futunk át sleet és hó, hő és köd, hólyagok és fekete körmök, fejfájás, térd fájdalmak. De egy oldalsó öltés? Az éles, szúró fájdalom, ami a bordák alá ér, megállíthat minket a nyomainkban. Bár az oldalsó öltések pontos oka még nem bizonyított, az elméletek bővelkednek.
Jordan Metzl, M. D., a New York-i Kórház Sportorvosa és a Runner ‘ s World IronStrength workout készítője szerint a legvalószínűbb ok a rekeszizomgörcs. A membrán, egy izomlemez, amely a bordák alján húzódik, fontos szerepet játszik a légzésben. Csakúgy, mint a lábizmok, a rekeszizom is fáradtság, görcs, ha túl sok stressz alatt. Ez az oka annak, hogy az oldalsó öltések hajlamosak a kezdő futókra, vagy azokra, akik lépést vagy távolságot tesznek.
egy másik lehetséges tettes? Gyenge magizmok.,
” a mag izmainak stabilizálására van szüksége, amikor elindul, és minden lépésnél földet ér. Ha a core izmok nem megfelelően erős, vagy talán fut olyan ütemben, ami gyorsabb, mint amit megfelelően kondicionált számára, ez hozzájárulhat a probléma” – mondja Janet Hamilton, egy gyakorlat fiziológus tulajdonosa Fut.
Hamilton szerint a futók úgy tűnik, hogy a légzőrendszer iránti igény miatt a leginkább oldalsó öltéseket tapasztalnak. “Amikor futsz, mélyebben és gyorsabban kell lélegezned, hogy megfelelő oxigént biztosíts a működő izmaidnak” – mondja.,
a jó hír az, hogy számos hatékony stratégia létezik—amelyeket teszteltem a futókkal, akiket edzek—, amelyek segíthetnek megakadályozni és kezelni ezt a közös problémát.
hogyan lehet megelőzni az oldalsó öltéseket
1., Megerősítsd
Teljesítő csak 10 perc core-erősítő gyakorlatok—, mint a deszka, s szamár, rúgások,—három alkalommal egy héten (vagy jóga vagy Pilates rendszeresen) lehet erősíteni a gyenge izmok, rekeszizom, így jobban ellenáll a fáradtság, kevésbé valószínű, hogy a görcs. Bónusz: egy erősebb mag is segít hatékonyabban futni, és csökkenti a sérülésekkel szembeni általános sebezhetőségét.
2. Üzemanyag okosan
mi és mikor eszik a futás előtt hozzájárulhat az oldalsó öltésekhez., Ha a szervezet még mindig emészti az ételt, kevesebb vér áramlik a membránra, ami görcsöket okozhat. Élelmiszerek, amelyek magas zsír-és rost tovább tart megemészteni, ezért el kell kerülni egy-két órával a futás előtt. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a magas cukortartalmú gyümölcslevek és italok hozzájárulhatnak a varráshoz. Érdemes tehát naplót vezetni az elfogyasztott ételekről és italokról, és ha összefűzést tapasztalunk, akkor felismerhetjük a kiváltó okokat.
3., Melegítsük fel megfelelően
megy állva egy teljes sprint időt takaríthat meg az órát, de ez létrehozhat szabálytalan, gyors tűz légzési minták, ami hagyod hajlító át a fájdalom. Fektessen be két-három perc gyors gyaloglásba, majd fokozatosan dolgozzon egy könnyű futási erőfeszítésbe, mielőtt elindítaná a tervezett edzés ütemét.
4. Fókuszáljon a légzésre
Ha a légzés túl sekély, nem biztosít megfelelő oxigént a működő izmokhoz, beleértve a membránt is. Belélegzése, kilégzése teljesen és mélyen segíthet csökkenteni az előfordulását oldalsó öltések., A kutatások azt mutatják, hogy a “gyorsabb”légzés—mint például a belégzés két lépésben, kilégzés egy lépésben—növeli a légzés mélységét.
hogyan kell kezelni az oldalsó öltéseket Midrun
1. Lassítson
Ha egy oldalsó öltés ütközik, Hamilton azt javasolja, hogy lassítsa a tempót, vagy akár sétáljon, amíg jobban nem érzi magát. Néha még segít, hogy tegye a kezét a terület, ami fájdalmas, és nem néhány ellenállt kilégzés-Vegyünk egy mély lélegzetet, nyomja meg erősen a kezét az öltés, és fújja ki a levegőt keresztül megtisztított ajkak, és ismételje meg ezt a mintát néhányszor.
2., Állítsa be a légzését
Ha nincs esély arra, hogy megálljon vagy lelassuljon (mondjuk egy verseny alatt), Hamilton azt javasolja, hogy figyeljen a légzési mintájára, ügyelve arra, hogy a légzése egyenetlen legyen. Például, ha azt veszi észre, hogy két lépésben lélegzik be, majd két lépésből ki, kapcsolja fel, így kettőt lélegzik be, háromra pedig ki., Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal kezdeményezi a belégzést (vagy kilégzést) egy másik lábfejen, ami azért fontos, mert a légzést az egyik súlytartó oldalról a másikra váltja, ezért megakadályozza a folyamatos stresszt az egyik adott oldalon.
Vélemény, hozzászólás?