amikor én voltam a középiskolában, szoktam enni 10-15 ezer kalóriát egy nap. Hiszed vagy sem, ezeknek a kalóriáknak egy nagy része Snickers bárokból származik, mogyoró m&Ms, reggeli gabona.
i wolfed e babák le az érték csomag. Amikor a képzés, mint én, élő rendkívül aktív életmód, megállapítás kalória-sűrű lehetőségeket, hogy ne érezze dagadt volt szükség., De nem tagadom ezt a kijelentést—a cukorbevitelem csillagászati volt.
a dolog, legalábbis akut értelemben, tudtam kezelni. Támadó és védekező játékos voltam. Alapvetően az edzőteremben éltem, egy mezőn vagy bíróságon, vagy a rácson. Az arány használtam energia, kellett azok a kalóriák, hogy fenntartsák a játék súlyát.
középiskola után abbahagytam a labdarúgást, és nem sokkal később abbahagytam a súlyzós edzést. Azonban nem hagytam abba az evést. Megettem az utat 505 fontig (alig 230 kg alatt).
a pallbearerek képesek lennének felemelni a koporsómat?, Hány ember kell hozzá? Ezek voltak azok a gondolatok, amelyek elhomályosítják az elmémet.
végül megkaptam az üzenetet: alapvetően meg kellett változtatnom az étrendemet. Azt találtam, hogy mindig éhes vagyok. Szó szerint mindig! (Még mindig vagyok, mint egy félre!) Különböző megközelítések után azt tapasztaltam, hogy képes vagyok kezelni az éhségérzetet, amikor úgy döntöttem, hogy csökkentem a szénhidrátokat—különösen a finomított cukrot. Túlevés, mint a válasz a nagyon finomított élelmiszerek, amelyek a magas cukor és alacsony tápanyag volt tartása nekem nagy, hallgatatlan, és leselkedik felé halál ajtaja.,
tehát miután egy ideig harcoltam, mindent bevettem a ketogén étrendbe. A megközelítésem kissé módosult—mivel élvezem a húst, és mivel nem vagyok meggyőződve az olyan kifejezések értékéről, mint a “magas”, “alacsony” vagy “mérsékelt”, leültem, és elvégeztem néhány felmérést élettani szükségleteimről, és olyan módon kezdtem enni, amely ellentétes volt a régi étkezési mintámmal. Magasabb a zsírban, sokkal alacsonyabb a szénhidrátban, valamivel magasabb a fehérjében.
idővel az energiám visszatért. Szó szerint újra gyereknek éreztem magam, és már nem vágytam cukros ételekre.,
hogy világos legyen, a szénhidrát sóvárgásom nem tűnt el abban a pillanatban, amikor keto-ra mentem. Hogy őszinte legyek—soha nem igazán. Amikor stresszes vagyok, vagy hiányzik az alvás, szuper-könnyű lesz vágyni az összes régi ételre, amelyet régen ettem. Úgy értem… okkal hívjuk őket kényelmi ételeknek, igaz? Időbe telik, míg alkalmazkodni a ketogén diéta, javítás, valamint javítja a glükóz tolerancia, a hullámvasút, a vér glükóz tüskék pedig vályúk, hogy csökkenti az éhséget jelző hormon, megszegni a függőség ultra-cukrot-laden-junk food. Ennek ellenére a játék mentális darabja azonnal megtörténhet.,
ma szeretném megosztani a legjobb gyakorlatokat—mind pszichológiai, mind fiziológiai—a szénhidrát-vágyak ellenőrzésére. Ezek a stratégiák segítenek elkerülni a cukrot, enni több teljes élelmiszerek, egészséges maradni.
először is beszéljünk arról, hogy mi okozza a szénhidrát sóvárgást.
mi okozza a szénhidrát sóvárgást?
a vágy mind az elmében, mind a testben gyökerezik. Itt van, amit vizek azok a gyökerek.
# 1: feldolgozott élelmiszer/gyorsétel-függőség
Ha valaha is hideg pulyka volt a kávé előtt, megtapasztalta a koffein-függőség erejét., A koffein addiktív tulajdonságokkal rendelkező gyógyszer.
bizonyos értelemben a cukor olyan, mint a koffein. Ez egy addiktív tulajdonságokkal rendelkező gyógyszer is. Itt azonban nagyon óvatosnak kell lennünk. Sok olyan tanulmány, amely az édes ételek neurológiai függőségéről számolt be, olyan technikákat alkalmazott, mint az fMRI értékelések, amelyeknek valódi problémái vannak, amelyeket egy másik napon boncolhatunk.
“a cukor addikciószerű vágyat vált ki, az önbevallott problémás élelmiszerek magas glikémiás indexű szénhidrátokban gazdagok” – írják a Journal of Clinical Chemistry 2018.évi tanulmányának szerzői.
itt van, hogyan működik., Amikor cukrot eszel, az agyad felszabadít egy csomó dopamint, egy jutalom vegyi anyagot, amely boldoggá teszi.
az agyad szereti a boldog érzést. Újra és újra ezt az érzést akarja. Több dopamint akar, így több cukrot szeretne.
Ez lehet egy ördögi kör. Ez, hogy tisztességes legyen, inkább a finomított szénhidrátokkal kapcsolatos kérdés. (Nem ismerek senkit, aki rabja a sima sült potatosnak vagy a sima fehér rizsnek.) Sok esetben a só, a cukor és a zsír hiper-ízletes kombinációja okozza a legnagyobb addiktív reakciót—a függőség erősödik, ahogy többet eszünk.,
# 2: vércukorszint-ingadozás
az összes makró közül a szénhidrátok általában a vércukorszintet emelik a legnagyobb mértékben. Ennek mértékét a rosttartalom, a fogyasztott szénhidrát teljes mennyisége, valamint a szénhidrát jellege (például egyszerű, szemben a komplex szénhidrátokkal) tompíthatja. A fent említett típusú ételek fogyasztása kellemes rohanást okozhat abban a pillanatban, de amikor a vércukorszintje elkerülhetetlenül csökken, majd csökken, az ebből eredő hipoglikémia (alacsony vércukorszint) erős éhségjelet küld., Ez egy határozott kérdés azoknál az egyéneknél, akiknél a vércukorszint clearance-szel kapcsolatos problémák vannak (például cukorbetegek vagy inzulinrezisztens egyének).
analógia használata: magas cukortartalmú, ultra-feldolgozott étrend fogyasztásával jegyet vásárol a vércukorszint hullámvasútra. A csúcsok magasak, de a mélypontok alacsonyak.
és amikor alacsony vagy, hajlamosak vagyunk cukros ételekre vágyni. Nagy ügy.
később elmagyarázom, hogyan kell leugrani a hullámvasútról, és jegyet venni egy jobb útra.
# 3: éhség hormonok
az éhség nem véletlenül történik meg., Ennek az ősi késztetésnek az ellenőrzése két hormon—a ghrelin és a leptin -, amelyek szabályozzák az étvágyat azáltal, hogy az agy mélyén lévő receptorokhoz kötődnek. (Sokan mások is vannak, de általánosságban elmondható, hogy ezek a legnagyobb mozgatói és rázói az éhséghormon-világnak)
Ghrelin és leptin ellentétek abban, hogy ezek hogyan befolyásolják az éhséget. A ghrelin serkenti az éhséget, a leptin elnyomja az éhséget. A ghrelin arra ösztönzi Önt, hogy kezdjen enni, a leptin segít megállítani. Ghrelin is istállót fogyás (mert ez az őrült dolog az úgynevezett kalória!), leptin.
ghrelin hangzik goblin., Így emlékszem, hogy ghrelin a” rossz”, ami az éhséget és a sóvárgást illeti.
a lényeg az, hogy a szénhidrát sóvárgás gyakran e két éhséghormon diszregulációjából ered.
Vegyük például a leptint. A magas szénhidráttartalmú étrend leptin-rezisztenciához vezethet (legalábbis rágcsáló modellekben), vagy a leptin képtelensége a teljesség elősegítésére. Mint El tudod képzelni, a leptin-rezisztens embereknek komoly problémái lehetnek a túlfogyasztással, ha ez az emberekben is igaz. Hogy őszinte legyek, gyanítom, hogy az!
később a leptin és a ghrelin kezeléséről beszélünk. Először a vágy mentális aspektusát akarom fedezni.,
# 4: szokás és kondicionálás
a sóvárgás nem pusztán biológia kérdése. Ők is a pszichológia kérdése.
ha minden este 10 órakor van egy hatalmas tál gabona, akkor az elméd megszokja ezt a mintát. Minél közelebb van az óra 10-hez, annál erősebb a vágy. Lehetett volna enni 2 órával korábban; nem számít. Még mindig éhes leszel.
ezt kondicionált éhségválasznak nevezik, amelyet Ivan Pavlov orosz pszichológus az 1890-es években tett híressé., Pavlov úgy találta, hogy a kutyák éhes nyálát csak csengetéssel ösztönözheti.
a trükk az volt, hogy az étkezés előtt minden nap csengessen (az inger). Ez kiképezné a kutyákat, hogy összekapcsolják az ingert az étellel. Végül, az inger önmagában (sans élelmiszer) elég volt ahhoz, hogy a kutyák nyáladzó.
milyen ingerek okozhatnak nyálat? Lehet, hogy ez a jégkrém látványa a fagyasztóban, a frissen sült cookie—k szaga, vagy—a korábbi példa használatához-az óra 10 óra.
Ha nem tudja, hogy ez történik, ez vezethet agyatlan evés., De ha tisztában van a kondicionálással, akkor lépéseket tehet annak ellenőrzésére.
5 Ways to Control Carb Cravings
most, hogy tudod, mi okozza a szénhidrát sóvárgást, jó helyzetben vagy, hogy irányítsd őket. Ez a szakasz segít csak ezt megtenni.
#1: próbáljon ki egy ketogén étrendet
a ketogén étrend nem mindenki számára válasz. Most letépem azt a ragtapaszt. Nem hiszem, hogy a krónikus ketózis az őseink étrendje volt.”Úgy gondolom, hogy az erre vonatkozó adatok nagyjából nem meggyőzőek., Tudom, hogy sok, azonban, a ketogén diéta lehet egy hatékony eszköz, hogy javítsák a táplálkozási döntéseket és eredményeket. A keto diéta központi szerepet játszott az egészségügyi átalakulásban. Csökkentette a cukros ételek iránti vágyamat, és segített 300 kilót lefogyni. Nem csak ketogén étrend volt, amire táplálkozási szempontból szükségem volt, hanem segített infrastruktúrát építeni, és olyan szabályokat meghatározni magamnak, amelyek segítették az egészségesebb döntések következetesebb meghozatalát.
nem meglepő, hogy keto megfékezte vágyaimat. A ketogén étrendnek lehetősége van arra, hogy jelentősen megváltoztassa az anyagcserét., Kevesebb szénhidrát fogyasztásával a szervezet növeli a tárolt testzsírhoz való hozzáférését (hipokalórikus állapotban). A hullámvasút kevesebb magassággal rendelkezik, kevesebb mélységgel. A következetesebb vércukorszint következetesebb étrendi választásokhoz vezethet.,
A kutatások kimutatták, hogy ez a keto-alkalmazkodási folyamat, azonban nem tudjuk leírni, vezet, hogy:
- Csökkentett szinten a ghrelin, az éhség hormon
- Csökkentett neuropeptide Y, étvágyam-serkenti az agy tényező
- Fokozott cholecystokinin (CCK)egy teljességet elősegítő hormon
étvágycsökkentő, gyanítom, magyarázza nagy részét keto-kapcsolódó fogyás. Kevesebb vágy, kevesebb túlfogyasztás, kevesebb súlygyarapodás. Ilyen egyszerű. Ennek evolúciós szempontból is van értelme.,
# 2: kerülje a finomított szénhidrátokat
A Keto nem az egyetlen étrend, amely kompatibilis az éhezés kezelésével. A teljes körű, Paleo-stílusú megközelítés egészségesebb szénhidrát-választásokkal, mint például az édesburgonya és a gyümölcs, szintén jól működhet—különösen a metabolikusan egészséges egyénben.
de bárhogy eszel, nagyon sok értelme van elkerülni a finomított cukrot, mintha elkerülnéd a kísérteties gnút, hacsak nem élsz olyan életmódot, amely igazolja. Még akkor is, ez valószínűleg hosszabb távú költségekkel jár., Ez azt jelenti, hogy nemet mondunk az üdítőkre, a sütikre, a szószokra, a kekszekre, a kötszerekre és a legtöbb másra a csomagban.
Ezek azok az élelmiszerek, amelyek erősíthetik addiktív válaszát. Ők is Vezetékes az agyad, hogy vágynak finomabb szénhidrátok. Ezek azok az ételek is, amelyek ragasztják a vércukorszint hullámvasútját.
az alacsony szénhidráttartalmú, paleo vagy ketogén megközelítéssel történő leszállás a zsírok növelését (és a zsírforrások egészségesebb opcióinak kiválasztását), valamint a junky szénhidrát csökkentését jelenti., Hamarosan a tested alkalmazkodik, és látni fogod, hogy képes vagy ellenállni a sóvárgásnak, vagy akár annak megszüntetésének.
# 3: Sleep well
emlékszel ghrelinre? Igen, ez a hirtelen-hirtelen-szuper-éhes hormon.
nos, kap ez: ha nem alszol elég, a ghrelin szintje emelkedik. Ami megmagyarázza az alvásmentes napokat kísérő falánk étvágyat.
a rövid alvás más mechanizmusokon keresztül is ösztönzi a sóvárgást—néhány fizikai, mások pszichológiai. Az impulzusvezérlés például alváshiányos állapotban zuhan, így szinte lehetetlen elkerülni ezeket a nyúlós férgeket.,
ne hagyja, hogy az alvás megtorpedózza az étrendet. Őr a 9-10 órát az ágyban, mint egy anya pingvin őrzi a csibék.
# 4: Remove temptations
Oscar Wilde egyszer azt mondta: “az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljunk a kísértéstől, hogy engedjünk neki.”Ez egy pithy idézet, de ez nem egy fenntartható módja annak, hogy ellenőrizzék az élelmiszer-sóvárgást.
ha enged a finomított szénhidrátok iránti vágynak, akkor csak erősebben térnek vissza. (A cukor addiktív, emlékszel?). Ez valószínűleg az agy kémiájára gyakorolt hosszabb távú hatások, valamint a korábban tárgyalt programozás miatt következik be., Jobb, ha megtámadja a problémát a forrásánál, és teljesen eltávolítja a kísértéseket.
Ez azt jelenti, megy át a konyhában, és kopasztás bármilyen probléma élelmiszerek. (Ami a legfontosabb: bármi finomított cukorral.) Azt is jelenti, hogy nem elsősorban ezeket az élelmiszereket vásárolják meg. Van egy régi mondás, hogy az elme nem vágyik arra, amit a szemek nem látnak. Még akkor is, ha ez nem igaz az Ön esetében, így a folyamat biztosítása az élelmiszer te jonesing egy lényegesen bonyolult vagy nehéz utazás gyakran egy nagy technika kezelésére a vágy.
természetesen nem lesz képes eltávolítani az összes kísértést., A pincéred kihozza a desszert tálcát, és átkozottul finom lesz. De ha otthoni élete nagyrészt kísértésmentes, elegendő akaraterővel kell rendelkeznie a tartalékban, hogy kihagyja a creme brulee-t.
# 5: Ride it out
az élelmiszer-sóvárgás nem finom. Követelik a figyelmüket. Könyörögnek, hogy elégedettek legyenek. És úgy tűnik, soha nem fognak elmenni.
de ez egyszerűen nem igaz. Mint bárki, aki gyakorolja a meditációt, tudja, minden, ami felmerül, szintén elmúlik. Beleértve az éhséget.
Az igazság az, hogy az éhség természetes áramlást követ., Ez csúcsok, eloszlik, és szinteket ki a nap folyamán-akkor is, ha nem eszik!
valójában egy kutatócsoport 36 órás gyors és 12 órás gyorsulást talált, hogy nagyjából egyenlően befolyásolja a ghrelin szintjét. Más szavakkal, az éhséghormon idővel stabilizálódik.
tehát ha egy bénító szénhidrát-vágyat kap,lógjon ott. Az intenzitás csökken.
Mastering szénhidrát sóvárgást
Oké, ez egy csomó info. Összefoglalva, a szénhidrát sóvárgást a következők okozzák:
- finomított cukor: a táplálkozásban hiányzó szuper édes ételek addiktív tulajdonságok jeleit mutathatják.,
- vércukor változások: a vércukorszint hullámvasút lovaglás magas szénhidráttartalmú étrendben egyenlő a hullámvasút étvágyával.
- Éhség hormonok: Amikor a leptin pedig ghrelin is kidobtak, többet, gyakran többet azonnali kielégülést élelmiszerek (például a magasan finomított források cukor)
- Kondicionált éhség válaszok: A puszta látványa egy Cinna-bon lehet imádni.
és kezelni a szénhidrát sóvárgást…
- fontolja meg keto: Keto befolyásolja az éhséghormonok, és van néhány mágikus jóllakottság, amely akkor fordul elő, a fehérje és a zsír nagyobb mennyiségben.,
- hagyja ki a cukrot: a finomított szénhidrát elkerülése segít stabilizálni a vércukorszintet.
- elég alvás: a rövid alvás növeli az étvágyat.
- Irányítsd az élelmiszer-környezetet: a cupcakes közel tartása nem segít az ügyedben.
- várj ki: sóvárgás ebb és flow, így lógni ott.
Oké, ez az, Köszönöm az olvasást. Szívesen hallanék felőled. Hogyan lehet irányítani a szénhidrát sóvárgást? Mi működött és mi nem?
Vélemény, hozzászólás?