statikus vs. dinamikus szakaszok: tippek és technikák

sok sportoló élvezi a sportot, de gyakran elfelejti a nyújtást. A nyújtás növeli a mozgás és a rugalmasság körét a lágy szövetek, például az izmok és a szalagok meghosszabbításával. Elősegíti a folyadék mozgását a sportteljesítmény során, csökkenti a fájdalmat, minimalizálja a sérülést. A nyújtási vagy rugalmassági edzésnek a sportoló tevékenységeinek egyéni igényein és fizikai igényein kell alapulnia. Különböző típusú szakaszok kell használni a bemelegítés versus A cool-down.,

mi a dinamikus nyújtás? Mi a statikus nyújtás?

a dinamikus szakaszok szabályozott mozgások, amelyek felkészítik az izmokat, a szalagokat és más lágyrészeket a teljesítmény és a biztonság érdekében. A statikus szakaszok azok, amelyekben állsz, ülsz vagy fekszel, és egyetlen pozíciót tartasz egy ideig, körülbelül 45 másodpercig.

A dinamikus szakaszokat a bemelegítési rutin részeként kell használni minden atlétikai esemény előtt, akár versenyképes, akár nem., A teljes sportos bemelegítésnek körülbelül 5-10 perc alacsony – közepes intenzitású úszást, kocogást vagy kerékpározást kell tartalmaznia, amelyet dinamikus nyújtás követ.

statikus szakaszok kell használni részeként a cool-down rutin, hogy segítsen megelőzni a sérülést. A statikus nyújtás karbantartási nyújtási programként történő használata szintén segít csökkenteni a sérülés kockázatát.

Tudjon meg többet az alábbi példákból és diagramokból.

dinamikus nyújtás

Ez a nyújtási forma javítja a sebességet, az agilitást és a gyorsulást., Ez magában foglalja az izmok aktív meghúzását, valamint az ízületek mozgatását a teljes mozgástartományon keresztül. Ezek a funkcionális és sportspecifikus mozgások növelik az izomhőmérsékletet és csökkentik az izommerevséget.

Dinamikus nyújtás példák

Itt van néhány típusú dinamikus nyújtás:

Törzs csavar

Állni a lábad előre néz, olyan széles, mint a válla, majd a karod a tested mellett egy 90 fokos kanyar a könyököd. Tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben, ellenőrzött módon, csavarja a törzsét egyik oldalról a másikra., Ügyeljen arra, hogy mozogjon a csomagtartón, ne erőltesse a mozgást. Ez a gyakorlat segít megőrizni a gerinc mobil és rugalmas. A gerinc rugalmasságának fenntartása különösen előnyös a sportolók számára, akik olyan sportokat dobálnak és ütnek, mint a futball, a baseball, a tenisz, a hockery és a lacrosse.
Törzs csavarják

Sétáló kitörés

Állni a karját a derekára; egy lépés előre-kitörés, miközben a térd elülső összhangban a hip-boka, valamint csökkenti a vissza a térde felé, a padlóra anélkül, hogy megérintené., Ne engedje, hogy az elülső térd elhaladjon az első lábujjak mellett, miközben elmenjen. Nyomja le a hátsó lábat, majd lépjen előre az ellenkező lábával, ugyanolyan módon. A hasi izmok bevonása a gyakorlat során, hogy elkerülje a hátát. Ez segíti a gluteus, a combhajlító és a csípőhajlító izmok nyújtását, és minden sportoló számára előnyös, különösen azok számára, akik atlétikai, futball -, rögbi-vagy labdarúgást játszanak.,

Walking lunges

láb swing

Állj az egyik lábra, és lassú, szabályozott mozgásban lengesd a másik lábat előtted és mögötted a teljes mozgástartományon keresztül. Győződjön meg róla, hogy vegyenek részt a hasi izmok, hogy megakadályozzák a hátát ívelő. Ez a szakasz segít előkészíteni a combhajlító és csípő flexorok futásra.,

lábváltozások

statikus nyújtás

a statikus nyújtás megköveteli, hogy az izomot mozgási tartományának végéig mozgassa, és fájdalom nélkül tartsa 20-45 másodpercig. Ismételje meg ezt 2-3 alkalommal. Ez egy nagyon hatékony módja a rugalmasság növelésének. Ezeket a szakaszokat azonban csak sportos tevékenység után, lehűlés közben szabad elvégezni). A statikus nyújtás a sport után segít megelőzni a sérülést., De a statikus nyújtás bemelegítés előtt egy atlétikai verseny ténylegesen negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. Ennek oka az, hogy a statikus nyújtás korlátozhatja a szervezet gyors reagálási képességét. Ez az állapot akár két órát is igénybe vehet olyan tevékenységekben, mint a függőleges ugrások, a rövid sprintek, az egyensúly és a reakciósebesség.

Statikus nyújtás példák

Itt van néhány típusú statikus nyújtás:

Hátsó kapszula szakaszon

Lazíts, hozz egy karral át a testet, majd tartsa úgy, hogy a másik karját a könyöke felett, húzza finoman felé a testet., Ezen a szakaszon a hátsó váll pedig különösen hasznos, mind a sportolók, a dobott sport, mint a foci, baseball, kosárlabda.

Posterior capsule stretch

Hamstring stretch

helyezze az egyik lábát egy alacsony székre úgy, hogy a csípője és a lába előre nézzen. Hajoljon előre a csípőjétől, tartsa egyenesen a hátát és a térdét, amíg a comb hátsó részén nem érzi a nyújtást. A hamstrings nyújtása segít megelőzni a sérüléseket futás közben.,

Hamstring Stretchs

Quadriceps stretch

fogja meg az egyik boka kezét ugyanazon az oldalon. Húzza meg a gyomor izmait, hogy megakadályozza a hátát. Nyújtsa hátra a combját, hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a bokáját a fenék felé. Ügyeljen arra, hogy a térdét a csípőjével igazítsa úgy, hogy a bokáját ugyanabban a sorban tartja, mint a csípőjét, ahelyett, hogy kifelé vagy befelé fordulna a test felé. Ezt a nyújtást a comb elején kell éreznie. Ez a szakasz előnyös a négyfejű izom számára.,

Quadriceps stretch

összefoglaló

a statikus és dinamikus nyújtás javíthatja rugalmasságát és mobilitását, ami minden sportban fontos. Ezeket a technikákat a gyakorlat és a helyreállítás során össze kell kapcsolnia, hogy elősegítse az optimális mozgástartományt a sportteljesítményben. A konkrétabb rehabilitációs vagy teljesítmény tevékenységek, beszélni egy Fizikoterapeuta egy személyre szabott program alapján az adott sportos igényeinek.,

a megadott információk csak általános oktatási célokat szolgálnak, és nem értelmezhetők konkrét terv vagy cselekvési terv ajánlásaként. A testmozgás nem kockázatmentes, ez vagy bármely más edzésprogram sérülést okozhat. Mint minden edzésprogram, ha bármely pontján edzés közben elkezd fájdalmat, úgy érzi, halvány, vagy tapasztalat jelentős fizikai kényelmetlenséget bármilyen, meg kell azonnal hagyja abba, és forduljon orvoshoz. Minden edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.,

Updated: 9/4/2019

Authors