az emberi test minden egyes ízülete mobilitással és stabilitással rendelkezik.
bizonyos mértékig, minél mozgékonyabb egy ízület, annál kevésbé stabil az ízület, annál stabilabb az ízület, annál kevésbé mobil. A főbb ízületek mindegyike nagyobb mobilitást vagy stabilitást igényel ahhoz, hogy a test optimálisan működjön, ezt pedig közös megközelítésnek nevezik. A bokaízületnek különösen mozgékonynak kell lennie., A boka a test alapja bármilyen függőleges atlétikai tevékenység során, tehát ha nem működik megfelelően, akkor negatív következményekkel jár egészen a kinetikus láncig. Ebben a cikkben, megpróbálom megmutatni, hogy miért sok egyén hiányzik a mobilitás a bokája, konkrét okok sportolók szüksége boka mobilitás, és egy pár egyszerű gyakorlatok, hogy segítsen növelni a boka mobilitását.
miért szar a boka mobilitása
Az átlagos egyén nem veszi a bokáját a napi tevékenységek során. Mint minden edzhető attribútum esetében, ha nem használja, elveszíti., Ezért van értelme, hogy az átlagos egyénnek nincs boka mobilitása. A sportolók természetesen gyakrabban veszik a bokájukat a dorsiflexion végtartománya közelében (a láb mozgása közelebb a lábszárhoz), de rengeteg oka van annak, hogy miért hiányozhatnak a boka mobilitása is.
egy kérdés, amelyet sok sportolómban látok, a boka stabilitására összpontosít a mobilitás rovására. Sok sportoló, különösen a kosárlabda és a röplabda játékos, viselni boka nadrágtartó egész verseny miatt fokozott kockázata boka ficamok ezekben a sportokban., Boka nadrágtartó lehet egy egyszerű módja annak, hogy csökkentse a boka ficamok azáltal, hogy további támogatást a boka. A probléma az, hogy a boka zárójelek is korlátozzák a boka mozgási képességét, amelyről később fogok beszélni, problémákat okozhat a kinetikus láncban. Számtalan bokarándulásom volt, tehát megértem a félelmet, hogy sportoljon merevítő nélkül. Ez mindig eseti alapon történik, de úgy gondolom, hogy sok sportoló profitálhat abból, hogy csökkenti a boka zárójelek használatának gyakoriságát., Korlátozza a játékok, intenzív gyakorlatok, ahol a kockázat nagyobb, miközben a gyakorlatokat fogunk találat később ebben a cikkben, hogy növelje a boka mobilitás.
egy másik gyakori ok az ellenállási gyakorlatok végrehajtása, amelyek lehetővé teszik a sportolók számára a korlátozott boka mobilitásának kompenzálását. A guggolás nagyszerű példa erre. Bár pozíció diktálja, hogy mennyi mozgás szükséges a boka. A boka mobilitásának szükségessége a legkevésbé az alsó rúd hátsó Guggolásában van, a legnagyobb a felső guggolásban. A hátsó guggolás az egyik legelterjedtebb gyakorlat, amelyet a sportolók használnak, de káros lehet a boka mobilitására.,
a sportolók többsége által végzett magas hátsó guggolás megköveteli a boka mozgékonyságának megfelelő mértékű elvégzését. A kérdés akkor merül fel, amikor a sportolókat arra kényszerítik, hogy térdüket a lábujjuk mögött tartsák, amikor guggolnak. Ez egy általános jel, ami miatt a cipő mérete nagyobb szerepet játszik a testmozgásban, mint a biomechanika és a sport sajátossága. Az egyetlen módja annak, hogy tartsa a térd mögött a lábujjak, hogy csökkentse zömök mélység és jelentősen növeli az előre sovány a törzs, ami növeli a terhelést, hogy az ágyéki gerinc, és megszünteti a boka mozgástartomány., Bármi is történik a terhelés lesz vésett a mozgás minták. Ha megtanítja a bokáját, hogy ne mozogjon terhelés alatt, akkor a bokája mozdulatlan lesz.
a rugalmasság és a testtartási problémák szintén nagy szerepet játszhatnak a bokahiányban.
miért számít a boka mobilitása?
az első probléma a korlátozott boka mobilitással az, hogy csökkentheti a teljesítményt az atlétikai tevékenységek során.
a boka úgy működik, mint egy rugó, hogy a testet előre mozdítsa az atlétikai tevékenységek során., Bárki, aki ismeri a rugót, megérti, hogy minél többet tekercselsz a rugóval, annál nagyobb az erő, amikor elengeded azt a rugót. Ugyanez a koncepció a bokával. Ha a boka nagyobb tartományba mozoghat(tekerje fel a lábfejen keresztül a lábszár felé), akkor nagyobb erővel rendelkezik, amikor visszafordul. Ha a boka nem tud megfelelő tartományba lépni, akkor a kinetikus energia elvész, a teljesítmény pedig csökken. Az atlétikai verseny, ahol egy tized másodperc lehet a különbség a győztes és vesztes soha nem akar elveszíteni hatalom., A nagyobb dorsiflexion a földi érintkezési idő csökkenését is eredményezi, ami a sebesség másik fontos eleme.
“edzők gyakran azt mondják, hogy meg kell futtatni a lábujjak, de ez talán az egyik legnagyobb hazugság, amit valaha is mondták,” Gary Cablayan, a sebesség edző, aki segített John Ross meg az NFL össze 40 Yard Dash rekord, egyszer azt mondta STACK. “Azt szeretné, hogy a borjú valóban hajlott, így tud nyomni, és reagál a földre.”
a második kérdés a közös megközelítésre tér vissza. Minden egyes csuklónak nagyobb szüksége van a mobilitásra vagy a stabilitásra., Mi történik, ha egy sportoló hiányzik a boka mobilitásából, de kénytelen olyan sportos mozgásokat végrehajtani, amelyek megkövetelik a bokák mozgékonyságát? A válasz az, hogy a testnek egy másik ízületben, azaz a térdben kell mozognia.
a térd egy csuklócsukló, ami azt jelenti, hogy csak hajlítható és meghosszabbítható. A térdben előforduló bármely más mozgás megterheli a szalagokat, amelyek segítenek az ízület stabilizálásában. A térdízület lényegesen nagyobb stabilitást igényel, mint a mobilitás, de ne feledje, ha növeli az ízület mobilitását, ami csökkenti az ízület stabilitását., Ez a legnagyobb probléma, ha hiányzik a mozgás a bokán. Ha a boka nem tud mozogni,a térd befelé mozog, amit valgusnak neveznek. Valgus mozgás a térd helyezi törzs a MCL (mediális biztosíték ínszalag), ACL (elülső keresztszalag).
a szalagoknak a térdízület utolsó védelmi vonalának kell lenniük, de sok sportoló minden alkalommal stresszt okoz nekik, amikor futnak vagy ugranak. Ismételt alacsony szintű hangsúlyozza, hogy ezek a szalagok végül viselni őket le arra a pontra, ahol egy kisebb találatot okoz a szalagok szakadás vagy érintésmentes sérülés fog bekövetkezni., A boka az első ízület, amely elnyeli az erőt a talajból. Milyen jól mozog a boka diktálja, hogy ez az erő átkerül a test többi részébe.
Hogyan javíthatom a boka mobilitását?
kövesse egy négy lépéses mobilitás jegyzőkönyv a sportolók:
- Lágy Szövet Munkát
- Nyújtás
- Dinamikus Mozgás
- Betöltése az Új Range
Mindegyik fázis hatással van az izmok másképp, fontos eleme, hogy egyre jobb mobilitás., A Fascia egy testmembrán, amely lefedi az izomot, a lágyszöveti munkát pedig a fasciában található trigger pontok eltávolítására használják. A bokánál végzett lágyszöveti munkához azt javaslom, hogy a borjak és a talpi fascia fölött egy lacrosse golyóval kezdjék. Bármilyen technikát is használ, elengedhetetlen, hogy változást érezzen a szövetben, mielőtt továbblépne a következő lépésre.
a lágyszöveti munka után a borjak nyújtása egyszerűen a következő lépés., A legfontosabb a borjú, hogy végre egy szabványos borjú szakaszon mindkét lábát a térd kinyújtva, hajlítva. A borjú két fő izomból áll; a Gastrocnemius és a Soleus. Amikor a térd meghosszabbodik, elsősorban a gastrocot nyújtja, amikor a térd meghajlik,az elsődleges izom a soleus.
elengedhetetlen, hogy ne hagyja figyelmen kívül a soleust, mert fontos szerepet játszik a boka mobilitásában, mivel a térdet nagyon ritkán zárják ki zárt lánc (láb a földön) tevékenységek során, amikor boka mobilitásra van szükség., A borjú nyújtásához helyezze a lábát a falra, miközben a sarka a földön van. Hajlítsa előre a törzsét, amíg meg nem érzi a borjú nyújtását. Aki befejezte a szettet, ugyanabba a helyzetbe került, de térdhajlítással. Minden szakaszon 90 másodperc-2 percig kell tartani, hogy valóban változást hozzon létre.
a harmadik lépés a dinamikus mozgások. Ez a fázis azért fontos, mert lehetővé teszi, hogy aktívan vegye be az izmokat a végtartományba. Van három boka mobilitás dinamikus mozgások gyakran használják a sportolók., Az első nyitott lánc (láb a földről), a másik kettő zárt lánc (láb a földön).
a nyitott láncú edzés Bokaautók néven ismert. Az autók vezérelt ízületi forgások. Az autók a test bármely nagyobb ízületével elvégezhetők. A boka esetében az egyén tartja a sípcsontját (sípcsontját), hogy biztosítsa, hogy a mozgás csak a bokán történjen, és olyan nagy kört kezdjen, amennyit csak tudnak a bokánál. A sportolónak ezeket az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban kell elvégeznie egy adott számú ismétléshez (3-8). A kulcsszó az autókban ellenőrzött., A sportolónak ezeket lassan kell végrehajtania, és minden ismétlésnél nagyobb kört kell tennie.
a második gyakorlatot gyakran térd-fal tesztnek vagy térd-fal érintésnek nevezik. Ez a szokásos gyakorlat, amit a sportolók használnak a boka mozgásának felmelegítésére és edzésére. Ebben a gyakorlatban a sportolónak a fal közelében kell lennie, és egy lunge pozíciót kell vállalnia. A sportoló az első lábával kezdheti a falat. A sportoló ezután előrehozza a térdét, a sarkát a földön tartva, amíg a térd meg nem érinti a falat., Ha eléri a falat, a sportoló kissé távolabb mozog a faltól. Ez addig ismétlődik, amíg meg nem találják azt a pontot, hogy térdével alig érik el a falat, miközben a sarkukat lefelé tartják. Amikor a sportoló megtalálja ezt a pontot, elkezdi végrehajtani a hozzárendelt ismétléseket (két 15 ismétlésből álló készlet mindkét oldalon, minden alkalommal, amikor a térd eléri a falat, egy rep).
a harmadik gyakorlat fejlettebb változat, ahol egy sávot használnak a sípcsont hátsó figyelemelterelésére., Időnként a mobilitást korlátozhatják az ízület csontjai, amelyek összenyomódnak egymásba, csökkentve az ízület helyét. A sportolók gyakran elzáródást éreznek, vagy úgy érzik, hogy a mozgás hirtelen megáll, amikor ez a helyzet, de nem érzi ugyanazt, mint az izomfeszesség. Ez az, ahol kihasználva figyelemelterelés, hogy növelje a közös tér előnyös lehet. Ebben a gyakorlatban a sportoló egy sávot rögzít egy guggoló állványra vagy egy pólusra, majd a szalagot a boka elülső részére helyezi. A sportoló előre lép, hogy feszültséget hozzon létre a zenekarban, amely a sípcsontot hátra húzza., A sportoló ugyanúgy végzi el a ismétléseket, mint az első boka mobilitási gyakorlatában, de most a zenekar növeli a helyet az ízületben, lehetővé téve a boka fokozott mozgását.
Ezen a ponton sok munkát végzett a bokaízület mozgásának növelése érdekében. Most fontos, hogy a vonat az új tartomány terhelés alatt, hogy segítsen engrain a mozgás mintát. Számos guggolás variációk, hogy lehet betölteni, hogy a tartomány attól függően, hogy a tapasztalat, készség, a sportoló.,
Az első guggolás, a felső guggolás, a bolgár osztott guggolás és a pisztoly guggolás fejlettebb gyakorlatok, amelyek a boka mobilitásának végtartományait betölthetik. A fiatalabb vagy kevésbé fejlett sportolók, egyszerűbb variációk, mint a Split zömök, serleg zömök a legjobb módja ennek.
Az osztott guggolás úgy néz ki, mint egy kitörés, de ahelyett, hogy előre vagy hátra lépne, a sportoló az osztott helyzetbe kerül, leereszkedik és felemelkedik anélkül, hogy levenné a lábát a földről.
a serleg guggolása optimálisan egy súlyzóval történik, mert a sportolónak egy dákót ad., A súlyzó mindkét részének érintkeznie kell a sportoló törzsével, vagy pedig túl sokat hajlítanak a csípőre vagy hátra (ami kiküszöböli a boka dorsiflexionjának szükségességét a mozgásból). Fontos, hogy tartsa ezeket a gyakorlatokat viszonylag könnyű, nem nehezebb, mint 50% – a max. Ha a súly túl nehéz, akkor visszatér a korábbi kompenzációkhoz.
Ez sok információ volt, de itt van egy minta edzés a boka mobilitásának növelése érdekében.,
- Lágy Szövet a borjú a lacrosse labda, 2 perc / oldal
- Boka AUTÓK, 2×5/oldalon
- Gastroc Szakaszon, 2 perc/oldal
- Soleus Szakaszon, 2 perc/oldal
- Boka Mobilitás, 2×15/oldalon
- Zömök Változása a Könnyű Súly, 2×10
- Split Squat Változása a Könnyű Súly, 2×10
Fotó Hitel: santypan/iStock
- Megszüntesse Boka Rándulás Ez A 3 Perces Napi Rutin
- Miért Boka Mobilitás Képzés elengedhetetlen
- 5 ok, amiért Meg Kell Javítani A Boka Mobilitás
Vélemény, hozzászólás?