ez a 30 napos Arms Challenge átalakítja a felsőtest mindössze 4 hét

Ez az edzés segít erősíteni és hang a karok, plusz akkor a munka a mag, és kap egy gyors hit kardio, is.

A karját, talán fedezett fel, amelyet hosszú ujjú ezekben a napokban., De ha azt akarja, hogy erősek legyenek, tónusosak legyenek a tavaszi slágerek előtt, akkor ez az edzés az Ön számára. A rutin segít erősíteni a vállától a csuklóig, miközben felemeli az izom kitartását. Mi több, mi is besurrant egy kicsit a mag és a kardio munka, csak a móka kedvéért. Most pedig fegyveresek és veszélyesek!,

RELATED: Ez a 30 Napos Zömök Kihívás Átalakítja A Fenék, a 4 Hét

RELATED: Ez a Nem-Tornaterem, HIIT Edzés Lesz a Munka, 10 Perc

Bicepsz Fürtök + Izometrikus Tartsa

húzza ki a lábát a hip-szélesség mellett, egy súlyzó mindkét kezét, tenyerek előre néz., A felkarok mozgatása nélkül hajlítsa meg a könyökét, és lassan és kontrollálva hajlítsa meg a súlyokat a vállak felé. Állítsa le, majd lassan engedje le a hátát az induláshoz. Az utolsó ismétlésnél szüneteltesse, amikor a súlyok elérik a 90 fokot, majd tartsa 10 másodpercig.

Tricepszimpulzusok + Hold

Lábszélességgel állnak, a súlyzó mindkét kezében oldalán, tenyérrel szemben. A térdeket kissé hajlítsa meg, a csuklópántot a deréktól kissé az alsó törzsig., Érje el a karokat egyenesen hátra, amíg kissé magasabbak, mint a törzs; nyomja össze a lapockákat. Ebből a helyzetből, pulzus karok vissza. (Minden impulzus egy rep.) az utolsó rep, tartsa vissza a karját 10 másodpercig.

kapcsolódó: szűk Edzésterület?, Próbálja ki ezt a testsúly áramkör kis terek

súlyzó felső sajtó

álljon láb váll szélessége egymástól, egy súlyzó mindkét kezében, karokkal hajlított a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, a tenyér a test felé néz. Nyomja meg a súlyokat egyenesen felfelé, csavarva a súlyokat, így a tenyér felfelé néz. Fordított mozgás, hogy visszatérjen az induláshoz.,

Deszka Sor

bejutni egy egyenes kar tábla kezében pihen a súlyzók, tenyerek be. Nyomja a bal súlyzót a padlóra, húzza fel a jobb könyökét, amíg el nem éri a törzsét. Engedje le, majd ismételje meg a másik oldalon. Túl nehéz? Térdre!,

kapcsolódó: lehet, hogy ezt a 3 súlyzó mozog rosszul—Lacey kő lehet mondani, hogyan kell kijavítani őket

kalapács fürtök

álljon magas lábakkal csípőszélességgel egymástól, mindkét kezében egy súlyzó, tenyér befelé néz. Ezzel párhuzamosan hajlítsa meg a könyökét, majd hajlítsa a súlyt a vállak felé. Állítsa le, majd lassan engedje le a hátát az induláshoz.,

ül egy pad vagy szék szélén térdre hajlítva, a lábak pedig laposak a padlón. Helyezze a tenyerét a combok mellé, az ujjak megragadják a szélét. A karokat egyenesen tartva haladjon előre, amíg a csípő és a fenék le nem esik a padról vagy a székről. Hajlítsa meg a könyökét és az alsó csípőjét, amíg a felkarok párhuzamosak a padlóval. Tolja vissza kezdeni. Nehezítse meg: húzza ki a lábakat egyenesen.,

RELATED: Hogyan kell Megjavítani 3 Teljes Test Mozog Lehet, Hogy Rosszat teszek, Szerint Anna Viktória

egykarú Nyomja meg a Kitörés

a Start egy ugrás volt a jobb láb a bal, majd egy súlyzó a jobb kéz mellett váll, a jobb karját, enyhén hajlított, a kéz kissé szélesebb, mint a váll, palm néző test. Tartsa szorosan az abs-t, nyomja meg a súlyt, amíg a kar egyenes., Lassan engedje le a hátát a kezdetig. Tegyen egy teljes készletet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Dank Up/Downs

egyenes karú deszkából, jobb alsó könyök a földre, majd balra, jön egy alkar deszka. Helyezze a jobb kezét a földre közvetlenül a jobb váll alatt, egyenesítse ki a jobb könyökét, majd a bal kezét a bal váll alatt, majd egyenesítse ki a bal könyökét, egyenesen felfelé tolva egy egyenes karú deszkába. Ez egy rep., Folytassa a ismétléseket, váltakozva, melyik kar megy először minden alkalommal.

RELATED: Hang A kezét, Fenekem Ebben a 10 Perces Edzés Obe Fitness

Kors Fürtök

Állni, magas lábakkal vállszélességben, egy súlyzó mindkét kezét, tenyerek befelé néz. A könyökeket az oldalához ragasztva tartva emelje fel a jobb súlyzót a bal váll felé. Visszatérés az induláshoz, majd emelje fel a bal súlyzót a jobb váll felé., Ez egy rep.

súlyzó tricepsz felső kiterjesztés

Stand tall a láb csípő szélessége egymástól, karok fölött, kezében egy súlyzó. A vállak lefelé és hátra, a mag bekapcsolva, a könyök pedig előre mutat, hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a súlyzó a fej mögött leereszkedjen. Nyújtsa ki a karokat, hogy a súly visszaálljon.,

RELATED: 3 Gyakorlatok Tónusú Karom, Lábam, A Ashley Graham Edző

Sit-Up költségek Nyomja meg a

arccal -, a gazdaság súlyzó között mindkét kezét, karját kinyújtva előre a mellkas. Hajlítsa meg a térdét, helyezze a lábát szilárdan a földre. Ülj fel, emelése törzs térd felé, ahogy felemeli a súlyt fel, majd nyomja meg a feje fölött. Lassan fordított mozgás, hogy visszatérjen az induláshoz.,

Plank vállcsapok

kezek vállak alatt. Tartsa a csípő négyzetét, emelje fel a jobb kezét, majd érintse meg a bal vállát. Visszatérés az induláshoz, majd ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep.,

kapcsolódó: ez Robin Wright szuper tónusú karjainak titka

súlyozott Shadowboxing

lábakkal álljon-szélesség egymástól, és egy súlyzó mindkét kezében. Hajlítsa meg a térdét, a csuklópántot a deréknál, a sovány törzs pedig kissé előre. Hajlítsa meg a könyökét, hozza a súlyzókat oldalra úgy, hogy a felkarjai párhuzamosak legyenek a padlóval., Nyomja vissza a súlyzókat, hogy kiegyenesítse a karját, miközben a tricepszet nyomja. Fordított mozgás vissza az induláshoz.

RELATED: 5 Gyakorlatok, hogy a Hang A kezét, Emeld fel A Segged ugyanakkor

Elülső Felveti, hogy Oldalirányú Vet

Állvány láb hip-szélesség mellett, enyhén hajlítsa be a térdét, majd egy súlyzó mindkét kezében az oldalon. A vezérléssel emelje fel a súlyzókat egyenesen előtted, amíg el nem éri a vállmagasságot., Lassan engedje le a hátát, hogy elinduljon, majd irányítással emelje fel a karját oldalra, amíg el nem éri a vállmagasságot. Lassan engedje vissza kezdeni; ez egy rep.az utolsó rep, tartsa ki az első, majd ki oldalra egyaránt száma 10.

a vállak alatt lévő kezekkel minden kéz megragad egy súlyzót, a= lábakkal szélesebb, mint a vállak., Egy mozdulattal, miközben egyenesen tartja a karjait, csavarja a derekát, és hagyja, hogy a lábujjak elforduljanak, emelje fel a bal kezét, majd felfelé. Alsó kar vissza, hogy visszatérjen a deszka. Tegyen egy teljes készletet, majd ismételje meg a másik oldalon.

RELATED: 5 Gyakorlat, hogy Közelebb visz egy Chin-Up

Súlyzó Sprint

húzza ki a lábát a hip-szélesség mellett, egy súlyzó mindkét kezét, tenyerek befelé néz., Tartsa szorosan a magot, emelje fel a jobb karját, a bal karját hátra, hajlítsa meg a könyökét. Ezután forgassa fel a bal karját, majd a jobb karját hátra. Ez egy rep. alternatív ritmikusan oda-vissza; karok kell utánozni futó formában.

Skull Crushers

a karok egyenesen felfelé húzódtak a vállakkal, mindkét kezében egy súlyzó, a tenyér befelé néz., Lassan hajlítsa vissza az alkarokat a könyökről, csökkentve a súlyzókat a fülekre. Visszatérés az induláshoz a súlyzók felemelésével, ügyelve arra, hogy a hát alsó részét a padlóra nyomják.

kapcsolódó: ez a teljes test edzés csak a konyhában lévő dolgokat használja

Push-up

függőleges sorok

Állj magas lábakkal, csípőszélességgel egymástól és a súlyzó mindkét kezében a combok előtt, tenyér a comb felé. A vezérléssel hajlítsa meg a karokat, hogy egyenesen emelje fel a súlyzókat, ami a könyökével vezet, amíg a súlyzók el nem érik a vállmagasságot. Szünet röviden a tetején, majd lassan hátrafelé kezdeni.,

kapcsolódó: ez az 50 Push-Up kihívás 30 nap alatt átalakítja testét

Zottman fürtök

lábakkal áll – szélesség egymástól, enyhe térdhajlás, mindkét kezében egy súlyzó, tenyér befelé néz. Csuklópánt a deréknál és a törzs alsó részén kissé, lehetővé téve a karok lefagyását. Tartsa a lapos hátát, nyomja meg a lapockákat, hajlítsa meg a könyökét, húzza a súlyzókat a bordák oldalára. Lassan engedje vissza a karokat az elejére.,

kapcsolódó: 11 legjobb ferde Ab gyakorlatok a nők, akik szeretnének egy tónusú Core

súlyzó Criss Cross

lábszélességgel, mindkét kezében súlyzóval, karjai 90 fokban hajlítva állnak. Ha a könyökét a testéhez közel tartja, hozza a súlyzót a test középvonalába, majd keresztezze a jobb súlyzót a bal oldalon. Vissza kezdeni, majd ismételje meg, ezúttal átkelés a bal súlyzó a jobb oldalon. Vissza a kezdéshez; ez egy rep.,

váltakozó súlyzó fekvenyomás

a súlyzó mindkét kezében néhány centiméterrel a mellkas felett, hogy a súlyzók majdnem megérintsék, a tenyér befelé néz. Nyomja meg az egyik súlyzót, amíg a karja teljesen meg nem hosszabbodik. Szünet, majd lassan alsó súlyzó vissza kezdeni. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep.,

kapcsolódó: 7 erősítő edzés tippek kezdőknek

katonai sajtó Jack

álljon magas súlyzóval a kezek között, az alkar függőleges, a kéz a mellkas előtt, a tenyér befelé néz. Ugrás láb ki, miközben megnyomja súlyzó egyenesen a mellkas előtt. Hozd súlyzó vissza felé Mellkas, ahogy ugrik láb vissza együtt, teljesítő lépés egy zökkenőmentes mozgás. Ez egy rep.,

ahhoz, hogy a legjobb történeteket a postaládájába, iratkozzon fel az egészséges életmód Hírlevél