Az Amerikai Podiatric Medical Association-vel együttműködésben készített dokumentum alapján.
sehol sem tisztább a láb csodája, mint az emberi test mozgásának figyelése. A kombináció 26 csontok, 33 ízületek, 112 szalagok, valamint egy hálózati inak, idegek, valamint erek együtt létrehozza a kecses szinergia részt fut. A kocogó testének egyensúlya, támasza és meghajtása mind a lábtól függ., De mielőtt belépne egy olyan fitneszrendszerbe, amely magában foglalja a kocogást, ne felejtse el meggyőződni arról, hogy a test kapcsolata a talajjal megfelelő működési rendben van.
Ez egy jó ötlet egy kezdő kocogó, hogy látogassa meg a podiatric orvos megkezdése előtt egy edzésprogram. A podiatrist megvizsgálja a lábát, és azonosítja a lehetséges problémákat, megvitatják a kondicionálás, előírni egy ortotikus eszköz, amely illeszkedik a futócipő (ha szükséges), és javasoljuk a legjobb stílus lábbeli a lábad.,
A gyakori kocogóknak rendszeresen látniuk kell egy podiatristát, hogy ellenőrizzék az alsó végtagok esetleges stresszét. Egy 10 mérföldes futás során a lábak 15,000 sztrájkot tesznek, a test súlyának három-négyszeresével.
Ha ön több mint 40 éves, keresse fel a háziorvost, mielőtt bármilyen testmozgást megkezdene. Az orvos elektrokardiogramot végez, ellenőrzi a légzési problémákat, a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást, mielőtt az erőteljes edzésprogramot elvégezné.,
bárki, kortól függetlenül, kérdezze meg orvosát, ha szívbetegsége, cukorbetegsége, súlyproblémája vagy más súlyos betegsége van.
A Stretching fontossága
edzésprogram megkezdése előtt elengedhetetlen a megfelelő nyújtás. Ha az izmok megfelelően felmelegednek, az izmok, az inak, az ízületek terhelése csökken.
a nyújtás előtt melegítsen fel 10 perces sétával vagy lassú kocogással. Ezután megállhat és finoman nyújtózkodhat., Stretching gyakorlatok kell venni 5-10 perc, kellene végezni egy szakaszon / hold / relax minta nélkül pattogó vagy húzás. Fontos, hogy nyúlik a meghajtási izmok a hátsó a láb és a comb (hátsó), és ne felejtsük el, az elülső izmok.
fali Fekvőtámasz: ez egyszerre nyújtja az achilles-és a borjúizmokat. Álljon a hátsó lábával körülbelül két-három méterre a faltól. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, az első láb hajlítva, a keze megérinti a falat. A lábak egyenesen előre mutatnak, a sarok a földön van., Tartsa 10 másodpercig, kapcsolja be a lábakat, ismételje meg 10-szer.
térdcsukló: feküdjön szilárd felületen. A szőnyegpadló vagy a fű a legjobb. Hozd mindkét térdét a mellkasodhoz. Tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg 5 alkalommal. Ez megnyújtja a combcsontot és a hát alsó részét.
Hamstring Stretch: egyenesítse ki az egyik lábát, helyezze a térd zárva, egy lábszáron. Hajlítsa meg a testét, és hozza a fejét a láb felé. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Váltson oldalt, ismételje meg 10-szer.
További információ a nyújtásról Dr. Pribut futó sérülési helyén található.,
megfelelő lábbeli
a cipő választását a lábszerkezet (morfológia), a lábfunkció (pronated vagy semleges láb alatt vagy alatt), a testtömeg (súly), a futási környezet és a futási rend határozza meg. Ne feledje, hogy minden cipő eltérő alakú, a méretek és a szélességek nem egységesek a cipőtől a cipőig.
fontolja meg, hogy egy ortotikus eszköz kerül-e a cipőjébe, valamint hogy a futó stílus lapos lábú vagy a lábak golyóira kerül-e., Cipő kell nyújtania csillapítás a sokk abszorpciós, valamint képesnek kell lennie arra, hogy teljes mértékben hajlítsd be a labdát a láb területen továbbra is stabil a középtalp. Délután látogasson el a cipőboltba, majd viselje azt a zoknit, amelyet edzés közben használni kíván.
a legjobb zokni a nedvszívó anyagból, például a Coolmax ® – ból készülnek, nem pedig pamutból.
képzési tippek
a szisztematikus gyakorlatoknak lassan kell haladniuk a könnyűtől a szigorúig, hogy megakadályozzák a gyengítő izomtörzset vagy súlyosabb sérülést., A futóprogram elindításának legjobb és legbiztonságosabb módja a heti négynapos kondicionáló program 12-16 hétig.
kezdje két kétperces kocogással, öt perc gyors gyaloglással. Ha az izmok merevek, séta csak; van egy” könnyű nap”, ha a fájdalom. Ahogy a hetek előrehaladnak, fokozatosan növelje a beállított percenkénti ugrások számát 20 percre. Töltsön legalább öt edzést minden új szinten elért.
a 16. héten képesnek kell lennie arra, hogy két 20 perces sorozatot futtasson, öt perces sétával előtte, között, majd utána., Állítsa be a hő és a magasság, és ne legyen csalódott, ha úgy gondolja, a tempó túl lassú. A sérülések elkerülésének legjobb módja annak elkerülése, hogy az Aapsm igazgatósági tagja, Stephen Pribut, a D. P. M. “szörnyű ketteseknek” nevezte: túl sok, túl korai, túl gyors, túl gyakran.
a megfelelő lábhigiénia megakadályozhatja a sérüléseket is. Fontos, hogy a lábak porosak és szárazak legyenek, különösen a hólyagos kocogók számára. A hólyagok nedvességszabályozással korlátozhatók. Ügyeljen arra, hogy viseljen zoknit, hogy kanóc nedvességet. Ez a stratégia segíthet megelőzni a sportoló lábát is.,
A futás fájdalma
még a legjobb előkészítés mellett is, a fájdalom és a fájdalom elkerülhetetlen eredménye egy új kocogási rendnek. Ha a fájdalom elmúlik a lassú könnyű testmozgás, akkor továbbra is, de ha rosszabb lesz, állítsa le a tevékenység, pihenés. Ha ez továbbra is fennáll, lásd a podiatrist.
a kocogással kapcsolatos leggyakoribb fájdalom a futó térde, a kocogással kapcsolatos térdfájdalom fogása. Az egyik leggyakoribb oka a futó térd túlzott pronation, vagy gördülő le-be, a láb. Ezt a szindrómát gyakran patello-femorális fájdalom szindrómának nevezik.,
a podiatrist által előírt ortézisek (arch supports-cipőbetétek) a legjobb módja a probléma enyhítésének. Időnként a cipő ívében lévő gumi párnák segítenek.
a lábfej elülső és belső oldalán fájdalmasan megjelenő sípcsontokat kemény felületeken való futás, túlterhelés, izom-egyensúlyhiány vagy túlzott használat okozza. A kezelés magában foglalja a futó technika megváltoztatását vagy egy ortotikus eszköz behelyezését a cipőbe.,
gyakori futó sérülések
Plantar fasciitis (arch fájdalom) – az Arch fájdalmat gyakran a plantar aspektus, vagy a láb alja gyakori stressz okozza. Amikor a talpi fascia, egy támogató, rostos szövetszalag, amely a saroktól a lábgolyóig fut, megsérül, fájdalmat okoz a láb alján. A lábfej és a lábfej instabilitása, túlzott pronációval, plantar fasciitishez vezethet. A túlképzés hozzájárulhat. A jó lábszár stabilitással rendelkező cipők segíthetnek megelőzni a plantar fasciitist. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, látogasson el a sport podiatrist.,
Heel spurs — Heel spur szindróma, amely a plantar fasciitishez kapcsolódik, akkor fordul elő, amikor a kalcium lerakódások felépülnek a sarokcsont alján. A sarokcsapok fokozatosan alakulnak ki több hónap alatt. Mind a plantar fasciitis, mind a sarokcsapok elkerülhetők egy megfelelő bemelegítéssel, amely magában foglalja a szövet szalagjának nyújtását a láb alján. A lágyrész sérülése általában a fájdalom oka, nem pedig maga a homlok.
Sesamoiditis-néha nevezik a golyóscsapágyak a láb, a szesamoidok egy sor kiegészítő csontok alatt található a nagy első metatarsalis csont., Az aerobik során hihetetlen erők hatnak a szesamoid csontokra, gyulladás és törések fordulhatnak elő. A megfelelő cipőválasztás és az egyedi ortopédiai eszközök hasznosak lehetnek a szesamoiditis kezelésében.
Shin sínek-eltekintve boka ficamok, shin sínek talán a leggyakoribb sérülés, hogy az alsó test, mint az izmok csatolt a shin csont hozza a láb fel-le. A fájdalom általában egy gyulladás a sípcsont izom és ín miatt stressz tényezők. A gyulladás csökkentése érdekében az edzés után azonnal hideg tömörítéssel kezelje a sípcsont fájdalmát., Az edzés előtti megfelelő nyújtásnak meg kell akadályoznia a sípcsontok kialakulását. Az izmok erősítése szintén segít csökkenteni a sípcsontokat.
Achilles-ín és borjúfájdalom – az aerobik rutin lábujjainak gyakori emelkedése gyakran fájdalmat és feszességet okoz a lábak hátulján lévő nagy izmokban, ami fájdalmat és feszességet okozhat a borjúban, valamint az achilles-ín gyulladása. Ismét nyújtás a borjú izmok finoman, fokozatosan előtt és után az edzés általában segít enyhíteni a fájdalmat, merevséget.,
Stress törések — Stress törések gyakran előfordulnak overtraining. Ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje futási távolságát és intenzitását, és megfelelő mennyiségű kalciumot fogyasszon.
Vélemény, hozzászólás?