hat csomag van a konyhában vagy az edzőteremben? Az igazság az, hogy mindkettő. Egyre aprított igényel kombinációja épület izom és a vesztes zsír, így attól függően, hogy hol van a fitness utazás, ez eltarthat egy ideig.
nincs gyors javítás a meghatározott abs megszerzéséhez; nem lehet észrevenni a zsírcsökkentést vagy a gagyi étrendet. Nincsenek mágikus kiegészítők vagy speciális étrendek, amelyek megváltoztatják ezt. Az aprított megjelenés elérése komoly kemény munkát, időt és odaadást igényel. Az oda jutásnak azonban nem kell bonyolultnak lennie.,
vegye ki a találgatást a diétából.
Szerezd meg az ingyenes étkezés előkészítő eszköztárat a zsírégetéshez ma!
mennyi ideig tart Az Abs alkalmazása?
sokan kezdik a diétát azzal a reményben, hogy egy bizonyos módon keresnek, de nem veszik észre, hogy a fogyás önmagában csak azt jelenti, hogy kisebb változata lesz. Ha igazán akar definíció, meg kell építeni az izom alatt először. Tehát attól függően, hogy mennyi sovány tömeg van, milyen gyakran dolgoznak ki, és milyen típusú képzés csinálsz, mennyi ideig tart, hogy kap ab meghatározás változik., A genetika is szerepet játszhat.
sok ember számára az aprítás megköveteli, hogy izomtömeget vagy “ömlesztést” építsenek, mielőtt a zsírégetésre összpontosítanának. De ez tényleg csak dióhéjban; csak két követelmény, hogy egy hatos csomag:
- Építeni hasi izmok
- testzsír
te Pedig nem tudsz koncentrálni elvesztése kövér hasa egyedül; egyre aprított igényel vesztes teljes test zsír -, hogy több hasi meghatározása általában szükség van egy kisebb testzsír százalék – mintegy 15% – a vagy kevesebb a férfi, 20% – a vagy kevesebbet a nők.,
Ez az általános folyamat több hónapot is igénybe vehet, ha nem évek. A valóság az, hogy hat hét alatt sokan nem tudnak tengerparti testet építeni, de még így is drasztikus javulást lehet elérni a fitneszben és az egészségben. És elég odaadással és türelemmel, végül odaérsz. Ez a megértés kulcsfontosságú. Ez lehetővé teszi, hogy reális a várakozásokat, és segít biztosítani, hogy ne kap kedvét, vagy adja fel, ha az eredmények nem jönnek egyik napról a másikra.,
hogyan lehet elveszíteni a testzsírt és izomnövekedést egyidejűleg
a Szent Grál az lenne, hogy rövidre vágja a tömegnövelés és a vágás folyamatát hátra, és csak mindkettőt egyszerre végezze el. Ez kissé lehetséges, de érdekes fizikát igényel.
technikailag az izomépítés súlygyarapodást igényel, a zsírégetés pedig fogyást igényel, tehát hogyan lehet mindkettőt egyszerre megtenni?
lehetőség van a testösszetétel újrakonfigurálására az idő múlásával, de a súlya megváltozik., A folyamat pedig egy kicsit tovább is eltarthat, mint ha végigmentél volna a hagyományos, masszázzsal és vágással végzett kerékpározáson. A kutatások szerint ez könnyebben megvalósítható olyan képzetlen egyéneknél is, akiknek magasabb a kiindulási testzsír – százaléka-mivel hajlamosak a zsír hatékonyabb elvesztésére (1).
egy tanulmány azt sugallja, hogy magas fehérjebevitel és egy jól megtervezett erősítő edzésprogram esetén növelheti a sovány tömeget, miközben egyidejűleg elveszíti a testzsírt (2)., A kutatók azt találták, hogy mindaddig, amíg a fehérje bevitel továbbra is magas (legfeljebb háromszor az RDA), és részt vesz a rendszeres erősítő edzés, akkor lehet, hogy nem csak képes megőrizni sovány tömeg kalória deficit, de segíthet növelni azt kissé. Bár ez a megközelítés valószínűleg nem hatékony hosszú távú, nehéz elérni, és az összeg az izom nyert nem lehet olyan jelentős, mint amit tapasztalna a hagyományos ömlesztési diéta.
működnek a zsírégető kiegészítők?
megadom az első számú titkot az optimális zsírégetéshez;kalóriát vág., Ez az. Ha nem kapod meg ezt a részt, akkor szinte lehetetlen elveszíteni a testzsírt.
de a vállalatok és a “szakértők” még mindig fog beszélni, hogy növelje az anyagcserét, és felgyorsítja a zsírégetést folyamat, a kiegészítők és a speciális étrend, de ezek hamis ígéretek.
az emberi testről és a meglévő kutatásokról szóló ismereteink alapján nem lehet feltörni az anyagcserét; ezt nagyrészt a testsúly (elsősorban a sovány tömeg) és a bazális metabolikus ráta (BMR) határozza meg., Annak ellenére, hogy egyes kiegészítők, mint a koffein, okozhat kisebb növekedése BMR, az összeg általában olyan kicsi, hogy nem haladja meg a szükséges kalória kontroll (3).
a zsírégető kiegészítők gyakran veszélyesek, hatástalanok és drágák. Ennek oka az, hogy többségük néhány módon működik – növeli a testhőmérsékletet vagy a pulzusszámot, abban a reményben, hogy segít több kalóriát égetni, vagy javítja a zsír oxidációját -, bár a kalóriaellenőrzésre továbbra is szükség van a testzsír teljes elvesztéséhez (4,5). A kutatások még arra a következtetésre jutottak, hogy bármely kiegészítés elősegíti a több zsírégetést, mint a diéta önmagában., A lényeg, ha valami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, valószínűleg az.
A teljes útmutató a szerzés szakadt
most, hogy már ütött közös tévhiteket az útból, mi is belevetik magukat, hogy mit működik segít abban, hogy minél több aprított. Íme tíz lépés, a tudomány támogatásával, amely segít abban, hogy ezeket az abs-t megmutassa, valamint a vésett fizikum, amelyről álmodsz.
1. lépés: Strength Train to Build Muscle
valószínűleg a legfontosabb dolog, amit egy tónusosabb test számára megtehetsz, a sovány tömeg növelése., A zsírégetés elengedhetetlen, de minél több izom van alatta,annál szakadt lesz. Nem is beszélve arról, hogy az izom az elsődleges zsírégető-a BMR-t vezetve a napi kalóriaigénye több, mint bármi más (6).
a több izomtömeg azt jelenti, hogy a kalóriaigénye magasabb – mert többet súlyoz. Az izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír, segít abban, hogy még nagyobb testtömegnél is sovány legyen., Tehát növeli a sovány tömeg azt jelenti, hogy lehet enni több kalóriát a hiány, és még mindig elveszíti a testzsír, mint csak kalória korlátozás fogyás egyedül alacsonyabb sovány tömeg.
továbbá, az abs egy izom, és csakúgy, mint bármely más izom a szervezetben, méretének növelése az abs és erősíti őket elősegítheti a jobb meghatározás a gyomorban. De ne csak összpontosítani alapvető gyakorlatok, növeli a sovány tömeg összességében segíthet, hogy jobb eredményeket, hogy a folyamat könnyebb., Plusz, sok összetett emelési mozgások, nehéz emelés, általában, magában foglalja a abs. Ha még nem volt súlyemelés, vagy beleértve a erősítő edzés mellett az ab edzések, érdemes lehet kezdeni.
ahhoz, hogy milyen gyakran kell edzenie, a heti három alkalommal végzett súlyzós edzés mind az izomnövekedéshez, mind a kevésbé gyakori edzéshez kapcsolódik (7,8,9,10). A tanulmányok szerint az emelhető mennyiség nem számít, az alacsony ismétlések nehéz súlyai és a nagyfrekvenciás könnyű súlyemelés egyaránt pozitív izomnövekedéssel jár (11)., Más szavakkal, csak a heti többszöri súlyzós edzés támogatja a sovány tömeget.
legjobb Core Building gyakorlatok:
- sit-up
- láb liftek
- ferde csavarások
- deszka
ezeknek az egyszerű gyakorlatoknak végtelen variációi vannak, amelyek magukban foglalják a függő, súlyozott, hanyatló stb. Beleértve egy variáció ezen alapvető funkcionális mozgások legalább 3 nap egy héten, és növeli a nehézséget segíthet építeni az ab izmok idővel (12,13,14).,
Ha Ön látszó-hoz ömlesztett első, ragaszkodni egy közepesen magas kalóriatartalmú étrend és súly vonat néhány hónapig, mielőtt a kalóriahiány lépés 2. Ha megy jobbra egy vágás, tartsa súly képzés és dolgozik a mag következetesen.
2.lépés: vágja le a kalóriákat, hogy elveszítse a zsírt
függetlenül attól, hogy először ömleszti, majd vágja, vagy egyszerre megváltoztatja a testösszetételét, elengedhetetlen a kalóriabevitel ellenőrzése.
a kalóriák működésének módja az, hogy a szervezet minden nap igényeinek 100% – át biztosítják., Kapsz kalóriát élelmiszerek és italok és kalóriát éget a napi mozgások és a testi funkciók. Ha több kalóriát eszik, mint amire szüksége van,tartalék energiaként tárolják őket, más néven zsír. És ha kevesebbet eszel, mint amire szükséged van, meg kell érintened ezeket a tartalékokat, és lényegében éget testzsírt az üzemanyag. Így a kalóriák következetes vágása a leghatékonyabb módja a testzsír elvesztésének.
az is fontos, hogy ne vágja túl alacsony kalóriát. Bár ez segíthet felgyorsítani a folyamatot átmenetileg, akkor a végén elveszíti értékes sovány tömeg., A kutatások azt mutatják, hogy ez fontosabb lehet a képzett egyének és azok számára, akik kevesebb zsírt veszítenek, összehasonlítva a kevésbé sovány tömeggel és több testzsírral (15,16,17).
arról nem is beszélve, hogy az éhezés valószínűleg sokkal nehezebbé teszi a folyamatot azáltal, hogy negatívan befolyásolja az energiaszintet, a hangulatot és az étvágyat (18,19,20).
Kezdje azzal, hogy kitalálja, hány kalóriára van szüksége egy nap a fogyáshoz, és kövesse nyomon a napi bevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy napi szinten nem éri el ezt az összeget. Használja ezt az online kalória számológépet az induláshoz.,
a kalóriaszükségletet úgy is kitalálhatja, hogy elvégez egy testzsír-tesztet – ez személyre szabottabb és pontosabb becslést ad a kalóriaszükségletekről, valamint a hozzávetőleges sovány tömegről, amelyet a 3.lépésben használhat a fehérje igényeinek meghatározásához. A testzsír teszt lesz a legjobb mutatója annak, hogy az előrehaladás összességében megy, összehasonlítva azzal a skálával, amely nem csak a testzsírt méri.,
összességében arra kell törekednie, hogy egyszerre körülbelül hat hétig három hónapig csökkentse a kalóriákat, majd szükség esetén szünetet tartson – ez megakadályozza az étrend fáradtságát, és sokkal fenntarthatóbbá teszi a folyamatot.
legalább három hétig tartsa be kalória céljait, és értékelje újra a haladást. Ha nem érzi magát, vagy karcsúbbnak tűnik, fontolja meg egy kicsit alacsonyabb vágást. Ha pedig éhezik, és nehezen tartja be az étrendjét, fontolja meg egy kicsit a kalóriák növelését.,
Ha csak az útmutató 1.és 2. lépését hajtja végre, akkor eredményeket fog kapni. A többi innen valóban csak kiegészíti ezt a két kulcsfontosságú tényezőt.
3. Lépés: Eszel Elég Fehérjét
Akár keres, hogy izmot, vagy fogyni, fokozott fehérjebevitel gondoltam, hogy hasznos lehet. Ez a makró kulcsfontosságú a szükséges tápanyagok szállításában a sovány szövet felépítéséhez, javításához és fenntartásához – mindezekre az erősítő edzés során van szükség (21,22)., Fehérje is védi az izom egy kalória deficit, segít elveszíteni több testzsír, kevesebb sovány tömeg (23).
ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend (a fehérjéből származó kalóriák legalább 25-30% – a) úgy gondolta, hogy támogatja az étvágy jobb szabályozását és csökkenti a sóvárgást, így a fogyókúrázók legjobb barátja (24,25).
célja, hogy a kalóriák legalább 30% – át fehérjéből, vagy egy gramm fehérjét egy font sovány testtömegből kapja-valamivel több, ha kalóriahiányban van. Vagy nagyjából megbecsülni, enni egy gramm fehérjét kilogrammonként.,
4. lépés: mérsékelt mennyiségű egészséges zsír fogyasztása
a zsír fogyasztása nem teszi zsírossá, ha túl sok kalóriát fogyaszt. A korlátozott kutatások azonban azt sugallják, hogy egyes emberek hajlamosabbak lehetnek a testösszetétel változásaira a zsírbevitelből, mint mások (26,27). Végtére is, a zsírt nagyobb valószínűséggel tárolják testzsírként kalóriafeleslegben, mint más makrók.
a zsír szintén fűtőszerűen sűrű, ami azt jelenti, hogy könnyű lehet a vízbe menni, és több kalóriát hozzáadni, mint gondolnád., Tehát, ha nem követi egy adott, magas zsírtartalmú étrend, mint a keto, ellenőrzése a teljes zsírbevitel fontos lehet abban, hogy segít fenntartani kalória kontroll, valamint elősegítik a több zsírégetést (28).
az elfogyasztott zsír típusa is fontos, az egészségesebb, telítetlen zsírokat sugalló kutatások kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolják, mint a telített zsírokat (29). Beleértve néhány egészséges zsírok is úgy gondolják, hogy étvágygerjesztő és kielégítő, mivel a zsír nyújt vonzó ízt és szájérzetet élelmiszerek, így könnyebb ragaszkodni a diéta (30)., Ezenkívül az egészséges zsírok fontos egészségügyi előnyöket kínálnak, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.
célja, hogy a zsírt a teljes kalória 20-30% – ánál tartsa, és egészséges, telítetlen zsírokat válasszon, hogy elégedettnek érezze magát, és potenciális egészségügyi előnyöket szerezzen.
5.lépés: próbálja ki a szénhidrát kerékpározást
a közhiedelemmel ellentétben a szénhidrát önmagában nem okoz súlygyarapodást. Ha pedig keményen üti az edzőtermet, akkor edzések részesülhetnek a megfelelő szénhidrátbevitelből. Ahelyett, hogy alacsony szénhidráttartalmú lenne, fontolja meg a szénhidrát kerékpározását.,
a szénhidrát-és kalóriabevitel időzítésének folyamata körül, amikor a szervezetnek leginkább szüksége van rá – edzés közben, magas kimeneti napokon, és amikor általában aktívabb vagy. Elméletileg ez lehetővé tenné, hogy használja a szénhidrátok hatékonyabban, támogatja az edzések és az energiaigények, és csökkenti az esélyét a zsír tárolására magasabb szénhidrátbevitel.
a szénhidrát kerékpározás védheti a sovány izmokat, amikor a szénhidrátraktárakat stratégiailag feltöltik magasabb szénhidrátnapokon, és pozitív hatással van az étvágy szabályozására későbbi időpontokban (31,32,33)., Ezenkívül úgy gondolják, hogy elősegíti a zsír több felhasználását, ha a szénhidrátok korlátozottak, így több testzsírt éget el kalóriahiányban (34,35).
további előnyök közé tartozik az Általános kalóriaszabályozásra gyakorolt pozitív hatás, anélkül, hogy rendkívül korlátozónak kellene lennie. Mivel a szervezet nem szabályozza kalória 24 órás lépésekben, ez inkább egy gördülő felhalmozódása Idővel, vágás szénhidrát, majd kalóriát bizonyos nap a héten, segíthet csökkenteni a heti kalória átlag., És időzítés alacsonyabb kalóriát és szénhidrát napokon kevésbé aktív, azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy negatívan befolyásolja az edzések, és nagyobb valószínűséggel, hogy ellenőrizzék az étvágyat, és védi a sovány tömeg nagyobb aktivitású napokon.
fontolja meg a makrók egyik napról a másikra történő lengését, több szénhidrát elosztását nehéz emelési és nagy intenzitású edzési napokon, valamint alacsonyabb szénhidrátokat és kalóriákat könnyű napokon vagy pihenőnapokon.,
a tápanyag időzítésének másik megközelítése az, hogy több szénhidrátot használnak az edzés előtti és utáni étkezésekben, és több szénhidrátot raknak össze a nap folyamán aktívabbak.
6. Lépés: Használja a határ
akkor Is, ha étkezés elő követi, az összes bevitt, még mindig lehet egy kihívás, hogy a pontos határ, ha nem mérlegelési vagy mérési meg az ételt.
minden kalória számít. Könnyű lehet megbecsülni az adagokat helytelenül, különösen alábecsülni, ha nem mindent mérlegel., A szemgolyó vagy a mérőpoharak egy ideig jól működnek, de végül ezek az extra kalóriák összeadnak.
egyes vizsgálatokban a résztvevők átlagosan legfeljebb 20% – kal alábecsülik kalóriabevitelüket, ami elegendő lehet A zsírégetés teljes gátlásához (36,37).
például, ha egy kis mennyiségű olajat öntünk egy serpenyőbe, hogy szakácsoljuk az ételt, nem tűnik nagy dolognak, de száz kalóriát vagy így adhat hozzá az étkezéshez anélkül, hogy észrevenné.,
úgy vásárol egy élelmiszer-skála, illetve a tanulás, amit súlyok összehangolja a részét, kalória célok, hogy a lehető legpontosabb, ha elő követése az ételt.
Íme néhány példa:
- 3 uncia barna rizs = 96 kalória, 2G fehérje, 19,5 g szénhidrát, 0,7 g zsír
- 4 uncia barna rizs = 127 kalória, 2,6 g fehérje, 26g szénhidrát, 1G zsír
- 4 uncia édes burgonya = 97 kalória, 1.,7 g fehérje, 22g szénhidrát, 0 kövér
- 6 dkg édesburgonya = 146 kalória, 4 g fehérje, 39g szénhidrát, 0 kövér
- 4 dkg lazac = 161 kalória, 22g fehérje, 7 g zsír
- 4.5 dkg lazac = 181 kalória, 25 g fehérje, 8g zsír
- 4 dl csirke = 136 kalória, 25 g fehérje, 2g zsír
- 6 dl csirke = 170 kalória, 38g fehérje, 3 g zsír
Súlya az étel adagok biztosítja nyomon követni a lehető legpontosabban szolgáltatni, s végül segítenek, hogy a pálya jobb.,
Ön is beállíthatja magát a nagyobb siker érdekében az étrend rendszerezésével. Egyél nagyjából ugyanabban az időben minden nap, hogy a diéta több rutin általában. Ez segít csökkenteni a hozzáadott változók, hogy dobja ki, beleértve a kísértések, hogy megragadt éhes valahol anélkül, hogy egészséges élelmiszer a kezét. Azt is csodákat tesz az adag ellenőrzése.
7. lépés: Adjon hozzá nagy intenzitású intervallumképzést (HIIT)
Ha a reggeli kocogás vagy az elliptikus nem kap eredményt, akkor ideje lehet az intenzitás növelésére., Intenzitásának növelése a kardio vagy kondicionáló edzések nem csak segít éget több kalóriát az edzőteremben, de lehet, hogy további zsírégető előnyöket.
egyes kutatások azt sugallják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT edzés elősegítheti a zsírégetést, és gyorsabban javíthatja az állóképességet, mint az állóképességi edzés önmagában (38,39,40,41). Úgy gondolják, hogy ez a kimeneti szint jelentős elmozdulást eredményez az anyagcsere-kimeneten, amely továbbra is magas kalóriatartalmú égést eredményez az elvégzett edzés után (42). A HIIT képzés egyedülálló előnyöket kínálhat a több hasi zsír égetésében (43).,
adjon hozzá két nagy intenzitású edzésnapot az edzésprogramhoz, hogy támogassa a zsírégetést, és segítsen kihajolni.
8.lépés: aludj
a pihenés kulcsfontosságú eleme mind az izomépítésnek, mind a zsírégetésnek. Amikor az izmokat használja, lebontja őket – ami támogatja az erősítést és a növekedést, de az izomépítés a pihenés idején történik, mint amikor alszol.
ami a zsírégetést illeti, a rossz alvás számos vizsgálatban összefüggésbe hozható a megnövekedett hasi zsírral (44 45 46).,
az alvás általában is elengedhetetlen a gyógyuláshoz, segít megőrizni az energiaszintünket és a hangulatunkat, mindkettő befolyásolhatja az edzés iránti vágyunkat,és ragaszkodhat az egészséges táplálkozáshoz, ha nem sikerül megfelelően.
célja, hogy minden este legalább hét óra minőségi, megszakítás nélküli alvást kapjon.
9.lépés: a stressz ellenőrzése
Ha a nagy mennyiségű stressz negatívan befolyásolja az életét, fokozott zsírtároláshoz, elsősorban hasi zsírhoz (48,49,50) vezethet., És míg kalória kontroll segít ellensúlyozni néhány ilyen, stressz tehet egy számot a akaraterő és a sóvárgás, hogy ragaszkodás a diéta, hogy sokkal nehezebb.
a napi stressz elleni küzdelem megtanulása vagy legalább pozitívabb módon történő csatornázása kulcsfontosságú lehet ahhoz, hogy több testzsírt veszítsen el, és jobb eredményeket érjen el.,
- minél több alvás
- Gyakorlat
- Próbáld ki a jóga vagy a meditáció
- egyet sétálni, vagy tartson szünetet, ha lehet
- Megyek nyaralni
- Beszélni valakivel
- a Start folyóirat
- Javítja a time management vagy szervezet
10. Lépés: Maradj Következetes
a fenti lépéseket értelmetlen, ha nem gyakoroljuk őket folyamatosan. A következetesség egyszerűen azt jelenti, hogy rendszeresen megismételjük ugyanazt a viselkedést.,
a cél nem a tökéletesség,sem a legtöbb ember számára tökéletesen reális étrendhez való ragaszkodás. Ehelyett összpontosítani szerzés ez jobb a legtöbb időt. Következetesség párosul türelemmel, elég idő végül vezet, hogy a kívánt eredményt.
annak érdekében, hogy következetes maradjon, Kövesse nyomon a kalória naponta, és tartsa szemmel a heti átlagok, ragaszkodni a visszatérő étkezési és testmozgás ütemezése, és ne felejtsük el, hogy mérje meg a haladást a testzsír vizsgálat és a haladás fotók – ezek sokkal értékesebb, mint a skála egyedül., Haladás fotók is egy nagyszerű módja annak, hogy tartsa meg motivált ragaszkodni a terv.
Six Pack Abs Diet
mindent kiegyensúlyozva, hogy az életed legjobb formájába kerüljön, elsöprőnek érezheti magát. Különösen, ha küzd a stressz, az idő, a család és más külső tényezők, amelyek akadályozhatják a motiváció, vagy blokkolja a fejlődést. Nincs sok megoldás van, hogy egyszerűsítse a kemény munka, hogy megy az épület izom és a képzés kap aprított, de vannak étkezési terv megoldások, amelyek segítenek abban, hogy a diéta része jobb.,
Ha a diéta, ahol továbbra is küzdenek, megragad ez az ingyenes étkezés prep eszközkészlet a zsírégetést, hogy tárcsázza a táplálkozás, és elkezd elveszíteni több testzsír. Pár tökéletesen Trifecta a la carte fehérjék, szénhidrátok, zöldségek, hogy segítsen testre a diéta, hogy az adott makrók, és hogy étkezés prepping a lehető legegyszerűbb.
Vélemény, hozzászólás?