VO2 max: minden, amit tudnod kell

Ha egy fitness ördög, mint bármely más, akkor valószínűleg mindig keresi a módját, hogy gyorsabban és távolabb, edzés nehezebb, és nyomja meg a határértékeket minden szükséges eszközzel. Lehet, hogy még követni számos fitness markerek – pulzusszám, elégetett kalóriák, lépések séta, stb .. , – de van egy jelölő, amit a fitneszórád nem mondhat el neked: a VO2 max.

VO2 max adhat fontos betekintést a cardiorespiratory fitness, mint például, hogy mennyi ideig lehet fenntartani egy bizonyos intenzitású edzés, amely vonatkozik fitness fémjelzi, mint a mérföld futási idő. Kövesse végig, hogy megtudja, mi pontosan VO2 max, hogyan kell mérni, és hogyan lehet javítani a tiéd.

Olvass tovább: Miért a pulzusszám nyomon követése a titok, hogy illeszkedjen / mennyire egészséges a nyugalmi pulzusszám?

mi az a VO2 max?,

a VO2 max a maximális oxigénmennyiségre utal, amelyet edzés közben használhat. Gyakran használják a sportolók aerob állóképességének vagy kardiovaszkuláris alkalmasságának tesztelésére egy edzésciklus előtt és végén. A VO2 max-ot milliliter oxigénben mérjük egy perc alatt, testtömeg-kilogrammonként (mL/kg/perc).

Ez nem ugyanaz, mint a pulzusszám, bár lehet ugyanolyan hatékony, ha nem több, mérni, nyomon követni a fitness haladás., VO2 nem felesleges edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC), amely utal, hogy a növekedés az oxigén a szervezet használ edzés után, nem Alatt.

de ne keverje össze a VO2 max-ot a laktát küszöbértékkel, az a pont a testmozgás során, ahol a laktát gyorsabban felépül a véráramban, mint a test. Amikor eléri a laktát küszöböt, akkor ezt az ismerős égő vagy görcsös érzést kapja. A LAKTÁTKÜSZÖBÖT a VO2 max 50-80% – ában éri el.,

most játszik: nézd meg ezt: Peloton futófelület egy komoly futó gép

2:06

hogyan teszteli a VO2 max-ot?

bár VO2 max egy jó marker fitness, ez nem jelent némi buktatókat. Nem igazán kap egy pontos intézkedés, kivéve a laborban drága klinikai berendezések, ezért VO2 max általában egy fitness marker fenntartott elit és profi sportolók.,

azonban egyes tornatermek és holisztikus egészségügyi klinikák VO2 max tesztet kínálnak tagjaik vagy betegeik számára. Például a TriFitLA, egy Los Angeles-i stúdió tornaterem, VO2 max tesztelést kínál számos különböző teljesítmény-és egészségügyi teszt mellett. Ha igazán érdekel, a legjobb megoldás az, ha a Google-on keres “VO2 max tesztelés a közelemben”.

a VO2 max méréséhez maszkot és pulzusmérőt kell viselnie futópadhoz vagy helyhez kötött kerékpárhoz csatlakoztatva. A maszk egy olyan géphez van csatlakoztatva, amely összegyűjti és megméri a belélegzett oxigén mennyiségét, valamint a kilégzett levegő mennyiségét., Lassan növeli az edzés intenzitását a futópadon vagy a kerékpáron — egyre gyorsabb és/vagy nagyobb ellenállást eredményez—, amíg az oxigénfogyasztás az intenzitás növekedése ellenére állandó marad.

miután elérte ezt a fennsíkot, a teste az aerob anyagcserétől az anaerob anyagcseréig mozog — vagyis a szervezet abbahagyja az oxigén használatát a szénhidrátok, aminosavak és zsírok lebontásának táplálására, mert nincs elég oxigén.

röviddel azután, hogy elérte ezt a kapcsolót, a lehetséges munkaterhelési fennakadások és izomfáradtság jelentkezik., Vissza kell térnie egy aerob mozgási állapotba, hogy tovább haladjon.

mi legyen a VO2 max?

mint a pulzusszám, nincs senki” jó ” VO2 max. A VO2 max különbözik valaki más életkorától, nemétől, fitnesz szintjétől, valamint olyan külső tényezőktől, mint a magasság. Például:

• Az átlagos ülő (inaktív) férfi eléri a VO2 max körülbelül 35-40 mL / kg / perc, és az átlagos ülő női pontszámok körülbelül 27-30 mL / kg / perc.,
• az Elit férfi futók VO2 max-ot mutattak, legfeljebb 85 mL/kg/perc értéket, az elit női futók pedig 77 mL/kg/perc értéket értek el.
• egy jó VO2 max egy 25 éves férfi 42,5-46,4 mL/kg/perc, míg egy jó érték egy 25 éves nő 33,0-36,9 mL/kg/perc.

egészen a közelmúltig a legmagasabb VO2 max valaha mért volt, hogy a Bjørn Dæhlie, olimpiai síelő, aki állítólag elért VO2 max 96 ml / kg / perc az 1990-es években. egy fiatal kerékpáros Norvégia állítólag porolt Dæhlie egy VO2 max 97.,5 ml / kg / perc, bár a tudósok még mindig próbálják kitalálni, hogy az olvasás pontos volt-e.

hogyan lehet növelni a VO2 max

Ha valaha is kap körül, hogy meglátogatta a sport teljesítmény labor, és kapok a VO2 max tesztelt, érdemes lenne cselekedni, hogy számot., A szervezet oxigénfelhasználási képességének növelése egy biztos módja annak, hogy közelebb kerüljön a kitartással kapcsolatos célokhoz-a magasabb VO2 max lényegében kiterjeszti a törési pontot.

lehet, hogy nem túl meglepett, hogy megtudja, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés az egyik legjobb módja a VO2 max javításának. Ez azért működik, mert a vonat a tested dolgozni hihetetlenül magas szinten egy ideig csak elég hosszú ahhoz, hogy álljon, vagy meghaladja a anaerob küszöböt, mielőtt visszatér egy állandóbb, aerob állapotban.,

elméleti értelemben minden olyan gyakorlat, amely a korlátokat tolja, növelheti a VO2 max értékét. Gondolj rá úgy, mint az izomépítés: az izmok nem fognak növekedni, hacsak nem vannak kitéve olyan munkaterhelésnek, amely kihívást jelent számukra. Ha soha nem növeli a súlyát a súlyzón, soha nem lesz erősebb.

ugyanez vonatkozik a VO2 max — ra is-olyan, mint egy saját izom. Ha ugyanolyan egyszerű ütemben fut minden nap ugyanannyi ideig, akkor nem fog gyorsabban vagy jobban futni.

ehelyett próbáljon meg intervallumokat hozzáadni a futtatáshoz., Például:

• fusson gyorsan egy percig
• két percig lassan kocogjon
• 30 másodpercig Sprint
• két percig lassan kocogjon
• és így tovább

Ha a futás nem a te dolgod, akkor ugyanazokat az elveket alkalmazhatod az úszásra, kerékpározásra, evezésre vagy bármilyen cross-training tevékenységre.

készen áll a VO2 max munka megkezdésére? Nézze meg a Peloton, a Daily Burn and more-8-at a rendelkezésre álló legjobb fitnesz előfizetési alkalmazásokból.,

Az ebben a cikkben szereplő információk csak oktatási és információs célokat szolgálnak, és nem egészségügyi vagy orvosi tanácsadásként szolgálnak. Mindig forduljon orvoshoz vagy más képzett egészségügyi szolgáltatóhoz az esetleges egészségügyi állapotokkal vagy egészségügyi célokkal kapcsolatos kérdéseivel kapcsolatban.