Master the Back Squat for Superior Strength, Leg Muscle, and Movement (Magyar)

Ha már megy az edzőterembe még egy kicsit,akkor valószínűleg tudja, milyen hasznos a hátsó zömök. És ha nem teszi, engedje meg, hogy felvilágosítsuk. A hátsó guggolás erőt és izomnövekedést eredményez, és megerősíti a napi mozgási mintákat. (Minden alkalommal, amikor ül a WC-n,vagy lehajol, hogy megkapja a kulcsokat, lényegében guggol.), De nem könnyű feladat a kapuból kilőni.,

vannak különböző zömök stílusok — a, valamint mind a jelenlegi, más mechanika, hogy mind az új, mind a tapasztalt, emelők kell érteni. Ennek a mozgalomnak a tanulásának a kifizetése-nagyobb quadok, nagyobb hatalom, valamint az edzőtermi haverok iránti kérkedés — azonban megéri a mesterkedéssel töltött időt. Olvassa el az alábbi alapos útmutatót, majd keresse meg a guggolást.

• hogyan kell csinálni a hátsó guggolást
• High-Bar vs., Alacsony-Bár Guggolás
• Előnyeit a Hátsó Guggolás
• Izmok a Hátsó Guggolás
• Ki Kell Csinálni a Hátsó Guggolás
• Vissza Zömök, Készletek, Ismétlés, pedig Programozási Ajánlások
• Hogyan Melegítse Fel a Hátsó Guggolás
• Vissza Zömök Variációk
• Vissza Zömök Alternatívák
• Gyakran ismételt Kérdések

Szerkesztő megjegyzése: A tartalom BarBend azt jelentette, hogy informatív jellegű, de ez nem az a hely, tanácsadás és/vagy felügyelet egy egészségügyi szakember., Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.

vissza zömök Video Guide

Ha inkább vizuális tanuló vagy, akkor valószínűleg érdemes megnézni az alábbi guggoló oktatóvideónkat, amelyben Taylor Atwood szerepel — az első 74 kilogrammos powerlifter, amely valaha összesen több mint 800 kilogramm volt.,

hogyan kell csinálni a hátsó guggolást

ha versenyképes powerlifter vagy (vagy szeretne edzeni, mint egy), akkor lehet, hogy tudja, hogy két elsődleges hátsó guggolási pozíció van — magas-bar és alacsony-bar. Az alábbi különbségeket fogjuk kidolgozni, de ez a lépésről-lépésre szóló útmutató átmegy a magas sávú hátsó guggolás végrehajtásán.

Ez azt jelenti, hogy a következő lépések alapjai mindkét guggoló stílusra vonatkoznak.,

1. Lépés — Állítsa be A Bázis

a Start megerősítésével alatt egy súlyzó (támogatott egy rack), amelyben egy vállalkozás alapítvány által fejlődik a mag, arra készül, hogy emelje fel a súlyzó kifelé a sátorból.

Amíg kell, hogy lépjen ki a rack, hogy a lábad, a zömök, ajánlott, hogy a láb a guggolás, állás, vagy valamivel keskenyebb, ahogy akarok arra gondolni, hogy “guggolós” a kő esett le a rack horgok, ahelyett, lépett ki az egyik lábát. Ez különösen igaz, mivel a terhelések nehezebbé válnak., (Nem akarod, hogy tántorog-lépés a rossz irányba, majd a földre, 500 font rád.)

Form Tip: A tipp itt egyszerű — ne rohanjon ezt a folyamatot. Nyomja erősen a csapdákat a rúdba, és fogja meg a magot!

2. lépés-kap egy markolat

hol kell tartani a súlyzó változik személy-személy-de nem sok. Két gyűrű lesz a legtöbb minőségi súlyzón, a rúd mindkét oldalán, körülbelül hat-nyolc hüvelyk távolságra a hüvely alapjától., Használja ezt útmutatóként úgy, hogy az ujjait ráhelyezi, és látja, hogy melyik szélesség érzi a legkényelmesebbnek. Egyesek számára ez a gyűrűsujj, míg mások a középső ujjat részesítik előnyben.

miután megtalálta a kényelmes kézszélességet, szorosan fogja meg a rudat úgy, hogy a hüvelykujját körbeveszi. Hozd le a könyököd, hogy közel legyenek a lat-edhez. Ez a LE-and-in könyök helyzetben segít húzza a súlyzó rá a csapdát, és hozzon létre egy stabil “polc” a bárban ülni. (Alacsony bar guggolás esetén a súlyzót inkább a hátsó deltákra és az alsó csapdákra helyezné.,)

forma TIPP: Ne húzza túl a hátát, mert ez a magban és a hát felső részén lévő feszültség elvesztéséhez vezet.

Step 3-Step Out and Get Stable

Ezen a ponton készen kell állnia arra, hogy kilépjen a rackből. Lassan. Tegyen három kis lépést hátra, majd húzza az elülső lábat a hátsó láb mellé a csípő szélességénél. A lábujjak kissé rámutattak, a mellkas magas volt, az abs pedig teljesen hajlott. A mellkas kell tartani magas, a mag és ferde összehúzódott.,

ügyeljen arra is, hogy ne legyen túl sok előre sovány, mivel ez a magas sávváltozásnak lehetővé kell tennie, hogy a törzsét függőlegesen tartsa.

Form Tip: a guggolás kilépési része ijesztő lehet az új emelők számára. Ahhoz, hogy megszokja, hogy sétáljon a bárban, tegye ezt minden bemelegítő készlethez. Idővel kényelmesebbé válik ez a mozgás.,

4. lépés-Húzza le magát a guggolásba

az ültetett lábakkal és a nyomás egyenletesen bizalmatlan a lábakban, kissé nyomja vissza a csípőt, miközben egyidejűleg lehetővé teszi a térdek előrehajlását. A régi iskolai emelési mítoszok ellenére rendben van, hogy a térdek nyomon követik a lábujjait.

gondoljon arra,hogy megfogja a padlót a lábujjaival, majd nyomja ki a térdét, hogy helyet teremtsen a hasnak a combok között. Ezután gondoljon arra, hogy a törzsét egyenesen a combjai közötti térbe húzza, más néven “a lyuk.,”Cél, hogy a combod alja párhuzamos legyen a padlóval.

Form Tip: Szánjon rá időt, amikor leereszkedik a guggolásba, ügyelve arra, hogy bármilyen súlyváltást érezzen hátra/előre, vagy a törzs összeomlására.

5. lépés-felrobban

miután elérte a kívánt mélységet, nyomja hátra felfelé a sávba, miközben egyidejűleg vezesse a lábakat a padlóra. Tartsa a súlyát az egész láb-sarkú, lábujjak. Ahogy felemelkedsz, továbbra is tartsd magasan a mellkasod és a magod.,

forma tipp: úgy kell éreznie, hogy a lábai működnek, valamint a felső hát és a csípő.

High-Bar vs Low-Bar vissza zömök

a különbségek a high-bar és low-bar zömök nem stark, de vannak különbségek. Nézze meg videónkat az alábbi főbb eltérésekről.

Bar elhelyezés

magas bar guggolásokhoz a súlyzó közvetlenül a csapdák hátulján nyugszik. A sáv elhelyezése az alacsony bar guggolásokhoz sokkal alacsonyabb, a hátsó deltákon, majdnem a lapockán.,

csípő-és Térdmechanika

minden guggoláshoz térd-és csípőhajlításra van szükség, de a magas rúdguggolás jobban hangsúlyozza a térdhajlítást, hogy az emelő törzsét egyenesen tartsa. Az alacsony sáv hátsó guggolás megköveteli az emelő, hogy álljon a csípő vissza több, hogy lehetővé teszi a több előre hajló hátsó szög, növekvő csípő, combhajlító, vissza bevonása.

A hátsó guggolás előnyei

Az alábbiakban a hátsó guggolás három fő előnye található., Fontos megjegyezni, hogy a hátsó guggolás az egyik leghasznosabb gyakorlat (ha helyesen történik, nem pedig túlzottan) az erő, a sportteljesítmény (különösen az erő-és erősportban), valamint a láb ereje.

Jobb Lábát Erő, Hipertrófia

A vissza zömök, mint a felhúzás, épít komoly lábát, majd vissza erősebb volt, mint bevonja az összes nagyobb izmok a láb—, hogy kicsi vagy nagy—, illetve lehetővé teszi, hogy a terhelés a test jelentősen nagyobb súlya van, mint mi lehet elérni, a többi mozog, mint a korláthoz, serleg guggolás, majd lábát fájlokat.,

több izom esztétikailag kellemes. Végtére is, senki (nos, a legtöbb ember) nem akar úgy kinézni, mint Hercules felfelé, az út futó deréktól lefelé. Továbbá, míg egy nagyobb izom nem jelent több erőt, ez azt jelenti, hogy nagyobb erővel rendelkezik.

Több teljesítmény (mint sok más)

a guggolás és a teljesítmény eredménye összefüggésbe hozható a sportoló magasabb ugrási képességével és gyorsabb Sprinttel. A British Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya erős összefüggést talált a guggolás (nos, fél guggolás) és az ugrási magasság között., (1)

ha sportoló vagy, érdemes (erősen) fontolóra venni a guggolás hozzáadását az erősítő edzés rutinjához.

javított mozgás

napi guggolásban vagy néhány közülük. Mit gondolsz, honnan származik a “pop a guggolás” kifejezés? Amikor a mozgásról van szó, ha nem használja, a teste elveszíti azt, hogy úgy mondjam.,

az ízületek kell, hogy vegyenek részt egy adott mintát a rendszeres lesz jártas benne, és így hát-guggolás segít a boka, térd, csípő ízületek jobban megismerjék ezt a mozgás mintát, ami egy jó dolog, ha nem akarja, hogy beragadt a WC-ben a 80-as.

izmok dolgozott

Az alábbiakban az izomcsoportok részt vesznek a hátsó guggolás mozgás. A hátsó guggolás nagyon adóztató és összetett gyakorlat. Ezért sok kisebb és segítség izmok, amelyek nem szerepel itt is dolgozott.,

Quadriceps

a hátsó guggolás képessége a lábak egészének túlterhelésére a nagy láb edzések oszlopává teszi. Ennek ellenére a magas sávú hátsó guggolás opció kiválasztása segíthet a quadriceps izolálásában, mivel a térségre nagyobb mértékű térdhajlítással növekszik az igény (a quadok kiterjesztik a térdízületet).,

Farizmok

Mind nagy, bár alacsony bár vissza guggolás növelheti glute fejlesztés, különösen akkor, ha mélyebb fok hip hajlítás érhető el (gyakran a nagyobb mélységben a zömök).

spinális Erektorok

a gerinc erektorok, amelyek a hát alsó részén helyezkednek el, a törzs függőleges helyzetének fenntartására szolgálnak a hátsó guggolásban. Az első guggoláshoz hasonlóan az erektorok a törzs függőleges helyzetének fenntartásán dolgoznak, hogy lehetővé tegyék a négyfejű, magas rúdú hátsó guggolást., Az erektorok inkább az alacsony sávú hátsó guggolásban vannak hangsúlyozva, ami lehet valami, amire gondolni kell, ha alsó hátsó problémái vannak, vagy a hátad megragad a hátsó guggolás edzés közben.

kinek kell tennie a hátsó guggolást?

mint már említettük, a guggolás hasznos lehet oly sok különböző képzési populációban. Az alábbiakban meghatároztuk, hogy ki kell képeznie a guggolást, valamint a ” miért.”.

erőemelők

a guggolás az első a három versenyemelő közül, amelyek egy emelő teljes értékét tartalmazzák (guggolás, pad, deadlift)., Gyakran a powerliftingben az alacsony sávú guggolás a választott stílus, mivel ez lehetővé teszi a hátsó lánc nagyon aktív (több, mint a magas rúd guggolásnál), ami nehezebb egy rep max-ot eredményez.

Strongman Sportolók

a két zömök mozgások használható építeni egy jól lekerekített sportoló (ugyanúgy, mint a magas, bár guggolás a quad erő, tömeg powerlifters). Ha maximális erőt keres, az alacsony sávú guggolás jobb lehetőség, mivel az emelő több tőkeáttételt használhat a súlyzóval szemben.,

súlyemelők

a súlyemeléssel ellentétben az olimpiai súlyemelő versenyfelvonók a következők: &. A magas rúdú guggolás kritikus a lábszár szilárdsága és a törzs pozíciós szilárdsága szempontjából mindkét versenymozgáshoz.

versenyképes Fitness / CrossFit sportolók

verseny fitness képzés és versenyek jár sok mozgás, mint a snatch, tiszta, bunkó, ugrás, és más egyenesen guggoló mozgások. Emellett sok olyan húzómozgást is magukban foglalnak, amelyek a csípő és a hát erősségét igénylik.,

Általános Fitnesz, Sport

Általános fitness rajongók kell végeznie vissza guggolás rendszeresen, mert akkor három nagy előnye, hogy ez a lakosság, beleértve a következőket:

• alsótest, izmos fejlesztés.
• a koordináció és a folyadékmozgás javulása.
• a mindennapi életben használt mozgási mintákra, például a dolgok felszedésére és a lépcsőn való sétálásra.,

vissza zömök készletek, ismétlések, és programozási ajánlások

Az alábbiakban három alapképzési célok és programozási ajánlások, amikor a programozás a hátsó zömök edzésre. Megjegyzés: ezek általános irányelvek, és semmiképpen sem szabad használni, mint az egyetlen módja annak, hogy a program lábujjak bar.

Építeni Izom

A fokozott izom méretét, próbálja meg végrehajtani négy-hat készlet öt-12 ismétlés, pihen 60-90 másodperc közötti, súlyos vagy közepes terhelés (60-80% – a a rep max)., Fontos megjegyezni, hogy az izom hipertrófia továbbra is előfordulhat (gyakran még fejlettebb emelőkkel is), nagyobb terheléssel, alacsonyabb ismétléssel.

az erő javítása érdekében

az Általános erőépítő készleteknél a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományokat végezhetnek több készlethez. Próbáljon három-hat, két-öt ismétlésből álló készletet végrehajtani az egy-rep max 80-95% – ával. Pihenjen két-három percig a készletek között.

izom kitartást fejleszteni

próbáljon meg két-három 12 vagy több ismétlést végrehajtani összesen 45-60 másodperc teljes idő alatt feszültség alatt., Pihenjen egy percig a készletek között. Azt is növeli az idő alatt feszültség készletek, mint a szünetek, tempó képzés, valamint részleges készletek, hogy tovább fokozza az izom állóképességet.

hogyan melegítsük fel a hátsó guggolást

a nagyszerű bemelegítés elengedhetetlen, mielőtt a súlyzó alá kerülne, különösen, ha nehéz felemelni. Néhány emelő szeretne felmelegedni könnyebb súlyzó guggolással, míg mások élvezik a mozgást, hogy a testet a guggolás mintájába haladják.,

többféle módon lehet felmelegedni a guggoláshoz, függetlenül attól, hogy mit szeretne, a testet megfelelően fel kell készíteni a betöltés előtt. Ha szüksége van néhány zömök bemelegítő ötletre, nézze meg az alábbi videót, amelyben az elit svéd powerlifter Isabella Von Weissenberg szerepel.

vissza zömök variációk

Az alábbiakban három vissza zömök variációk, hogy lehet tenni, hogy javítsa az erő, forma, teljesítmény.

1 1/2 zömök

az 1 1/2 zömök jár emelők végző teljes rep, majd egy fél rep befejezni egy teljes rep., Ez a variáció kiválóan alkalmas a feszültség alatti idő növelésére, a testtartási pozíciók javítására, valamint a mentális tudatosság élesítésére a guggolás során. Figyelmeztetni kell: ez ég.

szünet vissza zömök

a szünet vissza zömök végezzük azonos módon, mint a rendszeres vissza zömök, azzal a különbséggel, hogy az emelő elvégzi a szünet és izometrikus összehúzódás egy adott szakaszban a mozgástartományban. Leggyakrabban a szünet a guggolás alján történik. Ugyanakkor párhuzamosan, félig a guggolásba vagy bármely más olyan szakaszba is szüneteltetheti, ahol gyengeség vagy szükség lehet javításra.,

Tempo Vissza Zömök

Tempo képzés során a vissza zömök, javítja az izom növekedés, növekedés szögletes erő, koordináció, valamint javítani egy emelő tájékoztatása szerint az egyensúly elhelyezése belül a zömök. Ehhez válasszon egy kadenciát (például két-négy másodpercet az excentrikus fázisban), majd megtanulja, hogyan kell izomcsoportokat bevonni, és terhelés alatt fenntartani a feszültséget.

vissza zömök alternatívák

Az alábbiakban három vissza zömök alternatívák, hogy lehet használni, hogy javítsa a láb erejét, izom hipertrófia, és testtartás.,

serleg guggolás

a serleg guggolás egy fantasztikus hátsó guggolás alternatíva a kezdő számára, aki le akarja szögezni mozgásmechanikájukat. Amellett, hogy fantasztikus előfutára a hátsó guggolásnak, a serleg guggolás nagyszerű edzés a bemelegítés során, valamint a törzs pozicionálásának tanításakor.

Split Squat

bár hagyományosan nem az első rack pozícióval történik (bár lehet), az osztott guggolás nagyszerű egyoldalú gyakorlat a quadriceps erejének és izomtömegének kifejlesztésére., Ez a gyakorlat kiegészítő mozgásként használható az elülső guggolás és az alsó test teljesítményének növelésére.

Hack Squat

a hack squat gép kiváló alternatíva a hátsó guggoláshoz, mivel segít hangsúlyozni a quadriceps növekedését a megnövekedett térdhajlítással. Ez ideális azoknak az emelőknek, akiknek további quadriceps fejlesztésre van szükségük, mégis korlátozhatják mobilitásukat, a hát felső erősségét vagy a kettő kombinációját. A hack squat lehet tenni tempos, szünetek, dupla szünetek, hogy valóban maximalizálja a növekedést.

Gyakran Ismételt Kérdések