Kettlebell hinták egykor kizárólag sportolók a Szovjetunióban. Most már nehéz lenne végigsétálni egy edzőteremben, és nem látni, hogy legalább egy ember csinálja ezt a hihetetlenül sokoldalú gyakorlatot.
használhatja Kettlebell hinták, hogy a vonat felé számos különböző célokat. Növeli a függőleges ugrást? Valóban. Egyre gyorsabb? Abszolút. Zsírégetés? Pipa.,
de a gyakorlat bonyolultabb, mint egyszerűen lengő kettlebell fel-le. Meg kell elsajátítani több Kettlebell Swing formában tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki ezt a fantasztikus gyakorlat.
itt van minden, amit tudni kell a Kettlebell Swing.,
- Kettlebell Swing Nyomtatvány
- Kettlebell Swing Formában Hibákat
- Kettlebell Swing Előnyei
- Kettlebell Swing Izmok
- Kettlebell Swing Alternatívák pedig Variációk
- Kettlebell Swing Edzés
Hogyan Kettlebell Hinta
1. Lépés: Állj a lábad váll szélesség mellett a kettlebell egy láb maga előtt a földön. Hajlítsa meg a derekát, majd mindkét kezével fogja meg a kettlebell fogantyút. A tenyerének a test felé kell néznie, a törzsnek pedig közel párhuzamosnak kell lennie a talajjal.,
2. lépés: a gyakorlat megkezdése előtt húzza le a vállát és a hátát, és fogja össze a magját. Tartsa ezeket az alakjeleket az egész készletben.
3.lépés: emelje le a kettlebellt a földről, és engedje, hogy a lábai között lengjen. A térdének kissé meg kell hajlítania ezt a mozgást. Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát.
4. lépés: erőteljesen hajtsa előre a csípőjét, hogy a kettlebell a levegőbe kerüljön. Irányítsd a kettlebellt a karjaiddal, de ne húzd fel., A kettlebellnek nem szabad magasabbra utaznia, mint a vállad.
5.lépés: engedje meg, hogy a kettlebell a lábain keresztül lefelé és visszaforduljon. Irányítsd a leereszkedést azáltal, hogy bekapcsolod a magot. Mivel a kettlebell csökkenti, mozgás azonnal gördülékenyen be a következő képviselő.
6. Lépés: az utolsó képviselője, lehetővé teszi, hogy forduljon át a lábait, majd tegye a lábát maga előtt a földön.,
közös kettlebell swing hibák
hiba 1: leengedése egy zömök
a kettlebell swing egy hip-domináns gyakorlat. Bár a térded kissé meghajlik, csak az út mentén vannak. Ahogy elvégzi a gyakorlatot, tudatosan gondoljon a csípő hajlítására, nem a térdére.
2. hiba: a karok használata
a Kettlebell Swing egy alsó testgyakorlat, nem vállgyakorlat., A csípő által generált lendület elegendő a kettlebell lengéséhez. A karjaid segítenek irányítani a kettlebellt, de nem szabad felhúzni. Ha a vállát szeretné dolgozni, vállgyakorlatot végezzen.
hiba 3: figyelmen kívül hagyva a mag
egy laza mag teszi a hanyag Kettlebell Swing, és hozza a stressz a gerinc. Tartsa a mag szorosan az egész gyakorlat, mintha merevítő egy ütést. Képzeld el, hogy a felsőtested deszka helyzetben van, a törzsed a csípődre támaszkodik., Ez tartja a gerinc a megfelelő helyzetben teszi a fenék, nem a hát alsó, nem a munka nagy részét.
4. hiba: a kettlebell felső része
látni fogja, hogy néhány ember felemeli a kettlebell felső részét a lengés során. Ez az úgynevezett amerikai Kettlebell Swing. Azt tanácsoljuk a sportolóknak, hogy kerüljék el ezt a variációt, mivel extra stresszt okoz a vállakon és a gerincen. Ne feledje, hogy a csípőjét edzi, nem a vállát.,
5. hiba: a lengéssel együtt nem lélegzik
a Kettlebell Swing ritmikus jellege csodálatos mozdulatot tesz a légzési technika javítására. Vegyen mély diafragmatikus lélegzetet (a gyomrán keresztül), ahogy a kettlebell leereszkedik, majd a lengés során teljesen kilégezzen.
A Kettlebell Swing sok előnye
ez egy teljes testmozgás
a Kettlebell Swingben működő elsődleges izmok a glutes és a hamstrings. Ezek robbanásszerűen kiterjeszti a csípő és vezetni őket előre, ami a hatalom szükséges swing a kettlebell.,
bár hip-domináns gyakorlatnak tekintik, a Kettlebell Swing valóban teljes testmozgás. A quadok kiterjesztik a térdét, hogy extra energiát nyújtsanak. A mag és a hátizmok bekapcsolódnak, hogy a törzs stabil maradjon, a gerinc pedig semleges helyzetben legyen. A váll stabilizátorok részt, hogy ellenőrizzék a mozgását a kettlebell.
Ezek az izmok segítenek lassítani a kettlebellt a süllyedés során, miközben fenntartják a test irányítását.,
A Csípőpántot
a csípőpánt alapvető mozgásmintázat, amelyet minden sportolónak tökéletesnek kell lennie. Fontos az atlétikai készségek, mint az ugrás, valamint a gyakorlatok, mint a Deadlift és zömök. A megfelelő csípőpánt segítségével semleges gerincvel meghajolhat a csípő háttámlájával. Ez lehetővé teszi, hogy erős, erős fenék, hogy maximálisan hozzájáruljon a mozgás, miközben a hát alsó biztonságos. A Kettlebell Swing erősíti és erősíti ezt a pontos mozgást.,
ez egy nagy csere olimpiai felvonók
olimpiai felvonók, mint például a tiszta és megragad lehet megfélemlítő. A mozdulatok sok gyakorlást és nagyszerű edzői munkát igényelnek—ezek a felvonók önmagukban sportolnak. Ha kap egy programot egy olimpiai lift, az első hajlam lehet, hogy átlépje le a chart.
szerencsére a Kettlebell Swing nagyszerű alternatíva. Ugyanazokat az izmokat képezi hasonló mozgással, sokkal könnyebb megtanulni. Ez egy pontos másolat? Nem. Nem kap egy teljes hármas kiterjesztése-a csípő, térd, boka—, és nem tudja használni, mint nehéz a súlya., De ez egy nagyszerű alternatíva egyébként.
ez jó a hát
Kettlebell hinták kimutatták, hogy fordított alsó-vissza problémák. A neves gerinckutató, Dr. Stuart McGill által vezetett tanulmányban azt találták, hogy a Kettlebell Swing a gerincen lévő erőket ellentétes irányba helyezi a Deadliftektől és más hasonló gyakorlatoktól. Nem azt mondjuk, hogy a Deadlift rossz gyakorlat—ez az egyik kedvenc felvonónk—, de ha hátfájással foglalkozik, a Kettlebell Swing intelligensebb lehetőség lehet. Ez az, ha követi a megfelelő formát a fent leírtak szerint.,
javítja kondicionálás
mivel a Kettlebell Swing egy teljes testmozgást, ez egy nagyszerű lehetőség a kondicionálás és a képzés izom állóképesség. Egy ACE Fitness tanulmány szerint a Kettlebell Snatch edzés, amely hasonló a swinghez, körülbelül 20 kalóriát éget percenként. Ez megegyezik a futás egy 6 perces-per-mérföldes ütemben, az átlagos pulzusszám 164.
Kettlebell Swing izmok dolgozott
a kettlebell egy teljes testmozgást. Mindent a borjaktól a kezedig együtt kell működnie a mozgás megfelelő végrehajtásához., A gyakorlat középpontjában azonban a csípőpánt áll, amelyet a fenék és a combcsont vezet.
Kettlebell Swing alternatívák és variációk
egykaros Kettlebell Swing
könnyebb súlyt fog használni, mint a hagyományos Swing, de az egykaros variáció nagyobb kihívást jelent a mag számára.
váltakozó Kettlebell Swing
A váltakozó Swing egy kicsit több koordinációt igényel, mivel a kettlebellt kézről kézre kell átadni a hinta tetején., Ez is egy módja annak, hogy kihívást jelent a mag mindkét oldalán egy sor.
dupla Kettlebell Swing
akkor is látni dupla Kettlebell hinták, ahol swing két kettlebell. Ez nehezebb, lehetővé teszi, hogy több súlyt használjon.
súlyzó Swing
Ha nincs hozzáférése kettlebells, félelem nem. Egyszerűen használhat egy súlyzót, bár ez nem annyira természetes a mozgásban.
sáv ellenállt Kettlebell Swing
Ez a variáció az egyik legjobb épület robbanásveszélyes teljesítmény.,
bónuszként a Kettlebell Swing elsajátítása azt jelenti, hogy megvan az alapvető formája, amely más kettlebell gyakorlatok elvégzéséhez szükséges,például a Kettlebell Clean és a Kettlebell Snatch.
Kettlebell Swing edzések
ijesztő lehet a kettlebell első használata. Első akadály? Gyakran kilogrammban mérik őket, nem fontban. Referenciaként 1 kilogramm egyenlő 2, 2 font. Tehát egy 10 kg-os kettlebell súlya 22 font.
gyakran megkérdezik, ” mennyi súlyt kell kezdeni a Kettlebell Swing?”
sajnos nincs egyetlen válasz., A tapasztalt emelő által használt súly mennyisége jelentősen különbözik attól, amit a kezdő képes kezelni—mint minden gyakorlatnál. Mindig azt tanácsoljuk, hogy a könnyebb oldalon kezdjen, így a technika elsajátítására összpontosíthat, nem pedig a súly mozgatásának nehézségeire. Miután tökéletesítette a formáját, fokozatosan növelje a súlyt, így az izmok úgy érzik, hogy kihívást jelentenek a készletben.
Íme néhány minta edzések alapján a tapasztalat és a célok.,
Kezdő
- Kettlebell Hinta – 3×10
Robbanékony Erő
- Kettlebell Hinta – 5×4
Légkondicionáló
- Kettlebell Hinta – 6×30 sec.
- Helyes Légzés Technika Kettlebell Hinta
- 4 Módon, hogy a Kettlebell Hinta Nehezebb
- Kettlebell Edzések égeti a Zsírt, ami Javítja az Állóképességet
Vélemény, hozzászólás?