Core Képzés vs Erősödő

A feltételek core képzés core erősítése volt szinonimaként használja mind a gyógytorna, a fitness ipar éves gyakran ugyanazokat a gyakorlatokat kapnak válogatás nélkül mindenkinek, függetlenül attól, hogy a mag működését. A magképzés ugyanaz, mint a mag erősítése? A magstabilizáló gyakorlatok megegyeznek a magerősítő gyakorlatokkal? Tudod mi a különbség? Van különbség? Biztosan van, Olvass tovább.,

A nyelv gyakran sok zűrzavar forrása a világban, és a magra gyakorolt gyakorlatok sem kivétel. A legtöbb hátfájással rendelkező ember most tudatában van annak, hogy “valamit” kell tennie a magjukkal kapcsolatban, ha a hátfájásuk megoldódik. Mit kell tennie? Forduljon a legjobb helyre, ahol információkat találhat manapság – Google! Ha a keresés az interneten információt a legjobb gyakorlatok a hátfájás, és a keresés “alapvető gyakorlatok”, valamint a hátfájás is lesz zavaros, hogy mely gyakorlatokat kell csinálni, mikor, hány stb. Mi a mag egyébként? Hol van és miért olyan fontos?, Mit kell tenni ellene?

hol van a magod?

a ” mag ” szó a rekeszizom (a mellkasát a hasától elválasztó légzőizom) és a medencefenék közötti területre utal. Ez magában foglalja az összes ízületek az ágyéki gerinc, valamint az alacsony mellkas (mellkas), valamint a medence. Számos izom támogatja ezt a régiót, és a medencefenék és a légző membrán mellett a transversus abdominis (legmélyebb hasi) és a multifidus (legmélyebb hátsó izom) is fontos szerepet játszik.,

mit tudunk arról, hogy a magnak hogyan kell működnie?

a legújabb kutatások kimutatták, hogy a mély izmok eltérően működnek a felületes izmoktól (ferde has, rectus abdominis és hosszú hátsó izmok), mivel nemcsak felkészítenek minket a mozgásra, hanem függetlenül attól, hogy mit csinálunk, nem mozgás vagy irányfüggő. Az egészségben úgy működnek, mint egy harmonikus akkord szinergiában egymással változó aktiválási szintjüket, mivel előre jelzik a közelgő terheléseket, amelyek hamarosan betöltik a csomagtartót., A kontrakció időzítése és amplitúdója létfontosságú, ha a hát és a medence ízületeinek szabályozására van szükség. A maghoz tartozó gyakorlatokat, amelyek az időzítésre és a mag más izmaival való együttes aktiválásra összpontosítanak, core edzési gyakorlatoknak nevezik. Azok a gyakorlatok, amelyek jól időzített és együtt aktivált magot vesznek fel, és betöltik, magerősítő gyakorlatoknak nevezik. Most már tudod a különbséget.

miért fontos a mag időzítése és együttes aktiválása?,

A kutatások kimutatták, hogy a magizmok együttes összehúzódásának időzítése vagy szinergiája a hát-vagy kismedencei fájdalom vagy a hátfájás félelme. Klinikailag úgy tűnik, hogy a zsigeri fájdalom (a bélből, a méhből és/vagy a húgyhólyagból) szintén gátolhatja a mag optimális működését. A jelenlegi motorvezérlési elmélet szerint a probléma az agy és a magizmok közötti kommunikáció zavarából ered (motortervezési probléma)., Mivel nem erősítheti meg azt az izomot, amelyet az agy nem használ, a jelenlegi magerősítő gyakorlatok csak megerősíthetik az izomaktiválás nem optimális mintáját, amely már van. Ezenkívül a kontrakció időzítésének gátlása vagy késleltetése nem javul, miután a fájdalom megoldódott. Egy tanulmány követte az embereket az akut hátfájás első epizódjától több évig, és megállapította, hogy néhány embernek még mindig vannak ellentmondó vagy nem szinergikus izommintái. Ezenkívül továbbra is gyakori epizódok voltak az akut hátfájás miatt!,

az alapképzési gyakorlatok a mély izmok időzítésének és szekvenálásának helyreállítására összpontosítanak. A lumbopelvic régióban ezek közé tartozik a transversus abdominis, multifidus, a medencefenék és a légzési diaghragm. Mivel ez a rendszer előrelátó és felkészít a mozgásra, nem adhatunk “doing” gyakorlatokat, mivel az agyad ki fogja lőni a nagy felületes doing izmokat. Ehelyett olyan előkészítő jeleket és képeket használunk, ahol el lehet képzelni, hogy a férfi vezetékek és csatlakozások növelik ezeknek a mély izmoknak az aktiválódását, mielőtt elmozdul., A kezünket arra használjuk, hogy érezzük a megfelelő összehúzódásokat, megtanuljuk, hogyan érezzük a kezünkkel a megfelelő összehúzódást, majd megtanítjuk, hogy belsőleg érezzük (tudatosítsuk) a megfelelő összehúzódást.

az ultrahangos képalkotás egy hatékony biofeedback eszköz, amelyet a megfelelő izmok megfelelő időben történő bekapcsolására is használunk. A hatékonyság vagy az erőfeszítés a mozgáshoz szintén hasznos módja annak, hogy megtudja, aktiválja-e izmait a megfelelő sorrendben., Könnyen érezheti a különbséget a láb felemeléséhez szükséges erőfeszítésekben, amikor összehasonlít egy optimális szekvenálási stratégiát egy nem optimális stratégiával.

miután szinergikusan aktiválhatja a mély izomrendszert, itt az ideje a magerősítő gyakorlatoknak. A csomagtartón, a lábon vagy a karokon keresztüli terhelések hozzáadásával funkcionálisan megerősítheti az optimális stabilizációs mintát, amely stabilitást biztosít, de nem korlátozza mobilitását. Ez a minta az izom aktiválás lehet, és be kell építeni minden gyakorlat, amit csinál.,

Ha továbbra is nem optimális stratégiákat használ, például nem megfelelő magerősítő gyakorlatokat, míg egy mögöttes mély mag izomhiány van jelen, akkor végül megerősítheti a nem optimális mintát. Idővel ez a szövet lebomlásához, fájdalomhoz vagy képtelenséghez vezethet a használt szinten. Egyesek számára az a nyom, hogy testük nem működik jól, az alacsony hátfájás kialakulása. Mások számára a fájdalom távoli lehet, például térdfájdalom, plantar fasciitis vagy talán vállfájdalom; minden végül kapcsolódik a magjához!,

képzés a mély izmok a mag anélkül, hogy volt egy megfelelő értékelést is nagyon nehéz és frusztráló, így azok számára, akik ellátogatnak ezen a honlapon, hogy még nem volt egy munkamenet egyik munkatársunk javasoljuk, hogy ezt az első. Azok számára, akik már látott minket, és szeretne egy emlékeztetőt, hogy mi volt lefedve a munkamenet, kattintson az izom az érdeklődés az alábbi, majd olvassa el a felülvizsgálatot!,

• Transversus Abdominis
• Multifidus
• medencefenék

Transversus Abdominis

Hely, Funkció & Zavar

Transversus abdominis (TrA) a legmélyebb, a hasi izmok, majd körbe a has között, az alsó bordák felső medence, működik, mint egy fűző. Ez a kép az izom anatómiáját mutatja, a külső két hasi réteg (belső és külső ferde) eltávolításával., Amikor a transversus abdominis mind a 3 szintje (alsó, középső és felső) összehúzódik, a derék kissé szűkül, a has pedig simul. A transversus abdominis funkciója az alsó mellkas (mellkas), hát és medence előkészítése a karok és/vagy lábak mozgása előtt, vagy a terhelés a törzsön keresztül növekszik. Úgy gondolják, hogy a felvétel időzítése kritikus fontosságú a terhelésmegosztás szempontjából, ha meg kell akadályozni a hát és a medence ízületeinek kopását., Optimális működés esetén a tra előre látja a mozgást, ezért a “szándék” vagy a képek segítségével “felébreszthetjük”, és elkezdhetjük újragondolni a funkcióját. Ez a magképzés létfontosságú része, mivel nem erősítheti meg az izmokat, amelyeket az idegrendszer / agy nem használ. A képzés az erősítés előtt jön.

közép-vagy derékfájás, hasi vagy kismedencei szervgyulladás, sérülés vagy műtét, valamint a terhesség miatti túlzott hosszabbítás a transversus abdominis funkciójának károsodását okozhatja.,

rehabilitációs elvek-edzés, mielőtt megerősítené

a mag toborzási mintájának helyreállítása (annak sorrendje, amelyben a különböző izmok összehúzódnak) különbözik a legtöbb gyakorlattól, amelyet a múltban megszoktak. Gondolj erre inkább úgy, mint egy nyelv tanulására, szemben a gyakorlással. Az első lépés az, hogy megtanuljuk az izom felvételét, a szerződésre való kiképzést, nem elszigetelve másoktól, hanem velük együtt, a lélegzettel együtt., Ezt az 1. szakaszos edzést hívjuk, és az a szakasz, amelyet gyakran kihagynak az edzőteremben vagy a jóga vagy a Pilates stúdióban (kivéve, ha nagyon bizonyítékokkal tájékozott edzővel dolgozik, és léteznek!). A következő lépés (2.szakasz képzés) mind a motoros program (neurális hálózat), mind az izom “megerősítése” koordinált módon a mély rendszer más izmaival. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét. A légzést mindig be kell építeni a képzés ezen részébe. Tanulj meg gyakorolni a kilégzést az induláshoz, majd kapcsold fel a légzést, hogy ne csak a kilégzés során jól lehessen felvenni., Az utolsó szakasz (3. szakasz) magában foglalja a mély rendszer együttes aktiválásának integrálását olyan funkcionális feladatokba, mint a guggolás, a kitörések, a karmunka stb.

1. szakasz motoros edzés a Transversus Abdominis (TrA)

nem erősíthet meg olyan izomot, amelyet az agy nem tud aktiválni. Ezek a gyakorlatok segítenek “megtalálni az izom”, majd aktiválja azt megfelelően.

feküdjön a hátára vagy oldalára a gerincével semleges testtartásban (gyengéd görbe a hát alsó részén).

próbálja ki a következő kapcsolási jeleket, hogy a tra alsó és középső szálainak összehúzódását eredményezze (kismedencei és alacsony hátsó kontroll esetén).,

• Képzeljünk el egy vonalat, amely összeköti a belsejében a két kismedencei csontok (elülső csípő). Gondolj összekötő, vagy rajz az izom, ezen a vonalon, mintha záró két könyvborítók.
• a Szerződés a medencefenék által finoman szigorítás a végbél záróizom első (ne egy fing), majd felhívni a végbélnyílás felé, hogy szeméremcsont. A férfiak számára a következő bizonyítékokon alapuló végszó-valóban tesztelték ezt, és működik! Gondoljon a pénisz lerövidítésére, és érezze, mi történik az alsó hasban – gyengéd emelést kell éreznie.,

próbálja meg a következő connect cue-t a tra felső szálainak összehúzódásához (felső ágyéki és alacsony mellkasi kontroll esetén). Ez az a terület, közvetlenül a mell csont alatt-a közös terület a károsodott nők diastasis rectus abdominis Dra vagy egyének domináns belső ferde és egy széles felemelt bordák.

• Képzeljen el egy vonalat, amely összeköti az alsó bordák belsejét az elején. Gondolj egy mélyre, szelíd erő, amely “megölelné” a bordáit elöl, anélkül, hogy a medence felé húzná őket.,

lélegezz be, majd kilégzéskor a transversus abdominis a legjobb connect cue-val (a terapeuta segít meghatározni, melyik a legjobb connect cue).

a bordák, a hát alsó része, a medence vagy a csípő mozgása nem fordulhat elő, amikor óvatosan felveszi a TrA-t. Ha a hasát célzott szinten (alacsony/középső vs felső) tapintja, a tra optimális összehúzódásának könnyűnek, mély feszültségnek kell lennie az ujjhegyei alatt, nem pedig összehúzódásnak, amely kitolja az ujjait. Nem szabad érezni a has duzzanatát, amikor a tra jól működik.,

tartsa a összehúzódást 3-5 másodpercig kilégzéskor, majd pihenjen és lélegezzen be, hogy felkészüljön a következő ismétlésre. Ismételje meg a összehúzódást, tartsa a légzést szinkronban 3 db 10 ismétléssel 3-4 alkalommal naponta 2 hétig.

nem ritka, hogy más izmok együtt összehúzódnak egy diszfunkcionális mag kompenzálására. Fontos, hogy szánjon időt arra, hogy összpontosítson a technika elérni a megfelelő összehúzódás, MIELŐTT bármilyen betöltése keresztül a karok vagy a lábak., Nézd meg a következő helyettesítési stratégiák:

1. Hátsó dönthető a medence
2. Domború, a has
3. Depresszió, a bordák
4. Lélegzet
5. Ügyében megnyomására egy erős izom-összehúzódás (belső ferde)

2. Szakasz Erőt Képzés Transversus Abdominis

Egyszer aktiválhatja TrA, gyakorlat toborzó ez sok különböző pozíciókat, mint ülve, állva, guggolva, emelés stb. Ha könnyen toborozni TrA akkor haladást a következő gyakorlatokat.,

minden egyes progresszió a mély rendszer összes izomzatának (TrA, multifidus és a medencefenék) megfelelő együttes aktiválásával kezdődik, és ezt az együttes összehúzódást az egész mozgás során meg kell tartani. Ne felejtse el mozgatni a lélegzetét – kilégzéssel gyakoroljon, lélegezzen be pihenni vagy tartani.

hátul fekve térdre és csípőre hajlítva:

1. lassan hagyja, hogy a jobb térd jobbra mozogjon, tartsa alacsony hátát és medence szintjét. Vissza a központba, majd ismételje meg a bal oldalon.
2. emelje fel a jobb lábát a padlóról, miközben a térd meghajlik., Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne dudorja ki az alsó hasát. Helyezze vissza a lábát a padlóra, majd ismételje meg a bal lábát.
3. emelje fel a jobb lábát a padlóról, majd csak addig egyenesítse ki a lábát, amíg a magot megfelelő stratégiával vezérelheti. Lassan hajlítsa meg a térdét, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a bal lábát.
4. emelje fel a jobb lábát a padlóról, majd a bal lábát a padlóról. Alternatív lábhosszabbítás, kilégzéssel, lélegezzen be pihenni vagy tartani.,

oldalfekvésben:

1. fenntartja a kapcsolatot a TrA-val, tartsa össze a bokáját és emelje fel a felső térdét (csak olyan magasra, amennyit légzésmegtartás nélkül tud irányítani), összpontosítson a belső comb kifelé fordítására. Térde vissza.
2. fenntartja a kapcsolatot a TrA-val, tartsa együtt a bokáját, emelje fel a felső térdét, majd emelje fel a bokáját. Tegye vissza a bokáját, majd a térdét.

mindezekkel a gyakorlatokkal 10 másodpercig fenntartja a lábemelést, mielőtt továbblépne, építsen 3 10 ismétlésből álló készletre.,

3. szakasz-foglalja bele a TrA aktiválást más tevékenységekbe

az utolsó lépés az, hogy emlékezzen erre az izomra (tra) a rendszeres tevékenységek során. Minden alkalommal, amikor kilép a székből, emelje fel, hajlítsa meg vagy érje el, a mély izomrendszernek együtt kell működnie az Ön számára. A cél az, hogy segítsen az agy ne feledje, hogy használja a mély rendszer (dMF, TrA és a medencefenék), és minél többet használja, annál kevésbé lesz valószínű, hogy elveszíti azt.,

Multifidus

hely, funkció & diszfunkció

Multifidus egy mély izom, amely a gerinc hátulján helyezkedik el, nagyon közel a középvonalhoz. A mély rostok rövidek és egyetlen csigolyaszegmensek. Ez az izom a transversus abdominis-szal együtt működik & medencefenék izmai a mellkas (mellkas), az alsó hát és a medence ízületeinek szabályozására a karok és/vagy lábak mozgása előtt. A” szándék ” vagy a képek a funkciójának átképzésére is szolgálnak., A kutatások kimutatták, hogy az alacsony hátfájás késleltetést vagy távollétet okozhat a multifidus (dmf) mély rostjainak előzetes összehúzódásában. Klinikailag ugyanez igaz a közép-háti (mellkasi) fájdalomra és a medencei övfájdalomra is. Az 1990-es évek közepén végzett kutatások azt mutatták, hogy a multifidus HTE mély rostjainak helyreállítása nem spontán. Ez azt jelenti, hogy minden olyan személynek, akinek valaha is volt akut derékfájdalma, és az akut hátfájás gyakori visszatérő epizódjait kezdi tapasztalni, a multifidus mély rostjainak funkcióját kell értékelnie, ha károsodott, képzett., Ez a magképzés létfontosságú része, mivel nem erősítheti meg az izmokat, amelyeket az idegrendszer nem használ. Mint a transversus abdominis, a képzés az erősítés előtt jön.

1. szakasz motoros edzés a Multifidus (dMF) mély rostjaihoz

nem erősíthet meg olyan izomot, amelyet az agy nem tud aktiválni. Ezek a gyakorlatok segítenek “megtalálni az izom”, majd aktiválja azt megfelelően.

feküdjön a hátára vagy oldalára a gerincével semleges testtartásban (gyengéd görbe a hát alsó részén).,

próbálja ki a következő kapcsolási jeleket, hogy a hosszú hátsó extenzoroktól független mély szegmentális szálak multifidus összehúzódását eredményezze.

• a multifidus azon részére, amely támogatja a medencét – képzeljen el egy vonalat, amely összeköti a hátsó medence bal és jobb oldalát, és gondoljon arra, hogy összekapcsolja vagy összekapcsolja ezt a vonalat.
• a hát alsó részén képzeljen el egy vonalat, amely összeköti az ágyékát (vagy a szeméremcsont hátulját) a multifidus azon részével, amelyet a hát alsó részén próbál edzeni (felébredni)., Csatlakoztassa ezt a vonalat, majd óvatosan gondolja át az ágyéki csigolya felfüggesztését (emelését) 1 mm-rel az alábbiakban.
• ülve, mellkasi gyűrűhöz – inter-thoracic ring control) – midback képzés, képzelje el, hogy van egy halhorog, amely a mellkasi csigolya spinous folyamatához kapcsolódik a képzendő szinten. Gondoljon arra, hogy finoman engedje, hogy a bordák szétesjenek, mint egy japán ventilátor vagy harmonika, majd gondoljon a mellkasi csigolya felfüggesztésére (emelésére) 1 mm-rel az alábbiakban.,

lélegezz be, majd kilégzéskor lélegezd be a mély multifidust a legjobb connect cue-val (a terapeuta segít meghatározni, melyik a legjobb connect cue).

a mellkas (mellkas), a hát alsó része, a medence vagy a csípő mozgása nem fordulhat elő, amikor óvatosan aktiválja a dMF-t. Az ágyéki vagy szakrális mély multifidus esetében hasonlítsa össze, milyen nehéz a lábad felemelni ezzel a dMF-összehúzódással. A mellkas esetében vegye figyelembe a kar felemelésének megkezdésére irányuló erőfeszítések különbségét. Meg kell találnod, hogy könnyebb felemelni a lábat vagy a karot a megfelelő összehúzódással.,

tartsa a összehúzódást 3-5 másodpercig, majd engedje el és lélegezze be megfelelően a tra edzés során. Ismételje meg a összehúzódást, tartsa 3 db 10 ismétlést 3-4 alkalommal naponta 2 hétig.

nem ritka, hogy más izmok együtt összehúzódnak egy diszfunkcionális mag kompenzálására. Fontos, hogy szánjon időt arra, hogy a technikájára összpontosítson, és megfelelő multifidus összehúzódást érjen el, mielőtt bármilyen terhelésre továbblépne a karokon vagy a lábakon keresztül., Nézd meg a következő helyettesítési stratégiák:

1. Elülső dönthető, vagy forgatás a medence
2. Hajlítás a csípőízület
3. Izgalmas, a nagy fenék izmait

2. Szakasz erősítő Edzés a Mély Szálak Multifidus

Egyszer aktiválhatja a dMF, gyakorlat toborzó ez sok különböző pozíciókat, mint ülve, állva, guggolva, emelő stb. Miután könnyedén felveheti a dMF-t, folytathatja a következő gyakorlatokat., Minden egyes progresszió a mély rendszer összes izomzatának megfelelő együttes aktiválásával kezdődik (mély has, multifidus és a medencefenék), és ezt az együttes összehúzódást a mozgás során meg kell tartani. Ne felejtse el mozgatni a lélegzetét – kilégzéssel gyakoroljon, lélegezzen be pihenni vagy tartani.

Az oldalán feküdt

1. Fenntartása, a kapcsolat dmf, TrA, illetve a medencefenék, zárd össze a bokádat, majd emelje fel a top térd (csak olyan magas, mint akkor kontroll nélkül lélegzet), a hangsúly fordult a belső comb kifelé., Térde vissza.
2. fenntartja a mély kapcsolatot, tartsa össze a bokáját, emelje fel a felső térdét, majd emelje fel a bokáját. Tegye vissza a bokáját, majd a térdét.

a hátán Fekszik, a térdem, a behajlított csípő:

1. Fenntartása, a kapcsolat dmf, TrA, illetve a medencefenék, lassan hagyja, hogy a jobb térde van, tartsd meg az alacsony-vissza medence szinten. Vissza a központba, majd ismételje meg a bal oldalon.
2. Fenntartása, a kapcsolat dmf, TrA, illetve a medencefenék, emelje fel a jobb lábát a padlón tartva a térd hajlított., Ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne dudorja ki az alsó hasát. Helyezze vissza a lábát a padlóra, majd ismételje meg a bal lábát. Nem szabad kattintani a hát alsó részén.
3. Fenntartása, a kapcsolat dmf, TrA, illetve a medencefenék, emelje fel a jobb lábát a padlóra, majd kiegyenesedik a lába, csak amennyire tudod irányítani a magot egy megfelelő stratégia. Lassan hajlítsa meg a térdét, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a bal lábát.
4. a dmf-hez, a tra-hoz és a medencefenékhez való csatlakozás fenntartása érdekében emelje le a jobb lábát a padlóról, majd a bal lábát a padlóról., Alternatív lábhosszabbítás, kilégzéssel, lélegezzen be pihenni vagy tartani.

mindezekkel a gyakorlatokkal 10 másodpercig fenntartja a lábemelést, mielőtt továbblépne, építsen 3 10 ismétlésből álló készletre.

3. szakasz-foglalja bele a dMF aktiválást más tevékenységekbe

az utolsó lépés az, hogy emlékezzen erre az izomra (dMF) a rendszeres tevékenységek során. Minden alkalommal, amikor kilép a székből, emelje fel, hajlítsa meg vagy érje el, a mély izomrendszernek együtt kell működnie az Ön számára., A cél az, hogy segítsen az agy ne feledje, hogy használja a mély rendszer (dMF, TrA és a medencefenék), és minél többet használja, annál kevésbé lesz valószínű, hogy elveszíti azt.

medencefenék izmai

medencefenék elhelyezkedése, funkciója & diszfunkció

a medencefenék (PFM) az izmok függőágya, amely összeköti a szeméremcsontot elöl a farokcsonttal (coccyx) és a “sitz” csontokkal (coccyx). ischialis tuberositások) hátul., A medencefenék támogatja a húgyhólyagot, valamint a reproduktív szerveket, és összeköti az innominátok (csípőcsontok) és a keresztcsont alsó részét. A húgycső, a hüvely és a végbél áthalad ezeken az izmokon a középvonalban, és befolyásolja a funkciójuk. Vannak 3 réteg izmok, amelyek együttesen alkotják a medencefenék, és meg kell dolgozni szinergikusan a mély szálak multifidus és transversus abdominis, hogy támogassa az ágyéki gerinc, sacroiliacalis ízületek, hólyag, húgycső és a méh.,

a PFM toborzásának változásai fájdalom, rossz mozgási minták, trauma, műtét vagy szülés következtében fordulhatnak elő. Ez a megváltozott toborzás gyakran bizonyos izmok aktiválódását eredményezi, mások aktiválása alatt-a minták nagyon változóak. A medencefenék terapeutája felméri és meghatározza, hogy mely izmoknak van szükségük nagyobb aktiválásra, és melyeknek kevesebbre van szükségük. Ez az egyensúlyhiány gyakran nem tér vissza spontán módon, mivel a régió fájdalma elmúlik, és derék -, medence-és/vagy csípőfájdalmakhoz, nyomáshoz vagy vizeletinkontinenciához vezethet.,

1. szakasz Motor képzés a medencefenék (PFM)

sajnos az emberek 65% – A, akik úgy gondolják, hogy tudják, hogyan kell szerződést kötni a PFM-kkel, helytelenül csinálják. Az első lépés az, hogy megtanuljuk ezeknek az izmoknak a megfelelő összehúzódását.

üljön egy kis, puha labdát, amely elég nagy ahhoz, hogy elfoglalja az egész elülső, hátsó oldalán a csontos medence – a belsejében a medence. Nem szabad túl “ingadozónak” éreznie magát ezen a labdán, a labda csak az agyad visszajelzésére szolgál. Először nézze meg, mi történik, ha mélyen lélegzik., Érezned kell, hogy a PFM lefelé és a labdába mozog, nem azért, mert kényszeríted őket, hanem azért, mert az izmok meghosszabbodnak a lélegzettel. A kilégzésnél vegye figyelembe, Mi történik. Meg kell érezni a PFM feljebb a labdát, bár a labda megtartja kapcsolatot. Ha nem érzel semmit, az egyik medencefenék terapeutánk segíthet szinkronizálni ezt az optimális légzési mintát, nehéz ezt megtenni a weboldalon!,

toborozni a PMF, próbálja meg a következő jeleket:

• a Nők – Bólintott a csikló le felé a hüvelyi megnyitása
• a Nők – képzeld el ‘szorította’/közel a húgycső (mintha abba a vizelet áramlását), tartani, amíg te szorítsa/közel a végbélnyílás (mintha abba, puffadás), majd óvatosan emelje fel az ánusz felé a szeméremcsont.
• hímek – vizualizálni óvatosan rajz a herék fel és előre a has. (más néven: “hozd haza a fiúkat”).
• hímek-Visualize lerövidítése a pénisz.,
• hímek vagy nőstények-Gondolj egy srác huzalra vagy vonalra a végbélnyílástól a szeméremcsont hátuljáig, majd csatlakozz ezen a vonalon.

3 dimenziós lélegzetet tartson fenn a gyakorlat során. Más szóval, bontsa ki az alsó bordája elejét, hátát és oldalait a belégzéskor, lazítson a kilégzéskor, ne erőltesse a kilégzést. A PFM megkötésekor mély kapcsolatot/összehúzódást kell éreznie a tra alsó és középső szálaival. Nem szabad érezni, hogy a fenék meghúzódik,a lábak forognak, a gerinc vagy a medence mozgása., Ha úgy érzi, domború a has, fenék megfogó vagy gerinc mozgását, akkor nem megfelelően szerződő csak a medencefenék izmait. A helyes összehúzódásnak nagyon enyhe feszültséget kell eredményeznie a has mélyén (gyakran nagyon nehéz kezdetben érezni).

amikor elkülöníti a medencefenék izmait, mély feszültséget kell éreznie a hasban (az ujjai alatt), ne érezze, hogy a fenék meghúzódik, a lábak forognak, a gerinc vagy a medence mozgása vagy a perineum nyomása., Ha úgy érzi, hogy az izom nyomja az ujjait, a has -, fenék -, izgalmas, vagy gerinc mozgását, akkor nem sikeres csatlakoztatás a medencefenék izmok vagy overcontracting ez a része a programnak. A helyes összehúzódásnak nagyon enyhe feszültséget kell eredményeznie a has mélyén (gyakran nagyon nehéz kezdetben érezni).

ultrahangos képalkotás

Ha problémái vannak a medencefenék izmaihoz való csatlakozással, vegye figyelembe a következő lehetőségeket., Az ultrahangos képalkotás lehetővé teszi, hogy megnézze a medencefenék izmainak a húgyhólyagra gyakorolt hatását, amikor megpróbálja optimális összehúzódást elérni. Mind a nők, mind a férfiak számára az abszolút legjobb kilátás transzperineális nézet. Ez lehetővé teszi, hogy a terapeuta, hogy vizsgálja meg a különböző stratégiák, és megtalálja az egyik, hogy működik az Ön számára. Az ultrahang segítségével megmutathatja, hogy mit csinál, amikor szerződést köt, majd pihenjen (biofeedback) megszilárdítja a megfelelő összehúzódás/relaxáció megértését. Ez segíthet shortcut bármilyen frusztráció érzi, hogy “kap, hogy a kapcsolat “vagy” elengedte ” történik., A húgyhólyagnak mérsékelten teljesnek kell lennie (1 csésze / 500 ml) Az értékelés során, ezért ne “pisiljen” közvetlenül a kinevezés előtt. Void 1 órával a munkamenet előtt, és ez alatt az óra alatt inni 500ml vagy 8oz vizet, akkor láthatjuk a húgyhólyag ultrahang segítségével.

koordináló egy PF-Összehúzódás a Transversus Abdominis a Mély Szálak Multifidus

A következő lépés az, hogy megtanulják, hogy co-szerződés a PFM van együtt transversus abdominis a mély lumbosacral multifidus. Ezeket progresszióként adják hozzá, miután sikeresen fenntarthatja a PFM összehúzódását., Ahogy gyakorolják a medencefenék izmaihoz való csatlakozást, kombinálják a jeleket annak biztosítása érdekében, hogy a tra és a dMF együttműködjön (a gyógytornász megerősíti mind a jeleket, mind a feladat elvégzését).

2. szakasz-állóképesség / erő képzés, amelynek középpontjában a medencefenék

tartsa em

• lélegezzen be (szélesítse ki az alsó bordáját), majd lélegezzen ki a PF cue segítségével. Tartsa a összehúzódást 3-5 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
• ismételje meg a 10x. végezze el ezeket hanyatt-homlok, kéz és térd, ülve és állva.,

Speed Em ‘ s

• Breathe in (widen your lower rib cage) then breathe out using your PF cue. Végezzen gyors összehúzódást / emelést, majd azonnal engedje el pihenni.
• ismételje meg a 10x-et(15-20-30 ismétléssel). Hajtsa végre ezeket hanyatt, kézzel és térdre, ülve és állva.

tartsa az Em ‘ S-T funkcionális mozgással

• Sarokcsúszdákkal-feküdjön a hátán csípőjével és térdével hajlítva. Végezze el a “tartsa őket”, majd lassan csúsztassa az egyik lábát egyenesen, miközben a PF összehúzódás és a levegőt. Csúsztassa vissza a lábát eredeti helyzetébe. Ismételje meg az ellenkező lábat., Ismételje meg az 5x / oldalt.
• Ablaktörlők – ugyanabban a helyzetben, mint fent, végezze el a “hold őket”. Tartsa a hát és a medence szintjét, és lassan mozgassa az egyik hajlított térdét oldalra. Tartsd meg a PF összehúzódást és kilégzést, hogy a lábad semleges legyen. Ismételje meg ezt az ellenkező lábával. Ismételje meg az 5x / oldalt.
• lábemelők – ugyanabban a helyzetben, mint fent, végezze el a “hold őket”. Lassan hozza az egyik térdét a mellkasához. Tartsa fenn a PF összehúzódását, majd a kilégzéskor tegye vissza a lábát a padlóra, majd ismételje meg ezt az ellenkező lábával. Ismételje meg az 5x / oldalt.,

3. Szakasz – Bele PFM Aktiválás más Tevékenységek

Az utolsó lépés ahhoz, hogy a co-szerződés a mély izmok, beleértve a PFM során a funkcionális tevékenységek, amelyek magukban foglalják a orrot fúj, köhögés, tüsszentés, járás, ugrás, illetve emelés. A mély izomrendszer átképzése ismétlődő felhasználást igényel, minél többet használ, annál kevésbé valószínű, hogy elveszíti.