Laura Jacob, vendég Blog író
a futók gyakran kérdezik tőlem, regisztrált dietetikus, milyen étrendet kell követniük a megfelelő táplálkozás és az optimális teljesítmény érdekében. Az, hogy a futók hogyan tankolják a testüket a futáshoz, attól függ, hogy milyen távolságot és milyen képzési ütemtervet követnek. Nagy különbség van a maratonisták és a rövidebb távolságokat futók táplálkozási szükségleteiben.,
először is, a futók és a nem futók számára egyaránt az egészséges táplálkozás alapja a zöldség, a gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabona, a sovány fehérjék, néhány egészséges zsír, valamint a magas kalciumtartalmú élelmiszerek. És ne felejtsd el a vizet! Az egészséges táplálkozási minta követése azt is jelenti, hogy korlátozni kell a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, valamint a telített zsírban, nátriumban és hozzáadott cukorban lévő ételeket. Sok ember számára az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend finom lehet, de nem ajánlott a futóknak. Szénhidrátok szükségesek a tartós, nagyobb intenzitású tevékenységekhez., Ha a futók nem vesznek be elég szénhidrátot, akkor valószínűleg kifogy a gőz, és nem érik el azt a távolságot vagy sebességet, amelyre lövöldöztek. Az egészséges szénhidrátforrások közé tartoznak a teljes gyümölcsök, zöldségek, bab, lencse, teljes kiőrlésű gabona, valamint az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejek vagy joghurtok.
rövidebb távú táplálkozás
a rövidebb távfutóknak az általános egészséges táplálkozási irányelveket kell követniük, ügyelve arra, hogy a nap folyamán megfelelően üzemanyaggal rendelkezzenek, hogy futás közben ne fogyjon ki a gőz., Például, ha azt tervezik, hogy futni vacsora előtt, kihagyva ebéd vagy amelynek csak egy saláta csirke valószínűleg nem vágja le, mivel túl alacsony a kalória, szénhidrát. Meg kell bizonyosodniuk arról, hogy a futás előtt valamilyen szénhidrátforrást tartalmaznak, például gyümölcsöt, joghurtot és teljes kiőrlésű kenyeret. A víz a legjobb választás a hidratációhoz; a sportitalok általában nem szükségesek, kivéve, ha több mint egy órán keresztül bőségesen izzad.,
hosszabb távú táplálkozás
A távolsági futóknak is feltétlenül be kell tartaniuk az általános egészséges táplálkozási irányelveket, de további étrendi megfontolásokkal kell rendelkezniük, hogy szem előtt tartsák a legjobb teljesítményüket. A szénhidrátokból a napi kalóriák nagyobb százalékát, körülbelül 60-65% – át kell elérniük. A jó táplálkozás érdekében a legtöbb szénhidrát gyümölcsből, zöldségből, babból, lencséből, teljes kiőrlésű gabonából, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejből vagy joghurtból származik. Edzésnapokon a futóknak egész nap magas szénhidráttartalmú ételeket és sok vizet kell fogyasztaniuk., A nem megfelelő hidratálás korai fáradtsághoz és kiábrándító edzéshez vezethet. Hosszú futók kell arról, hogy rendszeresen tartalmazza élelmiszerek magas vas a diéta is; nem megfelelő vas bevitel vezethet vérszegénység (csökken a szervezet azon képességét, hogy a közlekedés oxigént a szövetekbe, majd távolítsa el a szén-dioxid) megnövekedett pulzusszám (a szíved, hogy a munka sokkal nehezebb kap elegendő oxigént, hogy a szövetekben), légszomj, illetve a korai fáradtság. A női futók különösen érzékenyek a vérszegénységre, a menstruációs veszteségek és a vastartalom gyakran alacsonyabb étrendje miatt., A magas vastartalmú növényi élelmiszerek közé tartozik a fekete bab, a vesebab, a lencse, a szójabab, a tofu, a vas dúsított forró és hideg gabonafélék, valamint a spenót. A magas vastartalmú állati élelmiszerek közé tartozik a sötét húsú baromfi és a marhahús. Ha marhahúst eszik, akkor a legjobb választani a karcsúbb fajtákat, például a karaj, a kerek, a szűzpecsenye (bármilyen látható zsír eltávolítása) vagy a 98% – os sovány darált marhahús, amelyek telített zsírban alacsonyabbak, mint más darabok.
evés a verseny előtt
sokat beszélnek a futók szénhidrátterheléséről. Azok számára, akik fut 5K, 10K versenyek, valóban nincs szükség carb terhelés., Mivel jól képzett, eszik egy kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, amely magában foglalja a szénhidrát a nap előtt és reggel a verseny, és hogy jól hidratált minden, ami szükséges étrend-bölcs. A hosszabb távú futók számára fontos a szénhidrátterhelés. A megfelelő szénhidrátterhelés többet jelent, mint a verseny előtti éjszaka sok szénhidrát fogyasztása; ideális esetben ez a verseny előtt néhány nappal történik, az edzés csökkenésével együtt. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy további szénhidrátokat tároljanak glikogén formájában, a tartós energia érdekében., Ennek ellenére a glikogén a verseny vége előtt elhasználódik, ami rossz versenyteljesítményt eredményezhet, vagy akár nem is tudja befejezni. Ennek leküzdésére a futóknak könnyen emészthető szénhidrátforrásokat kell hordozniuk (amelyek magukban foglalhatják a sportbabot vagy a géleket), hogy gyors energiaforrást biztosítsanak számukra. Fontos, hogy ezeket a termékeket jóval a verseny napja előtt próbálja ki, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adott termék jól tolerálható-e., Sportitalok állnak rendelkezésre a verseny útvonalán, és némi szénhidrátot, de a legtöbb futók nem lenne képes fogyasztani elég ahhoz, hogy megfelelő szénhidrátokat, hogy fenntartsák az energia; a fő célja a sportitalok hidratálás. A kifejezetten az energia fenntartására kialakított termékek sokkal koncentráltabb szénhidrátforrás.
Futók végső soron összpontosítani következő általános egészséges táplálkozás iránymutatás, beállítja a szénhidrát bevitel szükséges hossza fut, de ne száradjon ki.
minden futónak egészséget és boldogságot kívánok edzés közben!,
Laura Jacob a Christie Clinic regisztrált dietetikus táplálkozási és igazolt diabetológiai oktatója. Segíti a betegeket személyes táplálkozási céljaik elérésében az egyénre szabott étrend-tanácsadás révén.
Vélemény, hozzászólás?