semmi sem fejezi be a kar fejlődését, mint egy vastag, izmos alkar. De sokan figyelmen kívül hagyják a közvetlen alkar edzést. Azt feltételezik, hogy nehéz holtágak, pull-up, farmer séták minden, amire szükség van a nagy alkar.
igaz? Attól függ. Ha bármilyen egészségügyi problémája van az ízületekkel vagy a kötőszövetekkel, kerülje a közvetlen alkar munkát, amíg a dolgok meg nem oldódnak. Ha meg van áldva egy természetesen vastag, izmos építésű, viszonylag rövid karok, lehet építeni hatalmas alkar csak a nagy felvonók.,
de ha természetesen vékony, hosszú végtagokkal és csípős ízületekkel, akkor különböző szabályok szerint kell játszania. Ha ez te vagy, itt vannak a szabályok, amikor kisebb izomcsoportokat építenek:
- 1. szabály: semmi sem növekszik anélkül, hogy következetes hangsúlyt fektetnének a nagy felvonókra.
- 2. szabály: a kisebb izomcsoportok mindig fejletlenek maradnak, ha nem adsz nekik közvetlen szeretetet.
ha maximalizálni szeretné a kar fejlődését, és nem nyerte meg a genetikai lottót, akkor egy kis mennyiségű közvetlen alkar munka hozzáadása a nagy felvonókhoz nagy különbséget fog tenni.,
a hatékony alkarképzéssel járó trükk az, hogy ne vigyük túlzásba. Ha megfelelően edz, akkor már közvetetten hetente többször dolgozik az alkarján, sok mechanikai feszültséggel. Most már csak annyit kell tennie, hogy hetente egyszer hozzáad egy kis közvetlen metabolikus stresszt a növekedés túltöltéséhez.
évekkel ezelőtt, az edzőpartnereimmel úgy döntöttünk, hogy hozzáadunk néhány alkar edzést a rutinunkhoz. Ez volt a hét utolsó edzésnapjának utolsó gyakorlata. Ekkor már kimerültünk, és csak haza akartunk menni., Mi jött ez az ötlet, hogy alternatív csukló kiterjesztések csukló fürtök, és egyszerűen csökken a súlya minden készlet megállás helyett pihenni.
kevesebb, mint 3 perc alatt, az alkarom, ahol a tűz és engorged vérrel. Mivel nem használtam nehéz súlyokat (és a súlyok mindegyik szettben csökkentek), hatalmas anyagcsere-stresszt tudtam elérni, nagyon kevés ízületi stressz mellett. Nem sokkal később láttam magam a videón, és megdöbbenve láttam, mennyire megnőttek az alkarjaim.,6d2077840c”>
és a csuklóhosszabbítások vagy a hátrameneti csukló fürtök tenyérrel lefelé kerülnek végrehajtásra:
a 3 perces alkar robbanás
- 1.csuklóhosszabbítás, nincs pihenés
- 1. készlet csukló fürtök, nincs pihenés
- súlycsökkenés
- 2. készlet csukló extensions, nincs pihenés
- 2. készlet csukló fürtök, nincs pihenés
- súlycsökkenés
- 3. készlet csukló extensions, nincs pihenés
- 3. készlet csukló fürtök
felszerelés
ezt súlyzókkal teheti meg, súlyzók, vagy egy kábelköteg.,
ismétlések és kezdő súly
Kezdje a súly segítségével körülbelül 8-10 ismétlést. ez normális, hogy akkor több súlyt a csukló fürtök, mint a Kiterjesztések, így a kiindulási súly minden más lesz.
A súly csökken
mivel az egyetlen pihenőidő az alkar másik oldalának képzése, minden körben csökkentenie kell a súlyt. Ha ön használ egy állítható súlyzó, egy 5 font csepp általában elegendő, mert akkor több pihenőidő, miközben te változó lemezek.,
előre beállított súlyzók, előre beállított súlyzók és kábelkötegek nagyobb 10 font (5 súlyzónként) cseppekkel járhatnak, mert nincs idő a súlyzó betöltésére.
progresszió
minden héten próbáljon meg több ismétlést szerezni. ha 12-15 ismétlést tud végrehajtani, növelheti a súlyt, alacsonyabb ismétlésekkel kezdheti vissza, és visszafelé haladhat.
hosszú távú programozás
folytassa a protokoll használatát, amíg egy deload hetet nem vesz igénybe. Ne végezzen közvetlen alkar munkát a deload héten. Ezután, ha folytatni szeretné, folytassa vagy váltson át egy másik berendezésre (például, váltás a súlyzókról a súlyzókra).
Vélemény, hozzászólás?