Ha valaha is felvette a testépítő magazin, akkor már valószínűleg találkoznak piramis edzés előtt.
valóban, ők talán az egyik legnépszerűbb fajta edzés rutinok odakinn – és amit a legtöbb srác, akik követik a strukturált edzés tervet általában kezdeni.
azonban ki fogom engedni a macskát a zsákból, és azt mondom, hogy a piramisképzés elég pocsék, és általában nem éri meg az idejét.,
és ezt úgy mondom, mint aki több év értékes időt pazarolt a piramis-orientált rutinok követésére anélkül, hogy jobban tudta volna.
ebben a cikkben azt fogom megvizsgálni, hogy mi a piramis képzés, miért nem ez az intelligens módja annak, hogy dolgozzanak ki, és mit kell tennie helyette.
mi a piramis képzés?
az ilyen típusú képzés neve valóban nagyon illik, mivel a készlet és a rep szerkezet valóban hasonlít egy piramisra.,
Tulajdonképpen, ha az alábbi piramis megközelítés súly képzés, megkezdése a könnyebb súly, nagyobb számú ismétlést, az első szettet, majd fokozatosan növeljük a súlyt, az egymást követő meghatározott ideig egyidejűleg csökken a száma ismétlést.
Itt van, hogy egy tipikus piramis képzési szerkezet úgy néz ki, mint a fekvenyomás:
Állítsa be az 1: 12 ismétlést x 135 kg
Set 2: 10 ismétlést x 155 kg
Set 3: 8 ismétlést x 185 kg
Set 4: 6 ismétlést x 225 font
ez a fajta képzés nézd meg az összes ismerős?,
a legtöbben, azt fogadok, hogy valószínűleg nem, mivel ez az, amit a legtöbb srác a végén csinál, amikor ők az edzőteremben (vagy legalábbis néhány változata is).
tehát röviden, a piramis edzéssel a legkönnyebb súlymennyiséggel kezdjük, az utolsó készletet pedig a legnehezebb súlymennyiséggel fejezzük be. Egyszerű.
miért olyan népszerű a Piramisképzés?
nyilvánvalóan az egyik oka annak, hogy ez egy kipróbált és igaz megközelítés, amelyet a sok profi évek óta követett.,
és a helyzet az, hogy működik…
valójában, amikor először elkezdtem súlyokat emelni az egyetemen, magam is elkezdtem egy piramis edzésprogramot, amelyet az akkori népszerű Tornaterem készített nekem.
nem tudtam, hogy mi a fenét csinálok, de kötelességtudóan követtem a programot, és meglehetősen következetes előrehaladást értem el (sok rossz lépéssel az út mentén).
tehát mielőtt gyűlölködő e-maileket kapok a tisztességtelen rosszindulatú piramisképzéshez, hadd mondjam nagyon világosan, hogy előrelépést tehet az ilyen típusú struktúrával.,
azonban ez egyáltalán nem optimális, és én kap, hogy miért ez egy második…
véleményem szerint az oka annak, piramis képzés annyira népszerű, és kiállta az idő próbáját, azért van, mert intuitív értelme, és arra is szolgál, fontos funkciója.
Ha belegondolsz, van egy logika, hogy kezdve könnyebb súlyokkal, mielőtt robbanás az izmok a nagyon nehéz készletek.
Ez segít megelőzni a sérülést, és lehetővé teszi, hogy fizikailag felkészülj a legnehezebb készleteidre, miközben folyamatosan haladsz egyre több súlyon keresztül.,
bizonyos értelemben a piramis edzés a megfelelő bemelegítési rutin helyettesítésére szolgál.
a piramis első halmaza gyakorlatilag a bemelegítés-míg a végső halmazok azok, ahol az “igazi” súlyt emeljük, amely lehetővé teszi, hogy az erőnket megfelelően fejlesszük és izomzatot építsünk.
Tehát mi a baj a piramis edzéssel?
nos, annak ellenére, hogy magában foglalja a bemelegítés (fajta), piramis képzés nem ideális módja annak, hogy dolgozzanak ki.,
ennek oka meglehetősen egyszerű …
természetes súlyemelőként az izomnövekedés ösztönzésének leghatékonyabb módja a progresszív túlterhelés.
Ez azt jelenti, hogy az edzéseket úgy kell felépíteni, hogy hónapról hónapra szisztematikusan haladhasson, nehezebb és nehezebb súlyokat emelhessen.
ha piramis-orientált megközelítést követ, akkor az izmai meglehetősen fáradtak lesznek, amikor elérik a végső nehéz készletet a piramis tetején.
nézzünk vissza a fenti példára, amelyet a fekvenyomás segítségével adtam.,
Ha csak a 4. készlet 225 lbs maximális súlyához jut, tényleg úgy gondolja, hogy képes lesz felemelni a maximális súlyt?
természetesen nem!
akkor fáradt ezen a ponton, ami elkerülhetetlenül azt jelenti, hogy az összeg lehet emelni fog szenvedni.
idővel ez rontja a nehezebb és nehezebb súlyokra való áttérés képességét, ezáltal szükségtelenül lelassítja az általános fejlődést.
olyan, mintha arra kényszerítené magát, hogy felmászjon egy egész hegyre anélkül, hogy megőrizné energiáját a végső ellenfélnek, amely a tetején vár rád.,
mit kell tennie helyette
ne aggódjon – még akkor is, ha évek óta pazarolja az idejét piramiskészletekkel, a remény nem vész el!
számos más életképes alternatíva is létezik, amit megtehetsz, és szinte azonnal látni fogod az előnyöket.
a piramis edzés helyett javasolnám a módosított egyenes készleteket vagy a fordított piramis edzést.
a módosított egyenes készletek nagyon egyszerűek, de nagyon hatékonyak is, ha helyesen csinálod őket.
valójában ez az, amit ügyfeleim többsége számára ajánlok, legalábbis indításkor.,
alapvetően a módosított egyenes készletek akkor működnek, ha ugyanolyan mennyiségű súlyt használnak minden “valódi” készlethez, egy adott rep tartományra összpontosítva.
például itt ugyanaz a próbapad-prés rutin módosított egyenes beállítással:
Set 1: 6-8 reps x 245 lbs
Set 2: 6-8 reps x 245 lbs
Set 3: 6-8 reps x 245 lbs
itt számos kulcsfontosságú különbséget észlel.
először is, a súly mennyisége magasabb, mint a piramis-készletek maximális súlya.,
Ez azért van, mert feltételezzük, hogy nehezebb súlyt tudsz felemelni, mivel nem leszel fáradt az előtte lévő készletek hegyéről!
másodszor, minden készlethez rep tartományt használunk, szemben a rögzített számú ismétléssel.
Ez lehetővé teszi bizonyos szintű variációt a készletről a készletre, de még mindig egyértelmű padjelet biztosít az Ön számára.
most vessünk egy pillantást a fordított piramis edzésre,más néven RPT.,
fordított piramis edzéssel elkezdi a legnehezebb készletet, majd csökkenti a súlyt, miközben növeli az ismétléseket minden további készlethez.
így néz ki:
Set 1: 6 reps x 245 lbs
Set 2: 8 reps x 225 lbs
Set 3: 10 reps x 205 lbs
Ez alapvetően pontosan ellentétes a hagyományos piramis edzéssel, ahol szó szerint fejjel lefelé fordítja a piramist, kezdve a legnehezebb készletével.,
Ez lehetővé teszi, hogy maximalizálja a súlyt, hogy lehet emelni, miközben továbbra is lehetővé teszi a valóság a fáradtság beállítás, és megpróbálja elkerülni a túlzott megterhelés a központi idegrendszer túl, ami valójában szükséges, hogy maximalizálja a progresszió.
vannak mindenféle árnyalatok fordított piramis képzés, de most fogom hagyni, hogy, majd mentse őket a saját cikket egy másik alkalommal.,
a nap végén mindegyik megközelítésnek megvan a maga előnye és hátránya – de véleményem szerint mindkettő lényegesen hatékonyabb, mint a hagyományos piramisképzés.
de nem fogom bántani magam, ha nehéz súlyokkal kezdek?
igen, akkor biztosan fáj magad – ezért módosított egyenes szett fordított piramis képzés egyaránt szükségessé felmelegedés megfelelően előre.,
nem megyek bele egy teljes bemelegítési rutinba ebben a cikkben (itt egy kicsit részletesebben beszélek róla), de 3-4 könnyebb bemelegítő készletet kell tennie, mielőtt továbblépne a “valódi” készletekbe ezen 2 protokoll bármelyikével.
Azonban ezek a warm-up szett nem elég, hogy a fáradtság, az izmokat, vagy elvenni az erejét a “valódi” beállítja; sőt, inkább csak arra lesz elég, hogy a vér áramlik, megszokja a mozgás, valamint abban, hogy mentálisan felkészülni, hogy emelje fel egy nehéz súlyt!
Vélemény, hozzászólás?