hogy a fogyás olyan biológiai mechanizmusokat vált ki, amelyek megnehezítik a súly megtartását — beleértve a lassabb anyagcserét is.

Hall szerint az anyagcsere úgy tűnik, mint egy tavasz: minél több erőfeszítést teszel a fogyásba, annál jobban kinyújthatod azt a rugót — Vagyis fogyni., De ha elengedi a feszültséget a tavasz-megállításával bármilyen étkezési és testmozgás rutin segített lefogyni — az anyagcsere rugó vissza, és akkor visszanyerje a súlyt, amit elvesztett.

“a tested nem tartósan harcolni vissza, és próbálja meg, hogy visszanyerje a súlyt, hogy már elvesztette,” Hall mondja.

Ez azt jelenti, hogy bármilyen változtatást hajt végre az étrendben vagy a fizikai aktivitásban, tartósan fenn kell tartani a súly visszanyerésének elkerülése érdekében.

3. Az agy hormonjai összeesküdnek, hogy éhesebbek legyenek, amikor lefogy.,

itt van egy másik ördögi változás, amely akkor történik, amikor lefogy: a hormonok olyan módon változnak, amely megváltoztatja az étvágyat. Míg sok különböző hormonok részt vesznek az éhség, az egyik a leptin, amely felszabadul a zsírsejtek, és alapvetően azt mondja az agyad, mikor kell enni, és mikor kell abbahagyni az evést. Ahogy fogysz, csökken a leptinszinted, és amikor ez megtörténik, “ez olyan, mint egy éhezési jel” – mondja Hall. Sokszor, mondja, az emberek ” úgy tűnik, hogy még többet akarnak enni, mint korábban, hogy gyorsan visszanyerjék ezt a fogyást.,”

tehát adj magadnak egy kis szünetet: nem vagy falánk, az éhséged pedig nem erkölcsi kudarc. Csak hormonok.

4. A testsúlycsökkenéshez az, amit eszel, fontosabb, mint az, hogy mennyit gyakorolsz.

a legtöbb ember számára a testmozgás kisebb szerepet játszik a fogyásban. Az a tény, hogy sokkal könnyebb kivágni 600 kalóriát egy Starbucks muffin kihagyásával, mint egy vagy több órás futással égetni.

mi több, az emberek hajlamosak arra, hogy a testmozgást ürügyként használják, hogy hagyják magukat többet enni. Amikor ez megtörténik, hajlamosak több kalóriát fogyasztani “jutalomként”, mint az edzőteremben., Vagy kompenzálhatják, ha a kanapéra zuhannak, és a nap hátralévő részében kevesebbet mozognak.

de ez nem lehet ok arra, hogy ne gyakoroljon-mondja Hall. Csak ne csináld, hogy “keress” egy darab csokoládé tortát. Sok dokumentált előnyöket gyakorolni, hogy semmi köze a fogyás, beleértve a jobb hangulat, jobb alvás, csökkent szorongás, jobb vércukorszint.

mi több, néhány bizonyíték arra utal, hogy ha nagy mennyiségű fizikai tevékenységet végez, a pihenő anyagcseréje lelassulhat a kompenzáció érdekében — bár ez még mindig elmélet., Amint Hall elmagyarázza a Life Kit podcast beszélgetésünkben (audio link az oldal bal felső sarkában), ennek az elméletnek a bizonyítéka egy Tanzániai vadász-gyűjtő törzs, a Hadza.

5. Másrészt úgy tűnik, hogy a testmozgás nagy szerepet játszik az alacsonyabb súly fenntartásában.

amit tudunk, hogy az emberek fenntartani a fogyás a hosszú távú származik a Nemzeti súlykontroll Rendszerleíró adatbázisból az emberek szerte az USA-ban, akik elvesztették legalább 30 kilót kell tartani, ki legalább egy évig.

a No., 1 dolog, amit ezek az emberek közösek: naponta átlagosan körülbelül egy órát gyakorolnak.

de ennek nem kell fárasztó edzést jelentenie. A csoport legnépszerűbb formája a gyaloglás, mondja Dr. Holly Wyatt, a Colorado Egyetem Anschutz orvosi campusának egyetemi docense, aki az embereket a nyilvántartásban tanulmányozza. Szerinte ezek a hosszú távú súlycsökkentő karbantartók is sok ellenállóképzést és egyéb tevékenységet végeznek. “Tehát nem kifejezetten egy tevékenység kapcsolódik a sikerhez” – mondja Wyatt., “Azt hiszem, több, mint bármi, ez a tevékenység volumene.”

egyik oka a testmozgás úgy tűnik, hogy a legfontosabb, hogy a fogyás karbantartás, hogy segít ellensúlyozni néhány olyan biológiai mechanizmusok, hogy rúg, amikor lefogy — csökkent anyagcsere és fokozott éhség. Az a különbség, hogy mennyit szeretne enni, és hány kalóriát éget el, energiahézagot teremt-magyarázza Wyatt.

“ezt az energiahézagot sokkal több testmozgással kell kitöltenie, vagy egy kicsit kevesebbet kell fogyasztania, örökre” – mondja.,

sokan azt feltételezik, hogy a hosszú távú súlycsökkentés érdekében örökre kevesebbet kell enniük. Még azok is, a Nemzeti súlykontroll Registry úgy tűnik, hogy így gondolja — ők jelentés eszik átlagosan mintegy 1400 kalóriát egy nap. De egy nemrégiben készült tanulmány azt mutatja, hogy ez nem feltétlenül igaz.

az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány olyan embereket vizsgált, akik átlagosan 58 fontot vesztettek, és átlagosan kilenc évig tartották távol. A kutatók kifinomult méréseket végeztek anyagcseréjükről, és azt találták, hogy napi 2500 kalóriát égetnek el., De mivel a súlyuk stabil volt, ez azt jelentette, hogy napi 2500 kalóriát is fogyasztottak — körülbelül annyit, mint régen, amikor nehezebbek voltak.

Az ok, amiért így tudtak enni, és nem tudták visszaszerezni a súlyt – annak ellenére, hogy most már lassabb nyugalmi metabolizmusuk van? Most sokkal többet gyakoroltak, mint amikor nehezebbek voltak. Most körülbelül napi 40 perces mérsékelt-erőteljes testmozgást végeztek Dr. Victoria Catenacci, a tanulmány vezető szerzője és Danielle Ostendorf vezető szerzője szerint, mindkettő a Colorado Egyetemen., Ez magában foglalta a rövid edzéseket, például a 10 perces sétákat, valamint a hosszabb üléseket.

Tehát mi köze ehhez a tudáshoz?

annak ismerete, hogy ez a biológia hogyan működik, dönthet úgy, hogy a fogyás stressze nem éri meg, figyelembe véve az összes akadályt. Nem tudunk mindent arról, hogy miért sikerül néhány embernek tartani a súlyát, amikor oly sok más ember nem.

vagy dönthet úgy, hogy megpróbálja lefogyni. Ha igen, fontolja meg a végső cél újragondolását. Ahelyett, hogy megpróbálna úgy kinézni, mint egy magazinborító modell, talán összpontosítson azokra a változásokra, amelyek egészségesebbnek érzik magukat.,

“azok a változások, amelyeket csinálsz, akkor saját jutalmakká válnak” – mondja Hall.

hallgasson meg többet a Life Kit-ből az Apple podcastokon.

ezt az epizódot Sylvie Douglis készítette.

szeretnénk hallani rólad. Hagyjon üzenetet a 202-216-9823 telefonszámon, vagy írjon nekünk e-mailt [email protected].

további Life Kit, iratkozzon fel hírlevelünkre.