hogyan kell csinálni az oldalsó fekvő láb Lift

az oldalsó fekvő láb lift (vagy oldalsó fekvő láb emel)gyakorlat egy sarokköve sok fizikoterápiás edzésprogramok, mert fontos szerepet játszik abban, hogy a csípő és a térd erős. Fedjük le, hogyan kell ezeket a gyakorlatokat helyesen elvégezni. De mielőtt ezt megtesszük, meg kell vitatnunk az oldalsó fekvő lábemelések előnyeit.

oldalsó fekvő lábliftek előnyei

az oldalsó fekvő lábliftek gyakorlása számos előnnyel jár., Azt javaslom, hogy az oldalsó fekvő láb emeljen az ügyfeleimnek, mert javulnak:

• napi funkciók (például lépcsőzés, guggolás, hogy felvegyen egy elemet, gyaloglás és futás).
• egyensúly és esési kockázat csökkentése.
• csípő-és térdszilárdság.

Miért érdemes az Oldalán Feküdt Lábát Felemeli Gyakorlatok

Az oldalán feküdt láb emelés, a testmozgás is fontos felkészülés csont épület gyakorlatok, mint például a zenekar sétál, guggolás, ugrás, mások meg.,

a blogban bemutatott oldalsó fekvésű lábemelő gyakorlatok a jobb csontok gyakorlásának kezdő, aktív és elit szintjén vannak.

A kezdő és az aktív gyakorlatok számára választottam az oldalsó fekvőláb-emelőket, mert nagyon könnyű “csalni”, ha álló helyzetben lábemelési gyakorlatot végzünk. Az álló gyakorlatok osteogénebbek (Vagyis hatékonyabbak a csontépítésben), mint a fekvő helyzetben végzett gyakorlatok. Az oldalsó fekvő láb emeli gyakorlatok A kezdő, aktív szinten biztosítja, hogy aktiválja a megfelelő izmokat úgy, hogy támogatják Önt a napi tevékenységek., Szeretném, ha ezt a két gyakorlatot jól, és javítja az erejét ezek az izmok, mint te több “fejlett” álló gyakorlatok rosszul, és a munka a rossz izmok.

miután elsajátította ezeket a kezdő és aktív gyakorlatokat, és megtanulta, hogy mely izmokat kell aktiválni, akkor azt javaslom, hogy haladjon az álló sáv sétákhoz. Az állandó sáv séták gyakorlat része a sportos program.,

Az elit szintű oldalsó lábemelés egy nagyszerű gyakorlat, amely magában foglalja a mag stabilitását, a felső testsúly csapágyát (ebből soha nem lehet elég), miközben tovább építjük a csípő elrablóink erejét.

fekvő láb lift és fekvő láb emel

oldalsó fekvő láb lift gyakran nevezik oldalsó fekvő láb emel, fekvő láb lift vagy oldalsó láb lift. Ezen kifejezések mindegyikét felcserélhetően használom ebben a bejegyzésben.

csípőízület anatómiája

a csípőízület két fő csontja a következő:

• combcsontja (combja).
• Acetabulum (aljzat) a medence.,

a combcsont nyaka összeköti a combcsont tengelyét a fejével. Ez a terület sok csontritkulásban szenvedő ember számára fontos, mert gyakran fennáll a törés veszélye.

huszonkét izom veszi körül a csípőízületeket. Mindegyik a hátát, a csípőjét és a térdét tartja boldognak és egészségesnek. Ebben a bejegyzésben különösen három ilyen izom érdekel: a Gluteus Medius, a Gluteus Minimus, valamint a Tensor Fascia Lata.

amikor a kezünket a hátsó zsebünk felett és kívül pihentetjük, érezzük a csípőizmainkat:

• Gluteus Medius.,
• Gluteus Minimus.
• Tensor Fascia Lata.

az első két csípőizmok, a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus, csatolja a kismedencei csont a combcsont (láb) csont.

a láb mozgása a test középvonalától távol erősíti a csípő elrablóizmainkat. Ezt a mozgalmat elrablásnak nevezik. Az oldalsó lábfelvonó gyakorlatok egyik célja a fent említett három izom erősítése.

a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus közel állnak a legnagyobb fenékizmokhoz, a Gluteus Maximushoz., A Gluteus Maximus egy csípő extensor izom, amely biztosítja a combot meghosszabbító láb mozgását.

az alábbi ábra a gluteális izmok mindegyikét szemlélteti. Felhívjuk figyelmét, hogy a művész elválasztotta az egyes izmokat, sőt, egymásra vannak rakva.

Csípőerősség és térd Osteoarthritis

sokan, akik aggódnak a csontjaink és a leesés kockázata miatt, szintén aggódnak a közös egészségünk miatt. A jó hír az, hogy a csípő elrablójának erejével végzett munka mindkettőn segíthet!,

az elmúlt két évtizedben olyan kutatók, mint Nigel Arden és csapata, kimutatták, hogy a térd osteoarthritisben (OA) és térdfájdalomban szenvedő egyéneknél “mind a nem csigolyatörés, mind a csípőtáji törés fokozott kockázata áll fenn. Ez nem magyarázható az esések fokozott kockázatával, de valószínűbb, hogy a tartós esések súlyossága miatt következik be. A térdfájdalmat és az osteoarthritist a törés független kockázati tényezőinek kell tekinteni.”(1)

erős csípőizmok építése “csökkenti a térd terhelését. A térd csökkentett terhelése korlátozza az esés intenzitását, csökkenti a törés esélyét.,”(1)

Csípőerősítő gyakorlatok, különösen a csípő elrablója, segítik a térdízület támogatását. Egy másik kutatócsoportnak a térd OA-ban szenvedő betegek egy csoportja befejezte az otthoni hip-elrablóerősítő programot. A csapat megállapította, hogy a térd OA-val rendelkező edzők csoportja jelentős javulást mutatott a csípő-elrablók erejében. A sit-to-stand teszt funkcionális teljesítménye javult az osteoarthritis csoportban a kontrollcsoporthoz képest. (2)

a kutatócsoport arról is beszámolt, hogy az “osteoarthritis csoport a beavatkozás után csökkent térdfájdalmat jelentett.,”(2) a win-win körül!

Hip Abductor Strength and Trendelenburg Gait

a hip-elrablók közül a legerőteljesebb az Ön, a Gluteus Medius és a Gluteus Minimus izomzata. Az a feladatuk, hogy megtartsuk a medence szintjét, amikor a súlyát az egyik lábra helyezzük. Gyengeség egyik ilyen izmok okoz, hogy járni egy sántít, csökkenti a képességét, hogy egyensúlyt az egyik lábát, növeli a leesés kockázatát.

ha nem vigyázunk, és a gyengeség előrehalad, Trendelenburg járás alakulhat ki., Trendelenburg járás egy diszfunkcionális gyalogos minta, amelyet a test feltételez, mert az izmok túl gyengék ahhoz, hogy megtartsák a medence szintjét. A gyengített csípő-elrablók terhelésének csökkentése érdekében az egyén gyakran eltolja törzsét erősebb lábuk fölé. Ne feledje, hogy sok más feltétel is okozhat Trendelenburg járást. (3)

Ha Ön vagy valaki, akit szeret, Trendelenburg járással jár, kérjük, forduljon orvoshoz, és ne önmagát diagnosztizálja.,

Hip Abductor Strength and Balance

a lapban megjelent tanulmány, az Osteoporosis International, 2014-ben kimutatta, hogy az erősebb hip abductors javítja az egyensúlyt. A szerzők úgy találták, hogy az egyik lábon való állás képessége csökkenti az esés kockázatát. (4)

combnyak erőssége

a combnyak a csípő területén található. Az erősebb combnyak csökkenti a csontritkulásban szenvedő egyének törésének kockázatát. Többet megtudhat, ha elolvassa a combcsont nyakán található blogbejegyzésemet.,

Trigger Points in the Hip Abductors

Trigger points in the hip abductor is a common cause of low back, buttock and leg pain. Fontos, hogy ezekben az izmokban ne legyenek kiváltó pontok, mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, amelyek nagyobb igényt támasztanak rájuk. További információ arról, hogyan lehet önálló kezelni a tripper pont, nagyon ajánlom a Trigger Point Therapy munkafüzet, 3. kiadás Clair és Amber Davies., (5)

könyvükben A Davies bölcsen osztja ezt a tippet: “a Gluteus Medius izmok biztosítékaként ne álljon az egyik lábán, hogy felvegye a nadrágját. Könnyen megfeszítheted az izmaidat, ha a lábadat egy nadrág lábában fogod, és váratlanul el kell érned az egyensúlyodat. Ülj le, hogy mindkét lábát, majd állni, hogy befejezze húzza fel a nadrágját. Először kissé ostobanak tűnhet, de ez egy szokás, amely egyre értékesebbé válik az elmúlt években.”

sok ügyfelemet érzékenyen érinti a Gluteus Medius és a Minimus izomzata., Azt tanácsolom nekik, hogy korlátozzák egyensúlyi képzésüket az általam adott gyakorlatokra, nem pedig arra, amikor nadrágot, cipőt, csizmát, zoknit stb.

végül, ha oldalsó fekvő lábemeléseket végez, a terapeuta felkérheti Önt, hogy tegye meg a felvonót a térd sapkájával, amely gyengéden mutat az ég felé (csípő külső forgása). A comb ezen külső forgása olyan helyzetbe hozza Önt, hogy megerősítse a Gluteus Medius hátsó részét., (6)

Oldalán Fekszik Lábát Emeli

A három változata az oldalán feküdt lábát emeli testmozgás:

1. Oldalon Lábát Felemeli
2. a Súlyt Oldalról is Hazudik, Láb Emelés
3. Végre Oldalon Lábát Felemeli a Stabilitási Labda

Az adott oldalon lábemelés változása azt javaslom, attól függ, hogy az ügyfél aktuális edzettségi szinttől, valamint az egészségügyi célok.

kezdjük az első oldalsó Lábemeléssel.

Side láb lift

az oldalsó láb lift gyakorlat egy kezdő szintű erő gyakorlatok a gyakorlat jobb csontok programot., Ez a gyakorlat az abductor izmokat (a felső csípő és a fenék izmait) és a csípőcsontokat célozza meg.

Directions

itt vannak a lépésenkénti utasításokat kell követnie, hogy befejezze ezt a gyakorlatot.

gyakorlat Mat vagy szőnyeg támogatás

egy gyakorlat mat vagy egy kényelmes szőnyeg tanácsos, ha ezzel az oldalsó fekvő láb emelése gyakorlat.

egy Kis Törölközőt A Dereka

egy kis törülközőt, hogy kell a hely a derekad, így amikor feküdjön az oldalára, a törülközőt kitölti a teret.,

használja a karját vagy a párnáját, hogy támogassa a fejét

használja a karját vagy egy párnát a fej alatti támogatáshoz.

helyezze be a

pozíciót, először a bal oldalon feküdjön. Kényelmesen hajlítsa meg az alsó térdét. A felső térded egyenes vonalban van mögötted.

• végezze el ugyanazt a mozgást, mintha egy falnak állna.
• Heel ugyanabban a sorban, mint a törzs, fel a falhoz.
• helyezze a felső kezét jobbra maga előtt.,
• engedje meg magának, hogy olyan kissé tekerje a kezét, hogy ha a csípőcsontjáról fény ragyogna, akkor körülbelül hat lábnyira ütné a padlót előtted.

tartsa kissé előre a medence dőlését. Ne tekerje vissza ezt a gyakorlatot.

most, hogy pozícióban van …

ebben a helyzetben:

• lélegezzen be.
• kilégzés.
• ólom a sarokkal.
• Lift … szám “kettő, három”.
• alsó láb vissza.,

Ha úgy találja, emelje fel a lábát elég magas, akkor elég jól biztosítani magát, hogy már csalt.

ha magasra emelkedünk, akkor az első csípő flexorjainkat és quadricepjeinket használjuk, nem pedig a csípő elrablóinkat. A csípő elrablók egy közös törési hely közelében vannak rögzítve, a combnyak

nagyon szeretnénk, ha ezek a Glute izmok működnének. Ez valóban sokkal stabilabbá tesz minket, amikor sétálunk és sok gyakorlatot végzünk.

ismét kövesse az alábbi lépéseket:

• csípő kissé előre.,
• összpontosítson a sarokkal való vezetésre.
• kéz elöl.
• lélegezz be.
• lassan, óvatosan húzza meg a hasát, miközben felemeli a lábát.
• tartsa és kilégzés.
• lassan alsó láb vissza.

ismétlés, lélegzés,majd vissza.

tippek

itt van egy két tipp, amely segíthet, ha gyakorolni az oldalsó láb lift.

1. ha a csípő szélesebb, mint a derék, akkor tegyen egy kis párnát vagy hengerelt törülközőt a medence és a borda közötti térbe, amint azt a fenti két közvetlen fénykép is mutatja.,
2. a felső sarkának a gyakorlat során érintkeznie kell a falhoz.

fizikoterápiás útmutatás

az alábbi videó további útmutatást nyújt a gyógytornászok számára, amikor a betegekkel dolgoznak, és az oldalsó fekvő láb lift gyakorlatot akarják használni.

Oldalán Fekszik Lábát Emelje fel a Súlyt

Az oldalán feküdt lábát emelje fel a súlyt egy erő gyakorlat, hogy a célokat a gyermekrabló izmok a csípő., Ha úgy találja, hogy ez a gyakorlat túl fejlett, meg kell próbálnia az oldalsó láb emelő gyakorlatot súlyok nélkül (fent).

utasítások

az oldalsó fekvő láb súlyemelés közbenső szintű erősítő edzés.

hogyan juthatsz be a pozícióba

szükséged lesz egy súlyra, amit a bokádra helyezhetsz, és egy kis tekercsre, hogy a derekad alá kerülj.

feküdjön a jobb oldalán, és ügyeljen arra, hogy a törülköző a deréknál legyen.

• helyezze a karját a fej vagy a párna alá.
• alsó láb kényelmesen hajlított.,
• a felső lábszár összhangban van a törzsével, és fel a falnak. Ez lehetővé teszi, hogy cuing az Ön számára, hogy magát vissza, és tartsa a lábát, hogy összehangolják a törzs.

végezze el a

gyakorlatot ebben a helyzetben, kissé előre tekerje a csípőjét.

Ha volt egy fényszóró a homlokán, azt szeretné, hogy a cél felé körülbelül hat láb előtted, hogy te nem vakító emberek jönnek be a szobába.,

fontolja meg a súly helyének beállítását

Ha úgy találja, hogy olyan súlya van, amely csak hat ismétlést tesz lehetővé, akkor megy, vegye be a súlyt, és kezdje vele magasabbra a lábát.

lehet, hogy egy kicsit nehezebb súlyt szeretne vásárolni, és kezdje a lábával a térdhez közelebb álló súlyt.

minél rövidebb a kar — minél közelebb van a súly a működő izomhoz-annál kevésbé nehéz lesz érezni.

kezdetben lehet, hogy a megfelelő intenzitás az Ön számára., Ahogy erősebbé válik, fokozatosan elmozdítja a súlyt a működő izomtól, hogy végül visszatérjen a bokájához.

tippek

Íme néhány tipp, hogy segítsen ebben a gyakorlatban:

1. ha a csípő szélesebb, mint a derék, helyezzen egy kis párnát vagy hengerelt törülközőt a medence és a borda közötti térbe.
2. a felső sarkának a gyakorlat során érintkeznie kell a falhoz.
3. minél közelebb van a bokához a súly, annál nehezebb lesz.,
4. ha nem tudja elvégezni a szükséges számú ismétlést a boka súlyával, kezdje azzal, hogy a combján a térd felett pihen, majd csúsztassa le, amikor erősebb lesz.

oldalsó Lábfelvonók a stabilitási labdán

az oldalsó Lábfelvonók a stabilitási labdán a gyakorlatból származó szilárdsági gyakorlat a jobb csontok program számára, amelyet kifejezetten az elit szintre terveztek. A gyakorlat a csípő elrablóizmokat célozza meg. A csukló és a csípő csontjait is célozza. Ez a gyakorlat csak akkor kell elvégezni a megfelelő méretű, biztonságos tört ellenálló physio vagy gyakorlat labda.,

utasítások

az alábbiak az utasításokat az oldalsó fekvő láb felemeli a stabilitási labdát.

szüksége van a labdát, hogy a megfelelő méretű az Ön számára. Ha nem 100% biztos benne, kérjük, menjen vissza a labda mérete ajánlások.

1. oldalsó térdelő helyzetben szeretne lenni.
2. helyezze a labdát az egyik csípőre.
3. fogja meg a kezét, és helyezze közvetlenül a válla alá.
4. behajt a labdát a könyök, így te tucking a labdát a csípő és a könyök.,
5. lépj a bokád külső oldalára, hogy a kezed és a lábad egy vonalban legyenek.
6. más láb ül a tetején.
7. Ha ez egy új gyakorlat az Ön számára, akkor helyezze a kezét a labdára egy kis további stabilitás érdekében.
8. a fejed összhangban van a testeddel, tehát ez egy szép nyakerősítő gyakorlat is.
9. lélegezzen be és vezesse a sarkát.
10. emelje fel a mennyezet felé, majd vissza.
11. ismét emelje fel a mennyezet felé, majd vissza.,
12. Ha azt szeretnénk, hogy ez a gyakorlat egy kicsit nehezebb, akkor bele a kar és a láb lift a gyakorlatba.

gratulálok. Ön már elsajátította az elit szintű oldalsó láb felvonók egy stabilitási labdát.

1. Arden, NK, et al. Térdfájdalom, térd osteoarthritis és a törés kockázata. Arthritis Care & kutatás. 55. Kötet, 4. Szám, 610-615. Oldal, 2006. Augusztus 15.
2. Sled EA, et al. Hatása egy otthoni program hip abductor gyakorlatok a térdízület terhelés, erő, funkció, fájdalom emberek térd osteoarthritis: a klinikai vizsgálat., Fizikoterápia, 2010 Június; 90 (6): 895-904. doi: 10.2522 / ptj.20090294. Epub 2010 Április 8.
3. Hoppenfeld, Stanley a gerinc és a végtagok fizikai vizsgálata. 1976 Appleton-Century-Crofts / NY.
4. Lundin, H., Sääf, M., Strender, LE. et al. Csontritkulás Int (2014) 25: 1305.
5. Clair Davies és Amber Davies. A Trigger Point Therapy munkafüzet, 3.ed.Új Hírnök Kiadványok 2013.
6. Shirley Sahrmann. Mozgássérült szindrómák diagnosztizálása és kezelése. A Mosby Kiadó 2002.,

Osteoporosis Exercise Plan

látogasson el az Osteoporosis Exercise Plan oldalra a témával kapcsolatos további információkért.