Minta 5K képzési terv a futók számára

posted in: Articles | 0

az alábbiakban egy exkluzív részlet a Human Kinetics által kiadott Developing Endurance könyvből. Az emberi kinetika által biztosított összes szöveg és kép.

5K képzési terv

az 5K képzés első 6 hetét az alapképzésre kell fordítani (8.1.táblázat). Az első 3 hétben a sportolóknak hetente legalább 4 napot kell futniuk könnyű ütemben (RPE 1-5) körülbelül 30 percig minden munkamenetben. A program tartalmazhat többé-kevésbé attól függően, hogy a sportoló futási tapasztalat., A kardiovaszkuláris keresztképzést—például az úszást, a kerékpározást vagy a medence futását-hetente 2 vagy 3 napig kell beépíteni a fennmaradó napok kiegészítéséhez. Ezenkívül az erősítő edzés hetente akár 4 napig is elvégezhető az aerob edzéssel együtt.

az alapképzés utolsó 3 hetében a futásnak hetente 5 vagy 6 napra kell emelkednie, a technikafejlesztő gyakorlatokat pedig hetente három edzésbe kell beépíteni., Minden héten egy munkamenetnek hosszú futásnak kell lennie, ami egy alacsony intenzitású, hosszabb távú futás, mint a hét bármely más futása (hosszú távon nem lehet több, mint a teljes heti távolság 25%-a). A sportoló folytatja az erősítő edzést, a keresztirányú edzést 1 vagy 2 napra csökkenti. Minden héten egy napot kell használni az aktív helyreállításhoz vagy a keresztképzéshez.

a 7-12. hetet tekintik az első építési fázisnak, ami azt jelenti, hogy a képzési intenzitásnak növekednie kell; a képzés 2 vagy 3 napos kemény edzést tartalmaz., A hangsúlyt a lábsebesség és az aerob kapacitás növelésére kell helyezni a küszöbérték és az intervallumfutás használatával. A teljes távolság ebben az időszakban növekszik, de legfeljebb 10 százalékkal 3 hetente. A felépülés ebben az időszakban is nagyon fontos, hangsúlyozni kell a könnyű futást és a passzív helyreállítási technikákat. A nagy intenzitású edzések mellett a könnyű futásokat is be kell vonni az ütemtervbe.

Az aerob testmozgás alternatív formái helyettesíthetik a könnyű futást a helyreállítási napokon., Az úszás, a vízfolyás, a sífutás és a kerékpározás nagyszerű alternatíva, mivel enyhítik a stressz ízületeit, miközben fenntartják a kardiovaszkuláris igényeket. A képzés utolsó 5 hetében (13-18. hét) az intenzitást kissé növelni kell, hangsúlyozva a futást a küszöbön, hosszabb időtartamú intervallumokkal. A legtöbb rekreációs sportolók versenyzés az 5K távolság, a kúpos verseny be van építve a képzési program. A versenynap előtti 2 napot hasznosítási futásokra használják.,

a helyreállítási futások részeként a technikafúrókat a gyors rángatózó izomrostok aktiválásának eszközeként kell használni, anélkül, hogy fáradtságot okoznának.

a National Strength and Conditioning Association (NSCA) jön ez az erőforrás tele több mint 100 fúrók, hogy segítsen a fejlesztési agility and quickness képzési programok. Alkalmazható szinte minden sport, fejlődő Agility and Quickness összpontosít javítása sportolók fleetness láb, változás-of-irány sebesség, reakció idő., A könyv mindenhol elérhető a könyvesboltokban, valamint online az NSCA Áruházban.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük