te vagy a tizenéves vagy a húszas évek elején. Fel akarsz hízni és izmosodni. Nagyobbat akarsz. Üdv a klubban. Több millió fiatal srácnak van ez a célja. Néhányan bizonytalanok a testével kapcsolatban. Tanácsot kér, hogy jól nézzen ki. Ott voltam, megcsináltam. Vegyünk a fedélzeten néhány pontot tőlem, hogy felajánlja néhány kezdeti szempontból.
if you ‘ re young and fizikailag éretlen, your body is still growing naturally. A genetika végül diktálja, hogy mennyit tud természetesen növekedni., De lehet tenni valamit, hogy adjunk extra izom, súly, hogy a keret, túl természetes érés önmagában. Egyszer ott voltam, és tényleg csináltam valamit.
A történetem, mint egy sovány fiatalabb srác
voltam 135lb, mint egy másodéves középiskolás. Vézna sífutó voltam. Ironikus módon a rúd boltozat volt a specialitásom. Abban az időben nem voltam tisztában a megfelelő erősítő edzés és az ésszerű táplálékfelvétel valóságával. 1974-ben voltam, tizenhat éves, és nem volt koncepcióm a megfelelő étrendről és izomstimulációról., Ezért továbbra is edzettem a kitartásért, és nem ettem úgy, mint valaki, aki izomépítésre és súlymérésre törekedett.
ugyanebben az évben a középiskolám egy univerzális többállomásos gyakorlógépet telepített. Ez epikus volt. Abban az időben már csak műanyag súlylemezek egy hüvelykes súlyzók és make-shift súlyzók álló beton töltött kannák csatolt egy inch cső. Az összes eszköz pontos súlya ismeretlen volt, de ellenállást kínáltak.
az egyetemes gépet vallásosan használtuk, miután az akadémiai kötelezettségvállalások részt vettek., Megfelelő oktatás nélkül megpróbáltunk olyan keményen edzeni, mint tudtuk, hogyan kell, az akkori ismereteink alapján. Más szavakkal, fogalmunk sem volt arról, hogy mit csinálunk, de a legjobbat reméltük.
természetesen, csinál valamit vezetett néhány testtömeg-gyarapodás. Otthagytam a középiskolát 150 font súlyban, és egy kicsit izmosabb voltam. Tizenéves koromban és húszas éveim elején, míg az iowai Egyetemen elsősorban a rúdugrás képességének javítására tanítottam. Ismét hiányzott az izomépítés megfelelő étrendjének minimális ismerete., Azonban, Én továbbra is mellszobor fenekem elérte 170lb az én végzős évben az egyetemen.
üzemanyaghiány
nyáron az Iowai Egyetem atlétikai tanszékén dolgoztam. Ez kézi munkafeladatokat, például festést, fűvágást, tisztítást stb. Minden nap bicikliztem, hogy dolgozzak, és sütöttem egy ebédzsákot, ami általában két sonkás szendvicset és egy darab gyümölcsöt tartalmaz. A munkanap végén elindultam a régi mezőház súlyterébe, és energia-kimerítő erőnléti edzésbe kezdtem., Értsd meg, hogy az utolsó táplálékfelvételem körülbelül öt órával korábban volt, ezért egy üres tartályon mentem be ezekre az ülésekre. Újra, fogalmam sem volt, hogy nem volt ideális.
sajnos, tudtukon kívül, nyereség nehéz volt, hogy jöjjön. Valóban? Heck, fogalmam sem volt, hogy a szigorú edzés előtt jól táplált volt szükség a produktív erősítő edzéshez. Az elmúlt öt órát energia-lebontó kézi munkafeladatokkal töltöttem, majd azt vártam, hogy bajnokként edzek.,
mivel az alacsony költségvetésű főiskolai hallgató voltam, miután befejeztem az ülést, és hazatértem, az esti táplálékfelvételem minimális volt a kalóriákban. Egy adag mac ‘ n sajt, tonhal és egy burgonya. Általában ez volt az. Nem volt elegendő a szükséges kalóriák helyreállításához, hogy ne csak a helyreállítást segítse, hanem új izomtömeget is építsen, és növelje a testtömegét.
A leckék
Ha a cél az izomépítés, akkor enni kell. Nem egy szerény reggeliről beszélek, egy pár sonkás szendvicsről ebédre, és mac ‘ n sajtról vacsorára., Szüksége lesz legalább egy kiadós reggelire (okból “break-fast”-nak nevezik), egy reggeli étkezés közepén, egy ésszerű ebéd, egy délutáni etetés, majd egy megfelelő vacsora este. Ne feledje, hogy izomépítésre törekszik, így üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy ezt elérje.
logikus módon ezt kell tennie:
- megfelelően stimulálja az izomszövet növekedését. Ez azt jelenti, hogy keményen kell edzenie a súlyteremben (javasolt edzések állnak rendelkezésre).
- a produktív edzések után időt kell hagynia az eredmények megjelenésére., Vagyis időt kell hagyni a növekedésre és az erőre. Ne légy gonosz hős, törd össze magad a hét minden napján, és várd el, hogy ez a megközelítés nagyobb lesz. Lehet, hogy néhány hétig vagy egy hónapig működik, de végül a helyreállítási képessége veszélybe kerül, és elkezd regresszálni.
- légy okos. Kemény munkára van szükség, de a biológiai óra helyreállítási idejének lehetővé tétele elengedhetetlen.
az alulértékelt drágakő: Az ismétlési tartomány
a progresszív képzés minden produktív erősítő edzés vagy izomépítő program jellemzője., Ez a dedikált képzés lényegét képviseli. Gondold át. Ha ugyanannyi ellenállást emel ugyanannyi ismétléshez (ismétléshez) minden edzésszakaszhoz, akkor sehova sem megy. Egy bizonyos ponton meg kell próbálnia több ismétlést, vagy többet használjon több ellenállást. Hogyan lehet másképp megtámadni az izmokat, hogy növekedjenek?
ha közvetlen izomtömeget és erőnövekedést keres, nem használhat véletlenszerű, túlbonyolított eszközt ennek elérésére. Azt szeretné, hogy valami Holt-on, mérhető; valami, ami azt mutatja,hogy javul az edzés edzés., Rep tartományok egy nem-agy 95% – át a lakosság. Olyan egyszerű megérteni őket.
itt egy példa. Rep tartomány tíz tizennégy. A cél az edzés egyik, hogy elérje akarati izom fáradtság ” X ” mennyiségű ellenállás belül tíz-tizennégy ismétlést. mondjuk 200lb használták, és tizenkét tökéletes ismétlést végeztünk (a tizenharmadik rep volt elérhetetlen). A “200 x 12″edzésfelvételi űrlapon rögzítené. Ez független az alkalmazott rep rendszertől. Ez azt jelenti, hogy ez egy set-only edzés, a második készlet egy két-set protokoll, vagy bármely készlet egy három-set rendszer.,
a következő edzés célja az lenne, hogy több ismétlést érjen el az 200lb-vel, mert a tartomány rep célja tizennégy. Ha tizenhárom ismétlést alakul a £ 200, az eredmény az lenne, rögzített, jelezve, progresszió, a cél a következő ülés lenne tizennégy ismétlést. Ha tizennégy ismétlést, majd elérte az edzés, akkor rögzíteni, így kiváltó ellenállás növekedése a következő munkamenetet, mert a felső végén a képviselő tartományban értek el.,
az adott készlet következő edzésállósága 210lb-re emelkedne, azzal a céllal, hogy a tíz-tizennégy rep tartományban legalább tíz ismétlést érjen el. Ha legalább tíz ismétlést kapunk 200lb-vel, akkor a rep-tartomány progresszív jellege révén jobb szilárdsági szintet jelezne.
a folyamatban lévő cél az lenne, hogy növelje a rep tartományon belüli ismétlések számát, majd növelje az ellenállás mennyiségét, amikor a tartomány felső vége megsérül. Gondold át., Idővel, ez a megközelítés egy lassú, de biztos megközelítés, hogy a fiziológiai haladás képest izomerő, súlygyarapodás.
három edzés, amely működik, ha dolgozik
itt van három edzésprogram, amely működni fog, ha dolgozik. Minden áll változatos képzési napok, több gyakorlatok közül lehet választani, és változatos készletek és ismétlési tartományok.
tizenkét hetes, négynapos osztott rutin edzés
felsőtest hétfőn és csütörtökön. Alsó test kedden és pénteken.
kattintson a képernyőképre a letöltéshez.,
tizenkét hetes, háromnapos teljes testedzés
teljes test hétfőn, szerdán, pénteken vagy kedden, csütörtökön és szombaton.
kattintson a képernyőképre a letöltéshez.
tizenkét hetes, háromnapos teljes test, felsőtest, alsó test edzés
teljes test hétfőn, felső test szerdán, alsó test pénteken. Vagy teljes test szerdán, felsőtest pénteken, alsó test vasárnap.
kattintson a képernyőképre a letöltéshez.
A Take-Home
válasszon egy életképes edzésprogramot, amely megfelel a menetrendnek, és csináld vallásosan., Szedd össze magad, pihenj edzés nélküli napokon, és egyél, ahogy akarod.
ügyeljen arra, hogy ne hagyja figyelmen kívül az alsó és a hátsó izmokat. A fenti programok bármelyikének követése biztosítja, hogy működni fog. A legnagyobb izmok a szervezetben, az izmok, hogy ha stimulált jobban növeli az esélyét a súlygyarapodás, tartózkodnak a lábak, vissza. A bicepsz és a lábhosszabbítás csak ilyen messzire megy. Guggolás, deadlifts, pulldowns, és sorok adu e két, képest a potenciális nő optimális tömeg.
Vélemény, hozzászólás?