Così iniziare la giornata giusta prendendo solo pochi minuti ogni mattina per allungare i principali gruppi muscolari. La routine qui sotto vi porterà attraverso 10 tratti semplici. Iniziano a giacere nel tuo letto e finiscono con i piedi piantati saldamente sul pavimento, quindi sei pronto per affrontare il giorno prima.
Tenere ogni tratto per 15-20 secondi e ripetere ogni due o tre volte, soprattutto se i muscoli e le articolazioni si sentono stretti.,
Si estende a letto
Cobra stretch
Sdraiati sullo stomaco e metti le mani piatte sotto le spalle. Infilare i gomiti lungo i fianchi e sollevare delicatamente la testa e il petto, mantenendo i fianchi e l’inguine sul letto. Se ti senti a tuo agio, puoi andare un po ‘ più in profondità sollevando anche la pancia dal letto. Ricordati di rilassare il collo e le spalle. Tieni il tratto per 15-20 secondi e quando sei pronto, abbassa delicatamente la schiena.,
Ginocchia al petto
Sdraiato sulla schiena, portare un ginocchio al petto e tenerlo in posizione con le braccia o le mani. Dovresti sentire un bel tratto nella parte bassa della schiena. Se ti senti a tuo agio, puoi anche fare questo tratto piegando entrambe le ginocchia allo stesso tempo.
Torsione spinale
Sdraiato sulla schiena, sollevare una delle ginocchia e rotolare delicatamente verso il lato opposto. Assicurarsi che entrambe le spalle rimanere in contatto con il letto in ogni momento., Se ti senti a tuo agio, allunga un braccio di lato, mantenendolo in linea con le spalle e gira lentamente la testa per affrontare il braccio disteso. Dovresti sentire il tratto sui lati della parte superiore del corpo e della parte bassa della schiena. Respirare profondamente e ripetere sul lato opposto.
Esercizi di seduta
Una volta che inizi a sentirti più sveglio, spostati delicatamente per sederti sul bordo del tuo letto e passa al tuo prossimo set di tratti seduti.,
Tratto posteriore superiore
Siediti sul bordo del tuo letto, con i piedi piatti sul pavimento. Interbloccare le dita e raggiungere in avanti, piegandosi dalla schiena centrale. Allungare con le mani in avanti all’altezza delle spalle. Dovresti sentire l’allungamento tra le scapole.
Neck stretch
Rilassa le spalle e sposta delicatamente l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra, usando il braccio sinistro per aiutarti. Solo allungare per quanto si sente a suo agio. Tenere premuto per 15-20 secondi e ripetere lentamente sull’altro lato.,
Shoulder stretch
Rilassando le scapole indietro e verso il basso, raggiungere un braccio in tutto il corpo e delicatamente utilizzare l’altro braccio per approfondire il tratto. Tenere premuto per 15-20 secondi e ripetere sull’altro lato.
Esercizi in piedi
Speriamo che ormai si sta cominciando a sentire più sveglio e le palpebre stanno lentamente iniziando ad aprirsi. Quando sei pronto, alzati e completa i tuoi tratti finali.,
Tratto laterale
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e stringere le mani sopra la testa. Appoggia delicatamente il tuo corpo su un lato, sentendo un tratto profondo lungo il lato del tuo corpo. Tenere premuto per 10-15 secondi e ripetere sull’altro lato.
In piedi quad stretch
Stare in piedi e tenere premuto sul muro o una sedia, se necessario. Tieni i piedi alla larghezza dell’anca. Allunga la schiena e afferra il piede sinistro con la mano sinistra. Tieni le cosce allineate l’una accanto all’altra e la gamba sinistra in linea con l’anca., Senti l’allungamento della coscia sinistra e dei fianchi. Ripeti con la gamba destra.
Allungamento del tendine del ginocchio
Stare in piedi e piegare delicatamente un ginocchio come se si stesse andando in posizione seduta. Posizionare la gamba opposta a titolo definitivo, puntando le dita dei piedi verso il soffitto. Piegati in avanti dai fianchi per sentire un bel tratto lungo la parte posteriore della gamba tesa. Tenere premuto per 10-15 secondi e quindi ripetere con l’altra gamba.,
Vitello stretch
Appoggiando le mani su una parete per il supporto, fare un passo indietro su una gamba e spingere delicatamente il tallone verso terra, sentendo un bel tratto lungo la parte posteriore del polpaccio. Tenere premuto per 10-15 secondi e ripetere sulla gamba opposta.
Ricordati di allungare in sicurezza
È importante ascoltare il tuo corpo ogni giorno e prendere questi tratti al tuo ritmo.. Non essere scoraggiato se non sei molto flessibile in un primo momento., Con la pratica regolare il tuo corpo dovrebbe diventare più rilassato e ogni giorno sarai in grado di raggiungere quel po ‘ oltre.
Ma prendi solo te stesso per un tratto confortevole senza alcun dolore. Se noti dolore acuto o lancinante, rilassati completamente.
Se hai un infortunio, parla prima con il tuo medico o fisioterapista in modo che possano consigliarti una routine di stretching su misura per te.
Se hai un po ‘ di tempo in più al mattino e vuoi prendere la tua routine di stretching su una tacca, perché non provare la nostra routine di yoga mattutina di 15 minuti?, O controllare i nostri migliori consigli su come diventare una persona mattina.
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