10 dei migliori esercizi di Stability Ball

Una maggiore stabilità è utile per molte ragioni, sia dentro che fuori dalla palestra. Le articolazioni stabili sono meno soggette a lesioni, perché hanno la forza di rimanere nella posizione corretta durante i movimenti di tassazione. Inoltre, essere in grado di spostare il tuo corpo come un’unità coesiva aiuta quando si tratta di sollevamento pesi, corsa e altri sforzi atletici, dice Braun.

10 Esercizio palla si muove

Pronto per iniziare a scolpire i muscoli e migliorare la vostra stabilità?, Prova questi esercizi di palla di stabilità che possono essere fatti in palestra oa casa.

Stability ball jackknife

Vantaggi: Questo esercizio di base fa il doppio dovere rafforzando i flessori dell’anca e sgranocchiare gli addominali.

Prendi in una posizione di alta tavola con le mani direttamente sotto le spalle e gli stinchi in cima a una palla di stabilità.
Brace il vostro core per mantenere il vostro corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Questa è la tua posizione di partenza.,
Spremere il core e piegare le ginocchia a rotolare la palla di stabilità verso le mani fino a quando solo le dita dei piedi sono appoggiati sulla palla, mantenendo i fianchi verso il basso come si fa così.
Metti in pausa, quindi raddrizza lentamente le gambe dietro di te, tornando alla posizione di partenza.

Stability ball hamstring curl

Vantaggi: rafforza i muscoli posteriori della coscia e i glutei con questa mossa apparentemente semplice, impegnando anche il tuo core.,

Sdraiati con la schiena piatta sul pavimento con la parte posteriore dei polpacci sopra una palla di stabilità e le gambe dritte.
Brace il core e spremere i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il corpo forma una linea retta dalle spalle ai talloni. Questa è la tua posizione di partenza.
Trascina i talloni per far rotolare la palla il più vicino possibile al tuo sedere o finché le ginocchia non formano angoli di 90 gradi.
Metti in pausa, quindi raddrizza lentamente le gambe mentre fai rotolare i piedi lontano dai glutei, tornando alla posizione di partenza.,

Stability ball deadbug

Vantaggi: Gli esercizi Deadbug insegnano al tuo core a lavorare come è stato progettato per fare — mantenendo stabile la colonna vertebrale mentre le braccia e le gambe fanno le loro cose. Questa variazione lo fa salire di una tacca richiedendo una compressione ab extra per mantenere la palla di stabilità in posizione, mirando anche ai tuoi obliqui.

Sdraiati con la schiena piatta sul pavimento con le braccia tese verso l’alto, le gambe piegate a 90 gradi e tenendo una palla di stabilità tra le ginocchia e le mani. Questa è la posizione di partenza.,
Mantenendo la palla in posizione con la mano destra e il ginocchio sinistro, brace il core e lentamente abbassare la gamba destra e il braccio sinistro a entro sei pollici del pavimento (entrambi dovrebbero rimanere in linea con il vostro corpo). Solo andare più in basso possibile con la schiena bassa premendo sul pavimento.
Invertire la mossa per tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altra parte.
Continua alternando i lati, eseguendo ripetizioni uguali su ciascun lato.,

Palla di stabilità V-pass

Vantaggi: Sfida tutto il tuo corpo con questo esercizio palla di stabilità di livello successivo. Funziona il tuo nucleo mentre passi la palla tra le mani e i piedi, e devi impegnare le cosce e le braccia interne per evitare che la palla cada a terra.

Sdraiati con la schiena piatta sul pavimento con le gambe distese sul pavimento, tenendo una palla di stabilità in testa con entrambe le mani. Brace il nucleo per ridurre al minimo qualsiasi arco nella parte bassa della schiena. Questa è la tua posizione di partenza.,
Spremi gli addominali per sollevare le braccia e le gambe per posizionare la palla tra i polpacci, creando una posizione a “V”.
Abbassare la schiena fino alla posizione di partenza, ma questa volta con la palla tra le gambe.
Ripeti il movimento, passando la palla avanti e indietro tra le mani e le gambe.

Stabilità declino push-up

Vantaggi: Questa mossa avanzata del peso corporeo è una versione di un declino push-up che sfida il tuo core tanto quanto le tue braccia., Dovresti essere in grado di eseguire flessioni regolari con sicurezza prima di intraprendere questo esercizio. (Ecco alcuni suggerimenti per ottenere una migliore a push-up.)

Ottenere in una posizione di alta tavola con le mani direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi in cima a una palla di stabilità. Brace il vostro core e spremere i glutei per mantenere il vostro corpo in una linea retta dalla testa ai piedi per l’intera mossa.
Piegare i gomiti per abbassare il petto verso terra, mantenendo i gomiti nascosti vicino al corpo. Dovrebbero formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto se visti dall’alto.,
Premere le braccia dritte per tornare alla posizione della plancia e ripetere.

Stability ball wall squat

Vantaggi: rafforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quad mentre costruisci la stabilità attraverso i fianchi e il nucleo. Eseguire ripetizioni back-to-back, o tenere ogni rappresentante più a lungo possibile.

Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e una palla di stabilità tra il centro della schiena e un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente davanti al tuo corpo. Questa è la tua posizione di partenza.,
Piegare le ginocchia per rotolare il corpo lungo la palla fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Le ginocchia devono essere in linea con le dita medie
Pausa, quindi premere attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Rendere questa mossa più difficile tenendo un manubrio in ogni mano.

Russian twist

Vantaggi: Migliora la stabilità e la forza rotazionale del tuo core in una semplice mossa che si rivolge davvero ai tuoi obliqui e agli addominali trasversali.,

Sdraiati con la parte superiore della schiena su una palla di stabilità e i piedi piatti sul pavimento con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Brace il core e mantenere i fianchi estesi in modo che il busto forma una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Estendere le braccia dritto sopra il petto e premere i palmi delle mani insieme. Questa è la tua posizione di partenza.
Ruota il busto per rotolare su una spalla il più lontano possibile mentre sollevi l’altra dalla palla. I fianchi dovrebbero rimanere quadrati con il pavimento.
Invertire la mossa per tornare alla posizione di partenza.,
Ripeti, rotolando sulla spalla opposta

Spinta dell’anca con palla di stabilità a gamba singola

Vantaggi: Questa variazione avanzata della spinta dell’anca costruisce i glutei e i muscoli posteriori della coscia allenando una gamba alla volta, aiutando a correggere qualsiasi squilibrio muscolare tra le gambe. Utilizzando una palla di stabilità piuttosto che bench affina ulteriormente la stabilità dell’anca a gamba singola. Pratica con entrambi i piedi piatti sul pavimento, e poi entrambi i piedi sulla palla prima di laurearsi a questa mossa avanzata.,

Sdraiati con la schiena piatta sul pavimento e entrambi i piedi su una palla di stabilità, le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi. Appoggia le braccia dritte a terra lungo i fianchi.
Sollevare un piede dalla palla ed estenderlo dritto.
Spremere i glutei per spingere i fianchi da terra. Brace il nucleo in modo che il busto forma una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Pausa, quindi abbassare lentamente i fianchi a terra.
Esegui tutte le ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba opposta.,

Stability ball “I-Y-T” shoulder raise

Vantaggi: Respingere gli effetti di stare seduti a un computer tutto il giorno allenando gli stabilizzatori della spalla e i muscoli della metà della schiena con questo esercizio ingannevolmente difficile.

Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con lo stomaco su una palla di stabilità e le gambe distese dietro di te, scavando le dita dei piedi nel pavimento per il supporto. Aggancia il tuo nucleo in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.,
Lascia che le braccia pendono dritto verso il pavimento, tenendo le mani a pugno con i pollici in alto. Spremi le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie. Questa è la tua posizione di partenza.
Guidando con i pollici, alza le braccia verso l’alto e vicino alle orecchie, tenendo le spalle premute verso il basso. Questa è la formazione “Io”.
Abbassare le braccia verso il pavimento, quindi sollevare di nuovo le braccia, ma questa volta in diagonale, facendo una formazione a “Y”.,
Abbassare le braccia verso il pavimento, quindi sollevare le braccia verso il fianco per formare una formazione a” T ” con i palmi rivolti verso il pavimento.
Il ciclo di “I-Y-T” è un insieme.
Rendere questa mossa più difficile tenendo un manubrio in ogni mano.

Stability ball rollout

Vantaggi: Questa mossa apparentemente semplice lascerà tremare gli addominali mentre mette alla prova la forza e la stabilità del nucleo.

Metti le mani su una palla di stabilità e inginocchiati con le ginocchia alla larghezza dell’anca e le dita dei piedi sul pavimento per stabilità.,
Mantenendo la schiena piatta e il nucleo rinforzato, e senza muovere le ginocchia, rotola lentamente in avanti in modo che la palla arrivi agli avambracci, finché il tuo corpo non forma una linea retta dalla testa alle ginocchia.
Pausa, quindi tornare alla posizione di partenza.

Come si usa una palla da ginnastica?

È possibile utilizzare una palla esercizio in un certo numero di modi, e dal momento che non occupa molto spazio è un ottimo pezzo di attrezzature di allenamento a casa. Un modo comune per utilizzare una palla di stabilità è come un sostituto per una panchina., Se sei abituato a eseguire esercizi con una panca stabile, usare una palla da ginnastica richiederà di accendere gli stabilizzatori del core, dell’anca e della spalla in un modo nuovo, spiega Braun. Basta tenere a mente che a causa di questo requisito supplementare per la stabilità, si dovrebbe iniziare utilizzando meno peso di quello che si usa con una panchina.

Palle di stabilità permettono anche il movimento in esercizi come ab o tendine del ginocchio rollouts. E puoi usare una palla di stabilità come una sorta di peso (un peso molto grande e leggero) e spostarlo da un lato all’altro del tuo corpo, o passarlo tra le mani e i piedi.,

Quale palla di stabilità di dimensioni dovrei ottenere?

Prima di mettere le palle di stabilità della tua palestra da usare o acquistarne una tua, assicurati di averne una delle giuste dimensioni. Come ogni attrezzo da ginnastica, è importante che la tua palla di stabilità si adatti al tuo corpo. Per trovare la dimensione perfetta, tutto quello che devi sapere è la tua altezza. Se sei 5 ‘ 4 ” o più alto, optare per una palla che è 65 cm di diametro. Se sei più corto, 55 cm è il migliore. Usa un metro a nastro per assicurarti di aver gonfiato la palla alla dimensione specificata — dovrebbe essere ferma al tatto, ma avere ancora un po ‘ di “dare.”