New thinking on daily food goals (Magyar)

az egészséges táplálkozás jelének megpróbálása kihívást jelenthet. Meg kell enni elég a megfelelő ételeket, hogy megfeleljen a szervezet vitamin-ásványi igényeinek.

A szakértők az évek során úgy próbáltak irányítani minket, hogy napi öt — nyolc adag gyümölcsöt és zöldséget ajánlottak fel naponta., De az elképzelésed, hogy milyen méreteket szeretnél kiszolgálni, eltérhet valaki másétól.

napi étkezési célok

az étkezési Irányelvek eltolódtak az adagokban mért napi élelmiszer-céloktól. Ehelyett most a napi élelmiszer-összegekre összpontosítanak, amelyeket csészékben, unciákban vagy evőkanál mérnek.

a napi célok az Ön egészségi állapotától, nemétől és életkorától függenek. Például a 66 éves vagy annál idősebb mérsékelten aktív felnőttek esetében a férfiaknak napi 2200 kalóriát kell fogyasztaniuk; a nőknek napi 1800 kalóriát kell fogyasztaniuk.

itt vannak a napi étkezési célok e diéták számára.,

zöldségek: 2,5-3 csésze. “Törekedni kell a különböző zöldségekre, és meg kell próbálni bevonni a különböző színű, különböző fitonutrienseket” – javasolja Kathy McManus dietetikus, a Harvardhoz tartozó Brigham and Women ‘ s Hospital táplálkozási osztályának igazgatója.

keresse meg a sötét, leveles zöldeket, mint a spenót vagy a kelkáposzta; élénk sárga squash; vagy élénkvörös paradicsom vagy paprika. A hüvelyesek — mint például a borsó vagy a bab — szerepelnek az élelmiszer-kategória céljában.

gyümölcsök: 1,5-2 csésze. A lehetőségek közé tartoznak a bogyók, az őszibarack, a cseresznye, a kiwi vagy más gyümölcsök.,

teljes kiőrlésű gabonák: körülbelül fél csésze. “Az” egész “szó legyen az első összetevő, amelyet a kenyér, a keksz és a gabonafélék kiválasztásakor kell felsorolni” – mondja McManus.

baromfi, hal vagy hús: 5-6 uncia. “Ez akár 42 uncia hetente. Próbáljon meg 12 uncia tenger gyümölcseit készíteni” – tanácsolja McManus.

tejtermékek, például tej vagy joghurt: 3 csésze. “De a Harvard Közegészségügyi Iskola nem ért egyet. A kutatások azt mutatják, hogy egy-két adag elegendő a jó egészség eléréséhez” – mondja Teresa Fung, a Harvard T. H. Chan Közegészségügyi Iskola Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa.,

egészséges olajok: 1-2 evőkanál. Válasszon olyan olajokat, mint az olajbogyó, a földimogyoró, a repce vagy az avokádó.

A mérés egyszerű

nem mindig kell mérőpoharakat és kanalakat használni annak nyomon követéséhez, hogy mennyi ételt eszel. Használjon mindennapi tárgyakat az összegek felméréséhez. Például:

• 3 uncia hal vagy baromfi körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

• 1 csésze főtt zöldség, apróra vágott gyümölcs, joghurt, teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs körülbelül akkora, mint egy baseball.

• egy 2 evőkanál mogyoróvaj adag körülbelül egy Ping-Pong labda mérete.,

• 1 evőkanál öltözködés körülbelül akkora, mint egy póker chip.

így működik

lehet, hogy úgy gondolja, hogy nehéz lesz minden nap enni ezeket a csészéket. “Valójában nem az, amikor egész nap terjeszti, és gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amikor eszik” – mondja Fung.

Kövesse nyomon az élelmiszer-célokat mérőpoharak vagy csak szemgolyó összegek használatával(lásd “egyszerű mérés”). Vagy egyszerűen kövesse a Harvard egészséges étkezési tányérját, amely segít a napi célok elérésében egészséges, kiegyensúlyozott ételekkel., Töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét teljes kiőrlésű gabonával, negyedét pedig fehérjével, például halakkal, csirkével, babokkal vagy diófélékkel.

legyen érdekes keverék. Szórja meg a babot, a diót és a magokat salátákba; adjon hozzá pirított zöldségeket, például cukkinit vagy paradicsomot egy omletthez; készítsen turmixot bogyókkal, magvakkal és banánnal. Ez egy szórakoztató, egyszerű módja annak, hogy építeni felé a napi célok, a jutalom a jó egészség.

jogi nyilatkozat:
olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához., Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni, mint helyettesíti a közvetlen orvosi tanácsot az orvos vagy más képzett klinikus.