Ha valaha is nézni kisgyermekek mozog, észre fogod venni,hogy végre kép-tökéletes guggolás időről időre. De ha jól vagy a felnőttkorban, hogyan kell csinálni a guggolást, akkor egy kicsit több kérdés merül fel: a lábad a megfelelő helyzetben van? Elég messzire mész? Kell hozzá súlyt?,
bár sokat kell kicsomagolni a megfelelő guggolás elvégzésével, a helyes guggolás megtanulásának előnyei hatalmasak—a guggolás változatai nemcsak az edzések során erősebbé válnak, hanem a mindennapi életben használt mozgásmintát is képviselik.
“az életben állandóan guggolunk, a gyermekeinkkel való játéktól a fürdőszobáig, hogy egy székre üljünk” – mondja Noam Tamir, a C. S. C. S., a TS Fitness alapítója és vezérigazgatója New Yorkban. “Ez nagyon funkcionális mozgás.,”
Ha megtanulod, hogyan kell helyesen csinálni guggolás, akkor tényleg a legtöbbet hozza ki a mozgás—és az edzés. Itt van, amit tudnod kell.
milyen izmok működnek a guggolásban, és milyen előnyei vannak a guggolásnak?
a guggolás összetett mozgásnak tekinthető, ami azt jelenti, hogy több izomcsoportot működtet több ízületen keresztül. A mozgásban részt vevő elsődleges izmok a quadriceps (a combok elülső izmai) és a fenék (a fenék izmai) – mondja Tamir., A mozgás excentrikus részén, vagy a guggolás leeresztő részén a combhajlítás izmai, valamint a csípő flexorjai is tüzelnek. Guggolás is működik az izmok a térd körül, amely segít építeni erőt, valamint a sérülések megelőzése, mondja.
a mozgás során a magizmok tüzelnek annak érdekében, hogy állandó maradjon.
“a has stabilizátorok” – mondja. “Így segítik a súlycsökkentő mozgásokat.”Az erős magizmok azért fontosak, mert nemcsak segítenek a felvonókban, hanem csökkentik az alsó hátfájás kockázatát is.,
Ha egy súlyozott zömök—, hogy segítségével egy súlyzó egy serleg guggolás, két súlyzó első zömök, vagy egy súlyzó mindkét hátsó vagy front squat—maga is dolgozik a felső testet. Ez azért van, mert a lépés izometrikus súlytartást igényel, statikus izomösszehúzódást mozgás nélkül, mondja Tamir.
súlyozott guggolás, mint a teherhordó fizikai aktivitás más formái, szintén előnyös a csontok számára: segítenek erősebb csontok építésében, mondja, ami segíthet megelőzni az osteopenia vagy a csontritkulás öregedését.,
plusz, mivel a megfelelő guggolás mobilitást igényel a csípőjében és a bokájában, fontolóra veheti egy mobilitási gyakorlat guggolását is, amely segít a jobb mozgásban-mondja Tamir.
mindent, amit tudnia kell arról, hogyan kell guggolni
mielőtt elkezdené hozzáadni a súlyt, először a guggolás mozgását le kell állítania a testtömeg-guggolással. A forma kulcsfontosságú, mivel a guggolás megfelelő végrehajtása csökkentheti a sérülés kockázatát a mozgás során.
itt van, amit tudni kell csinál guggolás helyesen, és hogyan lehet elkerülni néhány gyakori guggolás hibákat.
vállalja a zömök álláspontot.,
mielőtt guggolna, megfelelő guggolási helyzetbe kell kerülnie: tartsa a lábát a váll szélességétől egymástól, mondja Tamir. Nincs meghatározott szabály a lábak pontos elhelyezésére—az anatómiai különbségektől függően változik -, de jó útmutatás számukra, hogy bárhol kiderüljenek 5-30 fok között. Tehát ahelyett, hogy egyenesen előre mutatna, a lábad kissé kiderül, de hogy mennyit csinálnak, az az adott kényelmi szinttől és mobilitástól függ.
csavarja be a lábát a padlóra.,
a lábfejek földbe történő tárcsázása segít az izmok bekapcsolásában, az igazítás javításában, valamint a talaj stabilitásának megteremtésében-mondja Tamir. Ez is segít megőrizni a boltívek összeomló, ami lehet, hogy a térd nagyobb valószínűséggel barlang befelé, amikor zömök. (Ez az úgynevezett térd valgus.)
tartsa a mellkasát felfelé.
a felsőtest a guggolás szempontjából is fontos. “Tartsd fel a mellkasod, büszke a mellkasod” – mondja Tamir. Ez megakadályozza, hogy a váll és a hát felső része kereküljön-ez egy gyakori hiba -, amely túlterhelheti a gerincét, különösen akkor, ha a hátán súlya guggol.,
indítsa el a mozgást.
Ha készen áll a guggolásra, gondoljon a mozgás elindítására térdhajlítással és a csípő visszaütésével-mondja Tamir. Kapcsoljátok be a magotokat a leszálláshoz, és mozgásban tartsátok.
“győződjön meg róla, hogy a mozgás excentrikus részét irányítja” – mondja. Ahelyett, hogy a lefelé irányuló mozgáson keresztül rohanna, néhány másodpercet vesz igénybe, hogy csökkentse magát. Ez növeli az izmok feszültségét, ami nehezebbé teszi őket., (Lassítja az excentrikus is egy nagyszerű stratégia, hogy a lépés úgy érzi, nehezebb, ha dolgozik otthon, és nem férnek hozzá a súlyokat, amit megszoktam.)
Követés túl messzire is, hogy a térd összeomlása befelé, követés túl messze is fel extra stressz őket. (Ne aggódj annyira a régi szabály miatt, hogy a térded soha ne nyúljon tovább, mint a lábujjaid, mondja Tamir., A lábujjaknál távolabb eső térdek a csont hosszának anatómiai különbségei miatt fordulhatnak elő. Megpróbálja korlátozni, hogy a mozgás valóban, hogy hajoljon előre több, ami a stressz a hát alsó, egy tanulmány szerint a Journal of Strength and Conditioning Research.)
szünet, ha eléri párhuzamos.
ami azt illeti, mikor kell leállítania a mozgást? Sok vita van arról, hogy milyen alacsonynak kell guggolnia, de az átlagos gyakorlónak lőnie kell, hogy párhuzamos mélységet érjen el a guggolással, – mondja Tamir. “Ez azt jelenti, hogy a combod hátsó része párhuzamos lesz a padlóval” – mondja.,
néhány embernek nehézségei vannak a párhuzamossághoz a mobilitás vagy a sérülés hiánya miatt-és ha ez a helyzet, akkor jobb, ha a guggolást bármilyen mélységben fájdalommentes az Ön számára—, de néha az emberek alapértelmezés szerint negyed guggolnak, mert túl sok súlyt használnak-mondja Tamir. Ha ez a helyzet, a súlycsökkentés és a mozgás teljes tartományának végrehajtása optimális.
miután elérte a guggolás alját, szüneteljen egy pillanatra, hogy ne használjon lendületet, hogy visszahúzza magát., (Növelheti a szünet hosszát is, hogy nehézséget okozzon a mozgásban.)
amikor állsz, Hajts át a sarkadon.
győződjön meg róla, hogy a lábad a guggolás teljes időtartama alatt ültetve marad, különös figyelmet fordítva arra, hogy a sarkán haladjon vissza felfelé-mondja Tamir. Ez fel fogja gyújtani a hátsó láncot—a test hátsó izmait, mint a combhajlító és a fenék.,
néhány ember hajlamos arra, hogy vegye fel a lábujjait, amikor a sarkán való vezetésre összpontosít, de tényleg meg akarja győződni arról, hogy az egész lábad szilárdan a földön marad: “a nagy lábujja valójában nagyon fontos a glute aktiválásban” – mondja.
akkor is kilégzés az utat vissza, mondja Tamir. Fontos, hogy a mozgás során lélegezzen be—lélegezzen be lefelé, kilégzés felfelé. Biztosan nem akarja tartani a lélegzetét.
Befejezés erős.
a guggolás tetején próbálja meg a medencét semleges helyzetbe helyezni., “Gondolj rá úgy, mintha az övcsatot az állához hoznád” – mondja Tamir. Csak légy óvatos, hogy nem hiperextending: egy gyakori hiba Tamir látja gyakran az emberek nyomja a csípő túl messzire előre, ami valójában, hogy sovány hátra, és a stressz a hát alsó részén.
mi a legjobb módja a guggolásnak?
mielőtt elkezdené betölteni a guggolást, feltétlenül le kell állítania a testtömeget-mondja Tamir., (Ha nehézségei vannak a mozgással, akkor ragaszkodhat a falhoz, vagy ha hozzáférhet hozzá, egy felfüggesztési tréner, mint egy TRX, hogy kényelmesebben érezze magát.)
bizonyos esetekben, ha még mindig nehézségei vannak a mozgással—könnyű súlyt tartva – mint egy öt font súlyzó vagy egy 10 font tányér-a test előtt ellensúlyként valójában segíthet a lépés elsajátításában, mondja Tamir. “Ez nagyobb súlyt ad nekik a testük előtt, így jobban érzik magukat, ha a sarkukon keresztül nyomják vissza a feneküket.,”
Ha készen áll további terhelés hozzáadására, a serleg guggolás hasznos következő lépés, mivel a súlyt előtted tartja, mondja Tamir. Ez segít, hogy csökken a zömök, és tartsa súlyát a nyomában. Tartsa a könyökét és a csuklóját függőlegesen egymásra rakva—nem akarja, hogy a könyöke az oldalain kifújjon.
egy serleg guggolás után kipróbálhat egy súlyzó elülső guggolást, ahol két súlyzót tart a vállán. Ez zömök variáció általában egy kicsit könnyebb, mint egy kettlebell elülső zömök, amely előírja, hogy bizonyos technikát, hogy összehangolják a csuklóját., Súlyzó vissza guggolás és első guggolás fejlettebb, és ez szuper fontos, hogy a technika le, mielőtt hozzá nagy mennyiségű terhelés.
kell néhány példa, hogyan kell dolgozni őket a rutin? Kipróbálhatja ezt a háromlépcsős súlyzó alsó test erős edzés, ez a nem-felszerelés fenék és kardio edzés, ez ellenállás-sáv alsó test edzés, és ez a súlyzó alsó test edzés.
kapcsolódó:
- biztonságos-e kívül gyakorolni, mivel a koronavírus tovább terjed?,
- 8 kreatív módon mozog a tested egy kicsit, miközben te ragadt otthon
- ez a 7 perces Tricep edzés gyors és hatékony
Vélemény, hozzászólás?