mikor volt az utolsó alkalom, hogy számít a számos adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztott egy nap alatt? Tudja, hány átlagos felnőttnek kell fogyasztania? A napi 5 kampány csenget? Ha foodie-nak tartja magát, akkor talán ez a napi rutin része, ha nem, akkor honnan tudja, hogy elég fogyaszt-e?
a 2010-es Zöldség-gyümölcs Szövetség jelentése szerint az átlagos amerikai naponta 0,68 adag gyümölcsöt és 1,13 adag zöldséget fogyaszt., (Bár ebben a jelentésben nem szerepel kifejezetten, de ezek a jelentések gyakrabban tartalmaznak ketchupot és hasábburgonyát a zöldségfogyasztás elszámolása során.) Milyen messze van ez a szám attól, amit meg kellene fogyasztanunk? E jelentés szerint az átlagos amerikainak napi öt-tizenhárom adagot kell fogyasztania (a felső vége felé vagy felett, ha terhes, krónikus betegségben szenved,vagy lelkes gyakorló). A napi 5 kampány elavult, de amint elmondhatja, az emberek még mindig küzdenek, hogy napi két adagot kapjanak., Azt hiszem, mindannyian tudjuk, hogy a gyümölcs és a zöldség jó nekünk, és mindannyiunknak többet kellene ennünk. Miért nem? Melyek a botrányok? Idő? Költség? Íz?
miért létfontosságú a gyümölcs és zöldség
először szeretném megvizsgálni, hogy miért olyan fontosak a gyümölcsök és zöldségek az optimális emberi táplálkozáshoz és teljesítményhez. Remélem, ez segít megszabadulni a korábban említett kifogásoktól. A gyümölcsök és zöldségek nemcsak a háztartási tápanyagokat tartalmazzák, mint a C-vitamin, az E-vitamin, a kalcium és a vas, hanem a fitonutriensekben is bőségesek., Valójában jóval több mint 10 000 ismert fitonutriens van, és a legjobb az egészben, hogy a tudósok egyre többet fedeznek fel (egyes becslések szerint 20 000+lehet). Ezek a tápanyagok adják a gyümölcs-és zöldségfélék intenzív színét és fenomenális táplálkozását, és “az Anyatermészet legtökéletesebb étele” – ként sorolják fel őket.”
a fitonutriensek olyan tápanyagokként definiálhatók, amelyekről tudományosan bebizonyosodott, hogy egészségügyi előnyökkel járnak., A görög “fito” a növényeket jelenti, a fitonutriensek pedig saját kategóriájukba tartoznak, mert nem kapcsolódnak zsírokhoz, szénhidrátokhoz, fehérjékhez, vitaminokhoz vagy ásványi anyagokhoz. Ezek a tápanyagok optimális sejtfunkciót és kommunikációt tesznek lehetővé. Amikor sejtjeink hatékonyan kommunikálnak, az enzimatikus reakciók megfelelő sorrendje megtörténik. Mindez biokémiai reakciókhoz vezet, amelyek egészségesebb szöveteket és szervrendszereket hoznak létre, idegen anyagok méregtelenítését, erős immunrendszert, valamint izmokat hoznak létre, amelyek a felszólításkor teljesítenek.,
a fitonutriensek szinergiában működnek együtt, mint egy zenekar. Kiegészítő cégek megpróbálták utánozni Anyatermészet, és mindig is hirdeti a hatását a legújabb “zöld” formula (tabletták, porok egyaránt). Meg kell adnom egy vevőt-vigyázz, figyelmeztetés, mivel ritkán láttam táplálkozási tények címkét ezeken a termékeken. Ezek általában sport kiegészítő tények címke, így az FDA nem szabályozza ezeket a termékeket, mint az élelmiszer, és valószínűleg nem lesz ugyanazokkal az előnyökkel fiziológiailag, mint az élelmiszer.,
az ilyen típusú kiegészítőkkel való vigyázás kulcsa az, hogy mennyi izolált termék van benne. A pirulába helyezett vitaminok és ásványi anyagok koktélja, még akkor is, ha tartalmaz egy marék teljes élelmiszerforrást, nem ugyanúgy működik, mint a brokkoli vagy a sárgarépa a szervezetben. Ezek a kiegészítők lényegében hiányoznak a legfontosabb együttható tényezők vagy enzimek. A zenekar analógiájára utalni olyan, mintha kivennénk a húrszakaszt, és ugyanazt a hangot várnánk., Ha úgy érzi, hogy ki kell egészítenie, ideális esetben pénzt fektetne a kutatáson keresztül ismert termékekbe, hogy biológiailag hozzáférhető legyen, ami azt jelenti, hogy a szervezet tápanyag-sűrű plazma létrehozására használhatja őket.
hol kapok fitonutrienseket?
most, hogy ismerjük a fitonutriensek alapvető meghatározását és funkcióját, nézzük meg a háztartási gyümölcsök és zöldségek egy részét, amelyek a legtöbbet adják nekünk, és hogy ez hogyan kapcsolódik ahhoz, hogy optimális szinten teljesítsünk:
1., Kelkáposzta
Ez lehet egy külföldi zöldség néhány vagy egy csak felismerhető dekoráció tányérokon éttermekben vagy körül egy salátabár, de kelkáposzta már egyre sok tapadást az utóbbi időben. Személy szerint úgy gondolom, hogy ez a leginkább tápanyag-sűrű növény, amelyet a szupermarketben talál. Amellett, hogy ötven-néhány fitonutriensek, kelkáposzta is tartalmaz omega-3 zsírsavak, amelyek segítenek az agy és a kardiovaszkuláris funkció.,
a kelkáposzta néhány kulcsfontosságú fitonutriense:
- Kaempferol – antioxidáns, gyulladásgátló tulajdonságként szolgál, védi a kardiovaszkuláris rendszert és az idegrendszert, valamint fájdalomcsillapító hatású
- kvercetin-antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságként szolgál, javított mitokondriális (az egyes sejtek energiatermelő egysége) funkciót mutat patkányokban
2. Spenót
Ez már nem csak a Popeye izmaira vonatkozik (és nem a vastartalma miatt). Ez a szuper étel tele van C-vitaminnal, K-vitaminnal és foláttal.,
a spenót legfontosabb fitonutriensei:
- polifenolok ( a fitonutriensek csoportja, nem pedig egy specifikus) – gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságok, valamint immunerősítők
- alfa-liponsav-segít stabilizálni a vércukorszintet, segíti a jobb kardiovaszkuláris funkciót
3. Avokádó
vannak, akik a magas zsírtartalom miatt távol maradnak ettől a gyümölcstől, de az avokádóban lévő zsír előnyös (egyszeresen telítetlen), és segíthet megelőzni a szív-érrendszeri betegségeket, nem pedig az artériák eltömődését, mint néhány zsír.,
- a Karotinoidok (csoport fitonutriensek inkább, mint egy egyedi) – Tartalmaz egy széles ezek a zsírban oldódó, fitonutriensek, amely támogatást csökkenti a szabad gyökök által okozott károk, továbbá gyulladáscsökkentő tulajdonságai, segít szabályozni a vércukorszintet (több, tehát az alacsony szénhidrát-terhelés pedig magas rosttartalma)
4. Áfonya
az Anyatermészet egyik legédesebb csemege, ezek a bogyók tele vannak rostokkal és C-vitaminnal, valamint az egyik legnagyobb antioxidáns kapacitással rendelkeznek a gyümölcsök között.,
- Resveratrol (a legjobb, ha nem venni a kiegészítő formában) – Védi a bőrt a rák ellen, van szív-védő előnyei
- Antociánokat (csoport fitonutriensek inkább, mint egy egyedi) – Fájdalomcsillapító tulajdonságai, gyulladáscsökkentő, neuro-védő
Hogyan lehet ezt a gyakorlatban? Íme néhány hasznos tipp, hogy növelje a fitonutriens bevitel:
- Add extra zöldség, gyümölcs, hogy a saláták (avokádó, szeletelt alma ízletes kiegészítések).,
- minden reggel fogyasszon egy zöld turmixot, és töltse fel kelkáposztával, cseresznyével, spenóttal és mandulatejjel.
- légy nagylelkű a zöldségekkel a pörköltekben, a fazékban és a chiliben
- igyál egy egészséges mennyiségű áfonyával kevert növényi alapú fehérjeturmixot. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy az áfonya fogyasztása (a zöld tea mellett) segíti a zsírégetést hosszabb edzés után.
- növekszik a kert!
legközelebb, amikor leül enni, mennyi tányér lesz zöld? Tegye közzé kedvenc zöldségeit az alábbi megjegyzésekhez.
2. Nieman, David C. et al., “A Polifenollal dúsított fehérjepor hatása a testmozgás által kiváltott gyulladásra és oxidatív stresszre a sportolókban: egy randomizált vizsgálat Metabolomikai megközelítés alkalmazásával.”PLOS ONE. 2013
Vélemény, hozzászólás?