mi a jobb az alváshoz-kávé vagy Matcha?

ahogy ezt írom, egy gazdag, habos, mandulatejből készült latte-t kortyolok. Megtanítottam magamnak, hogyan kell ezt otthon csinálni, és leginkább reggelente élvezem, amikor nem utazom, körülbelül 90 perccel azután, hogy felkeltem. (Ez a legjobb alkalom, hogy a reggeli adag koffein.)

itt van a csavar: ez nem egy kávé latte—ez egy matcha latte. És finom, földes és pörkölt ízű, remek pick-me rituálé a délelőtti órákban.,

tudom, hogy sokan szeretik a kávét-reggel és egész nap. De ez a probléma része. A koffein az egyetlen leginkább bántalmazott stimuláns az egész világon. Ha túl sok koffeint fogyasztunk, és rossz időben fogyasztjuk, az rombolja az alvásunkat és a cirkadián ritmusunkat.

ha vonakodik még fontolóra venni a kávé visszavételét vagy egy másik napi pick-me up italra való váltást, hallgasson meg. Matcha van egy nagyon izgalmas kombinációja előnyök és védelem, amit meg akarsz érteni.

mi az a matcha?,

A Matcha a zöld tea egyik formája, amelyet finom porrá őröltek. Lehet, hogy felismeri a matcha-t az intenzíven élénkzöld színéből. A matcha szó a “föld” és a “tea” Japán szavakból származik.”Matcha származik a növény Camellia sinesis, amely a forrása számos fajta zöld teák és más teák. A matcha-t azonban a standard teáktól eltérően termesztik és dolgozzák fel—és ezek a különbségek befolyásolják a végtermék ízét, bio-kémiai összetételét és tápértékét.

a matcha termesztésének és előkészítésének gyakorlata közel 1000 éves., Ellentétben más típusú teákkal termesztett növényekkel, a Camellia sinesisnövények, amelyeket matcha készítésére termesztenek, növekedési ciklusuk több hétig fedik le. A tealevelek árnyékban történő termesztése, nem pedig a nap alatt, a növények fokozzák a klorofill termelését. A klorofill ezen túltermelése hozzájárul a matcha bio-kémiai vegyületek magasabb koncentrációjához, beleértve a polifenolokat is. A polifenolok erős, betegség elleni szerek a növényekben. Az emberi szervezetben úgy tűnik, hogy a polifenolok számos olyan funkciót szolgálnak, amelyek védik az egészséget, és csökkenthetik a betegség kockázatát., Antioxidánsként működnek, segítenek szabályozni a géneket és a génaktivitást, és hozzájárulhatnak az egészségesebb bél mikrobiómához. A Camellia Sinesis árnyalatnövekedésea matcha aláírása nagyon telített zöld színű, mély, gazdag, kielégítő ízű. Azt is hozamok egy növény több koffein. Az árnyéknövelő tea jelentősen magasabb koncentrációt hoz létre egy fontos aminosavból, amelyről korábban hallottál: L-theanine. (Több L-theanine egy perc alatt.)

amikor a növények készen állnak a betakarításra, leveleit felszedik és a porba őrlik, amely matcha lesz., A rendszeres teától eltérően, amelyet forró vízzel átitatnak és feszítenek, a matcha-t közvetlenül vízzel (vagy tejekkel) kombinálják, majd a főzés során hozzáadják az ételhez. A Matcha több okból is nagyobb mennyiségű tápanyagot és hasznos vegyületet szállít:

termesztési folyamata a teanövények egészségvédő természetes bio-kémiai vegyületeinek magasabb koncentrációjú leveleit hozza létre. (Például a kutatások azt mutatják, hogy a matcha EGCG szintje, a teában a legtöbb bőséges polifenol, legalább 3-szor magasabb, mint a szokásos zöld tea.,)

amikor matcha-t fogyaszt, a növény leveleit maguk fogyasztják, nem pedig a tealevelek áztatásával létrehozott infúziót.

a hamarosan megjelenő másik cikkben többet fogok beszélni a matcha-ról, és alaposan megvizsgálom az általa nyújtott egészségügyi előnyöket. Valószínűleg hallottál a zöld teával kapcsolatos erőteljes egészségügyi előnyökről., Egy bőséges, de növekvő, test a kutatás azt mutatja, hogy a polifenolok, illetve egyéb vegyületek a zöld tea segíthet, hogy alacsonyabb kockázatot cancerand szívbetegség, csökkenti a vérnyomást, növeli az anyagcserét, valamint a támogatások a szervezet szabályozza a vér cukor inzulin, mely elleni védelem, valamint a kezelés diabetesand egyéb metabolikus körülmények között.

ezek az előnyök nagyszerűek, önmagukban pedig a matcha-t érdemes komolyan megnézni, mint a rendszeres étrend kiegészítését. De a matcha, mint a kávé, koffeint tartalmaz—magasabb szinten, mint a szokásos zöld tea., Kimutatták, hogy a kávé bizonyos egészségügyi előnyöket kínál, beleértve a polifenolok forrását is. Tehát mi teszi a matcha-t egészségesebbé, alvásbarátabb választás, mint a kávé, amelyet annyira szeretsz?

miért jobb a matcha az alváshoz, mint a kávé

A matcha nagy alvással kapcsolatos előnye a kávéval szemben? Ez az az aminosav, amelyet egy kicsit korábban említettem: L-theanine. A Tea az L-teanin erős forrása, a matcha pedig lényegesen magasabb l-teanin koncentrációval rendelkezik, mint a szokásos zöld vagy fekete tea.

korábban már írtam az L-theanine alvás előnyeiről., Az L-theanine elősegíti mind az éberséget, mind a nyugalmat. Ez tud tesz ön egy olyan állapotban, éber relaxáció, csökkenti a stresszt, a szorongást, miközben javítja a fókusz és a koncentráció. Bár az L-theanin nagyon hasznos lehet az alváshoz, nyugtató hatás nélkül működik. Ez teszi szinte ideális természetes vegyület fellendítése mentális energia és éberség a nap folyamán.

hogyan valósítja meg mindezt az L-theanine? Számos hatást vált ki az agyban., L-theanine:

• stimulálja a “nyugtató” neurotranszmitterek termelését, amelyek fokozzák a koncentrációt és a hangulatot, valamint elősegítik az alvást. Ezek közé tartozik a GABA, a szerotonin és a dopamin. (GABÁRÓL bővebben ITT olvashat.)
• Csökkenti a “serkentő” neurotranszmitterek, amelyek hozzájárulnak a stressz, a szorongás
• Növeli a szintet, az alfa agyhullámokat, amely összefüggésbe hozható nyugodt éberség, mind a mentális focu

L-theanine is csökkenti a vérnyomást, alacsony pulzusszám.,

az L-theanin relaxációs és stresszoldó képessége rendkívül hasznos természetes vegyület az alváshoz. Egy új tanulmány jelentőset találtaz alvás elégedettségének javulása 8 hetes napi l-teanin fogyasztás után, szorongásos emberek csoportjában. A tanulmányok azt mutatják, hogy az L-theanin csökkenti mind a fizikai, mind a pszichológiai válaszokat a stresszre. Mind a stressz mentális, mind fiziológiai aspektusai–a fokozott izgalom minden állapota-jelentős akadályokat okoznak az alvásban.,

hasonlítsa össze ezeket az L-teanin hatásokat a koffein néhány mellékhatásával, különösen akkor, ha túlfogyasztják vagy rossz időben fogyasztják. A koffein, különösen nagy mennyiségben, kiválthatja a szorongás, racsnis fel a stresszt. Súlyosbítja mind a szorongás mentális, mind fizikai mutatóit, beleértve az emelkedett pulzusszámot, a vérnyomás emelkedését, valamint az aggódó, versenyző, túlstimulált elmét.

és természetesen a koffein is jelentős alvászavar. Ez tart minket éber és vezetékes az esti órákban, így nehéz elaludni., Amikor végül elaludunk, a koffein jelenléte az alvás könnyebb szakaszaiban tart minket, megfosztva minket a mély, lassú hullámú alvástól, amely hozzájárul a pihenés teljesen helyreállító éjszakájához. A koffein többek között erős melatonin szuppresszor. Úgy gondoljuk, hogy a melatonint nagymértékben gátolja a fény—és igaz, az esti fény a fő bűnös az alváshoz szükséges melatonin elnyomásában. De a kutatások azt találták, hogy az ágy előtt fogyasztott kávé még nagyobb mértékben képes elnyomni a melatonin termelést, amelyet a fényes fény tesz., A koffein hatása hosszú ideig marad a szervezetben—akár 8 órát is igénybe vehet, amíg a koffein stimuláló hatásait felére csökkentik.

egyértelmű: a koffein fogyasztása és a kávéfogyasztás nem kizárólag az Ön számára rossz. Ellenkezőleg. A kávéfogyasztás számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, a cukorbetegség kockázatának csökkentésétől az egyes rákok kockázatának csökkentéséig, a májfunkció javításáig és az agy egészségének védelméig. Kávé gazdag antioxidánsokban, beleértve az azonos polifenolok megtalálható matcha és más típusú tea.,

de a kávé előnyei általában nagyon mérsékelt fogyasztásból származnak, napi körülbelül 1 vagy 2 csésze. (Ezek normál méretű 8 uncia csészék, nem a jumbo fajta.) Túlmutat ezen a mérsékelt kávébevitel gyakran hozza a fent leírt mellékhatásokat, valamint a koffein—jelentés növekvő toleranciáját, a szervezetnek több koffeinre van szüksége a napi éberség és energiatermelő hatások eléréséhez. Ez a fokozott függőség több alvászavart okoz, ami a koffeinre való nagyobb támaszkodáshoz vezet, és több alvászavar -, hangulat – és teljesítményromboló mellékhatást okoz. Ez egy ördögi, egészséges ciklus.,

az L-theanine – coffee kombinationin matcha

előnyei, de várjon egy percet. A Matcha koffeint, valamint L-theanint tartalmaz, és több koffeint tartalmaz, mint ami egy csésze teában található, köszönhetően a teljes tealevélből készült nagyon koncentrált pornak.

itt jutunk el a matcha egyik legmenőbb, leginkább alvás-Barát előnyéhez. Az L-teanin mérsékelheti és gátolhatja a koffein néhány negatív hatását, ugyanakkor fokozza a koffein bizonyos előnyeit, különösen a kognitív teljesítmény szempontjából.,

az L-teanin és a koffein kombinációja a matcha-ban a legjobbat hozza ki mindkettőből, miközben enyhíti a koffein sok hátrányát. Az L-theanine és a koffein egyensúlyba hozzák egymást-és egyesítik az erőket, hogy a megismerés több aspektusát is fokozzák azon túl, amit bármelyik önmagában képes megtenni.

két természetes kémiai vegyület, az egyik—a koffein—stimuláló (más néven izgató), a másik-L-teanin-pihentető (de nem nyugtató). A GABA-fokozó, nyugalmi le az agy és a központi idegrendszer által nyújtott L-theanine blokkolja a sok stimuláló hatását a koffein., Az L-theanine-t tudományos tanulmányban kimutatták, hogy korlátozza a koffein szorongást keltő képességét, valamint a vérnyomás tüskéit, amelyek együtt járnak a koffein által kiváltott idegekkel. A növekvő kutatási eredmények azt mutatják, hogy az L-theanin és a koffein kombinációja pozitív, felemelő hatással lehet a hangulatra. (A koffein önmagában is felemeli a hangulatot, de ezek a hangulatnövelő hatások gyorsan visszavonhatók, még enyhe túlfogyasztással, valamint a szorongás kialakulásával is.)

és mi van magával az alvással?, Az éberség fokozása bizonyos szorongás elleni védelemmel, amelyet ez a kombináció biztosít, hasznos az alváshoz. A kutatások azt mutatják, hogy az L-teanin koffeinnel kombinálva közvetlenül az éjszakai pihenés javára működhet, segítve legalább részben blokkolni a koffeinfogyasztásból eredő alvászavarokat. Például ez a 2012-es tanulmány megállapította, hogy míg az L-theanin nem csökkentette a koffein által termelt extra éberséget (nem meglepő, mivel ez nem nyugtató), ellensúlyozta a mély, lassú hullámú alvás csökkenését, amely a koffein következménye a rendszerben.,

több érdekes, ígéretes tudományos hír is van arról, hogy az L-theanin és a koffein együttes hatása milyen hatással lehet a kognitív teljesítményre., A kombináció kimutatták, hogy fokozza egy sor kognitív képességek, például:

• Javítása reakció idő
• Növekvő attentionand fókusz
• Fokozza a képessége, hogy képes koncentrálni, ha a váltás feladatokat
• Csökkenti a hibák
• Javítása munkamemória

Egyre az éber előnyei éberség, energia, valamint arra, hogy a koffein, L-theanine együtt, ugyanakkor azt is, hogy védve a teljes hatását a koffein képességét súlyosan megzavarják aludni, elég közel, hogy a legjobb eset az, aki mélyen megerősíti, hogy egy egészséges alvási rutin., Gondolj rá így: ha éber és produktív, motivált és jó érzés egész nap, és képes jól aludni éjjel, te kevésbé valószínű, hogy úgy érzi, hogy szükség van, hogy elérje a több és több koffein leküzdésére fáradtság. Ez az önszabályozó erő segít elkerülni a megnövekedett koffein tolerancia és túlzott bizalom, hogy küld egy csomó krónikus koffein felhasználók egy kimerült, alváshiányos ciklus.

Ez az oka annak, hogy a matcha és a kávé közötti arccal a matcha megkapja a szavazatomat., Csak minősített organikus matcha-t vásárolok, és úgy találom, hogy mivel sokat megyek keresztül, az 1 font ón minden alkalommal a frissesség nyertese. Meg lehet kapni az Amazonon.

felfedeztem ezt a receptet (az alábbi források), amelyet most a napi matcha készítéséhez használok:

1. ½ teaspoonMatchaDNA® tea (győződjön meg róla, hogy a matcha szerves és nem sugárzott, ez a márka, amelyet felfedeztem, ellenőrzi az összes dobozt). Az ünnepség a legmagasabb minőség.
2. ½ csésze mandula Tejsilk ® cukrozatlan vanília (ezt a Hello™ habot használom a tökéletes hab eléréséhez). Legalább melegítsük fel.,
3. édesítsen ízlés szerintszerves kék Agave a Costco ® – tól (ügyeljen arra, hogy ne túlzásba vegye).

utasítások:

öntsön forró (nem forró vizet) egy csészébe vagy tálba, keverje össze a matcha-t, adjon hozzá agave-t és habos tejet (opcionális: tetején fahéjjal vagy csokoládéval).

úgy találom, hogy a megfelelő mennyiségű teával az édességhez való játék a legjobb módszer a tökéletes csésze eléréséhez. Élvezheti ezt a meleg vagy hideg.

néhány gyors tipp a matcha Sleep friendly tartásához

nagyon sok minden tetszik a matcha által kínált előnyökről és védelmekről., De fontos megjegyezni: a matcha stimulánsot tartalmaz koffein formájában. Bár stimuláns hatása úgy tűnik, hogy csökken a matcha-ban, az L-theanin jelenlétének köszönhetően nem tűnnek el. Okos, alvásbarát stratégia a matcha átgondolt használata, mértékkel, a megfelelő időben.

a matcha legjobb ideje?Annak érdekében, hogy kihasználhassa riasztási, fókuszáló hatásait, ne igyon egy csésze matcha-t, amikor felkel. Amikor először emelkedik, a szervezet saját kortizol már rúgott nagy sebességbe, segít, hogy éber, energizált., Várjon néhány órát, amikor a kortizol szintje a nap folyamán az első sorozatát okozza.

azt is javaslom, hogy ragaszkodjon a délutáni levágási időhöz minden koffeinhez, beleértve a matcha koffeint is. Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a kávéra is!

Ha többet szeretne megtudni a koffein fogyasztásának legjobb idejéről a teljesítmény és az alvás érdekében, nézze meg a könyvemet, a mikor erejét.

Ne töltse fel a cukorral.Mint a kávét iszik, ha megfullad a matcha a cukor hozzáadása kalória, bemutatkozik egy stimuláns, valamint a messiás a szervezet biológiai ritmusok aludni., Szeretne többet tudni arról, hogy a cukor roncsok alszanak? Írtam róla, itt.

ne vigyük túlzásba.A koffein csökkentett hatása az L-theaninnal való párosítás révén nem jogosítja fel a túlzott fogyasztást. Nem tudjuk, hogy minden, amit tudni kell arról, hogy az L-theanine koffein befolyásolja, a bizonyíték, hogy-dátum nem azt mondja nekünk, hogy ez a kombináció teszi a nehéz koffein fogyasztás egy jó ötlet, hogy aludni, hangulat, a teljesítmény vagy az egészségre.

édes álmok,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

the Sleep Doctor™