útmutató a tudományos gondolkodású
© 2009 Gwen Dewar, Phd, minden jog fenntartva
a Vas felszívódását antropológiai perspektíva
Vissza a Paleolit, a vashiány valószínűleg nem gyakori (Eaton et al 1999).
Ez azért van, mert a paleolit étrend tartalmazza
•állati izomszövet (emlősökből, madarakból, halakból és/vagy kagylókból)
•növényi alapú vasforrások (pl.,, zöld leveles zöldségek), és
•C-vitaminban gazdag ételek (amelyek megháromszorozhatják a vas biohasznosulását)
ma sok ember a világon vashiányos. Étrendjük megváltoztatásával javíthatják vasállapotukat. De hogyan működik ez? Itt egy áttekintés a vas felszívódását–a tényezők, amelyek fokozzák azt, valamint az anyagok, amelyek gátolják azt.
hem versus nonheme iron
a vas biohasznosulása több tényezőtől függ. Azok a személyek, akik vas-tele vannak, kevésbé könnyen felszívják a vasat, mint a vashiányos emberek.,
ezenkívül az abszorpció a vas sajátos formájától függ.
a Hem-Vas
a Hem vas a legkönnyebben felszívódó formája a vas, ami megtalálható a kagylót, vörös hús, baromfi, hal meg (lásd a táblázatot ebben a cikkben arról, vas gazdag áruk). Átlagosan az emberek felszívják az általuk fogyasztott hem vas 15-35% – át (Insel et al 2003).
Nonheme vas
Nonheme vas található növényi élelmiszerek, valamint a tojás, tej, hús.
a heme vashoz képest kevésbé könnyen felszívódik a szervezetben.,
ráadásul a nemfémes vasforrások gyakran tartalmaznak fitátokat, amelyek a vashoz kötődnek, és az emésztőrendszeren keresztül felszívódatlanul szállítják.
ennek eredményeként a magas vastartalmú ételek nem feltétlenül a legjobb vasforrások. Súly szerint a szójabab körülbelül kétszer annyi marhahúst tartalmaz. De a szójababban lévő vasnak csak körülbelül 7% – a szívódik fel. A spenót vasban is magas, de a főtt spenótban lévő vas kevesebb, mint 2% – A felszívódik (Scrimshaw 1991).
vas abszorpciós fokozók
a nemfémes vas nehezebb felszívódni. De ez nem jelenti azt, hogy lényegtelen., Mi szükség van egy módja, hogy javítsa a szervezet felszívódását nonheme vas, meg tudod ezt csinálni hozzáadásával egy vagy több ilyen vas felszívódás fokozó, hogy az étkezés:
•C-Vitamin (Teucher et al 2004; Fidler et al 2009)
•Marhahús (Johnson and Walker, 1992; Englemann et al 1998)
•Baromfi (Hurrell et al 2006)
•Lazac (de, valószínűleg, egy másik fajta halat: Navas-Carretero et al 2008)
•Sertés (Engle-Stone et al, 2005)
•Citromsav (Hallberg, valamint Rossander 1984)
Mennyi a különbség, ezek az adalékanyagok?
A C-Vitamin különösen hatékony lehet., Az egyik tanulmány arról számolt be, hogy mindössze 63 mg C-vitamin hozzáadása a nemfémes vasban gazdag étkezéshez 2, 9-szeresére növelte a vas felszívódását (Fidler et al 2009).
hús is, hogy egy nagy különbség. A kísérletek azt sugallják, hogy 50-85 gramm hús hozzáadása az étkezéshez a vas felszívódásának 1, 5-4 – szeres növekedését eredményezi (Baech 2003; Baynes and Bothwell 1990; szakács et al 1976; Engle-Stone et al 2005; Navas-Carretero 2008).
a marhahús hatékonyabb lehet, mint más húsok. Egy kísérletben a marhahús fehérje 80% – kal jobban növelte a vas felszívódását, mint a csirkefehérje (Hurrell et al 2006).,
a Vas felszívódását gátló
A másik oldala az éremnek olyan anyagok, amelyek gátolják a vas felszívódását:
•phytic-sav (megtalálható gabonák, hüvelyesek, illetve egyéb növényi élelmiszerek)
•tojás fehérje (mind a fehér, a sárgája)
•ásványok, hogy a versenyt a vas felszívódását: kalcium, cink, magnézium, pedig réz
•csersav (tea)
•bizonyos gyógynövények, beleértve a borsmenta, valamint kamilla
•kávé
•kakaó
•rost
Észre, hogy sok tápláló, egészséges élelmiszerek tartalmaznak vas felszívódását gátló., Nem kívánatos ezeket kivágni a gyermek étrendjéből-a gyermeknek kalciumra, cinkre, foszforra és rostra van szüksége.
azonban, ha gyermeke vashiányos, hasznos lehet elkerülni néhány ilyen ételt közvetlenül a vasban gazdag ételeket tartalmazó étkezés előtt, alatt vagy után.
például A kísérletek azt igazolták, hogy az emberek felvenni, sokkal kevesebb vasat a kenyér, ha az étkezést tartalmazza tojás fehérje, tea, borsmenta, kamilla, vagy kávé (Hurrell et al 1999; Hurrell et al 1988).,
hasonló kísérletek igazolták, hogy a kalcium gátolja a vas felszívódását (Hallberg 1998; Perales et al 2006).
mi a helyzet a fitinsavval? A fitátok, amelyek a legtöbb növényi élelmiszerben megtalálhatók, akár 80% – kal csökkenthetik a vas felszívódását. De a C—vitamin-étkezés mellett fogyasztva-ellensúlyozhatja a hatást. Egy vizsgálatban a vashiányos vérszegénységben szenvedő óvodások naponta kétszer kaptak C-vitamin-kiegészítőket-100 mg-ot két fitátban gazdag étkezés mindegyikében. Két hónap elteltével a gyerekek többsége már nem volt vérszegény (Seshahdri et al 1985).
Ez aláhúzza a C-vitamin fontosságát., Sok gabona és hüvelyesek (beleértve a szója) lehet jó forrása a vas–ha fogyasztja őket a C-vitamin
egyéb megfontolások
vas-dúsított élelmiszerek valóban segíthet. Vassal dúsított gabonafélék — C-vitaminnal fogyasztva — hatékony módja lehet a gyermek vas állapotának javítására. Így lehet vas-dúsított szójaszósz (Chen et al 2005).
szakács vas edények adhat vasat a diéta, különösen, ha főzni savas élelmiszerek magas hőmérsékleten (Kuligowski and Halperin 1992).
bár a tojásfehérje gátolja a vas felszívódását, néhány tojássárgája nem árthat., Egy tanulmány az egészséges, vas elegendő weanling csecsemők, kutatók táplált 6 hónapos csecsemők tojássárgája tojásból dúsított n-3 zsírsavak. A csecsemők hetente 4 főtt sárgáját ettek 6 hónapig. A kezelés végén a vas állapota hasonló volt a kontrollokéhoz (Makrides et al 2002). A tanulmány nem írta le, hogy a tojásokat egyedül vagy étkezés közben fogyasztották-e.
Tudjon meg többet a vasban gazdag ételekről
a vas felszívódásának javításával kapcsolatos további információkért lásd ezt a cikket a vasban gazdag élelmiszerekről.
Copyright © 2006-2020 by Gwen Dewar, Ph. D.,; Minden jog fenntartva.
csak oktatási célokra. Ha úgy gondolja, hogy orvosi problémája van, kérjük, forduljon orvoshoz.
hivatkozások: Iron absorption
Baech SB, Hansen M, Bukhave K, Jensen M, Sørensen SS, Kristensen L, Purslow PP, Skibsted LH, and Sandström B. 2003. A fitátban gazdag étkezésből származó nemfémes vas felszívódását kis mennyiségű sertéshús hozzáadásával növelik. J Clin Nutr Vagyok. 77(1):173-9.
Baynes RD és Bothwell TH. 1990. Vashiány. Ann. Rev. Nutr. 10:133-148.
szakács JD és Monsen ER. 1976. Élelmiszer vas felszívódása emberi alanyokban. III., Az állati fehérjék hatásának összehasonlítása a nemfémes vas felszívódására. Am J Clin Nutr 29: 859-67.
Eaton SB, Eaton SB 3. és Konner MJ. 1999. Paleolit táplálkozás revisited: a twelve-year retrospective on its nature and implications ” European Journal of Clinical Nutrition 51 (4): 207-16.
Engelmann MD, Davidsson L, Sandström B, Walczyk T, Hurrell RF és Michaelsen KF. 1988. A hús hatása a nem hemális vas felszívódására csecsemőknél. Pediatr Res 43:768-73.
Hallberg L. 1998. A kalcium zavarja a vas felszívódását? Am. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.,
Hallberg L. és Rossander L. 1984. A vas táplálkozás javítása a fejlődő országokban: hús, szójafehérje, aszkorbinsav, citromsav, vas-szulfát hozzáadása a vas felszívódásához egy egyszerű Latin-amerikai típusú étkezésből. Am J Clin Nutr 39: 577-83.
Hurrell RF. 2004. A fitinsav lebomlása a vas felszívódásának javítására szolgál. Int J Vitam Nutr Res. 74 (6): 445-52.
Hurrell RF, Lynch SR, Trinidad TP, Dassenko SA és szakács JD. 1988. Vas felszívódás emberben: szarvasmarha szérum albumin a marhahús izomzatához és a tojásfehérjéhez képest. Am J Clin Nutr 47:102-7.,
Insel, PM, Turner RE, and Ross D. 2003. Táplálkozás. 3. kiadás. Jones és Bartlett.
Kollipara UK and Brittin HC. 1996. Egyes indiai ételek vastartalmának növekedése az edények miatt. J Am Diéta Assoc. 96(5):508-10.
Kuligowski J és Halperin KM. 1992. Rozsdamentes acél edények, mint egy jelentős forrása a nikkel, króm, vas. Arch Environ Contam Toxikol. 23(2):211-5.
Navas-Carretero S, Pérez-Granados AM, Sarriá B, Carbajal a, Pedrosa MM, Roe MA, Fairweather-Tait SJ, and Vaquero MP. 2008., Az olajos hal növeli a fitátban gazdag étkezés vas biohasznosulását fiatal vashiányos nőknél. J Am Coll Nutr. 27(1):96-101.
Perales S, Barberá R, Lagarda MJ, and Farré R. 2006. A tej kalciummal való erődítménye: a kalcium biohasznosulására, valamint a vassal és cinkkel való kölcsönhatásokra gyakorolt hatás. J Agric Élelmiszer Chem. 2006. június 28.; 54(13): 4901-6.
Scrimshaw NS. 1991. Vashiány. Sci Am. 265(4):46-52.
Seshadri S, Shah A, and Bhade S. 1985. Anémiás óvodás gyermekek hematológiai reakciója az acsrobinsav-kiegészítésre. Zümmög. Nutr. Appl. Nutr. 39A: 151-154.
Ziegler EE. 2007., A tehéntej káros hatásai csecsemőknél. Nestlé Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 60: 185-96; vita 196-9.
tartalom utolsó módosítás: 1/14
Adatvédelmi nyilatkozat
Vélemény, hozzászólás?