ha egész télen hibernált (vagy nézzünk szembe vele, egész évben), az a gondolat, hogy kitaláljuk, hogyan kell újra dolgozni, kissé ijesztőnek tűnhet. És bár nem lehet megkerülni—ha nem szoktál edzeni, elveszíted a fejlődést -, ne tartsd vissza magad attól, hogy kiizzadd. Kihívások lehet egy jó dolog!
van néhány dolog, amire gondolni kell, amikor visszatér egy edzésprogramba, függetlenül attól, hogy szünetet tartott-e az elmúlt hetekben, hónapokban vagy akár években., Barry Bootcamp trénere, Kellie Sikorski és a fizikoterapeuta, Karena Wu, DPT, MS, CSCS, tudják, mi a helyzet, amikor a kiigazításról és a sérülések elkerüléséről van szó. Itt vannak 11 dolog, hogy tartsa szem előtt, ahogy kick-start, hogy fitness grind.
Tervezés
az első lépés, mielőtt ténylegesen merülnöd egy edzésterv, hogy tervezze meg, ki mit akar a rutin, hogy néz ki, hogyan szeretne eljutni. Ha ez már egy ideje, mivel az utolsó dolgozott ki, akkor biztosan szeretné kezdeni kicsi., “Ha túl sokat teszel túl hamar, mentálisan elboríthat” – mondja Sikorski. “És a szigorú rutin végül úgy érzi, túl sok foglalkozni, ami viszonzásul úgy érzi, legyőzte.”Értsd meg, hogy valószínűleg nem leszel olyan fitt, mint te, és ez rendben van. Meg lehet kezdeni csak 10 perc egy nap; a cél csak az, hogy mozog több.
ahogy tervezed, hogyan kezdj el újra edzeni, gondolj a szokásaidra, a céljaidra és a menetrendedre, majd menj onnan. Segíthet abban is, hogy gondolkodjunk arról, hogyan motiválhatjuk magunkat., Csatlakozás egy (virtuális) edzés haver egy nagyszerű módja annak, hogy konzisztens maradni, motivált. “Keressen egy barátot, aki már dolgozik, és rutinja van. Ez a személy kulcsfontosságú motiváló lehet ” – mondja Sikorski. Ha inkább megosztaná a kezdővonalat, keressen egy barátot, aki szintén szeretne visszatérni a szokásos rutinba. “Együtt motiváltan és elszámoltathatóan lehet tartani egymást” – tette hozzá Sikorski.,
ezenkívül az edzés rutinjának megkezdésekor (vagy egy hosszú kihagyás után) jó ötlet, hogy kérdezze meg orvosát, hogy az edzés megkezdése előtt minden tiszta legyen.
egy szórakoztató Megjegyzés, Ha már egy ideje, mivel gyakorolta rendszeresen akkor valószínűleg érdemes befektetni néhány kulcsfontosságú darab, hogy az edzés kényelmes és élvezetes. Ez azt jelenti, hogy egy pár futócipő, amely jól érzi magát a lábadon, vagy egy sport melltartó, amely valójában támogatja Önt egy HIIT edzésben., Nézze meg a saját minősített cipő díjat, valamint a saját tanúsított sport melltartó, rövidnadrág, Leggings díjat a legjobb felszerelés, amit kipróbáltunk.
célok beállítása
ahogy könnyedén visszatér az edzés rutinjába, ne felejtse el beállítani a célokat, hogy összpontosítson. Sikorski azt javasolja, hogy az S. M. A. R. T. célspecifikus, mérhető, elérhető, reális és időérzékeny legyen. “Mi a te goal…to futtass egy 5K-t? Erősebbnek érzi magát?”kérdezi Sikorski. Kezdje ott, majd hozzon létre egy tervet. Tudjon meg többet arról, hogyan állíthat be egy célt az S. M. A. R. T módszerrel itt.,
Schedule
amikor kitalálni egy edzés rutin, kezdődik, hogy mi működik az Ön számára. Csak akkor érzi magát kényelmesen, ha kezdetben hetente egy napot vállal? Zseniális! Jelölje meg a naptárában, és tartsa be. Ne érezze úgy, hogy azonnal el kell kezdenie a naplózást öt-hat tornaterem edzés hetente. “Heti három-négy napot nem lehet elérni az első nap elsajátítása nélkül, ezért csak kezdje el” – mondja Sikorski. Ahogy kap kényelmes, próbálja meg dolgozni az utat akár négy nap egy héten., “A test idővel reagál a következetességre, így az eredmények sokkal gyorsabbak lesznek, ha rendszeres mintát és frekvenciát tud tartani” – mondja Sikorski.
kezdő gyakorlatok tudni
Ez is mindig egy jó ötlet, hogy győződjön meg róla, hogy az alapokat le, mielőtt lazítás vissza a rendszeres edzés rutin. Alapvető erősítő edzés gyakorlatok, mint a guggolás, lunges, és deszka jelennek meg sok változatban különböző típusú edzések, így érdemes biztosítani, hogy van egy jó alapot, mielőtt ugrás jobbra. Nem tudom, hol kezdjem?, Ezek az alapvető gyakorlatok azok, amelyeket minden kezdőknek meg kell tanulniuk. Azt is nézd meg a kezdő edzések itt, ha keres egy teljes rutin, amely tartja a kezdők szem előtt.
nem számít, milyen edzést választ, győződjön meg róla, hogy néhány percet nyújt az edzés előtt és után. Stretching különösen fontos, ha kapok vissza a fitness rutin. A jó bemelegítés magában foglalja a dinamikus szakaszokat is, és ha végeztél a edzéssel, fejezd be még néhány cooldown nyújtással—mint ezek.,
aktív vs passzív pihenőnapok
egy másik ok arra, hogy ne ugorjunk be egy heti hat napos edzésprogramba: a helyreállítás az aktív rész. “Ha kiveszel egy szabadnapot, a tested nem az, valójában nagyon keményen dolgozik, hogy megjavítsa és feltöltse magát az összes elvégzett munka után” – mondja Sikorski. “A pihenőnapok kulcsfontosságúak a hosszú távú wellness szempontjából. Ez egy olyan életmód, amelyet most hoz létre, tehát legyen reális a frekvenciájával kapcsolatban ” – teszi hozzá.
ügyeljen arra, hogy a pihenőnapokat ütemezze a rutinba., Választhat az aktív pihenőnapok között—amikor még mindig valamilyen aktív mozgást végez, mint például egy kényelmes séta, néhány könnyű nyújtás, vagy egy szórakoztató kerékpárút—vagy egy passzív pihenőnap, például amikor nem hagyja el a kanapéját, és állítsa be Netflix-fiókját binge módba. Mindkettő teljesen elfogadható (és szükséges!)- az aktív pihenőnapok segítik a szervezet regenerálódását azáltal, hogy növelik a véráramlást és segítik az izomjavítást, valamint segíthetnek olyan dolgokon is, amelyek nagyszerűek a test számára, mint például a rugalmasság. A passzív pihenőnapok viszont fontosak, amikor valóban szüksége van a testére a pihenésre., Csak győződjön meg róla, hogy az aktív pihenőnapokat alacsony vagy mérsékelt intenzitásig tartja (a szakértők azt tanácsolják, hogy tevékenységét a maximális erőfeszítés körülbelül 60-70% – ára tartsa), és hallgassa meg testét, amikor eldönti, hogy milyen típusú pihenőnap megfelelő az Ön számára.
az egészséges szokások fontossága
a testmozgás mellett más egészséges szokások is fontosak az új rutin részeként. Olyan dolgok, mint az egészséges táplálkozás, az ételek táplálása; a stressz csökkentése; a mentális egészségre való összpontosítás; és elegendő alvás megszerzése mind prioritásnak kell lennie, mivel a testmozgást az életedbe foglalja., “Az edzés “munka”—több időt és energiát igényel, így kezdetben fáradtnak érezheti magát, mert több kalóriát éget el, és a szervezet megpróbál alkalmazkodni a szövetek fokozott stresszéhez ” – mondja Wu. “Ha annyira kimerült vagyok, hogy úgy sétálok, mint egy zombi, akkor egy adott napon még több alvást választhatok” – teszi hozzá. Szóval nem baj, ha kicsit korán beköltözünk, és néhány nap múlva szundikálunk…a tested meg fogja köszönni.,
valószínű, hogy a tested tudatja veled, hogy más módon is keményen dolgozik, ezért fontos, hogy hallgasd meg, és tanuld meg a különbséget a hurts-so-good és hurts-not-so-good között. “Ha valami furcsának érzi magát, vagy fájdalmat okoz, hagyja abba, amit csinál” – mondja Sikorski. “Valójában egy nem túl finom vonal van az izom kényelmetlensége között egy jó edzésből, a fájdalom pedig tudatja veled, hogy valami nincs rendben.”
Biztonsági tippek
mint már említettük, a megfelelő bemelegítés és lehűlés fontos az edzéshez., Ez különösen igaz, amikor a sérülések megelőzése, valamint segíthet a DOMS (késleltetett fellépő izomfájdalom).
egy jó bemelegítés felkészíti a szervezetet az aktivitás növelésére, a lehűlés pedig lehetővé teszi a pulzusszám visszatérését a normál nyugalmi sebességre-mondja Wu. Ne vágjon itt sarkokat: “azok az izmok, amelyek valamikor még nem voltak hozzászokva a megerőltető tevékenységhez, valamilyen formában megtapasztalják a DOMS-t, ami alapvetően azt jelenti, hogy az edzés után 24-72 órán át szoros és fájdalmas lesz” – mondja Sikorski. (Ezt akkor is megtapasztalhatja, ha rendszeresen dolgozik, de növeli az intenzitását.,) “A megfelelő lehűlési munkamenet csökkentheti ennek a fájdalomnak egy részét.”
egy másik biztonsági tipp, amelyet szem előtt kell tartani, a forma. Fontos, hogy lassíts, és koncentrálj arra, hogyan teljesíted a mozgásokat. Minőségi kiszorítja mennyiség, különösen akkor, ha csak kapok vissza fitness. “Lassíts” – hangsúlyozza Sikorski. “Légy tudatos és tudatos a mozdulataidról. Szánjon időt arra, hogy összpontosítson az űrlapjára, a légzésére, az irányítására.”Ez azért különösen fontos, mert a megfelelő technika és forma elengedhetetlen a sérülések elkerüléséhez” – tette hozzá Wu.,
hibák elkerülése
a legnagyobb dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy lassú legyen. “Az emberek hajlamosak kezdetben túlzásba lépni, és végül azért kerülnek, mert a test nincs felkészülve az extra tevékenységre” – mondja Wu. “Az alacsony intenzitású edzések jó módja annak, hogy visszaállítsuk a testet az aktivitásra, a gyakoriságra és az időtartamra.”Egy-két hét múlva megnövelheti az intenzitást, mondja, mindaddig, amíg nem veszíti el a formáját.
ezek a tippek remélhetőleg segítenek az edzés útjának újraindításakor., Nem számít, mit, ne feledje, hogy ez rendben van, hogy úgy érzi, túlterheltek időnként. Ne légy elriasztva—megvan ez!
a történet egy változata korábban 2016.március 24-én jelent meg, és frissült.
Vélemény, hozzászólás?